Vuoi praticare flessioni con i massimi risultati? Prima di tutto, assicurati di esercitarti con la postura corretta. Il prossimo passo è fare più flessioni che puoi. Se il solito esercizio ti sembra leggero, sfida te stesso aumentando la ripetizione del movimento. Questo passaggio è utile per costruire e ingrandire i muscoli. Se vuoi allenarti più intensamente, fai flessioni con variazioni o usa i pesi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esecuzione di flessioni di base
Passaggio 1. Assicurati di praticare le flessioni con la postura corretta
Le flessioni dovrebbero essere eseguite con la schiena dritta (non curvata verso il basso o verso l'alto) e i piedi alla larghezza delle spalle. Entrambi i gomiti devono essere premuti ai lati del corpo in modo che le ascelle formino un angolo di 20-40°. Mentre scendi, cerca di abbassare il corpo il più vicino possibile al pavimento.
- Abituati a contrarre i muscoli addominali, le gambe e i glutei in modo che la schiena non si inarca.
- Cerca di non tenere il basso addome a contatto con il pavimento. Tieni i fianchi all'altezza delle spalle.
Passaggio 2. Respira con la tecnica corretta
Quando fai le flessioni, inspira mentre ti muovi verso il basso, espira mentre ti muovi verso l'alto.
Se hai difficoltà a ricordare la tua tecnica di respirazione, fai delle flessioni mentre conti. Questo metodo ti consente di respirare regolarmente mentre ti muovi
Passaggio 3. Inizia l'allenamento a un'intensità leggera
Fai flessioni tutte le volte che puoi. Questo numero di mosse è chiamato 1 set. Fai altre 2 serie. Fai una pausa di circa 1 minuto tra le serie. Esercitati 3-4 volte a settimana o ogni 2 giorni finché il movimento non diventa leggero.
Ad esempio, se riesci a fare le flessioni perfettamente solo 7 volte, inizia a praticare 3 serie, 7 volte/serie, ogni 2 giorni finché il movimento non diventa leggero
Passaggio 4. Fai più ripetizioni del movimento se la routine di esercizi non ti sembra più faticosa
Aumenta l'intensità dell'esercizio facendo 3-5 flessioni in più del solito per allargare i muscoli.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Assicurati di attenersi a un programma di allenamento coerente. Se hai problemi a lavorare su un programma, chiedi a un amico di esercitarsi con te. Inoltre, assumi un istruttore di fitness in modo da poter raggiungere l'obiettivo desiderato.
- Ad esempio, se sei abituato a fare flessioni 3 volte a settimana, non modificare il tuo programma per 2 volte a settimana.
- A seconda dell'intensità del tuo allenamento, puoi raccogliere i benefici della pratica delle flessioni entro 1-2 mesi.
Metodo 2 di 3: utilizzo dei pesi
Passaggio 1. Indossa un giubbotto appesantito
Questo passaggio è utile per aumentare la resistenza quando si eseguono flessioni e si costruiscono i muscoli. Lega il gilet il più stretto possibile in modo che non si sposti o ostacoli i movimenti, ma assicurati di essere comunque a tuo agio. Dopodiché, fai flessioni come al solito.
I giubbotti con pesi possono essere acquistati nei negozi di articoli sportivi
Passaggio 2. Usa uno zaino pieno di oggetti
Questo passaggio è utile per aumentare la forza muscolare, ad esempio utilizzando un giubbotto a cui viene dato un peso. Riempi lo zaino con libri, sacchetti di plastica pieni di riso o altri oggetti finché lo zaino non pesa il 20% del suo peso corporeo. Fai le flessioni come al solito con lo zaino sulla schiena.
- Ad esempio, se pesi 60 kg, prepara uno zaino che pesi 12 kg.
- Assicurati che il peso dello zaino sia al massimo il 20% del tuo peso corporeo in modo che non appesantisca la colonna vertebrale, le spalle e i gomiti.
Passaggio 3. Chiedi a un amico di premerti la schiena
Mentre fai le flessioni come al solito, chiedi a un amico di posizionare uno dei palmi delle mani sulla parte superiore della schiena. Chiedigli di premere la tua schiena mentre ti muovi mentre fai le flessioni.
Assicurati che il tuo amico ti prema la schiena in modo coerente ogni volta che fai un push up
Metodo 3 di 3: fare flessioni con variazioni
Passaggio 1. Fare flessioni inclinate
Questo esercizio si esegue posizionando le piante dei piedi più in alto della testa mentre si appoggiano i palmi delle mani sul pavimento. Prima di fare flessioni, metti le dita dei piedi sulla superficie fino a 25-30 cm dal pavimento e poi fai le flessioni come al solito.
- Usa pile di libri o gradini per sostenere i piedi.
- Più alta è la posizione delle gambe, più difficili sono le flessioni.
Passaggio 2. Fare flessioni mentre si solleva una gamba
Inizia questo esercizio con una postura come voler fare flessioni di base mentre raddrizzi la schiena, allarghi i piedi alla larghezza delle spalle e porti i gomiti lungo i fianchi. Quindi, solleva una gamba e poi fai le flessioni come al solito.
Fai questo movimento tutte le volte che puoi. Quindi, fai flessioni mentre sollevi l'altra gamba
Passaggio 3. Fai flessioni a diamante
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento appena sotto il petto. Unisci le punte degli indici e dei pollici in modo che formino un diamante. Fai flessioni come al solito mentre raddrizzi la schiena e le gambe.
Le flessioni a diamante sono utili per allenare i muscoli tricipiti
Passaggio 4. Fare flessioni con una mano
Preparati a fare questo movimento allargando i piedi più delle spalle e posizionando un palmo sul pavimento direttamente sotto il petto. Metti l'altra mano sulla schiena e fai un push up abbassando il corpo sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi quando fai le flessioni.
Se le flessioni a una mano sono ancora difficili, inizia a esercitarti facendo flessioni di base, ma tenendo i palmi delle mani uniti come se stessi facendo flessioni a diamante. Questo ti aiuterà a passare da flessioni a due mani di base a flessioni a una mano più difficili
Passaggio 5. Esegui flessioni pliometrici
Inizia questo esercizio posizionando il tuo corpo come se volessi fare flessioni di base. Mentre raddrizzi la schiena, spingi il corpo più forte che puoi e il più velocemente possibile finché i palmi delle mani non si staccano dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento.
Sfida te stesso battendo le mani mentre i palmi delle mani si sollevano dal pavimento ogni volta che fai un push up
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di bere acqua mentre ti alleni per rimanere idratato.
- Fai flessioni se ne hai l'opportunità, ad esempio mentre aspetti uno spot televisivo, prima di fare la doccia o mentre ti alleni in palestra.
