Quando si tratta di perdere peso, si tratta di eliminare le calorie. Bruciare calorie velocemente fa molto bene a noi, al nostro girovita e alla nostra salute. Per massimizzare il consumo di calorie, continua a leggere.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Padroneggiare la pratica sportiva
Passaggio 1. Prova a fare un allenamento a intervalli ad alta intensità
Se pensi che l'esercizio cardiovascolare sia un ottimo modo per bruciare calorie, allora hai ragione. Ma quello che ti manca è che c'è un modo migliore, e questo è l'interval training. I benefici cardiovascolari dell'esercizio (sono innumerevoli) vengono amplificati attraverso questa strategia.
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L'allenamento a intervalli ad alta intensità include esercizi ripetuti ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti, separati da 1-5 minuti di tempo di recupero (non esercizio o esercizio a bassa intensità). Considera i vantaggi:
- Brucerai più calorie. Più sei appassionato, più calorie bruci, anche se aumenti l'intensità per pochi minuti.
- Migliorerai la tua capacità aerobica. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, sarai in grado di allenarti più a lungo o con maggiore intensità. Immagina di finire di camminare per 60 minuti in 45 minuti o le calorie extra che brucerai continuando a 60 minuti.
- Sopporterai la noia. Aumentare l'intensità a breve termine può aggiungere varietà alla tua routine di allenamento.
- Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale. Puoi semplicemente modificare la routine corrente.
Passaggio 2. Sollevare pesi
Sollevare pesi non è il modo più veloce per bruciare calorie. Ma è necessario fare esercizio cardiovascolare e sollevamento pesi per ottenere il massimo beneficio. Il tuo metabolismo dipende da questo: più muscoli, più metabolismo. Un metabolismo più alto equivale a più calorie bruciate
Molte donne evitano di sollevare pesi perché hanno paura di diventare ingombranti. Ma sollevare un po' di peso è la chiave per bruciare calorie: più i muscoli del tuo corpo sono magri, più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci, così sembrerai più snello e più attraente. Questo perché anche quando i muscoli sono a riposo, hanno comunque bisogno di tre volte più energia del grasso per mantenere e ricostruire i tessuti del corpo
Passaggio 3. Esercitati a bruciare i grassi
Abbiamo determinato che hai bisogno di esercizio cardiovascolare e allenamento con i pesi per bruciare davvero le calorie. Ma per di più, se lo fai bene, otterrai un effetto post-combustione: puoi bruciare fino a 300 calorie dopo l'esercizio. Grave.
- Una semplice definizione di come farlo è sollevare qualcosa di pesante, correre e ripetere più volte. Questo è benefico non solo per il cuore e i polmoni, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli allo stesso tempo. Combina la corsa con burpees, squat, stacchi e corsa per bruciare calorie anche quando sei sul divano.
- Le palestre spesso offrono corsi che coinvolgono entrambi. Chiedi loro informazioni sulle classi cardiovascolari/di peso disponibili. Potrai fare pratica e trovare amici con cui chattare in seguito.
Passaggio 4. Sperimenta con gli esercizi a circuito
Bruciare calorie significa utilizzare più gruppi muscolari che puoi contemporaneamente e l'allenamento a circuito può fare tutto. Ma lo sapevi che ci sono anche benefici psicologici? Questo dipende dall'umore e dallo stress che vengono rilasciati, oltre ad aumentare la forma fisica del cuore.
Il motivo per cui l'allenamento a circuito ha un impatto così grande è che passa rapidamente da un gruppo muscolare all'altro. Pertanto, non perdi tempo appoggiandoti tra le attrezzature per esercizi. La frequenza cardiaca sale e rimane alta, il che non è assolutamente il caso dell'allenamento con i pesi. E se aggiungi un po' di aerobica a una sessione di allenamento a circuito, è ancora meglio
Passaggio 5. Uniscili
Spesso le persone cadono nel pensiero che l'esercizio cardiovascolare sia un codice per la corsa. Mentre la corsa è un modo molto efficiente per bruciare calorie, ci sono altri modi. Anche il nuoto, il canottaggio, la boxe e la danza sono tutti buoni esercizi
- Un buon allenamento di canottaggio può facilmente bruciare da 800 a 1.000 calorie in un'ora o meno
- Stare per 45 minuti in piscina brucerà 800 calorie che non vedono l'ora di essere facilmente immagazzinate come grasso.
- Sul ring spenderai circa 700 calorie all'ora, a seconda del tuo peso
- Qualcosa di semplice come il balletto brucia anche circa 450 calorie all'ora
Passaggio 6. Prova un nuovo sport
Se riesci a correre per l'isolato con facilità, allora è il momento per te di trovare qualcosa di nuovo da fare. Non solo rinfrescherà la tua mente, ma anche il tuo corpo ha bisogno di una sfida. Il tuo corpo si adatterà all'attività e brucerà meno calorie man mano che invecchi. Per migliorare i processi metabolici, fai esercizi incrociati
Non dimenticare il post masterizzazione! Quando il tuo corpo fa qualcosa fuori dall'ordinario, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per riprendersi. Nel periodo di recupero, il tuo metabolismo sta ancora salendo. Qualunque cosa tu faccia, trova nuovi muscoli e tienili a indovinare
Parte 2 di 3: Gestire la tua dieta
Passaggio 1. Preparare il tè verde
Non solo può combattere il cancro, ma può anche aumentare il metabolismo. In un recente studio del Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti che hanno consumato l'estratto di tè verde tre volte al giorno hanno sperimentato un aumento del 4% del loro metabolismo.
Cosa significa per te il 4%? 60 calorie in più al giorno, cioè. Sai cosa significa lungo termine? 2,7kg! Semplicemente prendendo una piccola pillola. E si ritiene che aumenti i livelli di noradrenalina
Passaggio 2. Bere molta acqua
E pensi che i miracoli non accadano: uno studio recente ha dimostrato che se bevi 0,5 kg di acqua fredda, entro 10 minuti il tuo metabolismo aumenta del 30-40% per circa mezz'ora. Ciò significa che puoi bruciare altre 17.400 calorie all'anno semplicemente consumando 1,5 litri di acqua in più per un giorno o due. Sono 2,3 kg!
Oltre ad aumentare il metabolismo, l'acqua riempirà il tuo corpo, impedendoti di mangiare troppo. Prima di fare uno spuntino, prendi un bicchiere. E, naturalmente, porta sempre con te una bottiglia d'acqua in palestra
Passaggio 3. Aumentare il consumo di latte (a basso contenuto di grassi)
Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity Research ha scoperto che le donne che consumavano solo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come ad esempio lo yogurt magro, almeno tre volte al giorno perdevano il 70% in più di grassi rispetto alle loro controparti femminili che ne consumavano solo moderatamente. quantità di latte un po'. In breve, i bevitori di latte hanno meno grasso nel corpo, non il contrario.
In effetti, il calcio dice al tuo corpo di aumentare la combustione dei grassi. Sfortunatamente, gli articoli fortificati con calcio non cadono nello stesso posto: per sentire il potere del calcio, devi cercare i latticini nella loro forma grezza. Cerca di assumere almeno 1.200 mg al giorno
Passaggio 4. Mangia pesce
Con la tua dieta, almeno. Si è scoperto che coloro che mangiavano pesce regolarmente avevano livelli più bassi di leptina, grazie a questo tenere sotto controllo il metabolismo, prevenendo l'obesità. Cerca di servire il pesce tutti i giorni: salmone, tonno e sgombro, i tuoi pesci grassi, sono i migliori.
Sostituisci gli alimenti che aumentano il girovita con cibi sani, come il pesce. Il pesce è un alimento che ha un sapore delizioso, ha poche calorie e contiene acidi grassi omega-3 che rendono sano il cuore. Gli Omega-3 sono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre. Aiutano a mantenere il sangue dalla coagulazione rapida e regolano correttamente la quantità di colesterolo
Passaggio 5. Riempi la fibra
Gli alimenti ricchi di fibre e poveri di carboidrati, richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, ti fanno sentire sazio più a lungo e riducono le possibilità di consumare spuntini sprecati. Spinaci, broccoli, asparagi e cavolfiori sono tutti cibi sani e ricchi di fibre.
Oltre al contenuto di fibre, masticare e masticare il frutto intero stimola i tuoi sensi e richiede più tempo per mangiare. Quindi, psicologicamente, potrebbe anche essere più soddisfacente di un drink o uno spuntino. Masticare aumenta anche la salivazione e la produzione di succo gastrico che aiuta a riempire lo stomaco
Passaggio 6. Aggiungi le proteine
Non in modo estremo, ma avere un po' di proteine ad ogni pasto attiverà il tuo metabolismo. Il tuo sistema digestivo usa più energia per scomporre, così bruci più calorie. Tuttavia, mantieni i livelli di proteine al 20 e 35 percento della tua dieta; consumare troppe proteine può affaticare i reni e può far sì che il tuo corpo immagazzini troppo grasso.
Non tutte le proteine sono uguali. Assicurati di cercare fonti proteiche ricche di nutrienti, a basso contenuto di grassi e calorie, come carni magre, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi
Parte 3 di 3: migliora il tuo stile di vita
Passaggio 1. Evita lo stress
Lo stress può portare al grasso della pancia, secondo diversi studi, incluso uno recente presso l'Università della California, a San Francisco. Quando sei stressato, gli ormoni come il cortisolo stimolano l'appetito, rallentano il metabolismo e favoriscono l'accumulo di grasso nella pancia.
Quindi cosa puoi fare al riguardo? Trova un'attività che riduca lo stress per te, che si tratti di ascoltare musica rilassante o fare yoga, e fallo ogni giorno. Non solo ti sentirai rilassato, ma avrai meno probabilità di mangiare a causa dello stress
Passaggio 2. Non dimenticare la colazione
La ricerca mostra che la colazione ha un ruolo nella perdita di peso: quasi l'80% delle persone che riescono a perdere peso con questa colazione, secondo uno studio pubblicato su Obesity Research.
Il tuo metabolismo rallenta durante il sonno e il processo di digestione del cibo si ripete. Prova una colazione da 300 a 400 calorie, come albume d'uovo, cereali ricchi di fibre (un altro stimolatore del metabolismo) con un po' di latte o cereali integrali e frutta
Passaggio 3. Mangia poco e spesso
Per la maggior parte delle persone, il corpo utilizza più energia per digerire una piccola quantità di cibo ogni poche ore rispetto a mangiare lo stesso numero di calorie in due o tre volte. Quindi evita di fare spuntini durante il giorno.
Mangiare un'ampia varietà di cibi è una buona idea perché aiuta a evitare di rallentare il metabolismo. Il tuo corpo sarà indotto a pensare che stai mangiando costantemente, quindi non rallenterà il tuo metabolismo. Cerca di consumare cinque piccoli pasti (da 200 a 500 calorie) al giorno anziché tre pasti abbondanti. Cerca anche di non passare più di quattro ore senza mangiare - se fai colazione alle 7, ad esempio, fai uno spuntino alle 10:00, pranza a mezzogiorno, un altro spuntino alle 15:00 e cena alle 19:00
Passaggio 4. Evita l'alcol
Può essere difficile da capire, ma l'alcol deprime il sistema nervoso centrale, rallentando infine il metabolismo. Ora hai un altro motivo per bere acqua. Uno studio britannico ha scoperto che se mangi una dieta ipercalorica, meno verrà bruciata (e più verrà immagazzinata) se la consumi con l'alcol.
Beh, non è del tutto vero. Se mantieni l'assunzione di alcol a un solo bicchiere di vino rosso al giorno, avrai meno probabilità di aumentare di peso. Questo è un bicchiere di vino da 0,1 kg, non una bottiglia
Passaggio 5. Agitarsi
Le persone che si muovono costantemente - incrociando e raddrizzando le gambe, allungando e camminando - bruciano più calorie. Quando i ricercatori della Mayo Clinic hanno chiesto ai soggetti dello studio di mangiare altre 1.000 calorie al giorno per otto settimane, hanno scoperto che solo coloro che non erano nervosi immagazzinavano le calorie come grasso.
Secondo i ricercatori, le persone in sovrappeso hanno la tendenza a sedersi, mentre le persone magre hanno difficoltà a stare ferme e passano altre due ore al giorno a muoversi, camminare e agitarsi. La differenza si traduce in circa 350 calorie al giorno, sufficienti per perdere peso da 13 a 18 libbre in un anno senza andare in palestra
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
Sì, potrebbero esserci programmi televisivi interessanti, ma è molto più importante che la tua vita vada a letto. Uno studio del Medical Center dell'Università di Chicago ha scoperto che le persone che dormivano solo quattro ore al giorno avevano più difficoltà a elaborare i carboidrati. La causa? Aumento dei livelli di insulina e cortisolo, l'ormone dello stress.
Quando sei stanco, al tuo corpo manca l'energia per svolgere le sue normali funzioni quotidiane, che includono bruciare calorie in modo efficiente. Quindi il modo migliore per assicurarti che il tuo metabolismo funzioni senza intoppi è dormire dalle sei alle otto ore ogni notte
Passaggio 7. Sii attivo in ogni modo possibile
Non pensare di bruciare calorie come qualcosa di riservato alla palestra. Puoi bruciare quelle calorie sempre e ovunque. Le seguenti attività bruciano 150 calorie per una persona che pesa 68 kg:
- Gioca a golf e porta la tua mazza da golf per 24 minuti
- Spalare la neve a mano per 22 minuti
- Scava il tuo giardino per 26 minuti
- Utilizzo del tosaerba per 30 minuti
- Dipingere la casa per 27 minuti
- Gioca a ping pong o insegui i tuoi bambini nel parco giochi per 33 minuti
Suggerimenti
- Un modo molto semplice per bruciare calorie è bere un bicchiere d'acqua con una fetta di limone al mattino. È anche un buon detergente per il corpo.
- Mangia piccole porzioni di cibo. Invece di pasti abbondanti 3 volte al giorno, è meglio farne due e consumare 6 pasti piccoli al giorno. Ciò consentirà al tuo corpo di bruciare calorie più velocemente.
