I bambini vogliono avere un corpo forte per una serie di motivi, ad esempio per assomigliare al loro supereroe preferito o per giocare meglio nel loro sport. Mentre i bambini non dovrebbero sollevare pesi fino a quando non raggiungono la pubertà, possono fare molte attività per costruire muscoli e rafforzare i loro corpi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: costruire muscoli in modo sicuro
Passaggio 1. Esci e gioca
Andare in bicicletta, correre, nuotare, fare esercizio fisico e passeggiare nei boschi può sviluppare i muscoli in modo naturale e sono il modo più sicuro e divertente per i bambini se vogliono costruire muscoli. Porta degli amici e gioca a basket, a nascondino, tuffati in piscina e gioca a wrestling nel cortile di casa. Proprio come gli adulti si allenano in modo incrociato per costruire muscoli con una varietà di attività, anche i bambini possono inconsapevolmente costruire muscoli mentre giocano.
Passaggio 2. Riscaldati prima dell'allenamento
I bambini non dovrebbero lasciare il riscaldamento anche se i loro corpi sono ancora flessibili e pieni di energia. Fai da 5 a 10 minuti di attività aerobica leggera, come fare jogging, camminare o saltare la corda, prima di allenarti per sciogliere i muscoli e far scorrere il sangue.
Passaggio 3. Usa il peso corporeo per costruire muscoli ovunque
I bambini non dovrebbero utilizzare un piano di allenamento per adulti e quindi ridurre le dimensioni della porzione. Questo può essere pericoloso. I bambini hanno un'energia e una flessibilità naturali che gli permettono di fare una varietà di esercizi senza usare pesi. Soprattutto, questi esercizi possono essere facilmente trasformati in piccoli giochi o competizioni, così i bambini si divertiranno più di quanto debbano andare in palestra.
- Appendere a una barra delle scimmie (pali di ferro per arrampicarsi e giocare) è una forma modificata di esercizio "pull-up". Puoi anche spingere un amico su un'altalena per costruire i muscoli delle braccia.
- Saltare, saltare la corda e affondi sono attività che utilizzano il peso del corpo per far lavorare i muscoli delle gambe.
- Arrampicarsi su un muro di un giardino roccioso è un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe e delle braccia.
Passaggio 4. Fai flessioni
Questo è uno degli esercizi migliori e più facili per lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le dita dei piedi e le mani che toccano il pavimento. Con entrambe le mani, spingiti verso l'alto finché i gomiti non sono dritti, quindi abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Quando il tuo corpo è a circa 15 cm dal pavimento, ripeti il push up e ripeti. Prova a farlo 10 volte di seguito, poi riposa per 1 o 2 minuti e riprova.
- Tieni i glutei non sollevati, ma all'altezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta.
- Metti le mani alla larghezza delle spalle. Tuttavia, più larghe sono le braccia, più duro sarà il lavoro dei muscoli pettorali. Più le tue mani sono strette, più farai lavorare i muscoli delle braccia.
Passaggio 5. Esegui gli addominali usando una palla e un amico
Siediti di fronte al tuo amico con le ginocchia piegate e i piedi uno di fronte all'altro. Uno di voi deve tenere la palla. Allo stesso tempo, piega lo stomaco in modo che i tuoi occhi si guardino e passi la palla. Solo i piedi e i glutei possono toccare il pavimento. Continua a fare addominali e a passare la palla finché uno di voi non è abbastanza forte per continuare l'esercizio.
- Tieni sempre i piedi appoggiati a terra e tieni le spalle parallele a quelle del tuo amico.
- Concentrati sull'uso dei muscoli intorno allo stomaco ogni volta che ti sollevi.
Passaggio 6. Fai una "corsa pazza" per costruire diversi muscoli
Puoi fare varie varianti divertenti per trasformarla in una gara in grado di attivare determinati muscoli e incoraggiare i bambini a volersi esercitare senza rendersene conto. Prova a fare una staffetta che combini alcuni dei seguenti esercizi per rafforzare la parte superiore del corpo.
- orso che striscia: Con i piedi e le mani sul pavimento, solleva i glutei in alto e corri in avanti a quattro zampe. Non sorprenderti se ti senti stanco in fretta. Molte squadre di rugby e calcio americane continuano a fare questo esercizio per l'allenamento della forza.
- Granchio che cammina: Siediti con le ginocchia piegate sul pavimento con le mani e i piedi appoggiati a terra. Solleva i glutei e cammina avanti, indietro o di lato per far lavorare braccia, cosce e addominali.
- burpees: Salta in avanti usando entrambi i piedi. Quando atterri, gira sullo stomaco e fai un push-up. Quindi alzati immediatamente e salta indietro in avanti.
- Affondi lunari: Anche se sembra lento, questo esercizio è ottimo per sviluppare i muscoli delle gambe e dell'anca. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, quindi abbassa lentamente i glutei e il ginocchio sinistro verso il pavimento. Alzati in piedi e ripeti con la gamba sinistra.
Passaggio 7. Scrivi l'alfabeto usando i piedi per far lavorare i muscoli delle gambe e del tronco
Questo esercizio non è per i deboli, ma può essere un modo divertente per allenare la mente e l'atmosfera competitiva. Sdraiarsi sulla schiena. Solleva entrambe le gambe contemporaneamente e punta le dita dei piedi verso il basso in modo che formino una matita lunga e dritta. Quindi scrivi le lettere dell'alfabeto usando i piedi. Quante lettere puoi scrivere?
- Per rendere le cose più facili, tieni le mani sotto i glutei per mantenere l'equilibrio.
- Fai un "concorso di scrittura" sfidando gli amici a scrivere parole usando i piedi. Non è solo scrivere alfabeti, ma devi anche scrivere parole.
Passaggio 8. Utilizzare una fascia di resistenza per eseguire un allenamento con i pesi "livello leggero"
Una fascia di resistenza è un dispositivo per esercizi sotto forma di una corda lunga ed elastica che può essere tranquillamente utilizzata per imitare un sollevatore di pesi. Pensa al dispositivo come a un grande cavo di gomma. Quando lo tiri, lo strumento ti darà resistenza e vorrà tornare alla posizione di partenza, rendendo più difficile il tiro. Alcuni tipi di esercizi che possono essere eseguiti includono:
- Mettiti su un'estremità della corda con il piede destro e tieni l'altra estremità con la mano destra. Mantenendo i gomiti nella stessa posizione, quindi tirare la cinghia verso il petto. Fallo dieci volte, poi passa all'altra mano.
- Tieni entrambe le estremità della corda con ogni mano. Mettiti al centro con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le braccia distese (come una persona che si arrende), spingi verso l'alto l'estremità della corda. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni un'estremità della corda con la mano destra e calpesta l'altra estremità con il piede sinistro. Mantenendo la schiena dritta, ruota leggermente i fianchi verso la gamba sinistra come se stessi cercando di toccarti le dita dei piedi con la mano destra. Tornare alla posizione di partenza e tirare la corda sul lato destro del corpo. Immagina di fare il classico "ballo da discoteca" o di tirare i fili per avviare il tosaerba.
Passaggio 9. Allungati quando hai finito
Il raffreddamento può rilassare i muscoli, quindi saranno più efficaci quando ne avrai bisogno in seguito. Fai degli allungamenti leggeri quando finisci l'allenamento per rimetterti in forma il giorno successivo.
Assicurati di riposare a sufficienza. Il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo di recupero dopo un allenamento, quindi non lavorare lo stesso muscolo due giorni di fila
Passaggio 10. Comprendi che non dovresti fare allenamento con i pesi fino a quando non raggiungi la pubertà
Oltre ad essere impossibile per i bambini, sollevare pesi troppo pesanti e sollevare il corpo è anche un atto malsano. Muscoli, tendini (che attaccano i muscoli alle ossa) e legamenti (che attaccano le ossa ad altre ossa) non sono completamente sviluppati e possono essere danneggiati sotto pressione. Sii paziente e aspetta di essere un adolescente per fare allenamento con i pesi.
Per i bambini, le fasce di resistenza possono essere sostituite in sicurezza utilizzando pesi leggeri che vanno da 1 a 4,5 kg
Metodo 2 di 3: iniziare a sollevare pesi
Passaggio 1. Inizia a fare allenamento con i pesi per costruire muscoli quando raggiungi la pubertà
Gli adolescenti possono iniziare a costruire muscoli in palestra una volta raggiunta la pubertà. Anche gli adolescenti possono costruire muscoli più velocemente degli adulti. Gli ormoni che fanno crescere rapidamente gli adolescenti durante la pubertà aumenteranno il metabolismo e la crescita muscolare. La maggior parte dei bambini può iniziare l'allenamento con i pesi dai 12 ai 14 anni, ma sii consapevole dei seguenti segni che indicano che una persona sta attraversando la pubertà:
- L'odore del corpo inizia ad apparire
- Appare l'acne
- I peli del corpo iniziano a crescere (maschio)
- Spalle più larghe, petto più grande (maschio)
- I seni iniziano a crescere (ragazze)
Passaggio 2. Concentrati sul sollevamento di pesi leggeri con molte ripetizioni invece di sollevare pesi pesanti con poche ripetizioni
Il modo più efficace e sicuro per gli adolescenti di costruire muscoli è attraverso una corretta forma di esercizio fisico e abitudini di sollevamento pesi sicure. Quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di sollevare pesi pesanti una o due volte, ma il tuo corpo ne soffrirà mentre ti spingi per sollevare i pesi. Prova a sollevare pesi impegnativi ma non troppo pesanti per 8-12 ripetizioni.
- Una "ripetizione" è un movimento di esercizio. Prova a fare da 8 a 12 ripetizioni.
- Un "set" è un insieme di ripetizioni. Dopo aver praticato una serie, riposa per 1 o 2 minuti prima di continuare l'esercizio. Cerca di fare da 3 a 5 serie per ogni esercizio.
Passaggio 3. Creare un programma pieno di esercizi di base
Mentre ogni programma afferma di essere "il miglior nuovo allenamento per costruire muscoli", i classici sono ancora i migliori. La maggior parte di questi sono "allenamento con i pesi combinato", che può far lavorare più muscoli contemporaneamente per risultati rapidi. Inizia il tuo programma di sollevamento pesi imparando alcuni degli esercizi seguenti prima di passare a sollevamenti più complessi e specializzati:
- Panca
- Pressa per le spalle
- Squat
- Stacco
- Riga
Passaggio 4. Cerca di esercitarti da 3 a 5 giorni alla settimana per un'ora al giorno
Tieni presente che il tuo corpo è ancora nella sua fase di crescita, quindi può reagire negativamente se ti alleni troppo. Non sforzarti e presumere di poter ottenere risultati migliori. Puoi anche farti male e la pratica sarà ostacolata. Sessioni di allenamento più brevi ma più frequenti possono aiutare a mantenere la forma corretta e a mantenere i muscoli sani.
- Non allenarti per diversi giorni di fila in modo da poter riposare tra ogni sessione di allenamento.
- I lunghi tempi di pratica ti permettono di concentrarti sulla tecnica senza pensare troppo alla forma dell'esercizio.
Passaggio 5. Assicurati di utilizzare la tecnica perfetta
Questo è il modo migliore per costruire muscoli in modo sicuro e veloce. Non cercare di sollevare pesi da solo, hai bisogno di un allenatore, di un personal trainer o di un genitore che possa trovare i difetti e dirti come risolverli. Alcune cose da notare includono:
- Tieni la schiena dritta. Non piegare la parte bassa della schiena. Per evitare ciò, tieni il petto leggermente disteso con le scapole tirate indietro.
- Non allungare mai completamente un'articolazione. Invece, spingi i pesi verso l'alto finché le articolazioni non sono leggermente piegate prima di tornare alla posizione di riposo.
- Fermati se senti dolore. Lo slogan "Nessun dolore, nessun guadagno" è solo un mito. Sebbene l'esercizio non sia un'attività facile, stai facendo l'esercizio sbagliato se hai dolori articolari o muscolari.
Passaggio 6. Mangia e bevi acqua entro 30 minuti dall'allenamento per promuovere la crescita muscolare
I muscoli hanno bisogno di energia e proteine per crescere forti, quindi assicurati di assumere le calorie necessarie per costruire i muscoli. Anche se non hai bisogno di troppe proteine, cerca di mangiarne un po' di più subito dopo l'allenamento. Bevi 2-3 bicchieri d'acqua dopo l'allenamento in modo da non disidratarti.
- Sandwich di pollo o tacchino
- Trail mix (un mix di noci e frutta secca)
- Gelatina e burro di arachidi
- Barrette proteiche, muesli o frutta e noci (frutta e noci sotto forma di barrette).
Passaggio 7. Comprendere che gli integratori non possono sostituire una buona alimentazione
Gli integratori che affermano di "costruire muscoli velocemente" o di perdere peso in poche settimane non sono generalmente sicuri, soprattutto per gli adolescenti in crescita. Concentrati su una dieta sana ed equilibrata ed evita "soluzioni rapide" che non necessariamente funzionano.
- Una dieta buona ed equilibrata dovrebbe essere una combinazione di proteine (pesce, pollo, uova), carboidrati complessi (patate dolci, farina d'avena, fagioli, grano integrale/integrale) e frutta e verdura ogni giorno. Il buon cibo può aumentare l'energia del corpo e massimizzare l'esercizio.
- Non assumere mai steroidi per integrare il tuo allenamento, poiché possono causare problemi di salute a distanza di anni.
Passaggio 8. Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi
Chiedi al tuo medico se vuoi iniziare un programma di esercizi mentre fai i controlli regolari. Assicurati di non avere determinate condizioni mediche e consulta il tuo medico su un programma di esercizi sicuro per il tuo corpo. Anche se pensi di essere pronto per sollevare pesi, il tuo medico ti darà consigli specifici in modo da poter ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Metodo 3 di 3: Capire i muscoli dei bambini
Passaggio 1. Ricorda che i muscoli dei bambini non crescono finché non raggiungono la pubertà
Gli ormoni necessari per far crescere grandi muscoli appariranno quando una persona entra nella pubertà, quindi non costringere tuo figlio a fare allenamento con i pesi o seguire un piano di esercizi perché non sarà in grado di trarne beneficio. I bambini inizieranno naturalmente a costruire muscoli quando sono adolescenti, ma i bambini non dovrebbero concentrarsi troppo sulla costruzione muscolare. Invece, dovrebbero concentrarsi sulla crescita sana.
Passaggio 2. Concentra le tue energie sull'allenamento della forza, non sull'allenamento con i pesi
Il sollevamento pesi, il bodybuilding e il sollevamento pesi possono essere molto dannosi per lo sviluppo muscolare dei bambini. Tuttavia, l'allenamento della forza si concentrerà sulla tecnica corretta e sulla sicurezza, non sul sollevamento dei pesi più pesanti che puoi fare. L'allenamento con i pesi può danneggiare le placche di crescita dei bambini. Le placche di crescita sono pezzi di cartilagine che possono ancora trasformarsi in ossa. Questo può lasciarlo disabile per tutta la vita.
Distinguere tra aumento della forza muscolare e "costruzione muscolare". Dì ai tuoi figli che avere muscoli senza grasso a un peso sano può migliorare la loro capacità di esercitare e aumentare la loro autostima. Dì loro che non c'è modo che possano "accrescere muscoli" a meno che non raggiungano la pubertà
Passaggio 3. Capire che un bambino può iniziare a fare allenamento per la forza a 7 o 8 anni
Se un bambino riesce a seguire bene le indicazioni e mostra un grande interesse a diventare forte, può iniziare a fare piani di allenamento leggeri all'età di 7 anni.
Quando un bambino è pronto per praticare uno sport organizzato, di solito è pronto per un programma di allenamento della forza
Passaggio 4. Concentra le tue energie sull'allenamento della forza, non sull'allenamento con i pesi
Il sollevamento pesi, il bodybuilding e il sollevamento pesi possono essere molto dannosi per lo sviluppo muscolare dei bambini. Tuttavia, l'allenamento della forza si concentrerà sulla tecnica corretta e sulla sicurezza, non sul sollevamento del peso più pesante possibile. L'allenamento con i pesi può danneggiare le placche di crescita dei bambini. Le placche di crescita sono pezzi di cartilagine che possono ancora trasformarsi in ossa. Questo può lasciarlo disabile per tutta la vita.
Distingui tra l'aumento della forza muscolare e la "costruzione muscolare" e dì ai tuoi figli che avere muscoli forti e privi di grasso a un peso sano può migliorare la loro capacità di esercitare e aumentare la fiducia in se stessi
Passaggio 5. Dai la priorità a fare la giusta tecnica di esercizio invece dei grandi muscoli
Dal momento che quasi tutti i bambini non possono effettivamente costruire muscoli, usa le giuste tecniche di allenamento per evitare lesioni, impara bene la meccanica del corpo e getta una buona base per il prossimo allenamento. Alcune cose da notare includono:
- Tieni la schiena (colonna vertebrale) dritta. La parte bassa della schiena non deve essere piegata in avanti o indietro per facilitare l'allungamento. Cerca di gonfiare il petto e le scapole per mantenere la schiena piatta.
- Non allungare mai eccessivamente un'articolazione. L'allungamento eccessivo è una condizione in cui pieghi un'articolazione nella direzione opposta rispetto alla sua posizione normale, ad esempio quando allunghi troppo il ginocchio in modo che la gamba si inarca all'indietro.
- Esercitati con una sana forma di esercizio. Un buon corridore manterrà la schiena dritta, atterrerà i piedi al centro (non sui talloni) e correrà con falcate corte e veloci, non larghe.
Passaggio 6. Supervisionare sempre l'allenamento della forza dei bambini
I bambini cercano di imparare movimenti complessi mentre costruiscono i muscoli, e questo può essere difficile per loro la prima volta. Devi supervisionare la loro pratica e correggere la loro postura, evitare lesioni e allenarti efficacemente per evitare lesioni.
Suggerimenti
- Il modo migliore per aumentare la massa muscolare ogni giorno è rimanere attivi, uscire all'aperto e praticare sport competitivi.
- Pratica sport come il calcio o il rugby.
- Quando sollevi pesi, mantieni una buona postura in modo da non farti male alla schiena.
