Ci sono tre muscoli principali nella tua spalla: il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore. Devi costruire questi muscoli se vuoi spalle forti ed equilibrate. Usa movimenti composti e complessi per rafforzare i tuoi deltoidi. Concentrati sulle presse sopra la testa, come la pressa per le spalle con manubri.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Formazione del deltoide anteriore
Passaggio 1. Eseguire una pressa per le spalle sopra la testa
Questo esercizio è ottimo per il deltoide anteriore ed è il miglior esercizio per costruire i muscoli delle spalle. Puoi usare un bilanciere, un paio di manubri o una pressa per le spalle. Con un bilanciere puoi massimizzare il carico in modo da poter sollevare più peso. L'uso dei manubri richiede una migliore coordinazione e può aiutarti a prevenire uno squilibrio permanente della forza della spalla.
Passaggio 2. Eseguire la posizione di partenza
Questo esercizio è meglio farlo in piedi. Tieni un bilanciere o un manubrio con una presa in avanti, aprendolo leggermente più largo delle spalle. Tieni il peso davanti alla testa, appena sopra l'altezza delle spalle.
Puoi fare l'esercizio stando seduto, anche se i muscoli centrali non saranno sovraccarichi di lavoro. Gli esercizi da seduti possono essere eseguiti se si hanno problemi alla parte bassa della schiena. Sedersi su una panca con supporto verticale per la schiena. Tieni la schiena dritta e tieni i piedi per terra
Passaggio 3. Premere
Solleva il bilanciere o i manubri sopra la testa finché i gomiti non sono dritti con un movimento fluido. Mantieni la posizione per alcuni istanti e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Mantieni i pesi in posizione di riposo per due secondi, quindi ripeti. Non avere fretta e osserva attentamente il tuo atteggiamento. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambe le spalle e non su un lato.
Passaggio 4. Sollevare il peso
La pressa per spalle costruisce efficacemente i muscoli come un'attività pesante e a basse ripetizioni. Inizia con 4-8 ripetizioni per 2-4 serie.
Metodo 2 di 4: Formazione del deltoide laterale
Passaggio 1. Esegui un sollevamento laterale
Alzati in piedi, appendi le mani lungo i fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Solleva entrambe le braccia dai fianchi finché non sono parallele al pavimento. Piega i gomiti e inclina le braccia in avanti come se versassi dell'acqua. Tieni i manubri per alcuni istanti. Quindi, abbassa i manubri nella posizione di partenza.
Espira mentre le tue braccia raggiungono la parte superiore dell'ascensore. Quindi inspira lentamente mentre abbassi le mani
Passaggio 2. Imposta il ritmo del tuo allenamento
Fai 10-12 ripetizioni per 1-2 serie o 6-10 ripetizioni per 4 serie. Includi 60-75 secondi di riposo tra ogni serie. Assicurati che l'esercizio venga eseguito a un ritmo costante: un secondo quando il braccio è abbassato e due secondi quando il braccio è sollevato.
È una buona idea fare cerchi di articoli o alzare le spalle tra le serie
Passaggio 3. Mantieni un buon atteggiamento
Raddrizza la schiena lungo ogni serie. Piega leggermente le ginocchia e mantieni il baricentro centrato sulla schiena. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati, ma non togliere il peso dalle spalle.
- Attento. Tieni le braccia dritte e non forzare le ripetizioni. Le spalle si feriscono facilmente durante questo esercizio.
- Questa routine dovrebbe essere eseguita in piedi, anche se puoi anche sederti su una panchina. Assicurati che la schiena rimanga dritta durante l'esercizio.
Metodo 3 di 4: Allenamento dei deltoidi posteriori
Devi lavorare molto duramente per allenare i deltoidi posteriori. Anche i deltoidi anteriori e laterali vengono allenati durante l'allenamento del torace e delle braccia, ma la formazione dei muscoli della testa deltoide posteriore richiede un'attenzione speciale.
Passaggio 1. Prova il sollevamento laterale con manubri piegati
Questo esercizio è simile al sollevamento laterale standard, tranne per il fatto che ti pieghi in avanti. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti su una panca e piegati sulle ginocchia. Prova ad appoggiare la fronte contro una panca o un'altra superficie imbottita per tenerla ferma.
Passaggio 2. Stai in piedi o seduto tenendo un manubrio in ogni mano
Solleva e tieni il petto e mantieni la schiena dritta. Quando sei seduto, piegati in avanti dal bacino in modo che il petto sia parallelo al pavimento. Tieni i manubri appesi sotto il petto. Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Passaggio 3. Esegui un sollevamento laterale
Solleva i manubri verso l'alto e verso l'esterno finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al pavimento. Alza le braccia con un movimento curvo costante e assicurati che il peso sia distribuito uniformemente su entrambe le spalle. Tieni i manubri nel punto più alto dell'arco per un momento prima di abbassarli nella posizione di partenza. Inizia la ripetizione successiva appena prima che le tue braccia siano perpendicolari al pavimento.
Metodo 4 di 4: stabilire un programma di esercizi
Passaggio 1. Sollevare pesi pesanti e concentrarsi su progressi costanti
Ottieni piccoli progressi misurabili in ogni allenamento. Quando lavori con le spalle, solleva il peso e segui 4-7 ripetizioni per serie. Aumenta leggermente il peso o il numero di ripetizioni con ogni esercizio. In questo modo si ottiene un modello di progresso graduale e continuo.
- Mantenere il "sovraccarico progressivo". Aumenta il tuo peso nel tempo in modo da spingere sempre i limiti dei tuoi muscoli. I muscoli della spalla non si formeranno se non diventano più forti.
- Ad esempio, ieri hai praticato la pressa per spalle con manubri usando manubri da 22 kg (50 libbre) per 7 ripetizioni per serie. Nel prossimo esercizio, sforzati di fare 8 ripetizioni con lo stesso peso. Altrimenti, aumenta il peso a 27 kg (60 libbre) e torna a 7 ripetizioni.
Passaggio 2. Forma tutti i muscoli della testa del deltoide
Il muscolo deltoide (spalla) è costituito da tre parti: la testa anteriore (anteriore), la testa laterale (mediale) e la testa posteriore (posteriore). Prova a costruire i muscoli in ciascuna di queste aree per bilanciare le spalle. Più le tue spalle sono larghe e spesse, meglio appariranno.
Passaggio 3. Creare una varietà di programmi di esercizi
Scegli 4-5 esercizi che si concentrano sulla variazione dei deltoidi anteriori, laterali e posteriori. Cambia spesso il tuo allenamento in modo da non annoiarti. Per massimizzare i tuoi progressi, combina serie pesanti con brevi pause di riposo.
Cambia la tua gamma di ripetizioni. In alcuni giorni, allena i deltoidi con serie di pesi molto pesanti e poche ripetizioni. Negli altri giorni, fai serie ad alte ripetizioni con pesi leggeri
Suggerimenti
- Spingi te stesso per ottenere un cedimento muscolare concentrico in ogni serie. Cioè, fai le ripetizioni fino a quando non puoi più senza perdere il tuo atteggiamento.
- Punta sulla qualità, non sulla quantità. Non sacrificare una buona attitudine per aumentare il numero di ripetizioni. Delibera i tuoi progressi in modo da poter costruire muscoli con i massimi risultati.
- Cerca nuovi esercizi su Internet. Una routine di esercizi varia può aiutare a bilanciare i muscoli e mantenere la mente occupata. Fai attenzione quando provi nuovi esercizi, soprattutto se comportano pesi molto pesanti!
- Registra i tuoi progressi ogni settimana. Continua ad aumentare il tuo punteggio settimanale per il numero di ripetizioni o resistenza. Pratica per i migliori risultati.
