Ogni tanto coccolarsi con tutto quello che si può mangiare può ancora essere considerato naturale e salutare, soprattutto durante le feste o le ricorrenze particolari. Mangiare troppo per un giorno o anche per pochi giorni di solito non ti impedirà di allontanarti dal tuo obiettivo. Ma spesso, mangiare troppo può farti sentire in colpa, fallito e frustrato. Di conseguenza, è più difficile per te tornare alla tua routine originale. Tornare gradualmente alla normale routine quotidiana in pochi giorni o settimane può rendere la transizione più facile e meno stressante per te.
Fare un passo
Parte 1 di 3: riavviare una routine sana
Passaggio 1. Evita l'atteggiamento di "arrendersi"
Spesso è più facile sentirsi senza speranza dopo alcuni o diversi giorni di alimentazione non salutare. Potrebbe venire in mente che hai "rovinato" la giornata mangiando cibi malsani, ma ciò non significa che stai perdendo l'opportunità di fare scelte positive per il resto della giornata!
- Tutti commettono errori o soccombono alla tentazione, ma è molto umano. Se stai cercando di mangiare sano o perdere peso, alcuni piccoli errori non contano. Non arrenderti subito solo perché stai mangiando più del solito.
- Se commetti un errore, prova a pensare subito a quali possono essere i prossimi passi salutari o uno stile di vita sano da adottare.
Passaggio 2. Perdona te stesso
Mangiare troppo o essere troppo indulgenti, soprattutto per alcuni giorni, può farti sentire molto in colpa o come se non avessi rispettato un piano alimentare sano. Quello non è vero. Non hai fallito e non devi sentirti in colpa per niente. Ricorda, mangiare troppo o indulgere in cibi malsani fa parte della normale alimentazione.
- La differenza tra un "pasto cheat" e il cadere in una vecchia abitudine malsana è la velocità con cui puoi realizzare l'errore e tornare al punto in cui eri originariamente. Ricorda, solo perché ti allontani un po' dal tuo obiettivo non significa che l'intero piano sia completamente rovinato. Hai solo bisogno di rimetterti in carreggiata.
- Non sovraccaricarti di parole o pensieri negativi. Prova a dire affermazioni positive o mantra in modo che la tua mente sia sempre in uno stato positivo. Questo atteggiamento ti porterà a un maggiore successo a lungo termine.
- Spesso, un atteggiamento negativo persistente può aumentare lo stress o il senso di colpa e alla fine portare a mangiare troppo o rendere ancora più difficile liberarsi di schemi alimentari malsani.
Passaggio 3. Inizia a scrivere i tuoi obiettivi in un diario
L'obiettivo iniziale che ti sei prefissato o che hai cercato di raggiungere potrebbe sembrare più distante dopo aver mangiato troppo. Ma puoi tornare all'obiettivo originale riscrivendo l'obiettivo e quali piani possono essere fatti per raggiungerlo. Questo piccolo ripasso può aiutarti a riaccendere la tua motivazione.
- Rivedi i tuoi vecchi obiettivi e pensa a come trasformarli in obiettivi a lungo termine. Considera anche se hai bisogno di trovare nuovi modi per raggiungere questi obiettivi.
- Puoi anche usare un diario per registrare il cibo e le bevande che consumi.
Passaggio 4. Creare un programma di pasti ed esercizi
A volte il numero di cambiamenti necessari per tornare alla normale routine può essere schiacciante. Tuttavia, la creazione di un programma o di un piano può semplificarne la gestione.
- Prova a programmare l'attività fisica per una settimana. Annota in quali giorni ti allenerai, a che ora e per quanto tempo.
- Scrivi un piano alimentare che includa pasti e spuntini sani. Questa sarà la tua guida per fare la spesa e una dieta sana.
Passaggio 5. Evitare di pesare
Pesarsi regolarmente è considerato importante negli sforzi di perdita di peso a lungo termine, ma saltare sulla bilancia dopo alcuni giorni di eccesso di cibo potrebbe non essere una buona idea. I numeri elencati potrebbero essere più alti di quanto ti aspetti. Questo ti renderà stressato, irritato o aumenterà i sensi di colpa o di fallimento.
- Invece di preoccuparti della bilancia, concentra la tua energia e attenzione sui tuoi obiettivi e sui passi che farai per tornare al tuo obiettivo originale di adottare uno stile di vita sano. La bilancia può aspettare.
- Dagli almeno un paio di giorni o settimane prima di tornare sulla bilancia. Salta la bilancia finché non ti senti come se fossi tornato dove eri per un po'.
- Si consiglia di ripesare il peso ad un certo punto. Forse non subito, ma assicurati di pianificare di farlo quando senti che è il momento giusto.
Parte 2 di 3: Ritorno a un'alimentazione sana
Passaggio 1. Cucinare e preparare i pasti a casa
Mangiare e preparare tutti i pasti e gli spuntini a casa ti aiuterà a controllare gli ingredienti utilizzati per ogni piatto. In questo modo, sei libero di aggiungere più proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali senza aggiungere il sale o il grasso che si trovano tipicamente nei piatti dei ristoranti.
- Oltre a cucinare i pasti a casa, usa tecniche e metodi di cottura a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi. Cucinare con molto olio o burro o utilizzare ingredienti ricchi di grassi e ipercalorici può anche rendere difficile interrompere l'abitudine di mangiare troppo.
- Per rendere più facile cucinare i pasti a casa, vai al supermercato e compra una grande scorta dei tuoi cibi sani preferiti. Cerca di acquistare proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura.
Passaggio 2. Fare una colazione ricca di fibre e proteine
Inizia la giornata con fibre e proteine che possono aiutarti a rimetterti in carreggiata con una dieta sana. Le fibre e le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici ed entrambe forniscono una sensazione di pienezza più lunga.
- Fare colazione può anche aiutare a prepararsi mentalmente per una giornata sana.
- Le idee per la colazione ad alto contenuto di fibre e proteine includono: avena integrale con mirtilli e noci, una frittata vegetariana con formaggio magro o yogurt greco con fette di frutta e una spolverata di muesli.
Passaggio 3. Mangia una grande quantità di insalata a pranzo
Prosegui con una sana colazione e un pranzo ricco di verdure. Aggiungi un'insalata con una varietà di verdure che contengono solo poche calorie.
- Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, ma sono anche povere di calorie e grassi. Questo gruppo alimentare è molto indicato per essere consumato in grandi quantità quando si torna ad una sana alimentazione.
- Aggiungi anche fonti proteiche magre alle insalate. Ancora una volta, le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
Passaggio 4. Goditi uno spuntino pomeridiano ricco di proteine
È naturale avere un po' di fame nel pomeriggio, soprattutto se c'è un lungo lasso di tempo tra il pranzo e la cena. Saltare gli spuntini pomeridiani e la cena quando sei molto affamato può farti mangiare troppo o troppo.
- Gli snack dovrebbero contenere 100-200 calorie. Frutta, verdura e proteine magre aiutano a mantenere gli spuntini a basso contenuto calorico, ma comunque nutrienti.
- Gli snack salutari includono: carote e hummus, sedano grande e burro di arachidi o yogurt greco con frutta.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
Obiettivo per circa otto bicchieri d'acqua o circa 1,9 litri di liquido chiaro e senza zucchero come acqua, tè freddo o acqua aromatizzata senza calorie. Spesso, la disidratazione è percepita come una sensazione di fame e ti fa venire la tentazione di fare uno spuntino o mangiare più di quanto dovresti, il che può rovinare i tuoi piani per "tornare a mangiare sano".
- Monitora la quantità di acqua che consumi acquistando bottiglie etichettate. Questo ti aiuterà a raggiungere la tua quantità di acqua durante il giorno.
- Anche una lieve disidratazione può avere effetti collaterali. Spesso, la disidratazione può portare a stanchezza e sensazione di stordimento nel pomeriggio. Prevenire questo bevendo acqua durante il giorno.
- Un adeguato fabbisogno di acqua nel corpo è uno dei modi migliori per farti sentire meglio quando il tuo modo di mangiare non è tornato alla normalità.
Passaggio 6. Lasciare del cibo nel piatto
L'eccesso di cibo è spesso accompagnato dal consumo di grandi porzioni di cibo. Dopo diversi giorni passati a mangiare pasti abbondanti, può essere difficile tornare alle porzioni giuste. Se prevedi automaticamente di lasciare meno cibo nel piatto, puoi aiutare te stesso a tornare lentamente a porzioni più piccole.
Un altro consiglio che si può applicare è quello di utilizzare un piatto più piccolo, come un piatto da insalata. Se hai meno cibo nel piatto, puoi ridurre il consumo complessivo di cibo
Parte 3 di 3: fare altre pratiche di supporto
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio non solo supporta i tuoi sforzi per perdere peso, ma può anche aiutarti a impostare la giusta mentalità per il giorno o la settimana mentre cerchi di tornare alla normale routine. Cerca di essere fisicamente attivo circa tre o quattro giorni alla settimana.
- Obiettivo per 150 minuti o 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. L'aggiunta di un regolare esercizio aerobico alla tua routine quotidiana sosterrà gli sforzi per la perdita di peso. Le attività aerobiche includono esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- È anche una buona idea mettere da parte due giorni di allenamento della forza ogni settimana. L'allenamento per la forza include attività come sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Iniziare un piano di esercizi può essere difficile, soprattutto se lo fai da solo. Allenarsi con un amico o un partner può essere un grande motivatore, così puoi attenerti al tuo programma di allenamento ed essere presente alle sessioni di allenamento.
Passaggio 2. Dormi per otto ore
Gli esperti raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Un sonno adeguato aiuta a mantenere un umore equilibrato e a controllare l'appetito, entrambi aspetti importanti se si intende tornare a una dieta sana.
Per aiutarti a preparare il tuo corpo per andare a dormire, spegni tutte le luci e i dispositivi elettronici. Inoltre, cerca di non utilizzare dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima dell'orario previsto per andare a dormire
Passaggio 3. Trova o crea un gruppo di supporto
Non importa per quanto tempo mangi troppo, il supporto di un gruppo o di persone può facilitare il ritorno al tuo obiettivo originale. Chiunque può essere membro di un gruppo di supporto, che si tratti di un coniuge, di una famiglia, di un amico o di un collega. Un gruppo di supporto può fungere da cheerleader che ti motiverà e ti spingerà attraverso questo processo.
Se lo desideri, puoi seguire un programma dietetico come Weight Watchers e partecipare alle riunioni settimanali del gruppo di supporto
Passaggio 4. Ripeti affermazioni positive ogni giorno
A volte, dopo alcuni giorni di eccesso di cibo, puoi iniziare a sentirti negativo o scoraggiato. Ripetere quotidianamente affermazioni positive può aiutarti a migliorare il tuo umore e il tuo spirito e incoraggiarti ad adottare una mentalità migliore per tornare alla normale routine:
- "Il mio corpo si sente così in forma quando mangio i giusti tipi di cibo."
- "La pratica mi dà energia e mi aiuta a impostare una buona mentalità per affrontare la mia giornata."
- "Ho il potere di fare scelte sane oggi".
- "Sto facendo del mio meglio per mantenere la calma per tornare a una dieta sana".
- "L'eccesso di cibo occasionale va bene e oggi sono tornato sulla strada giusta".
Suggerimenti
- Se un giorno mangi troppo, accettala come una decisione consapevole. Il passato è dietro di te. Sii felice di avere l'opportunità di ricominciare da capo.
- Cerca di tornare lentamente alla tua normale routine. Ancora una volta, cambiare improvvisamente dieta, routine di esercizi e stile di vita può essere troppo difficile da fare tutto in una volta in un giorno. Apportare le modifiche lentamente per i migliori risultati a lungo termine.
- Cerca il sostegno di amici o familiari invitandoli a "tornare a una dieta sana". Spesso sarà più facile per te se qualcun altro vuole fare un cambiamento simile insieme.
- È improbabile che morire di fame a causa del senso di colpa aiuti o tragga beneficio dai tuoi progressi. Gli episodi di eccesso di cibo sono spesso seguiti da una dieta così restrittiva da provocare un altro episodio di abbuffate. Cerca di evitare questo.
