I muscoli della parte superiore del braccio sono spesso chiamati "muscoli da spiaggia" perché possono essere mostrati quando si indossa una maglietta senza maniche o un costume da bagno. La formazione dei muscoli della parte superiore del braccio è uno degli aspetti importanti nell'allenamento del bodybuilding. Ci sono tre principali gruppi muscolari su cui lavorare per costruire la parte superiore del braccio: bicipiti, tricipiti e deltoidi. Puoi concentrarti sul lavoro di questi tre muscoli perché sono facili da vedere e utilizzare per eseguire movimenti diversi.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Costruire i tricipiti
Passaggio 1. Conosci i tuoi tricipiti
Il tricipite è costituito da tre muscoli nella parte posteriore del braccio che iniziano all'esterno del gomito fino alla spalla. Questo muscolo viene utilizzato per muovere il braccio piegando o raddrizzando il gomito. Puoi vedere i tricipiti raddrizzando le braccia mentre premi delicatamente i gomiti verso l'interno. Il tricipite di solito ha l'aspetto di una v sul retro del braccio.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio di tonificazione del tricipite mentre si è sdraiati
Il movimento, che si è guadagnato il soprannome di "skullcrusher" (skullcrusher), può allenare specificamente i tricipiti. Sdraiati su una panca tenendo i manubri con entrambe le mani. Posiziona i manubri sulla fronte e tieni i manubri tenendo i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e i gomiti verso il basso. Dovresti solo piegare i gomiti (non piegare i polsi) mentre spingi i manubri verso l'alto mentre raddrizzi le braccia senza bloccare i gomiti. Termina questo movimento abbassando lentamente il manubrio nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
I gomiti possono essere leggermente rivolti verso l'esterno, ma tieni sempre le braccia parallele ai fianchi
Passaggio 3. Eseguire la postura della sedia
Una postura da sedia eseguita utilizzando il proprio corpo come peso è un esercizio molto importante per la costruzione dei tricipiti. Tieni un manubrio o riposa su una panca appoggiata al muro dietro di te mentre stai dritto e raddrizzi le braccia. Piegare entrambe le ginocchia abbassando lentamente il corpo fino a formare un angolo di 90° con i gomiti, quindi rialzarsi nella posizione originale. Esegui questo movimento 3 serie da 8-10 volte ciascuna.
- Cerca di mantenere il tuo corpo (soprattutto il petto) perpendicolare al pavimento.
- Non lasciare che i gomiti si allontanino l'uno dall'altro come le ali di una farfalla.
Passaggio 4. Eseguire l'esercizio tirando verso il basso la fune o il cavo
Questo esercizio può essere eseguito in un centro fitness che fornisce attrezzature per l'allenamento con i pesi che possono essere regolate sotto forma di una corda che può essere tirata giù da una certa altezza sopra la testa. Mettiti di fronte alla corda con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Afferrare le estremità della fune piegando i gomiti di 90°, quindi raddrizzare i gomiti per tirare la fune verso le cosce. Riporta lentamente la corda nella sua posizione originale. Non alzare le spalle durante l'esercizio, solo i gomiti e le braccia dovrebbero essere abbassati.
Per aumentare il peso, piega i polsi verso l'alto in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno
Passaggio 5. Allunga le braccia mentre tieni il bilanciere
Siediti tenendo un bilanciere, uno per mano. Spingi il bilanciere verso l'alto finché i gomiti non sono vicini alle orecchie e i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. Abbassa il bilanciere dietro la testa mentre pieghi i gomiti. Le spalle non si muovono. Una volta che il peso è dietro la testa, raddrizza nuovamente i gomiti in modo che le braccia siano di nuovo dritte. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
- Fare attenzione quando si abbassa il peso in modo che le braccia non vengano tirate indietro. Regola il peso del carico in base alle tue capacità.
- Puoi anche esercitarti con il cavo appeso dietro di te tirandolo dal basso verso l'alto della testa.
Passaggio 6. Unisci i palmi delle mani per una presa più forte quando fai flessioni o una postura da sedia per allenare i tricipiti
Esegui gli esercizi per i muscoli del petto come al solito mentre alleni i tricipiti avvicinando i palmi delle mani in modo che la distanza sia di circa 15-20 cm. Si consiglia di ridurre il peso quando si pratica il rafforzamento dei tricipiti stando sdraiati su una panca (panca piana) e di ridurre la ripetizione delle flessioni.
- Fare sollevamento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento formando un diamante unendo le punte dei pollici e le punte degli indici appena sotto lo sterno. Da questa posizione (il tuo corpo non tocca il pavimento e le dita dei piedi sono in punta di piedi), avvicinati al pavimento piegando i gomiti verso l'esterno e poi tornando alla posizione di partenza.
- Fare panca. Siediti sotto un manubrio tenendolo saldamente con i palmi delle mani alla larghezza del petto, non alla larghezza delle spalle. Abbassa i manubri sul petto e usa i tricipiti per riportarli nella posizione di partenza. Come sempre, assicurati di avere qualcuno con te durante l'allenamento per aiutarti a sostenere il peso se cade.
Metodo 2 di 4: Costruire i bicipiti
Passaggio 1. Impara a conoscere i tuoi bicipiti
Il muscolo bicipite è formato da due muscoli della parte superiore del braccio a partire dall'interno del gomito fino all'estremità della parte superiore del braccio che si unisce al torace. Questo muscolo sembra un nodulo che appare quando pieghi il braccio di 90°. Secondo la sua funzione principale, il bicipite è necessario per piegare il gomito o quando si stringe il braccio.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio di rafforzamento dei bicipiti
L'esercizio più basilare e più potente per i bicipiti è la tonificazione. Tieni un bilanciere con entrambe le mani, un bilanciere con una mano. Raddrizza le braccia piegando leggermente i gomiti in modo che il bilanciere sia davanti alle cosce. Sollevare il bilanciere verso il petto e poi riportarlo lentamente alla posizione di partenza. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna. Tuttavia, è necessario eseguire correttamente questa mossa secondo le seguenti istruzioni:
- Fare attenzione a non sollevare le spalle.
- La schiena dovrebbe essere tenuta dritta, non arcuata o piegata solo per rendere l'esercizio più facile.
- Fallo lentamente e con controllo. Allenarsi con slancio significa non usare i muscoli.
Passaggio 3. Afferrare la barra del manubrio dal basso mentre si piega il corpo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Muoviti in avanti con la schiena dritta per formare un angolo di 45°. Afferrare la barra del manubrio dal basso in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto mentre si raddrizzano le braccia. Solleva i manubri verso il petto mentre tiri indietro i gomiti e contemporaneamente stringi le braccia. Esegui questo esercizio 3 serie da 3-5 volte ciascuna.
Lavora su altri muscoli, come la schiena o i bicipiti, per cambiare il focus di questo esercizio
Passaggio 4. Eseguire esercizi di sollevamento del corpo
Tieni la barra sul dispositivo per esercitarti con i pull up con i palmi rivolti verso il viso. Regola la distanza tra i palmi delle mani in modo che siano leggermente più stretti delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie mentre sollevi il corpo in modo che il mento sia sopra la sbarra. Tieni il petto dritto. Fai questo movimento il più possibile. Questa mossa può sembrare un po' difficile per i principianti che non si sono esercitati abbastanza.
Se hai problemi a fare i pull up, prova a farli al contrario. Alzati sul blocco in modo da poter iniziare a esercitarti con il mento sulla barra e poi sollevare le gambe. Dopo aver tenuto 3-5 secondi, abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza
Passaggio 5. Eseguire i sollevamenti delle braccia uno alla volta
Ci sono molte varianti di questo esercizio, ma l'obiettivo è lo stesso. Tieni il bilanciere in una mano e sollevalo verso le spalle senza usare nessun'altra forza muscolare. Quando esegui questo esercizio, permetti solo ai gomiti e agli avambracci di muoversi in modo che i bicipiti possano essere allenati correttamente.
- Metti i gomiti sulle cosce mentre sei seduto. Puoi usare l'altra mano per tenere il gomito in modo che non si sposti mentre fai questo esercizio.
- Puoi lavorare entrambe le braccia contemporaneamente se ti eserciti in piedi alternando questo movimento. Puoi anche cambiare la direzione del polso per lavorare su altre parti del bicipite. Ruotando il polso in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto, i bicipiti lavoreranno in modo leggermente diverso. Questo esercizio si chiama "Hammer Curls" perché le tue mani sono come tenere un martello.
Metodo 3 di 4: Costruisci i muscoli deltoidi
Passaggio 1. Conosci i tuoi muscoli deltoidi
Il muscolo deltoide è il muscolo esterno della spalla. Questo muscolo ha la forma di un delta o triangolo che inizia dalla spalla e si assottiglia fino a una lunghezza di 10-12 cm. Il deltoide viene utilizzato quando si alza il braccio di lato (come un uccello che allarga le ali) con i gomiti rivolti verso l'esterno. Un deltoide forte proteggerà anche la cuffia dei rotatori che muove l'articolazione principale della spalla.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio di sollevamento del bilanciere stando in piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un bilanciere, un bilanciere in una mano. Solleva il bilanciere finché le braccia non sono piegate di 90° con i pesi vicino alle orecchie. Punta i palmi in avanti. Con un movimento fluido, raddrizza le braccia come una persona che si arrende. Termina questo movimento abbassando lentamente il peso sul lato dell'orecchio. Esegui questo esercizio 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
Inizia l'allenamento con un peso di 4-7 kg
Passaggio 3. Eseguire le mosche sulla spalla
Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere mentre pieghi i gomiti di 90° in modo che il bilanciere sia davanti a te all'altezza della vita. Solleva entrambi i gomiti ai lati come le ali. Una volta che i gomiti sono sollevati all'altezza delle spalle, abbassali lentamente di nuovo. Concentrati sul rafforzamento degli avambracci, dei polsi e delle spalle in modo che non cadano per evitare sforzi sulle articolazioni delle spalle. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
- Puoi fare questo movimento raddrizzando le braccia e usando una palla con un manico (kettle bell) invece di un bilanciere.
- Puoi anche usare le cinghie di resistenza. Mettiti al centro tenendo le estremità della corda raddrizzando le braccia. Alza le braccia ai lati come ali e poi abbassale lentamente nella posizione di partenza.
Passaggio 4. Esegui il movimento di sollevamento dei manubri verso il petto (fila verticale)
Tieni un manubrio con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Inizia in posizione eretta mentre estendi le braccia verso il basso, quindi solleva i manubri fino all'altezza del mento. Entrambi i gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno mentre il manubrio è sul mento. Tieni la schiena e il petto dritti. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna.
Puoi anche fare questo esercizio usando un cavo per l'allenamento con i pesi. Prepara il cavo dal basso e poi tiralo su come se stessi sollevando un bilanciere
Passaggio 5. Eseguire un movimento per sollevare le braccia in avanti
Tieni il bilanciere con una mano. Raddrizza la schiena e raddrizza le gambe. Raddrizza le braccia lungo i fianchi. Solleva i pesi in avanti all'altezza delle spalle mantenendo le braccia dritte. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte per ogni braccio.
- Evitare che la direzione del carico ruoti per evitare lesioni alle articolazioni.
- Non inarcare la schiena e non piegarti solo per rendere più facile questo esercizio.
Passaggio 6. Eseguire un sollevamento del mento con una posizione di presa neutra
Presa neutra significa che i palmi sono uno di fronte all'altro. Afferrare le maniglie per sollevare il corpo in posizione eretta in modo che i pollici siano rivolti verso il viso. Solleva il corpo finché mento e mani non sono allo stesso livello. In questa posizione, il tuo corpo formerà un angolo di 45° con il pavimento. Abbassare lentamente con il corpo eretto. Ripeti questo movimento 3-5 volte o secondo le tue capacità.
Metodo 4 di 4: Esercitati con i migliori risultati
Passaggio 1. Allungare prima dell'allenamento con i pesi
Lo stretching aumenterà la flessibilità durante l'esercizio. Oltre a prolungare il tempo di allenamento, questo metodo può ridurre la possibilità di lesioni muscolari. Allunga bene 12-15 secondi prima di allenarti secondo queste istruzioni:
- Mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi, esegui movimenti di torsione in piccoli cerchi. Lentamente, fai cerchi più grandi finché non puoi muoverti come un mulino a vento.
- Incrocia un braccio davanti al petto all'altezza delle spalle e premi l'altra mano verso di te mentre afferri i tricipiti.
- Porta un palmo verso il centro della schiena in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto, quindi tieni il gomito che si trova sopra. Tira delicatamente i gomiti verso il basso finché non senti un allungamento nella parte superiore del braccio.
- Intreccia le dita e raddrizza le braccia mentre spingi le dita (ancora intrecciate) lontano dal corpo.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio 2-3 volte per ciascun gruppo muscolare, ogni volta che ti alleni
Fare tutti gli esercizi nello stesso giorno può essere molto difficile, soprattutto per i principianti. Esegui esercizi di costruzione muscolare del braccio facendo 2-3 movimenti per ciascun gruppo muscolare. Altre volte, esegui 2-3 movimenti diversi per ogni gruppo muscolare. Questo metodo mantiene il tuo corpo in forma e impedisce ai muscoli di abituarsi a determinati esercizi perché possono ostacolare la costruzione.
Passaggio 3. Fai una pausa prima di esercitarti di nuovo
I muscoli hanno bisogno di tempo per crescere perché la costruzione muscolare avviene attraverso la formazione di nuove fibre muscolari per sostituire quelle vecchie. Praticare ogni giorno può ostacolare la formazione muscolare e il tuo corpo è soggetto a lesioni. Tuttavia, puoi allenare altri muscoli nei giorni di riposo, ad esempio i muscoli delle gambe.
Passaggio 4. Scegli un peso abbastanza impegnativo, ma non troppo pesante per evitare lesioni
Inizia con pesi leggeri e poi aumenta di nuovo man mano che i muscoli si rafforzano. Per i principianti, scegli un peso abbastanza impegnativo da fare le ultime 3 mosse durante i primi 2-3 set, quindi sfida te stesso nell'ultimo set. Sfida significa che puoi scegliere un peso che puoi ancora sollevare, ma richiede sforzo. Quando esegui la serie finale, devi lottare un po ', ma puoi comunque completare bene l'esercizio.
Non dovrebbe esserci dolore ai muscoli poiché questo è un segno di una possibile lesione. L'esercizio dovrebbe essere duro perché sei stanco, non per il dolore
Passaggio 5. Aggiungere gradualmente peso man mano che i muscoli si rafforzano
Se non sei ancora stanco dopo 10 mosse, è ora di aggiungere peso. I muscoli della parte superiore del braccio di solito non sono in grado di sollevare improvvisamente pesi pesanti. Quindi, iniziare prima da 4-7 kg e poi aumentare aggiungendo gradualmente 1-1,5 kg. Solleva il peso e abbassalo di nuovo con un movimento corretto e controllato, non con un movimento a scatti.
