Lo sprint di 100 metri è una delle gare di corsa più comuni a cui una persona può partecipare. Questa competizione di corsa viene solitamente disputata a livello di liceo, college, nazionale e olimpico. Anche se sembra facile, lo sprint di 100 metri richiede pratica e duro lavoro. C'è molto da preparare se vuoi essere in grado di entrare nella corsa dei 100 metri con un buon tempo record. Sfortunatamente, molte persone entrano nella corsa dei 100 metri senza preparazione, pensando che faranno bene. Con la giusta preparazione, avrebbero potuto facilmente ridurre di qualche secondo il loro punteggio finale.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Preparazione per lo Sprint
Passaggio 1. Preparati per la gara
Per essere pronto per la gara dei 100 metri, dovrai prima fare alcuni esercizi generali. Dovresti migliorare il tuo sistema cardiovascolare generale e fare un po' di allenamento di resistenza. In breve, devi migliorare le tue qualità fisiche generali. Considera quanto segue:
- Fare allenamento con i pesi per migliorare il livello di forma fisica.
- Fai corsa su lunghe distanze due volte a settimana per migliorare le tue capacità cardio generali.
- Assicurati di riposare 2-3 giorni tra gli allenamenti.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Dovresti fissare un obiettivo in termini di tempo che vuoi raggiungere nella corsa dei 100 metri. Non impostare nulla di troppo ambizioso, non devi affrettarti a proclamarti un atleta di livello mondiale. Stabilisci obiettivi che abbiano senso e che possano farti sentire orgoglioso.
- Un buon momento per un miglior concorrente è di 10 secondi.
- Un buon momento per i corridori delle scuole superiori è di 12-13 secondi.
- Di solito le donne sono circa 1 secondo più lente degli uomini.
- Un obiettivo ragionevole come punteggio di partenza è di 15-17 secondi.
Passaggio 3. Preparare il blocco di partenza (partenza con i piedi) per esercitarsi nella posizione di partenza
Correre per 100 metri richiede di iniziare in una determinata posizione in modo da poter spingere il corpo con la massima forza e slancio in avanti. Per fare ciò, molti allenatori e atleti professionisti raccomandano e utilizzano blocchi di partenza progettati per posizionare i piedi e le gambe nella posizione migliore per aumentare lo slancio. Una volta impostato il blocco di partenza, esercitati nella posizione di partenza:
- Il piede anteriore sarà a circa 1 metro dalla linea di partenza.
- Il piede posteriore sarà in una posizione tale che la punta del pollice sia parallela al tallone dell'avampiede.
- Il corpo si inclinerà in avanti verso la linea di partenza.
- Le braccia saranno divaricate alla larghezza delle spalle l'una dall'altra.
- La mano toccherà la linea di partenza con l'indice e il pollice estesi lungo la linea.
Passaggio 4. Esercitati nella posizione di partenza
Fondamentalmente, la posizione di partenza e la tecnica di partenza possono farti perdere o vincere una gara sprint. Non solo gli sprint sono più intensi, ma comportano anche l'utilizzo di più gruppi muscolari rispetto alla corsa regolare e richiedono determinate tecniche per consentirti di sfruttare la tua energia e forza per andare lungo la pista. Dovrai lavorare sulla tua tecnica, facendo affidamento sulla tua posizione di partenza, in modo da poter sfruttare al massimo lo slancio in gara. Per iniziare lo sprint dei 100 metri:
- La gamba posteriore, partendo da una posizione distesa, farà il primo passo veloce e scatterà in avanti.
- Il piede anteriore si sposterà rapidamente in avanti per spingerti in avanti.
- I tuoi fianchi si allungheranno e ti lanceranno in alto e in avanti.
Passaggio 5. Esegui un esercizio di sprint
Una volta che hai lavorato per migliorare la tua forma fisica generale e fissato gli obiettivi per la corsa dei 100 metri, dovresti iniziare a fare alcuni esercizi di sprint. Praticare gli sprint è l'unico modo per migliorare davvero il tuo punteggio nella corsa. Tuttavia, tieni presente quanto segue:
- Dovresti vedere un miglioramento dopo circa una settimana.
- Esegui esercizi di sprint 3-5 volte a settimana.
- Non sovrallenare perché il corpo ha bisogno di tempo per riposare.
- Registra il tempo ogni volta che ti alleni a correre.
Parte 2 di 3: Riposo e alimentazione prima dello Sprint
Passaggio 1. Dormi a sufficienza la notte prima
Assicurati di dormire bene prima della gara. Hai bisogno di 8-9 ore di sonno, a seconda della tua età e sesso. Tuttavia, riposare a sufficienza per la gara è fondamentale per il tuo successo in gara e per stabilire il miglior tempo.
- Vai a letto presto in modo da avere più tempo per prepararti la mattina prima della gara.
- Non bere alcolici nemmeno prima della gara. Il consumo di alcol influirà sulla qualità del sonno, ti farà sentire stanco e persino causerà effetti negativi dopo aver bevuto alcolici (postumi di una sbornia).
- Evita di dormire troppo. Questo può farti sentire stanco e stordito.
Passaggio 2. Fai una buona colazione prima della gara
Mentre alcuni atleti professionisti non si preoccupano molto di ciò che mangiano prima di una grande gara, dovresti mangiare un pasto equilibrato e nutriente la mattina prima della corsa. Tuttavia, devi assicurarti che il tuo corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per mantenere i livelli di energia durante la gara in modo che non cali.
- La frittata di verdure può essere una buona scelta.
- Anche una ciotola di cereali con frutta è una buona scelta.
- Bevi un bicchiere di succo d'arancia o di mirtillo rosso a colazione.
Passaggio 3. Allunga e riscalda
Prima di entrare nell'arena di gara, assicurati di fare stretching e riscaldamento. Lo stretching e il riscaldamento rilasseranno i muscoli e rivitalizzeranno il sistema cardiovascolare. Senza stretching e riscaldamento, il corpo si attiverà a freddo (avviamento a freddo) e potresti perdere secondi preziosi o provare crampi improvvisi.
- Fai una corsa lenta per 10-20 minuti prima di scattare. Assicurati di non esaurirti e concediti un sacco di tempo per recuperare prima dello sprint.
- Fai allungamenti per i muscoli della coscia e del polpaccio. Qualunque sia il tipo di allungamento che scegli, fallo per 10-30 secondi con 2-4 ripetizioni.
- Fai stretching per i piedi e le caviglie. Qualunque sia il tipo di allungamento che scegli per piedi e caviglie, non esagerare. Assicurati di prenderti abbastanza tempo prima della gara.
- Alcuni tipi di allungamenti che puoi fare includono la posizione eretta con i pollici, gli allungamenti a farfalla, gli allungamenti del soleo in piedi, gli allungamenti di Achille e gli allungamenti dello stinco.
Passaggio 4. Bere molta acqua
L'acqua ti manterrà idratato prima della gara. Non c'è niente di peggio che avere sete dopo 50 m e dover rallentare. Per evitare ciò, bere molta acqua. Attenzione però a non bere troppo. Non bere più di una bottiglia. Non avrai comunque tanta sete. Dopo aver bevuto, aspetta circa 5 minuti prima di correre. Altrimenti, potresti sentirti nauseato a metà gara.
Parte 3 di 3: Gara
Passaggio 1. Inizia con una buona corsa
La corsa dei 100 metri è una di quelle competizioni in cui il risultato finale è spesso determinato dalla partenza. Se tutti si lanciano in avanti e inciampi, è probabile che non sarai in grado di raggiungerli. In questo modo, partire bene ti darà quello che serve per finire bene la gara e ottenere un tempo sul giro che non delude.
- Assicurati di iniziare bene quando lasci il blocco di partenza.
- Se non usi un blocco di partenza, usa l'avampiede per fornire propulsione.
- Una volta che corri, usa le braccia per prendere velocità e sfondare l'aria. Fai lo stesso con le gambe.
Passaggio 2. Mantieniti dritto mentre corri
Dal momento che hai iniziato in una posizione piegata, continuerai a correre in quel modo se non ti raddrizzi. Se non ti raddrizzi, rallenti e rischi di farti cadere e possibilmente ferirti. Accertati di:
- Salire per circa 30-40 metri dopo essere scattati dalla linea di partenza. In altre parole, devi raddrizzarti prima di percorrere i due terzi del percorso.
- Tuttavia, non sembrare un palo in quanto ciò creerà più resistenza all'aria.
- Mantieni una posizione aerodinamica, ma non essere troppo eretto.
Passaggio 3. Aumenta il ritmo a metà gara
A metà gara (circa 50-75 metri), la maggior parte delle persone inizierà a perdere velocità. Questo perché spendono troppe energie per iniziare bene. Per poter sfruttare le condizioni in cui si trovano questi altri corridori, continua ad aumentare il tuo ritmo. Se ti senti stanco, guarda il traguardo. Noterai che la linea non è troppo lontana. Continua ad accelerare fino alla fine della pista, non rallentare finché non hai tagliato il traguardo.
Passaggio 4. Spingi improvvisamente il tuo corpo in avanti verso il traguardo
Per ridurre il tuo punteggio finale, spingi il tuo corpo in avanti verso il traguardo. Migliore è la tua capacità di percorrere 100 metri, migliore è la tua capacità di determinare quando è il momento di caricare in avanti. Usa tutta la tua forza rimanente per lanciare le casse verso il traguardo. Il guardalinee di solito ferma il cronometro quando il petto (non la testa) attraversa la linea. Per questo motivo, dovresti lanciare il petto in avanti.
Passaggio 5. Evita i problemi comuni
Ci sono diversi problemi comuni che sperimentano i corridori di sprint. Se lavori su questo problema, è probabile che sarai in grado di ridurre alcuni secondi cruciali dal tuo tempo sul giro e diventare un velocista migliore. Assicurati che:
- Migliora la coordinazione del corpo. Spesso, molti corridori iniziano a perdere la coordinazione e il controllo del corpo quando raggiungono la loro velocità massima dopo aver percorso circa 50 metri. Cerca di controllare la tua postura, mantenendo i piedi piatti e gli stinchi perpendicolari al suolo quando si toccano.
- Assicurati di utilizzare potenza e forza in modo mirato dopo l'inizio. Molti corridori hanno difficoltà a mantenere la concentrazione all'inizio di uno sprint. Non farti prendere dal panico e corri in fretta. Rimani concentrato sul mantenere il corpo dritto mentre tiri in avanti.
- Verso il traguardo, non correre troppo in avanti. Se lo fai troppo velocemente, è probabile che manchi il tuo obiettivo e perdi tempo prezioso. Il modo migliore per prevenire questo errore comune è praticarlo più e più volte.
Suggerimenti
Massimizza il tempo di recupero:
Puoi ottenere il massimo recupero con docce calde e fredde, massaggi profondi dei tessuti e stretching regolare durante il riposo.
- Pratica il tuo inizio. Un buon inizio è la chiave per un finale soddisfacente.
- Quando ti avvicini al traguardo, fai un tuffo (pettorale) in modo da poter raggiungere il traguardo più velocemente!
- Se stai prendendo parte a uno sprint di 100 metri, trattieni il respiro al segnale "Pronto" prima di correre. Quando la pistola viene sparata, espira mentre corri velocemente dal blocco di partenza.
- Pratica la velocità con ripetizioni di 120 m o 200 m.
- Rimani sulla tua strada!
- Se stai correndo con altri corridori, stringi loro la mano dopo la gara.
- Rimani concentrato sul traguardo, non voltarti indietro.
