Essere un lacto-ovo vegetariano significa non mangiare carne, pesce e pollame ma consumare latticini e altri prodotti di origine animale. Gli studi dimostrano che questo tipo di dieta è una scelta più salutare per alcune persone. Conoscendo alcune cose a riguardo, puoi imparare come cambiare le tue abitudini alimentari per diventare un lacto-ovo vegetariano.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Educare te stesso
Passaggio 1. Cerca di capire esattamente cos'è la dieta latto-ovo vegetariana
Questa dieta non prevede carne, pollame e spago, ma consente il consumo di uova e latticini, oltre a cibi contenenti uno o entrambi. La dieta latto-ovo è diversa da altri tipi di diete vegetariane come il pesco-vegetariano (che consente il consumo di pesce), o latto-vegetariano (che consente il consumo di latticini ma non uova) e anche la dieta vegana che non non consentire all'autore di consumare tutti i tipi di prodotti animali e alimenti derivati da essi.
Passaggio 2. Cerca di capire i benefici ottenuti
Una dieta latto-ovo vegetariana è associata a livelli più bassi di obesità, una minore probabilità di malattie cardiache e livelli ridotti di pressione sanguigna e colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Passaggio 3. Conoscere le sfide
Cambiando la tua dieta in una dieta latto-ovo vegetariana, affronterai grandi cambiamenti nella scelta degli alimenti da mangiare e nel mantenimento della salute. Proprio come quando si apportano modifiche importanti alla propria salute, è una buona idea consultare prima il medico e/o il nutrizionista. In questo modo, puoi ottenere aiuto nello sviluppo di una strategia nutrizionale che assicuri che il tuo corpo riceva abbastanza nutrienti.
Passaggio 4. Imposta dei limiti nella tua dieta
I prodotti animali includono carne e uova, mentre i prodotti a base animale come la gelatina sono derivati da animali e si trovano spesso negli alimenti trasformati che non sono specificamente prodotti di origine animale. Puoi decidere quali alimenti o tipi di alimenti vuoi includere nella tua dieta lacto-ovo vegetariana.
- Puoi scegliere di eliminare tutti i tipi di alimenti a base animale come gelatina, miele e così via, come fanno molti vegani.
- In alternativa, puoi incorporare gelatina, miele e così via nella tua dieta lacto-ovo vegetariana, ma non mangiare prodotti animali come carne, pollo e pesce.
- Tieni presente che i prodotti di origine animale come la gelatina a volte sono contenuti in alimenti che non sembrano prodotti di origine animale. Devi leggere attentamente le etichette della confezione e chiedere informazioni sugli ingredienti utilizzati per preparare un pasto in un ristorante per assicurarti che il cibo si adatti o meno alla tua dieta con le tue restrizioni.
Parte 2 di 3: mangia bene
Passaggio 1. Mangia cibo con la giusta porzione e quantità
Puoi ottenere un'ampia varietà di nutrienti seguendo una dieta latto-ovo vegetariana se gestisci questa dieta in modo equilibrato.
- Il modo migliore per farlo è mangiare una varietà di frutta, verdura, legumi (fagioli e lenticchie), formaggio, yogurt, cereali (grano, riso, farina d'avena, ecc.) e altri alimenti. Questo aiuta a garantire che il corpo riceva i giusti nutrienti ed evita che il corpo subisca carenze di vitamine o minerali.
- La quantità di cibo che dovresti consumare dipende dal livello di calorie di cui hai bisogno in base alla tua età, livello di attività e così via. Prova a consultare un medico o un nutrizionista se non sei sicuro.
Passaggio 2. Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza proteine
Le proteine sono molto importanti perché sono necessarie all'organismo per funzionare e crescere. Come vegetariano lacto-ovo, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico mangiando cibi come noci e prodotti a base di soia, nonché latticini e uova. Puoi ottenere il tuo apporto proteico (se il tuo bisogno è di 2.200 calorie al giorno) mangiando: una frittata di quattro albumi, due frittelle di albumi o 1/2 tazza di ceci cotti.
La maggior parte dei vegetariani ha problemi a soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Cerca di tenere traccia del tuo consumo di proteine e, se necessario, modifica le tue abitudini alimentari
Passaggio 3. Assicurati di assumere vitamina D
I latto-ovo vegetariani possono ottenere il calcio di cui hanno bisogno per ossa e denti non solo dai prodotti a base di latte di mucca, ma anche da latte di soia, cereali, verdure di colore verde scuro e altri alimenti. I prodotti a base di latte di mucca che ottengono additivi così come i tuorli d'uovo forniscono anche la vitamina D necessaria. Puoi ottenere la vitamina D (supponendo che tu abbia bisogno di 2.200 calorie al giorno) mangiando: 1/2 tazza di latte scremato, 30 grammi di formaggio magro o 1 tazza di verdure a foglia verde crude.
Passaggio 4. Ottieni la tua assunzione di ferro
Invece di ottenere il loro apporto di ferro dalla carne, i vegetariani lacto-ovo hanno un'ampia varietà di deliziose opzioni di cereali arricchiti di ferro, spinaci, ceci, pane integrale e altri alimenti. Puoi ottenere il tuo apporto di ferro (supponendo che tu abbia bisogno di 2.300 calorie al giorno) mangiando: 1/2 tazza di ceci cotti, 1 tazza di pane integrale, 1 tazza di spinaci crudi o 3/4 tazza di cereali freddi con additivi aggiunti.
Prendi un integratore multivitaminico e multiminerale quotidiano (ma non ne hai davvero bisogno, a meno che non corri una maratona ogni giorno)
Passaggio 5. Non dimenticare lo zinco
I latto-ovo vegetariani possono ottenere il loro apporto di zinco da cereali con additivi, vari tipi di fagioli, semi di zucca, piselli, germe di grano, latticini e così via. Puoi ottenere lo zinco (assumendo un fabbisogno calorico di 2.200 al giorno) mangiando: 1/2 tazza di ceci cotti, 1/2 tazza di latte scremato o 3/4 tazza di cereali freddi con additivi.
Passaggio 6. Assicurati di assumere abbastanza vitamina B-12
Questa vitamina può essere ottenuta consumando prodotti animali o integratori. Come vegetariano latto-ovo, puoi ottenere la tua vitamina B-12 da prodotti a base di latte vaccino, uova e alimenti con vitamine aggiunte. Puoi ottenere il tuo apporto di vitamina B-12 (supponendo che tu abbia bisogno di 2.200 calorie al giorno) consumando: 1/2 latte scremato, un uovo medio o 3/4 tazza di cereali freddi con additivi aggiunti.
Passaggio 7. Cerca di scoprire se stai assumendo abbastanza iodio o meno
Lo iodio aiuta la funzione di molti organi e si trova spesso nel sale che è iodato. Se mangi molto cibo crudo, potrebbe essere che il tuo corpo manchi di iodio. Se questo è il tuo problema, acquista sale iodato, ma non esagerare.
Passaggio 8. Cerca cibi ricchi di Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Per le persone che seguono una dieta lacto-ovo, gli Omega-3 possono essere ottenuti da noci e semi, semi di soia e alcuni alimenti con additivi. Puoi ottenere Omega-3 consumando 1/2 tazza di semi di lino. Vari tipi di uova sono anche ricchi di Omega-3. Di solito c'è un'etichetta che lo menziona sulla confezione per questo tipo di uovo.
Parte 3 di 3: Ingrandire le opzioni del menu
Passaggio 1. Cerca di uscire dalla tua zona di comfort
Cambiare la tua dieta in una dieta lacto-ovo vegetariana può essere un grande cambiamento e puoi trovare difficile attenerti ad essa se ti concentri solo sui cibi che non puoi mangiare. Tuttavia, questa nuova dieta può essere un modo per aprirti a nuove ed eccitanti possibilità. Provare cose nuove può aiutarti a mangiare una varietà di cibi e ad ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Passaggio 2. Prova una varietà di cibi
Molti alimenti sono opzioni ricche per i vegetariani lacto-ovo. Mangiare fuori in una varietà di ristoranti può essere un ottimo modo per provare nuovi cibi e avere nuove idee per cucinare i pasti a casa.
- I cibi asiatici (compresi cinese, giapponese, tailandese e vietnamita) hanno molti piatti senza carne perché sono principalmente verdure e/o tofu. Alcuni piatti di questo paese sono preparati con salsa di pesce, quindi se non sei sicuro, prova a chiedere al cameriere.
- Il cibo dell'Asia meridionale (India, Pakistan, Nepal e così via) ha molte opzioni senza carne con lenticchie, riso, curry di verdure, yogurt e altri alimenti per adattarsi a una dieta lacto-ovo vegetariana come ingredienti principali.
- Non è difficile trovare piatti senza carne in un ristorante mediterraneo (italiano, greco, mediorientale). Prova a cercare piatti con falafel (polpette di ceci), couscous, melanzane, tabbouleh, feta e altro ancora. Molti piatti e salse non utilizzano la carne, come la pasta primavera (con verdure) e il pesto (marinara con pesce).
- Le opzioni per i vegetariani lacto-ovo nei ristoranti messicani includono burritos a base di fagioli, fajita e nachos di verdure, enchiladas al formaggio o arachidi, tamales, piatti di riso, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes e altro ancora. Non esitate a chiedere se il piatto che avete ordinato è a base di olio animale o altri prodotti animali.
Passaggio 3. Trova un sostituto
Se ricevi una ricetta o ordini un piatto che in genere richiede carne, ci sono modi per sostituire gli ingredienti che si adattano a una dieta lacto-ovo vegetariana. Alcuni esempi di sostituti della carne:
- Tempesta. Questi alimenti possono essere tagliati o lavorati come carne come fritti, grigliati, al forno e così via.
- Seitan lavorato e glutine di farina. Questo alimento ha un gusto moderato e una consistenza simile alla carne. Può essere tagliato a listarelle o quadrati e utilizzato per sostituire la carne in molte ricette.
- Tofu che è latte di soia cagliato e compattato in blocchi. Il tofu morbido può avere una consistenza cremosa o friabile mentre il tofu denso può essere affettato per grigliare, immergere in salse, arrostire e così via.
- La proteina vegetale testurizzata è prodotta dai semi di soia e ha varie forme (fiocco, pezzo e così via). Questo ingrediente può essere aggiunto ai piatti per aggiungere proteine, oppure può essere usato per sostituire la carne macinata in spaghetti, hamburger e altri piatti.
- I ceci sono ricchi di proteine e possono essere usati come sostituto della carne. Ad esempio, puoi preparare il peperoncino vegetariano facendolo con i ceci al posto della carne.
- Per molti prodotti animali sono state create alternative per vegetariani o vegani. Molti supermercati vendono hamburger a base di prodotti vegetali e così via.
- Mentre il formaggio è consentito in una dieta lacto-ovo vegetariana, puoi anche avere "formaggio" di soia come alternativa.
- Quorn è anche un ottimo sostituto.
Passaggio 4. Usa libri di cucina e siti di ricette per le idee
Puoi cercare ricette vegetariane lacto-ovo. Con queste ricette puoi anche avere tante idee per provare piatti diversi. Inoltre, puoi ottenere opzioni alimentari nuove o diverse in modo che la tua dieta sia varia.
