I polpacci hanno due diversi tipi di muscoli che devono essere allenati per svilupparsi correttamente. I due muscoli sono il gastrocnemio e il soleo. I muscoli del polpaccio sono tra i muscoli più difficili da costruire, soprattutto senza le attrezzature di lusso che si trovano comunemente nelle palestre. Tuttavia, puoi allenare e sviluppare i muscoli gastrocnemio e soleo a casa, gratuitamente. Presto sarai pronto a conquistare le montagne più alte e le piste da corsa più lunghe con polpacci forti come l'acciaio.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allena i polpacci
Passaggio 1. Esegui un sollevamento del polpaccio a due gambe
Questo esercizio può essere considerato un modo classico per tonificare e rafforzare i muscoli del polpaccio. Questo esercizio utilizza il peso corporeo invece di una macchina per i pesi per aiutare a costruire la massa muscolare. Questo esercizio rafforza i muscoli gastrocnemio e soleo. Per iniziare questo esercizio, mettiti contro un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario, e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi mentre i talloni, le ginocchia e i fianchi sono in linea retta.
- Spingi il corpo in alto appoggiandoti sui cuscinetti di entrambi i piedi. Assicurati che i muscoli addominali siano tirati in modo che la schiena sia dritta e non si muova né avanti né indietro.
- Per un allenamento più intenso, posiziona le punte dei piedi su un piano più alto dei talloni mentre ti abbassi. Fai un push up sulle punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile dal pavimento. Quindi, abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Ripetere.
- Inoltre, aggiungi pesi per rafforzare ulteriormente i polpacci. Puoi tenere un biberon, una lattina, uno zaino pesante o un altro oggetto mentre fai l'esercizio.
Passaggio 2. Esegui un sollevamento del polpaccio con una gamba
Gli esercizi di sollevamento del polpaccio saranno più intensi se lo fai con una gamba alla volta. Questo perché il peso dell'intero corpo deve essere sollevato da una gamba, non da due. Ancora una volta, mettiti contro un muro nel caso in cui hai bisogno di aiuto per bilanciare, e piega la gamba sinistra e attaccala dietro di te. Assicurati che il tallone destro, il ginocchio e l'anca siano in linea retta.
- Spingi il corpo in alto appoggiandoti sul cuscinetto del piede destro. Assicurati che i muscoli addominali siano tirati in modo che la schiena rimanga dritta mentre sollevi il corpo.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi posizionare il cuscinetto del piede destro sui gradini in modo che il tallone sia più basso. Spingiti contro le punte dei piedi e solleva i talloni più in alto che puoi. Abbassa i talloni.
- Ripetere con la gamba sinistra.
- Inoltre, puoi aggiungere pesi, come afferrare una bottiglia di latte, una lattina o due, uno zaino pesante o un altro oggetto, per rafforzare ulteriormente i polpacci quando esegui i sollevamenti con una gamba.
- Se necessario, afferra qualcosa di pesante con una mano mentre l'altra si aggrappa al muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- È importante lavorare ogni gamba con una porzione uguale dell'esercizio per evitare che un polpaccio diventi più grande dell'altro.
Passaggio 3. Prova l'esercizio di sollevamento del vitello d'asino
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una panca o di un altro oggetto robusto e di un compagno, ma non è necessaria alcuna attrezzatura. Piegati e aggrappati a un oggetto robusto o a una panca con le mani. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e assicurati che le ginocchia non siano bloccate.
- Chiedi al tuo partner di arrampicarsi sulla parte bassa della schiena, vicino al coccige. Più pesante è il tuo partner, più difficile sarà l'allenamento.
- Solleva i talloni da terra spingendo il corpo contro le punte dei piedi. Fai una pausa per un momento, quindi abbassa i talloni sul pavimento e ripeti.
- Puoi aumentare il carico chiedendo al tuo partner di portare qualcosa di pesante come uno zaino o una bottiglia di latte mentre fai l'esercizio.
Passaggio 4. Fai un salto in scatola (salta usando una scatola)
I salti in box possono rafforzare i muscoli del polpaccio e renderli più resistenti. Facendo questo esercizio regolarmente, i muscoli si allenano a reagire e contrarsi rapidamente. Questo esercizio non solo costruisce i muscoli, ma ti permette anche di saltare e rimbalzare in diverse direzioni molto più rapidamente.
- Cerca una scatola abbastanza alta da poter essere utilizzata durante l'esercizio, ma non così alta da causare distorsioni o lesioni muscolari. Potrebbe essere necessario iniziare con una casella più bassa e gradualmente arrivare a una casella più alta nel tempo.
- Mettiti davanti alla scatola. Usa i cuscinetti dei tuoi piedi per saltare sulla scatola, atterrando sui cuscinetti e sulle dita dei piedi. Quindi torna a terra e ripeti.
- Fai questo esercizio 8-10 volte per serie. Una cosa da notare sugli esercizi di sollevamento del polpaccio è che più spesso lo fai, più facile sarà. In questa fase, dovresti sfidare te stesso aumentando il numero di ripetizioni.
- È una buona idea non aggrapparsi a pesi o altri oggetti quando si esegue un salto in box, in modo da poter continuare a tenersi in caso di caduta.
Passaggio 5. Fai una corda per saltare
Quando salti la corda, i tuoi polpacci continueranno a muoversi. Questo esercizio aiuterà a costruire muscoli, fornire un buon allenamento cardiovascolare e rendere più agili i movimenti delle gambe. Fai questo esercizio regolarmente e dimostrerai che non hai bisogno di una macchina per i pesi per tonificare i muscoli del polpaccio.
- Per saltare la corda in modo efficace, allunga le braccia lungo i fianchi e fai piccoli e veloci cerchi con i polsi per torcere la corda. Salta a circa 2,5 cm o più dal pavimento sopra la corda mentre la corda si muove sotto i tuoi piedi.
- Salta la corda almeno 3 volte a settimana. Inizia facendo 1 serie da 2 minuti e poi continua con diverse serie. Dovresti mirare a saltare la corda per un minimo di 15 minuti per sessione di allenamento.
- Se non hai una corda o hai problemi a farlo, esegui invece una corsa a punti sulle dita dei piedi.
Passaggio 6. Allena i muscoli anteriori del polpaccio
È anche importante allenare il muscolo turbinato anteriore, che è il muscolo sul lato anteriore del polpaccio parallelo allo stinco. Per allenare questo muscolo, prova a camminare sui talloni o semplicemente in piedi sui talloni sollevando le dita dei piedi verso gli stinchi.
Passaggio 7. Creare un programma di esercizi per i polpacci
Dovrai lavorare i polpacci più volte alla settimana, concedendoti delle pause tra i giorni di allenamento per riparare e costruire muscoli. Se non hai mai lavorato i polpacci prima, attieniti al programma di allenamento di un principiante. Se lavori sui polpacci da un po' di tempo, considera di attenersi a un programma di allenamento intermedio o avanzato.
- Per un livello principiante, esegui 2 serie di sollevamenti di polpacci a due gambe per 12 ripetizioni e 2 serie di sollevamenti di polpacci mentre sei seduto per 15 ripetizioni.
- Coloro che desiderano eseguire esercizi intermedi per i polpacci, eseguono 3 serie di sollevamenti di polpacci a due gambe da 12, 10 e 8 ripetizioni e 1 serie di sollevamenti di polpacci da seduti per 20 ripetizioni. Non dimenticare di fare anche un sollevamento del polpaccio di un piede.
- Per un livello avanzato, esegui una serie di box jump per 15 ripetizioni, 2 serie di polpacci a due gambe da 10 e 8 ripetizioni e 3 serie di polpacci da seduto per 15 ripetizioni. Potresti voler includere anche i sollevamenti dei polpacci a una gamba e gli squat con salto.
- I muscoli del polpaccio dovrebbero sentirsi tesi e doloranti dopo aver completato l'intera serie di esercizi. Il dolore è causato dal muscolo che viene lacerato e dal muscolo più nuovo, più forte e più grande che prende il suo posto
- Una volta che ti sei abituato a fare esercizi per i polpacci ogni settimana, prova a fare qualche serie in più.
Metodo 2 di 3: allungare i muscoli del polpaccio
Passaggio 1. Impara come allungare correttamente i muscoli del polpaccio
I muscoli del polpaccio dovrebbero essere allungati regolarmente per evitare che si accorciano e si irrigidiscano, limitando il loro movimento. Rendi lo stretching una parte di un programma di esercizi per costruire i muscoli del polpaccio, sia prima che dopo l'esercizio. Inspira lentamente attraverso il naso e fuori dalla bocca mentre ti allunghi.
Devi mantenere l'allungamento per almeno 20 secondi. Se non puoi farlo subito, non preoccuparti. Man mano che i muscoli del polpaccio diventano più flessibili, sarai in grado di resistere più a lungo all'allungamento. Fai 3-5 serie di allungamenti di 20 secondi per ogni gamba
Passaggio 2. Eseguire un allungamento chiamato step drop
Usa gli stessi passaggi che hai usato per lavorare i muscoli del polpaccio o fare allungamenti sui marciapiedi. Posiziona il poggiapiedi sul gradino più alto o sulla sporgenza e abbassa lentamente il tallone in una posizione più bassa. Sentirai i muscoli del polpaccio allungarsi mentre provi a toccare il pavimento con i talloni.
- Potrebbe essere necessario eseguire questo esercizio contro un muro o qualcos'altro per bilanciarsi se necessario.
- Non forzarti ad abbassare i talloni sul pavimento se i muscoli ti fanno male. Dopo aver praticato per un po', sarai in grado di farlo senza difficoltà.
Passaggio 3. Prova il metodo di estrazione dell'asciugamano
Siediti e allunga le gambe davanti a te, mantenendo la schiena dritta. Avvolgi l'asciugamano attorno al cuscinetto del piede destro e tieni ciascuna estremità dell'asciugamano con una mano. Appoggiati lentamente all'indietro e tira l'asciugamano finché non senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli del polpaccio. Mantieni questo allungamento per 20 secondi, quindi passa all'altra gamba.
Questo esercizio è meglio farlo a piedi nudi
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento del corridore
Questo allungamento comune è ottimo per il muscolo gastrocnemio. Per fare questo allungamento, tieni la schiena dritta e allunga le braccia. Appoggia i palmi delle mani su un muro o su un altro oggetto robusto, mentre estendi indietro la gamba destra e il tallone preme contro il pavimento. Muovi la gamba sinistra in avanti, in posizione di affondo e, piegando il gomito, piegati lentamente in avanti.
Per allungare ancora di più il muscolo soleo, premi le dita dei piedi contro il muro con i talloni che toccano il pavimento. Piegati in avanti mentre pieghi le ginocchia in modo che le punte dei piedi siano inarcate verso il tuo corpo
Passaggio 5. Eseguire gli allungamenti dei polpacci stando in piedi
Stai in piedi con gambe dritte e fianchi stabili. Piega la vita in avanti e piegati finché le dita non toccano il pavimento. Mentre le tue mani toccano il pavimento, spostale lentamente in avanti, assicurandoti che il peso poggi sulle mani mentre lo fai. Dopodiché, riporta le mani nella posizione originale.
Passaggio 6. Eseguire gli allungamenti dei polpacci stando seduti
Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Fletti le dita dei piedi verso di te, quindi allunga la mano e raggiungi le imbottiture dei piedi. Tira le dita verso di te finché non senti una leggera sensazione di bruciore al polpaccio. Mantieni questa posizione per 30 secondi o 1 minuto.
Passaggio 7. Allungare i muscoli anteriori del polpaccio
Il muscolo pubico anteriore corre lungo la parte anteriore del polpaccio, parallelo alla tibia. Prova alcune semplici tecniche per rafforzare questi muscoli:
- In posizione seduta sul pavimento, allunga le gambe davanti a te mentre raddrizzi le dita dei piedi.
- Seduto su una sedia, infila i piedi sotto la sedia e tieni la punta dei piedi sul pavimento con le dita dei piedi dietro di te.
Passaggio 8. Fai yoga
Oltre ad essere noto per fornire benefici di rilassamento e stretching, lo yoga può essere utilizzato anche per costruire e tonificare i muscoli. Una delle posizioni più efficaci per allenare i polpacci e per allungarli è la postura del cane a testa in giù. Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale per eseguire questa posizione, ma dovresti fornire spazio sufficiente per farlo.
- Mettiti in una posizione di flessione con entrambe le mani e i piedi sul pavimento. Solleva i fianchi, tenendo le mani e le dita dei piedi piatte sul pavimento, finché il tuo corpo non forma una "V" capovolta.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi, abbassando il tallone destro sul pavimento. Solleva il tallone destro indietro e abbassa il tallone sinistro sul pavimento e tieni premuto per 2 secondi.
- Fai 2 serie di allungamenti da 10 ripetizioni. Riposa per circa 30 secondi dopo aver completato un set. Nel tempo e man mano che migliorerai in questa postura, aumenta il numero di serie e il tempo per mantenere la posizione.
Metodo 3 di 3: Rendi l'esercizio una parte del tuo stile di vita
Passaggio 1. Corri, cammina o fai un'escursione
Hai bisogno di polpacci forti per sostenere il tuo peso mentre svolgi tutte queste attività più intensamente e per periodi di tempo più lunghi del solito. A maggior ragione se corri e arrampichi su terreni in salita. I vitelli devono lavorare molto duramente per portare il corpo su un pendio ripido. Quindi, scegli un terreno con una superficie irregolare per massimizzare l'allenamento del polpaccio.
- Puoi usare una macchina ellittica per costruire i muscoli del polpaccio proteggendo le articolazioni. Molte macchine ellittiche hanno una funzione per creare inclinazione in modo da poter lavorare ulteriormente i muscoli mentre si svolgono attività con un impatto relativamente basso.
- Se decidi di camminare, correre o camminare su una superficie irregolare, presta molta attenzione ai gradini in modo da non inciampare e ferirti.
Passaggio 2. Impegnarsi in attività sportive
Ci sono molte attività divertenti che puoi fare regolarmente che possono aiutare a tonificare e costruire i muscoli del polpaccio. Considera le attività sportive che richiedono di correre, saltare e spingere i muscoli del polpaccio per accelerare o cambiare direzione rapidamente. Queste attività includono calcio, basket, tennis, kikboxing e altri sport che si concentrano principalmente sull'uso dei piedi.
Passaggio 3. Partecipa a una lezione di step aerobica o balla
L'aerobica step e le lezioni di danza richiedono di utilizzare molto i muscoli del polpaccio. Mentre ti muovi su o giù da una panca, pieghi le ginocchia o spingi contro i cuscinetti dei piedi, stai lavorando sui muscoli delle gambe. Cerca online o nella rubrica per trovare un corso di danza classica, jazz, hip-hop o step aerobica vicino a te.
Passaggio 4. Nuota
Se ti stai riprendendo da un infortunio o non puoi partecipare ad attività ad alto impatto a causa di una condizione medica, considera il nuoto. Quando nuoti usi i muscoli delle gambe, compresi i muscoli del polpaccio. Inoltre, il nuoto non mette a dura prova le articolazioni in quanto non ha alcun impatto ed è un modo abbastanza sicuro per rafforzare i polpacci.
Passaggio 5. Pedalare frequentemente
Tecnicamente una bicicletta può essere considerata un attrezzo, ma è facile trovarla in ogni casa. Se il clima e le condizioni meteorologiche lo consentono, scendi dalla bici e vai a fare un giro. Il ciclismo è un modo divertente per allenare i muscoli del polpaccio. Un altro vantaggio che puoi ottenere dal ciclismo è che puoi metterti alla prova in vari modi.
Cambiare marcia può aumentare l'intensità della pedalata, così come pedalare su strade in salita o su superfici sconnesse come l'erba piuttosto che sull'asfalto
Passaggio 6. Segui una dieta sana
Mangiare frutta e verdura ti darà l'energia di cui hai bisogno per allenarti duramente. Alimenti ricchi di proteine come noci, lenticchie, quinoa, uova, carne bianca, pesce bianco, noci e formaggi vari, nonché integratori proteici che possono essere aggiunti ai frullati, aiuteranno a promuovere lo sviluppo muscolare. Non dimenticare di bere molta acqua.
- Se sei un uomo, consuma almeno 60 grammi di proteine al giorno, mentre le donne hanno bisogno di almeno 50 grammi al giorno.
- Bere molti liquidi è molto importante quando si pratica uno sport. Bevi almeno 1,9 litri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua.
Suggerimenti
- Se non senti una sensazione di bruciore alle gambe, significa che non stai facendo l'esercizio nel modo giusto o non stai facendo abbastanza ripetizioni. Continua a provare finché i muscoli delle gambe non si sentono doloranti. Il dolore scomparirà gradualmente e dopodiché i muscoli diventeranno più forti!
- Lavorare su cosce, glutei e addominali aiuterà a rafforzare e sviluppare i muscoli del polpaccio allo stesso tempo. Esercizi come squat, affondi, sollevamento delle gambe e jumping jack ti saranno molto utili.
- Cerca di includere una varietà di esercizi nella tua routine di allenamento. I diversi movimenti e tensioni urteranno i muscoli del polpaccio e quindi avranno un effetto più forte sulla crescita muscolare.
- Essere pazientare. Nel tempo i tuoi polpacci si svilupperanno, ma ci vuole dedizione, pazienza e, naturalmente, duro lavoro.
- La danza irlandese può anche aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio.
- Se ti stai ancora riprendendo da un infortunio alla gamba, inizia esercitandoti a sollevare i polpacci stando seduto. Siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi appoggiati a terra e gli stinchi in posizione verticale. Spingi le dita dei piedi sul pavimento, solleva i talloni il più possibile, quindi abbassali lentamente. Piegati in avanti e spingi la parte inferiore delle cosce per aumentare la resistenza.
Avvertimento
- Assicurati che entrambe le gambe svolgano la stessa parte dell'esercizio.
- Non esagerare con l'esercizio. Regola l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica. In questo modo non rischi di farti male.
- Se il dolore alle gambe persiste dopo la fine dell'esercizio, consultare un medico.
- Consulta un istruttore di fitness professionista per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi e lo stretching.
- Cerca sempre di consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai subito un infortunio ai muscoli del piede, della caviglia o del polpaccio.
