Se stai cercando un allenamento fisico completo, il canottaggio può essere un'opzione! L'esercizio con un vogatore è utile per lavorare contemporaneamente i muscoli centrali, le gambe, le braccia e la schiena. La macchina è abbastanza facile da usare anche se all'inizio può essere un po' confusa. Quando ti alleni, raddrizzerai la gamba chiamata "guida" e piegherai il ginocchio per riportare la gamba nella posizione di partenza chiamata "recupero".
Fare un passo
Parte 1 di 3: Per iniziare
Passaggio 1. Sedersi sul sedile del vogatore con le ginocchia piegate
Regola la tua postura per trovare la posizione seduta più comoda, se necessario. Piegare entrambe le ginocchia per unire le piante dei piedi mantenendo l'equilibrio. Cerca un posto dove posizionare la pianta del piede sotto forma di una piastra davanti al sedile chiamata "pedana". Quindi, cerca la maniglia che è attaccata alla corda sulla macchina.
- Di solito, la maniglia si trova sul telaio del motore o sul lato superiore del poggiapiedi.
- Fai attenzione quando sei seduto perché il sedile può spostarsi.
Passaggio 2. Cerchia il collo del piede con la corda attaccata al poggiapiedi
L'unica parte del piede che rimane a contatto con il poggiapiedi è la parte anteriore del piede perché devi sollevare il tallone quando il ginocchio è piegato. Tira la corda sul collo del piede per legare la pianta del piede in modo che non scivoli dal poggiapiedi.
- Quando usi un vogatore, è una buona idea indossare scarpe con suola di gomma, come scarpe da corsa o esercizi cardio per evitare che i piedi scivolino.
- Non legare troppo i piedi. Allenta leggermente le cinghie se i tuoi piedi si sentono a disagio.
Passaggio 3. Tenere la maniglia del vogatore con i palmi rivolti verso il basso
Per far lavorare i muscoli delle braccia, devi tenere la maniglia attaccata all'estremità della corda. Tenere saldamente la maniglia, quindi tirare la corda piegando entrambi i gomiti in modo che la maniglia sia vicina al busto. Posiziona le mani in modo da tenere la maniglia con i palmi rivolti verso il basso.
Non tenere la maniglia con il palmo rivolto verso l'alto. Questa posizione fa torcere i muscoli delle braccia, rendendo più facile farsi male
Passaggio 4. Attiva il tuo core e raddrizza la schiena
Dopo aver tenuto la maniglia con entrambi i palmi, controlla la tua postura per assicurarti che la schiena sia dritta e che le spalle siano allo stesso livello. Attiva i muscoli centrali in modo che vengano allenati anche durante il canottaggio.
Mantieni la postura dritta se attivi i muscoli centrali. Non abbassare il corpo troppo in avanti o indietro durante la remata
Passaggio 5. Inizia l'esercizio raddrizzando le braccia e piegando le ginocchia per assumere una posizione di "presa"
Nel canottaggio, la prima posizione si chiama "catch". Sebbene sembri complicato, questa postura viene solitamente eseguita prima di praticare il canottaggio. Tira le maniglie verso il busto per allungare le cinghie, ma tieni le braccia dritte davanti a te. Quindi, piega le ginocchia in modo che il sedile scivoli in avanti.
- Quando esegui una presa, piega il busto in avanti mentre raddrizzi la schiena ed estendi le braccia in avanti. Assicurati che le ginocchia non siano più avanti delle dita dei piedi. Non spostare il sedile in avanti finché non tocca i piedi per evitare che il busto si pieghi all'indietro. Se inizi a remare appoggiandoti all'indietro, fai affidamento sui muscoli della schiena per tirare la maniglia, il che riduce la forza delle braccia e aumenta il rischio di lesioni.
- Attiva i muscoli del core prima e durante il movimento.
Parte 2 di 3: eseguire mosse di guida
Passaggio 1. Premere il poggiapiedi esercitando la forza dei muscoli delle gambe
Utilizzi di più i piedi quando guidi. Usa i muscoli delle gambe il più possibile per spingere indietro il corpo. In questo momento, lascia i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo in una condizione neutra.
Impegna la forza muscolare delle gambe utilizzando il 60% della potenza massima durante la voga
Passaggio 2. Allunga lentamente le ginocchia finché le gambe non sono completamente dritte
Ruota la pianta del piede partendo dalla pianta del piede finché il tallone non può premere il poggiapiedi mentre si raddrizzano entrambe le gambe. Muoviti in un flusso mentre raddrizzi la parte superiore del corpo appena prima che le gambe siano completamente dritte.
Passaggio 3. Appoggiarsi leggermente all'indietro mentre si raddrizza la schiena
Assicurati che la colonna vertebrale non sia inarcata mentre esegui questo passaggio. Sostieni il busto spostandoti dalle articolazioni dell'anca mentre raddrizzi la colonna vertebrale e attivi i muscoli centrali. Non appena il busto è inclinato all'indietro, tirare le maniglie con entrambi i palmi.
Coinvolgi il tuo core usando il 20% della tua potenza massima mentre fai il drive
Passaggio 4. Tirare la maniglia verso l'addome superiore
Il movimento della mano è la fine di 1 ripetizione del movimento di voga. Piegare entrambi i gomiti, quindi avvicinare le maniglie al busto. Non piegare il polso per evitare lesioni.
Coinvolgi i muscoli delle braccia usando il restante 20% della tua forza per completare questa mossa
Passaggio 5. Riportare indietro i gomiti mentre si tira la maniglia
Devi muoverti in un flusso mentre tiri la maniglia in modo che la parte superiore del tuo corpo sia completamente allenata. Quando la maniglia è davanti alla parte superiore dello stomaco, assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro, non di lato. Per questo, devi portare la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.
Questa posizione è chiamata "finish" perché viene eseguita per completare il movimento di voga. Assicurati che le gambe siano dritte, il core attivo, il busto leggermente indietro, la schiena dritta e le maniglie davanti alla parte superiore dello stomaco
Parte 3 di 3: eseguire mosse di recupero
Passaggio 1. Allunga le braccia davanti a te
Quando esegui il ripristino, sposterai l'unità nella direzione opposta. Inizia questo movimento raddrizzando le braccia per far avanzare la maniglia. Quando le braccia sono dritte, preparati muovendo leggermente la parte superiore del corpo.
- Assicurati che i tuoi polsi siano dritti mentre fai questa mossa.
- Non lasciare andare la maniglia perché la fune verrà tirata rapidamente nella macchina.
Passaggio 2. Piegati in avanti in modo da sederti dritto mentre raddrizzi la schiena
Attiva i muscoli del core mentre raddrizzi il corpo. Spostati in avanti dalla vita in modo che la colonna vertebrale non si pieghi in avanti.
A questo punto, assicurati che le gambe rimangano dritte finché non ti siedi di nuovo dritte
Passaggio 3. Piegare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza
La pratica è quasi finita! Rilassa i piedi mentre tiri indietro i piedi verso il sedile. Puoi piegare le ginocchia fino a quando i tuoi piedi non sono a tuo agio mentre torni nella posizione di arresto.
A questo punto, hai completato 1 ripetizione del movimento
Passaggio 4. Eseguire il movimento successivo se l'esercizio non è terminato
Ogni movimento con un vogatore consiste in un movimento di spinta e di recupero. Quando inizi ad allenarti, concentrati sul diventare bravo a remare con la postura corretta, piuttosto che voler fare più movimento possibile o remare il più a lungo possibile. Quindi, determina la durata della pratica o la distanza che vuoi raggiungere. A tale scopo, utilizzare il menu delle impostazioni di durata o chilometraggio sulla macchina prima dell'allenamento.
- Se non hai mai praticato il canottaggio, fissa un obiettivo di 10 minuti senza riposare. Se ti sembra meno impegnativo, aumenta gradualmente la durata dell'esercizio di 10 minuti finché non puoi remare sulla macchina per 30-40 minuti.
- Se vuoi remare a intervalli, esegui questo movimento per 1 minuto senza fermarti, quindi riposa per 1 minuto per 30-40 minuti per un allenamento fisico completo.
- Inoltre, imposta un obiettivo di 1.000 metri. Se ti sembra meno impegnativo, fissa un obiettivo più alto o pratica qualche migliaio di metri con pause ogni 1.000 metri.
Suggerimenti
- Quando ti alleni con un vogatore, dai la priorità all'uso dei piedi in modo che la parte superiore del corpo non lavori troppo duramente. Fai alcune ripetizioni del movimento facendo scivolare le piante dei piedi in avanti mentre raddrizzi le braccia.
- Quando guidi, inizia muovendo le gambe e poi la parte superiore del corpo. Non muovere le gambe e la parte superiore del corpo contemporaneamente e non muovere prima la parte superiore del corpo.
- Cerca di muoverti in modo fluido quando remi.
Avvertimento
- Impara a remare con la tecnica e la postura corrette. Praticare il canottaggio con una macchina può causare lesioni se la tecnica è sbagliata.
- Esercitati al meglio delle tue capacità. Non continuare ad allenarti se i tuoi muscoli sono doloranti o scomodi.
