Sprintare o correre ad alta velocità per un breve periodo di tempo può essere un'attività esilarante e divertente. Ma per essere un buon velocista, non si tratta solo di spendere energie e cercare di muovere i piedi velocemente. Per essere davvero bravo nello sprint, devi essere disciplinato, seguendo una routine di allenamento regolare. Dovresti anche assicurarti di correre in modo efficiente dal punto di vista energetico e che il tuo corpo sia in buona forma nel complesso. In combinazione, questi tre fattori possono significare raggiungere velocità che non avresti mai immaginato di essere in grado di raggiungere.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Costruire una routine
Passaggio 1. Riscaldamento
Dovresti riscaldarti e fletterti prima di iniziare lo sprint. Per fare ciò, puoi provare una combinazione di jogging e stretching dinamico, prima di passare agli esercizi di corsa.
- Per iniziare, corri per la pista alcune volte a un ritmo confortevole. Non usare troppa energia a questo punto, stai solo riscaldando i muscoli.
- In passato, di solito veniva insegnato a fare stretching prima di correre. Ora si ritiene che fare stretching regolarmente prima dell'esercizio possa effettivamente portare a (o addirittura causare) lesioni.
- Prova invece lo stretching dinamico. Questa è una dolce oscillazione delle braccia e delle gambe eseguita con un movimento fluido e continuo, non tenendo l'allungamento in una certa posizione.
- Ad esempio, puoi stare perpendicolare a un muro e far oscillare la gamba esterna avanti e indietro, aumentando l'altezza della gamba ad ogni ripetizione. Quindi, girati e allunga l'altra gamba.
Passaggio 2. Raffreddare
Per rimanere flessibile, per prevenire lesioni e per ridurre dolori e dolori più avanti nella vita, prenditi qualche minuto dopo uno sprint per fare qualche esercizio leggero, come il jogging, e negli ultimi cinque-dieci minuti allungando tutti i tuoi muscoli. Gambe, caviglie, braccia, spalle e collo dovrebbero essere tutti allungati.
- Lo stretching aiuta a eliminare i prodotti di scarto come l'acido lattico che si accumula nei muscoli e provoca gonfiore e dolore e aiuta a costruire i muscoli più rapidamente.
- In generale, questo è essenziale per tutti gli sport, in particolare per la corsa, che utilizza tutto il corpo. Vedi Come fare stretching per maggiori dettagli su come fare stretching per defaticare.
Passaggio 3. Eseguire alcuni esercizi
Una volta che sei caldo ed elastico, fai alcuni esercizi per far battere il tuo cuore e il tuo corpo è pronto per l'azione reale. Puoi fare un allenamento di corsa, iniziando con un ritmo veloce e proseguendo fino a uno sprint. Ci sono molti altri esercizi che sono ottimi per i velocisti:
- Ginocchia alte: cammina con le ginocchia fino al petto.
- Esercizio per le braccia: fai una L con il braccio, usando il gomito come un angolo a L (cioè un angolo di 90 gradi). Ora, fai oscillare le braccia avanti e indietro, usando solo le spalle per far oscillare le braccia. Alternare il movimento, spostando il gomito da un braccio molto indietro mentre l'altro braccio avanti fino (ma non oltre) il viso (fino al mento). Quando ti senti a tuo agio con questo movimento, aumenta la velocità. Fallo il più rapidamente possibile e il più a lungo possibile.
- Passi lunghi: fai lunghi passi con i piedi, usando le ginocchia alte per sollevare le gambe. L'idea è di andare il più lontano possibile con il minor numero di passaggi possibile. Non caricare troppo l'avampiede (soprattutto sulla pianta del piede). Se lo fai, potresti perdere l'equilibrio e inciampare.
- Corri all'indietro: girati e corri all'indietro. Usa i talloni e spostali verso l'esterno, con un movimento di calcio.
- Jog e sprint alternati: Jog 9,1 m e passare a uno sprint di 45,7 m. Questo esercizio è ottimo per cambiare marcia; improvvisi cambiamenti di tempo aumentano la tua "velocità di esplosione", che è fondamentale per i tuoi sforzi di sprint. In effetti, passare da un esercizio a bassa intensità a uno ad alta intensità come questo è uno dei modi migliori per migliorare la tua forma cardio e la resistenza, che aiuterà il tuo corpo a pompare ossigeno in modo più efficiente durante lo sprint e ti aiuterà a evitare l'affaticamento.
Passaggio 4. Progetta una routine di esercizi che funzioni per te
Nessuna routine è perfetta per tutti perché ognuno ha esigenze e orari diversi. Tuttavia, idealmente dovresti mettere da parte almeno tre giorni per l'allenamento della velocità e due giorni per il sollevamento pesi. Ecco un esempio di pianificazione:
- Lunedì (Speed Day): Corri dieci tratti di 80 metri (ovvero cinque tratti di 80 metri, con una pausa di 2 minuti tra una corsa e l'altra), sei tratti di 70 metri, quattro tratti di 60 metri, tre tratti di 20 metri, e un tratto di 100 metri.
- Martedì (giorno di sollevamento pesi): vai in sala pesi e fai un allenamento all-in-one. Cerca di mantenere i tuoi muscoli in buona forma; Hai bisogno di tutti i muscoli per correre e ancora più muscoli per scattare.
- Mercoledì (Giorno della velocità/Endance): corri quattro tratti di 300 m. È importante fare questo tipo di corsa e dedicare tutto ciò che hai. L'allenamento di resistenza rende il tuo cuore più forte, il che ti renderà molto più veloce.)
- Giovedì (mezza giornata): corri cinque tratti di 200 metri, tre tratti di 100 metri e due tratti di 50 metri.
- Venerdì (secondo giorno di sollevamento pesi): torna in palestra e aumenta la sfida. Una volta che ti senti come se avessi padroneggiato un particolare esercizio o attrezzatura, assicurati di passare a una nuova sfida. Quando il tuo corpo impara a muoversi in un certo modo, diventa più efficiente, il che significa che dedichi meno sforzo alla stessa attività e hai raggiunto il tuo livello più alto. Evitalo mantenendo aggiornata la tua routine di allenamento.
- Non dimenticare di riscaldarti prima dell'allenamento e di rinfrescarti dopo.
- Fermati nel fine settimana! Hai bisogno di tempo per riposare e per far riposare i muscoli.
Parte 2 di 3: tecniche di fissaggio
Passaggio 1. Prova a correre sugli avampiedi
Mentre le prove scientifiche per questo sono ancora contrastanti, molti credono che correre sulle punte dei piedi possa aiutarti a muoverti più velocemente. Più i tuoi piedi toccano terra, meglio è.
- All'inizio sembrerà un po' innaturale. Prova a correre a piedi nudi e imita il movimento indossando le scarpe.
- Anche correre con il tallone non fa bene alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti. Questo crea una forma a "V" molto innaturale con la parte inferiore della gamba che esercita una pressione non necessaria su tutto.
Passaggio 2. Moltiplica i passaggi
Potresti pensare che un passo più ampio si tradurrà in una maggiore velocità, ma questo non è vero. Dopotutto, non puoi andare avanti con i piedi per aria. Correre a falcate più brevi ti farà effettivamente andare più veloce (se fatto bene).
- Se il tuo passo è troppo ampio, la tua postura sarà sbagliata. Le zampe anteriori si allungano davanti a te e agiscono come freni su tutto il tuo corpo. Quindi devi muovere il corpo in piedi, il che porta a un rimbalzo che non è buono per la tua postura o la tua velocità.
- Mantenere un ritmo normale significa anche evitare di rimanere senza fiato rapidamente.
Passaggio 3. Piegati leggermente in avanti
Solo due gradi possono fare la differenza tra un buon sprint e un grande sprint.
- Questo non significa mettere tutto il tuo peso in avanti, quindi devi lottare duramente per evitare di cadere in avanti. Basta una leggera inclinazione per aiutarti a muoverti più velocemente senza perdere l'equilibrio.
- Anche la posizione del corpo che non si inclina all'indietro è importante. A volte quando ti avvicini al traguardo o controlli i corridori dietro di te, tendi a piegarti all'indietro o guardare in alto e cambiare postura. Rallenta anche la corsa. Puoi guardarti intorno quando lo sprint è finito!
Passaggio 4. Usa le braccia
Le braccia possono aiutarti a spingerti se lo fai bene. Le braccia pomperanno con le gambe, che ti spingeranno in avanti.
Cerca di formare una "L" con le braccia: i pugni sciolti dovrebbero raggiungere il livello del mento e tirarsi indietro con i gomiti
Passaggio 5. Spingi te stesso
Non dovresti rallentare la corsa durante uno sprint. Se ti muovi più lentamente della tua velocità massima, perderai tempo prezioso. Se senti il bisogno di rallentare, concentrati in modo da non accorgertene. Se questo è un problema per te, inizia con un po' più lentamente. Idealmente, finirai più velocemente di quando hai iniziato.
Se stai correndo una gara, iniziare lentamente può darti lo slancio psicologico per accelerare la tua corsa. Le persone che partono forte e hanno esaurito la resistenza a volte pensano di aver vinto e non si aspettano di essere sorpassate da coloro che iniziano lentamente all'inizio della gara
Passaggio 6. Respira in modo efficiente
In ogni momento, devi sincronizzare il tuo respiro con il tuo passo.
- Si discute su quale sia più vantaggioso, respirare attraverso il naso o la bocca o non fare alcuna differenza. La cosa più importante è assicurarti di ricevere abbastanza ossigeno, quindi prova entrambi e vedi quale ti fa sentire a tuo agio e funziona meglio per te.
- Se non sei stanco ma i tuoi muscoli sono stanchi, prova a respirare più profondamente. Forse i tuoi muscoli hanno solo bisogno di più ossigeno.
- Oltre a lavorare sulla forma del corpo e sulla capacità di correre, dovrai lavorare sulla respirazione. Concentrati su questo mentre ti riscaldi in modo da essere pronto a farlo bene e in profondità durante lo sprint.
Passaggio 7. Mangia bene
È importante seguire i tipi di linee guida dietetiche che possono essere di beneficio a tutti. Tuttavia, gli atleti hanno bisogno di cibo aggiuntivo.
- La chiave sono i carboidrati, perché i carboidrati rilasceranno molta energia e ti daranno forza. Cereali, pane, pasta e patate sono buoni esempi.
- Sono necessarie anche proteine aggiuntive per costruire i muscoli. Considera le proteine magre come il tacchino e la ricotta (un formaggio a pasta molle fatto con la cagliata).
- Il campione di velocità Usain Bolt vive uno stile di vita mangiando patate dolci, pasta e riso, pollo e maiale ed evitando il fast food.
- Hai anche bisogno di più calorie in un giorno rispetto alle persone meno attive. Trova il tempo per te stesso per fare una colazione sana ogni giorno, soprattutto se ti alleni quel giorno.
- Se hai intenzione di partecipare a una competizione, mangia prima i cibi giusti. Tuttavia, evita i cibi energetici (cibi per l'energia) poche ore prima di correre. Certamente non vuoi che il tuo stomaco si agiti durante la gara.
Passaggio 8. Non rimanere senza liquidi
Tutto l'esercizio che fai drena molti liquidi attraverso il sudore, quindi non disidratarti, dovresti bere molta acqua. Se ti alleni al sole, questo è ancora più importante.
Una buona regola è bere mezzo litro d'acqua per ogni chilo (1 libbra = 0,45 kg) di peso corporeo perso dopo un allenamento. Quindi pesati prima e dopo l'allenamento per scoprire quanta acqua dovresti bere. Un giocatore di calcio delle superiori, ad esempio, può perdere 5 libbre (2,2 kg) di sudore dopo l'allenamento
Passaggio 9. Visita spesso la palestra
L'allenamento con i pesi, o un corretto allenamento della forza, mentre si respira correttamente, è un altro aspetto importante per aumentare la velocità e dovrebbe essere incorporato nel programma almeno due volte a settimana.
- Sollevare pesi che ti mettono davvero alla prova (ma non così pesanti da tremare o da non riuscire a sollevarli) condizionerà i tuoi muscoli per gli sprint rendendoli più grandi e in grado di sopportare meglio il dolore.
- Ogni palestra è diversa e ha macchine diverse. Assicurati di trovare una palestra che si concentri sul lavoro delle gambe.
- Non sforzarti troppo, perché potresti ferirti gravemente. Esercitati finché non riesci a sollevare pesi più pesanti lentamente.
- Se non sei sicuro della tua capacità di passare direttamente al sollevamento pesi in palestra, puoi fare un allenamento di forza a casa.
Passaggio 10. Allena i muscoli delle gambe
Naturalmente, i muscoli delle gambe sono la chiave per correre veloce. Usa una macchina squat per rafforzare i muscoli del quadricipite. Esegui una serie di esercizi su questo dispositivo, come salti squat e sollevamento pesi. Ci sono anche una serie di esercizi con il bilanciere che possono rafforzare le gambe:
- Fai stacchi. Cerca lunghe barre di metallo progettate per gestire grandi carichi. Metti un po' di peso sulla barra, poi accovacciati e sollevala. Quindi, alzati in piedi. Ora piega la schiena e abbassa la barra finché non tocca i tuoi piedi, sempre tenendola. Lo sentirai nei muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli più importanti per la corsa.
- Prova un "power clean", che è una mossa che prevede l'accovacciarsi per raccogliere un lungo bilanciere e poi alzarsi rapidamente mentre sollevi il peso con le mani unite.
- Fai squat con bilanciere. Metti un lungo bilanciere sulle spalle, tenendolo con entrambe le mani. Quindi, con le gambe divaricate, esegui uno squat, mantenendo il mento parallelo al pavimento.
Passaggio 11. Allena i muscoli addominali
Lavorare gli addominali richiede molto tempo, ma avere un tronco forte renderà le cose più facili, il che renderà valsa la pena. Può anche aiutare a prevenire lesioni.
- Un buon esercizio per gli addominali è tenere un bilanciere (da 11 a 20 kg) o dei pesi a mano (pesi a mano), quindi eseguire alcuni sit-up.
- Allena anche i muscoli addominali inferiori. Per un buon allenamento per gli addominali bassi, trova una barra o un oggetto simile (ad es. supporto per le gambe su una panca, una sponda sul letto, ecc.), tienilo saldamente, sdraiati ed esegui alcuni sollevamenti delle gambe. Tieni i piedi uniti e sollevati su e giù molto lentamente. Sentirai una sensazione di bruciore nel basso addome, il che significa che l'esercizio sta funzionando bene.
Passaggio 12. Allena le spalle
Le spalle sono importanti anche per gli sprint veloci. Le spalle danno al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per correre veloce, il che migliora l'accelerazione e il controllo. Se hai una pressa per le spalle o una panca in palestra, assicurati di prenderti il tempo per usarla.
- La panca aiuta anche i muscoli del torace, che è anche importante.
- Fare attenzione quando si lavora l'area intorno alle spalle e al collo. Le lesioni a quest'area possono essere molto dolorose e possono ritardare a lungo la routine di allenamento, poiché hai bisogno di tempo per riprenderti.
Passaggio 13. Corri in salita
Correre in salita non solo fa bene ai polmoni e ai muscoli delle gambe, ma migliora anche la postura in modo naturale. Correrai automaticamente sugli avampiedi e ti inchinerai leggermente in avanti.
Pensa agli sprint in salita come a un misto di sprint e sollevamento pesi. Brucia molte calorie ed è ottimo per costruire i muscoli del polpaccio
Parte 3 di 3: Ottimizzazione delle prestazioni
Passaggio 1. Procurati l'attrezzatura giusta
Anche se non devi spendere molti soldi in vestiti e scarpe se vuoi solo correre più veloce, l'attrezzatura da corsa giusta può essere molto utile se hai intenzione di gareggiare (o vuoi battere un record mondiale).
- Ottieni scarpe progettate specificamente per i velocisti. Hai bisogno di scarpe leggere con punte da sprint. Meno peso metti, meglio è e le punte per lo sprint ti renderanno più facile correre con gli avampiedi.
- Indossa i vestiti giusti. La chiave è la comodità. Certo, vuoi che i tuoi vestiti da allenamento siano comodi e mantengano il tuo corpo alla giusta temperatura. A meno che non ti piaccia davvero, non devi preoccuparti di acquistare vestiti che facciano pressione sugli arti inferiori. La ricerca mostra che questi vestiti non migliorano realmente le prestazioni.
- Ottieni un blocco sprint. Se prendi sul serio lo sprint, acquista un set di blocchi che vedi usare dai velocisti olimpici per iniziare a correre. Questo blocco aiuta a spingere il tuo corpo fuori dalla linea di partenza. Puoi acquistarli in qualsiasi buon negozio di articoli sportivi nella tua città.
Passaggio 2. Corri con altre persone
Che tu sia in una squadra di atletica o semplicemente gareggiando con i tuoi amici, correre con qualcun altro è quasi garantito per farti correre più veloce. Un po' di competizione amichevole ti aiuterà a rimanere motivato.
Che tu sia su un tapis roulant o su una pista, correre con un amico può darti una spinta per dare il meglio di te, cosa difficile da trovare quando sei da solo. Vedere le persone intorno a te (o cercare di sorpassarti) ti renderà molto vigile
Passaggio 3. Registra il tuo tempo di esecuzione
Gli sprint riguardano la velocità con cui corri e il tempo impiegato per andare dal punto A al punto B. Per scoprire se stai effettivamente progredendo meglio o meno, dovrai tenere traccia dei tuoi tempi di sprint.
Forse vuoi battere un nuovo record personale. Tuttavia, prova al massimo solo 2 o 3 volte al giorno; una volta ottenuto quel nuovo record, le tue prestazioni inizieranno a diminuire. Diventerai più frustrato perché sei stanco e ti rendi conto che non sei in grado di eguagliare i tuoi sforzi precedenti
Avvertimento
- Non mangiare troppo prima di correre perché potresti avere crampi quando corri.
- Sollevare pesi al punto da farti rabbrividire o provare un forte dolore può farti più male che bene.
- Non correre mai quando sei ferito. Una corsa zoppicante o anche uno strappo muscolare aggraverà l'area lesa o in altri muscoli e ossa.
- Se di recente hai rimosso un gesso, attendi qualche settimana che la lesione guarisca prima di correre.
- Fai attenzione quando fai uno sprint. È fantastico allenarsi duramente, ma è molto facile provocare lesioni se si esagera.
