Il programma di dieta Atkins si concentra molto sulla gestione dell'assunzione di carboidrati. Devi imparare a contare il numero di carboidrati che consumi ogni giorno e in ogni pasto per poter seguire correttamente il programma di dieta. Oltre a calcolare l'assunzione giornaliera di carboidrati, reintrodurrete gradualmente i carboidrati nella vostra dieta in un ordine speciale chiamato scala dei carboidrati.
Fare un passo
Parte 1 di 3: calcolo dei carboidrati netti
Passaggio 1. Comprendi il concetto di carboidrati netti
La dieta Atkins si concentra sulla riduzione del numero di carboidrati, quindi dovresti imparare a monitorare la quantità di carboidrati consumati. Per fare questo devi cercare di capire i carboidrati netti. I carboidrati netti rappresentano la quantità totale di carboidrati nel cibo dopo aver dedotto la quantità di fibre e alcoli di zucchero.
- Hai solo bisogno di calcolare i carboidrati netti perché sono quelli che hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.
- Gli alimenti con un basso contenuto di carboidrati netti non hanno un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue e probabilmente non interferiranno con la perdita di peso.
- Gli alimenti con un basso contenuto di carboidrati netti includono frutta e verdura ricche di sostanze nutritive.
Passaggio 2. Impara la formula per calcolare i carboidrati netti
La formula per calcolare i carboidrati netti è abbastanza semplice. Hai solo bisogno di sottrarre la quantità di fibra alimentare e zucchero alcol dai carboidrati totali. Il numero ottenuto è un numero di base che puoi utilizzare per monitorare l'assunzione di carboidrati durante la dieta Atkins. La formula per calcolare i carboidrati netti è:
- Carboidrati netti = Carboidrati totali - Fibra alimentare - Zucchero Alcool.
- Questa formula è semplice, ma può essere applicata molto bene per scopi dietetici e non dovresti avere problemi a ricordarla.
Passaggio 3. Trova la quantità totale di carboidrati sull'etichetta nutrizionale
Il modo più semplice per calcolare i carboidrati netti con questa formula è controllare le informazioni sull'etichetta nutrizionale di un alimento. Tutti gli alimenti adeguatamente confezionati includeranno un'etichetta nutrizionale e ti forniranno le informazioni necessarie per determinare un conteggio netto di carboidrati.
- Inizia cercando la quantità totale di carboidrati nell'alimento sull'etichetta nutrizionale.
- Le informazioni sui carboidrati totali si trovano solitamente nella parte superiore dell'etichetta dopo le informazioni sul contenuto di sodio del prodotto.
Passaggio 4. Ridurre la quantità di fibra
Ora cerca la quantità di fibra nel cibo. La fibra alimentare è spesso elencata come sottotitolo sotto la quantità totale di carboidrati. Sottrai la quantità di fibra alimentare dalla quantità totale di carboidrati.
Passaggio 5. Ridurre la quantità di alcol zuccherino
L'alcool di zucchero non è facilmente assorbito dal corpo, quindi non conta come parte dei carboidrati netti totali. Se l'etichetta del cibo indica la quantità di zucchero alcolico, puoi sottrarre il contenuto di zucchero alcol dal numero totale di carboidrati oltre a ridurre la quantità di fibra alimentare.
- C'è un certo dibattito sull'impatto degli alcoli di zucchero sulla pressione sanguigna, quindi non dovresti presumere che non sarà un problema consumarne grandi quantità solo perché gli alcoli di zucchero non contribuiscono al conteggio netto dei carboidrati.
- Gli alcoli di zucchero apportano calorie e possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità.
Passaggio 6. Prestare attenzione al conteggio netto dei carboidrati
Dopo aver sottratto la quantità di fibre e alcol zuccherino dai carboidrati totali, otterrai un valore netto di carboidrati. Annota questo numero e non dimenticare di regolarlo in base a quanti grammi consumi.
Potresti vedere alcuni alimenti ora pubblicizzati con etichette che affermano di avere un basso contenuto di carboidrati netti. Non esiste una definizione legale di carboidrati netti. Quindi, dovresti anche fare i calcoli da solo
Passaggio 7. Se la confezione non include un'etichetta nutrizionale, utilizzare la guida al calcolo dei carboidrati
Il calcolo dei carboidrati netti negli alimenti che non stampano le informazioni nutrizionali sulla confezione può essere un po' complicato. Dovresti comunque usare la stessa formula di base per calcolare i carboidrati netti. (Carboidrati netti = Carboidrati totali - Fibra alimentare - Zucchero Alcool). Per fare i conti, devi prima trovare i carboidrati totali, il contenuto di fibre e gli alcoli di zucchero nel cibo. Puoi trovare molte guide alimentari che forniscono tutte le informazioni importanti che di solito sono incluse nelle etichette nutrizionali.
- Puoi acquistare questa guida online e nelle librerie. Ci sono anche guide che possono essere scaricate gratuitamente da internet.
- Questa guida sarà particolarmente utile quando ti imbatti in alimenti che non sono etichettati con la nutrizione ed è una buona idea averne uno come questo se vuoi provare la dieta Atkins.
- Nel tempo conoscerai il conteggio netto dei carboidrati di vari alimenti, quindi non è necessario controllare ogni volta la guida.
- La guida contiene anche altre utili informazioni nutrizionali che possono aiutarti a imparare a identificare gli alimenti che generalmente dovrebbero essere evitati.
Parte 2 di 3: registrazione dell'assunzione netta di carboidrati
Passaggio 1. Considera l'utilizzo di un'app per telefono
Una volta capito come calcolare l'assunzione netta di carboidrati, dovresti registrare quanti carboidrati mangi per assicurarti di non allontanarti dalla dieta Atkins. Esistono diverse tecniche e tecnologie che possono aiutarti a farlo. Una buona opzione è scaricare un'app contatore di carboidrati sul tuo smartphone.
- Uno dei vantaggi di questo tipo di applicazione è che è facile da portare in giro perché di solito il telefono è sempre vicino a te durante tutta la giornata.
- Puoi anche tenere traccia di altre informazioni nutrizionali, a seconda dell'app che scegli.
- L'app farà i calcoli per te e ti fornirà un numero chiaro e aggiornato del tuo consumo netto di carboidrati.
Passaggio 2. Prova un tracker digitale su un computer
Un'altra opzione digitale è scaricare un'app di monitoraggio dei carboidrati per il tuo computer o laptop. Proprio come altre app simili, farà i calcoli per te e probabilmente avrà altre funzionalità che possono aiutarti a monitorare ciò che stai consumando in modo più completo. L'utilizzo di uno di questi programmi può spesso aiutarti a ottenere un quadro più completo della tua dieta.
A differenza delle app per telefoni cellulari, le app per computer non possono essere portate in giro tutto il giorno. Pertanto, non puoi tenerlo aggiornato tutto il giorno
Passaggio 3. Registra i tuoi calcoli manualmente
Il modo tradizionale e pratico di prendere appunti è quello di annotare manualmente l'assunzione netta di carboidrati mentre svolgi le tue attività quotidiane. Puoi acquistare un taccuino personalizzato e tenerlo con te. Annotare i tuoi progressi può essere un ottimo modo per prendere davvero il controllo della tua dieta e generare un senso di realizzazione quando ti attieni bene ad essa.
- Non otterrai analisi e informazioni aggiuntive se le calcoli e le scrivi tu stesso.
- Tuttavia, puoi sfogliare le pagine in qualsiasi momento dopo aver completato la tua dieta per ricordare a te stesso i tuoi progressi.
Parte 3 di 3: sapere quanti carboidrati dovrebbero essere consumati durante una dieta
Passaggio 1. Basta consumare 20 g di carboidrati netti durante la fase di induzione
Nella fase di induzione, non dovresti consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno. In una fase successiva, puoi consumare di più purché la quantità non interferisca con la perdita di peso. Inizia mangiando 12-15 grammi di carboidrati netti che si ottengono mangiando verdure di base.
- Le verdure di base includono verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori e asparagi.
- Consumo di latticini ricchi di grassi e ipocalorici durante la fase di induzione per soddisfare il fabbisogno di carboidrati rimanenti. Gli esempi includono formaggio a pasta dura, panna e panna acida.
Passaggio 2. Aumentare gradualmente l'assunzione di carboidrati
Nella seconda fase, OWL (Perdita di peso in corso), puoi aggiungere 5 grammi di carboidrati netti alla tua dieta ogni settimana. Man mano che continui a perdere peso, puoi aggiungere gradualmente più carboidrati alla tua dieta. Se il processo di perdita di peso ristagna, puoi ridurre la quantità di carboidrati fino a quando il peso non ricomincia a diminuire. Ricomincia a mangiare una varietà di noci e semi. Evita le castagne, che contengono troppi carboidrati netti.
- Aggiungi la frutta la settimana successiva. Puoi mangiare bacche, ciliegie e meloni.
- Il consumo di latticini varia. Dopo aver aggiunto la frutta, potete aggiungere yogurt al latte e formaggi freschi, tra cui ricotta e ricotta.
- Quindi aggiungere i fagioli (legumi), inclusi ceci, lenticchie, arachidi e fagioli.
Passaggio 3. Aggiungi 10 g di carboidrati netti ogni settimana durante i passaggi tre e quattro
Questa fase, nota come Pre-Mantenimento e Mantenimento, si concentra sulla ricerca del giusto equilibrio per mantenere la perdita di peso. Stai cercando di trovare l'equilibrio dei carboidrati Atkins (ACE). L'ACE è la quantità netta di carboidrati che puoi consumare ogni giorno senza causare aumento di peso.
- Mangia una varietà di frutta. Goditi mele, agrumi e altri frutti a basso contenuto di zucchero ma ricchi di fibre.
- Ricomincia a mangiare verdure ipercaloriche. Puoi aggiungere zucca, piselli e carote alla tua dieta, ma evita le patate normali.
- Aggiungi i cereali integrali dopo aver aggiunto le verdure ad alto contenuto di carboidrati. Concentrati sui cereali integrali e stai lontano dai cereali raffinati come il pane bianco e il riso.
Suggerimenti
- Oltre a monitorare il tuo peso, presta attenzione alla dipendenza che provi. Se inizi a desiderare più carboidrati dopo aver aggiunto altri carboidrati netti alla tua dieta, è probabile che tu stia mangiando troppi carboidrati.
- Durante ogni fase della dieta Atkins, assicurati di consumare 12-115 g di carboidrati al giorno da verdure di base.
