Per alcune persone, aumentare di peso è più difficile che perderlo. È necessario aumentare l'apporto calorico e l'esercizio fisico per sostenere l'aumento di peso. Forse sei confuso su quante calorie hai bisogno ogni giorno per aumentare di peso lentamente e gradualmente in un periodo di due mesi. Inoltre, devi anche scegliere il cibo giusto. I seguenti suggerimenti e trucchi possono aiutarti a cambiare la tua dieta in modo da poter aumentare di peso lentamente in due mesi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare per aumentare di peso
Passaggio 1. Aggiungi le calorie giornaliere
Se hai due mesi per aumentare di peso, hai bisogno di 250 o 500 calorie in più ogni giorno.
- Piccoli aumenti di calorie si traducono in un aumento di peso sano e graduale. In generale, il tuo obiettivo è 0,25 o 0,5 kg a settimana.
- Aumentare l'assunzione giornaliera oltre a questo può portare a un aumento drastico, e questo non è salutare.
- Usa l'app del diario alimentare per scoprire quante calorie stai attualmente assumendo. Aggiungi altre 250-500 calorie e questo è ciò di cui ha bisogno la tua assunzione giornaliera ora.
- Ad esempio, se attualmente consumi 1.600 calorie ogni giorno, cerca di assumere 1.850-2.100 calorie per aumentare di peso.
Passaggio 2. Scrivi un menu di cibo
Quando vuoi cambiare la tua dieta, fare un piano alimentare quotidiano ti aiuterà.
- Un menu di cibo è come un progetto di tutti i pasti e gli spuntini per una settimana. Questo ti dà un piano per mangiare solo i giusti tipi e quantità di cibo durante la settimana.
- Annota tutti i pasti, gli spuntini e le bevande che consumerai durante la settimana.
- Forse devi anche scrivere una lista della spesa che si adatti al menu. Ti renderà più facile fare acquisti.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Qualunque sia il tuo obiettivo è quello di aumentare o perdere peso, una dieta equilibrata è molto importante. Una dieta equilibrata significa mangiare un'ampia varietà di ogni gruppo alimentare durante la maggior parte dei giorni della settimana. Consumare i seguenti gruppi di alimenti:
- Fonti alimentari di proteine. Ciò include uova, latticini, carne rossa, frutti di mare, pollame e legumi. Includi 75-125 grammi di alimenti a base di proteine ad ogni pasto e negli spuntini.
- Frutta e verdura. Cerca di mangiare 1-2 porzioni di frutta al giorno (circa 1 fetta o 100 grammi) e 4-6 porzioni di verdura al giorno (75-150 grammi di verdure a foglia verde).
- Cereali. Cerca di scegliere i cereali integrali il più possibile (come la quinoa, il riso integrale o il pane integrale). Una porzione è di circa 100 grammi di cereali cotti.
Passaggio 4. Aggiungi più calorie alla dieta
Puoi aumentare l'apporto calorico totale di 100-200 calorie per piatto per ulteriori 300-500 calorie al giorno.
- Inoltre, scegli cibi con più calorie. Alcuni alimenti sono più ricchi di calorie e grassi sani e sono un modo nutriente per aggiungere calorie.
- Le proteine moderate e magre aggiungono più calorie. Scegli cibi come uova intere, latticini interi, pollame di carne scura o manzo a moderato contenuto di grassi.
- Se sei un fan degli avocado, mangia questo pasto nutriente e ipercalorico. Aggiungi alla lattuga, alle uova strapazzate o prepara il guacamole di avocado.
- Inoltre, scegli frutti di mare e pesce grasso come salmone, tonno, sardine o sgombro. Questi pesci contengono più calorie e grassi salutari per il cuore.
- Ad esempio, invece di scegliere la galantina di tacchino con carne magra, usa il tacchino macinato o le uova intere al posto dei sostituti delle uova. Optare per yogurt intero, formaggio al 2% e latte rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Se puoi, anche mangiare porzioni leggermente più grandi aiuta. Tuttavia, se aumentare le porzioni è difficile o scomodo, scegli solo cibi ipercalorici.
Passaggio 5. Utilizzare salse e condimenti più grassi
Un altro modo per aggiungere calorie extra è cambiare la salsa o cambiare il metodo di cottura
- Cuocere il cibo nel burro o nell'olio d'oliva invece di cuocere. Puoi anche versare un po' di olio d'oliva su verdure cotte, cereali o proteine.
- Versare in una salsa ipercalorica come panna acida intera o formaggio grattugiato intero.
- Se stai preparando una casseruola o un piatto misto, usa un'opzione piena di grassi. Ad esempio, usa il latte intero o la panna nel purè di patate invece del latte scremato.
Passaggio 6. Aggiungi snack extra
Aggiungere uno spuntino o un piccolo pasto è un altro modo per ottenere 250-500 calorie in più ogni giorno.
- Cerca di includere fonti di proteine, frutta o verdura nei tuoi spuntini. Ciò manterrà il tuo spuntino equilibrato e nutriente.
- Un esempio di uno spuntino che contiene 250 calorie o più è: una piccola mela con 2-3 cucchiai. burro di arachidi, mix di semi (una miscela di noci, frutta secca, cereali per la colazione e talvolta cioccolato) o 1 yogurt greco intero con 2 cucchiai. arachidi.
- Se non hai mai fatto uno spuntino, potresti dover aggiungere solo 1-2 spuntini per aumentare gradualmente di peso.
- Se sei già uno spuntino abituale, cerca di pianificare in anticipo e trova il tempo per spuntini extra tra o dopo i pasti.
- Anche mangiare uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad aumentare di peso.
Passaggio 7. Aumenta le calorie della bevanda
Un modo per ottenere calorie extra ogni giorno è attraverso bevande ipercaloriche.
- Le bevande ipercaloriche possono essere un modo semplice per ottenere più calorie in generale perché i liquidi non sono così sazianti come gli alimenti ipercalorici grandi o più pesanti.
- Scegli il 2% di latte o latte intero, il 100% di succo o usa la panna intera nel caffè.
- Prepara un frullato per un apporto calorico liquido. Puoi aggiungere latte, yogurt intero, frutta o burro di arachidi per preparare un frullato nutriente e ipercalorico.
- Mentre va bene bere zuccheri zuccherati o aggiunti di tanto in tanto, non fare di queste scelte una fonte primaria di calorie liquide. Bevande come le normali bibite gassate, i cocktail di succhi di frutta, l'alcol o le bevande sportive sono ricche di zucchero e non forniscono quasi alcun nutrimento.
Parte 2 di 3: Equipaggiamento con lo sport
Passaggio 1. Continuare l'esercizio aerobico
Sebbene l'esercizio aerobico bruci calorie e possa portare alla perdita di peso, è comunque una parte importante di uno stile di vita sano.
- L'esercizio aerobico ha molti benefici per la salute, tra cui un sonno migliore, un umore migliore e il controllo della pressione alta o del diabete.
- Generalmente si consiglia di fare esercizio cardio circa 2,5 ore a settimana.
- Scegli un'attività da bassa a moderata per sostenere l'aumento di peso.
- Prova a camminare o fare jogging, andare in bicicletta, fare escursioni o nuotare.
Passaggio 2. Aggiungi un regolare allenamento per la forza
L'allenamento della forza aiuterà a costruire massa muscolare, non massa grassa.
- Un regolare allenamento di resistenza o di forza aiuterà a costruire massa muscolare magra. Questo è più ideale della massa grassa.
- Fai un allenamento di forza leggero 2-3 giorni. Potresti provare lo yoga, il pilates o usare pesi leggeri.
Passaggio 3. Aumentare le attività di base
Se hai problemi ad aumentare o mantenere il peso, concentrati sull'aumento della tua attività di base invece che sul cardio e sull'allenamento della forza.
- Le attività di base o gli stili di vita sono esercizi che già svolgi nella tua routine quotidiana. Ad esempio, andando e tornando dall'auto o facendo i compiti.
- Questi tipi di attività di solito non bruciano molte calorie o portano alla perdita di peso, ma forniscono benefici per la salute.
- Aumenta le attività di base camminando più frequentemente, prendendo le scale invece dell'ascensore o parcheggiando il veicolo più lontano dalla destinazione.
Parte 3 di 3: monitoraggio dei progressi dell'aumento di peso
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi ragionevoli
Obiettivi realistici e ragionevoli aiuteranno notevolmente i cambiamenti di peso, sia in aumento che in perdita.
- Per aumentare, è necessario aggiungere da 0,25 a 0,5 kg a settimana. Cioè, in un periodo di due mesi, il tuo peso può aumentare di 2,5-5 kg.
- Dovrai anche fissare obiettivi più piccoli in questi due mesi per monitorare i progressi. Ad esempio, se vuoi aumentare di 0,5 kg a settimana, ma riesci a guadagnare solo 0,25 kg a settimana, cambia la tua dieta e il conteggio delle calorie giornaliero per aumentare il tasso di aumento di peso.
- Se vuoi guadagnare di più, dovrai cambiare il tuo tempo target per fare spazio al peso extra.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Un diario alimentare sarà molto utile quando vuoi aumentare di peso. Il diario funge da guida durante la pianificazione degli obiettivi e se è necessario apportare modifiche.
- Registra tutti i cibi che mangi ogni giorno. Tieni tutti i pasti, gli spuntini e le bevande in un giorno in un diario.
- Cerca di registrare il più accuratamente possibile. Forse hai bisogno di usare una bilancia o un misurino.
- Tieni traccia anche del tuo apporto calorico giornaliero totale. Questo aiuterà se hai bisogno di apportare modifiche al tuo apporto calorico.
Passaggio 3. Traccia il peso
Tenere traccia di quanti chili sono stati raggiunti sarà molto importante. Se non lo segui, è difficile sapere quanto hai raccolto e se i tuoi obiettivi sono stati raggiunti.
- Pesare circa 1-2 volte a settimana. L'aumento di peso avviene più lentamente della perdita. Quindi, spesso pesare il corpo non serve a molto.
- Per risultati accurati, prova a pesarti nello stesso giorno e nello stesso orario ogni settimana.
- Registra il tuo peso e i tuoi progressi in un diario alimentare.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico ogni volta che prevedi di aumentare di peso, cambiare la tua dieta o fare esercizio.
- Cerca di limitare gli alimenti trasformati o fritti/fast food. Anche se sono ricchi di calorie, non sono un'opzione nutriente.
