VO2 max è una scala che misura la quantità massima di ossigeno utilizzata durante un'attività fisica intensa. Questa scala è il miglior indicatore della resistenza aerobica e della forma cardiovascolare perché mostra l'efficienza con cui le cellule utilizzano l'ossigeno per produrre energia. Ci sono diversi metodi che puoi usare per misurare il VO2 max, ma la maggior parte di questi metodi richiede attrezzature speciali come un tapis roulant o una cyclette appositamente calibrati. Questi test sono piuttosto difficili da eseguire e non sono adatti a tutti i livelli di fitness. Il modo più semplice e veloce per misurare il VO2 il tuo massimo è usare i calcoli di base del test di abilità di camminata/corsa leggera.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Calcolo del VO2 Max senza Fitness Test
Passaggio 1. Determinare la frequenza cardiaca a riposo
Esistono molti braccialetti e orologi sanitari dotati di cardiofrequenzimetri. Se disponi di questo dispositivo, registra la frequenza cardiaca a riposo (ad esempio seduto o rilassandoti senza fare nulla). Il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è la mattina quando non ti sei alzato dal letto.
- Per misurare la frequenza cardiaca senza uno strumento, posiziona due dita sull'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire la frequenza cardiaca con quel dito.
- Imposta un contatore dei secondi per 60 secondi, quindi conta quanti impulsi senti. Il risultato di questa misurazione è la frequenza cardiaca al minuto a riposo (bpm).
Passaggio 2. Calcola la frequenza cardiaca massima
Il modo più comune per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottrarre 220 dalla tua età attuale. Se hai 25 anni allora HRmax Il tuo è = 220 -25 = 195 battiti cardiaci al minuto (bpm).
Alcuni studi ritengono che questa formula semplifichi eccessivamente il calcolo originale. Puoi anche stimare la tua frequenza cardiaca massima con la formula HRmax = 205,8 – (0,685 x età).
Passaggio 3. Usa la formula VO.2 il massimo più semplice
La formula più semplice per calcolare il VO2 il massimo è VO2 max = 15 x (frequenza cardiaca massima: frequenza cardiaca a riposo). Questo metodo è considerato accurato come qualsiasi altra formula generale.
Unità utilizzate per VO2 max è la quantità di ossigeno in millimetri per ogni chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/minuto).
Passaggio 4. Calcola VO2 il tuo massimo
Con i numeri di frequenza cardiaca massima e minima che sono stati trovati, puoi utilizzare la formula per calcolare la quantità di VO2 massimo Diciamo che la tua frequenza cardiaca a riposo è di 80 battiti al minuto e la tua frequenza cardiaca massima è di 195 battiti al minuto.
- Scrivi la seguente formula: VO2 max = 15 x (frequenza cardiaca massima: frequenza cardiaca a riposo)
- Inserisci i seguenti valori: VO2 massimo = 15 x (195/80).
- Soluzione: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minuto.
Metodo 2 di 3: utilizzo del test di fitness di Rockport Street
Passaggio 1. Installa il cardiofrequenzimetro
Cammina lentamente e fai stretching leggero per 10 minuti per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi sentire tu stesso il polso e determinare il numero di battiti al minuto contando il numero di battiti cardiaci per 60 secondi.
Passaggio 2. Accendi il timer e percorri 1,6 km
Puoi percorrere 1,6 km su un tapis roulant o percorrere quattro giri di 0,4 km ciascuno su una pista di atletica. Devi assicurarti che la pista sia abbastanza piatta. Cammina più veloce che puoi senza correre. Il tuo respiro diventerà più pesante, ma sarai comunque in grado di pronunciare 2 o 3 parole di seguito.
Su una scala da 1 a 10, il tuo sforzo dovrebbe essere intorno a 7 o 8
Passaggio 3. Ferma il contatore dei secondi e controlla la frequenza cardiaca
Dopo 1,6 km, spegni il contatore dei secondi e controlla immediatamente la frequenza cardiaca. Se hai un cardiofrequenzimetro, registra le letture. Altrimenti, controlla manualmente la frequenza cardiaca:
- Per misurare la frequenza cardiaca senza uno strumento, posiziona due dita sull'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire la frequenza cardiaca con quel dito.
- Imposta un contatore dei secondi per 60 secondi, quindi conta quanti impulsi senti. Il risultato di questa misurazione è la frequenza cardiaca al minuto a riposo (bpm).
- Continua a camminare lentamente per 5 minuti per rinfrescarti.
Passaggio 4. Calcola VO2 massimo con la seguente equazione:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x peso corporeo in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x durata della camminata in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca). Se sei un uomo, usa il numero 1. Mentre se sei una donna, usa il numero 0 per calcolare la formula sopra.
- Ad esempio: un uomo di 26 anni che pesa 160 libbre, percorre 1,6 km per 15 minuti e la sua frequenza cardiaca è di 120 alla fine del test.
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x peso corporeo in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x durata del cammino in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca)
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/minuto.
Metodo 3 di 3: utilizzo del test in esecuzione della Brigham Young University
Passaggio 1. Installa il cardiofrequenzimetro
Cammina lentamente e fai stretching leggero per 10 minuti per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi sentire tu stesso il polso e determinare il numero di battiti al minuto contando il numero di battiti cardiaci per 60 secondi.
Passaggio 2. Accendi il contatore dei secondi e corri lentamente per 1,6 km
Puoi correre su un tracciato di 0,4 km per quattro round o su strade pianeggianti per 1,6 km. Corri a un ritmo costante e non lasciare che la frequenza cardiaca superi i 180 battiti al minuto. Per gli uomini, non correre per più di 8 minuti per 1,6 km. Per quanto riguarda le donne, non correre più di 9 minuti per 1,6 km.
Passaggio 3. Ferma il contatore dei secondi e controlla la frequenza cardiaca
Dopo 1,6 km, spegni il contatore dei secondi e controlla immediatamente la frequenza cardiaca. Se hai un cardiofrequenzimetro, registra le letture. Altrimenti, controlla la tua frequenza cardiaca utilizzando il metodo manuale:
- Per misurare la frequenza cardiaca senza uno strumento, posiziona due dita sull'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire la frequenza cardiaca con quel dito.
- Imposta il tempo per 60 secondi, quindi conta il numero di battiti che senti. Il risultato di questo calcolo è la frequenza cardiaca a riposo al minuto.
- Continua a camminare lentamente per 5 minuti per rinfrescarti.
Passaggio 4. Calcola VO2 il tuo massimo con un'equazione personalizzata per genere.
Questo test ha due somiglianze distinte: una per gli uomini e una per le donne. Assicurati di utilizzare un'equazione che corrisponda al tuo sesso.
- Donne: 100,5 - (0,1636 x peso corporeo in kg) - (1.438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca)
- Uomini: 108.844 - (0,1636 x peso corporeo in kg) - (1.438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca)
Suggerimenti
- Per ottenere il tuo peso in kg, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,45.
- Se necessario, chiedi a un amico di aiutarti a cronometrare la camminata o la corsa in pista.
- Porta molta acqua da bere per rimanere ben idratato.
- Alcuni cardiofrequenzimetri dispongono di una funzione contasecondi che consente di visualizzare contemporaneamente la frequenza cardiaca. È possibile utilizzare un monitor con un modello legato o non associato.
