Lo sprint, noto anche come sprint, è un'abilità ampiamente utilizzata nella comunità sportiva. Se fatto bene, lo sprint può avere benefici sulle prestazioni in campo, sulla forma fisica e sulla salute fisica generale. Puoi anche scivolare corse a breve distanza tra le tue routine di allenamento per aumentare la velocità e la resistenza.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Scelta di scarpe e vestiti
Passaggio 1. Scegli le scarpe giuste prima di iniziare a correre
Ci sono molte opzioni quando si tratta di scarpe sportive. Per le brevi distanze specifiche per la gara, il tipo di scarpa più utilizzato è il cosiddetto spike. Sembra una normale scarpa da corsa con punte sotto la punta, che aiutano ad afferrare la superficie e ad aumentare la velocità. Queste scarpe sono anche leggere, quindi puoi correre brevi distanze più velocemente. Se non hai intenzione di percorrere brevi distanze in una gara, puoi indossare altre scarpe specifiche per lo sprint, come:
- Un altro tipo di scarpa da corsa chiodata. Ci sono picchi per la corsa a lunga distanza, la corsa a media distanza, gli eventi sul campo (numeri di salto e lancio) e persino la corsa campestre. Se possiedi già una di queste scarpe, puoi indossarla per le corse ricreative a breve distanza.
- Scarpe da ginnastica o da corsa leggere. A volte queste scarpe sono pubblicizzate come scarpe da corsa per brevi distanze "senza punte". La cosa più importante è che queste scarpe siano snelle, con una corporatura non troppo grassa che possa rallentare i tuoi tempi di sprint.
- Scarpe da corsa ordinarie. Le scarpe di questo tipo tendono ad essere un po' grasse. Non c'è niente di sbagliato nell'indossare queste scarpe, ma possono rallentare il tuo tempo di sprint. Se sei appena agli inizi, questo tipo di scarpa è sufficiente.
Passaggio 2. Indossa abiti facili da spostare
Se stai cercando di ottenere il miglior tempo possibile per lo sprint, indossa abiti che si allungano ma si adattano al tuo corpo, come i pantaloni da corsa. Altrimenti, scegli vestiti larghi e comodi.
Metodo 2 di 3: riscaldamento
Passaggio 1. Fai allungamenti dinamici
Lo stretching dinamico è un esercizio che rilassa i muscoli aumentando la frequenza cardiaca. Probabilmente hai sentito che lo stretching prima di un allenamento può essere dannoso; Questo consiglio si applica allo stretching statico, che comporta l'allungamento di un muscolo per un lungo periodo di tempo. Scegliendo lo stretching dinamico, riduci il rischio di ferirti accidentalmente o di disprezzare il tuo aspetto. Alcuni esempi di stretching dinamico sono:
- Ruota la vita (cerchi sui fianchi). Stai in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle, ruotando la vita in senso orario. Dopo alcune ripetizioni, ruota la vita in senso antiorario.
- Gambe oscillanti (oscillazione delle gambe). Mettiti vicino a un muro o a una recinzione per mantenere l'equilibrio. Con la mano destra contro il muro, fai oscillare la gamba destra avanti e indietro per alcune ripetizioni. Girati e ripeti con la gamba sinistra.
- Mezzo squat (mezzo squat). Stai in piedi, quindi piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. È una buona idea allungare le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Quando le cosce sono parallele al pavimento (circa "metà" della discesa), spingile lentamente verso l'alto, mantenendo la schiena dritta.
Passaggio 2. Fai una corsa o una corsa leggera prima di scattare
Molti corridori trovano più facile correre su brevi distanze dopo questo tipo di esercizio. Poiché lo sprint viene solitamente utilizzato come aumento di velocità dell'ultimo minuto alla fine di una lunga corsa, è una buona idea esercitarsi nello sprint quando i muscoli si sono riscaldati a sufficienza.
Metodo 3 di 3: eseguire una corsa a breve distanza
Passaggio 1. Selezionare la posizione per iniziare ("pronto")
In generale, inizi il tuo sprint accovacciato dietro la linea con le dita dei piedi a terra e un piede posizionato dietro l'altro. Ci sono tre tipi di posizioni di partenza dello squat: partenza corta (inizio proiettile/mazzo), partenza media (partenza media) e partenza lunga (partenza allungata). Il tipo di partenza che scegli dipende da quanto vuoi tenere i piedi divaricati quando inizi uno sprint. Il modo migliore per determinare quale posizione di partenza è la migliore è provare ogni partenza un paio di volte. Indipendentemente dalla posizione dei piedi, le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- In un breve inizio, la punta del piede posteriore è quasi parallela al tallone del piede anteriore. Le gambe saranno così ravvicinate che sembrerai un gruppo - è da qui che deriva il nome del gruppo.
- In una partenza intermedia, il ginocchio del piede posteriore è in linea con il tallone dell'avampiede, mantenendo i piedi divaricati.
- In una partenza lunga, il piede posteriore è molto indietro rispetto al tallone del piede anteriore.
Passaggio 2. Trova il tuo saldo ("pronto")
Prima di correre, solleva leggermente la vita in preparazione per andare avanti.
Passaggio 3. Esegui ("sì
"). In una gara sprint, il tempo di reazione è fondamentale per ottenere il miglior tempo di sprint. Cerca di iniziare a correre da una posizione "pronta" il più rapidamente possibile. Sarebbe utile avere un timer o un amico che gridasse il segnale. start; questo è il motivo per cui la pistola di partenza viene utilizzata nelle gare sprint.
Passaggio 4. Per i primi 10 metri circa, cerca di mantenere il corpo basso a terra
Vuoi che la parte superiore del corpo si sollevi lentamente dalla posizione di partenza mentre le gambe iniziano a prendere velocità. Prova a guardare in basso e concentrati a spingere entrambe le gambe il più velocemente possibile.
Passaggio 5. Tra 10-20 metri, solleva il busto
Prova a farlo gradualmente, creando un movimento fluido che aiuti la tua accelerazione.
Passaggio 6. Quando superi il segno dei 30 metri, correrai a tutta velocità
Mantieni questa velocità fino al traguardo.
Suggerimenti
- Bevi acqua mentre ti alleni. Una disidratazione del 2% equivale a una diminuzione dell'aspetto del 10%.
- Ricorda che lo sprint, come qualsiasi altra attività atletica, è un'abilità che deve essere praticata e migliorata. Non preoccuparti se non corri subito superveloce! Concentrati sulla pratica di buone pose e correrai più veloce nel tempo.
- Lo stretching statico è sicuro dopo un duro allenamento e può aiutare a raffreddare il corpo.
