i muscoli del torace appartengono a un gruppo muscolare che non dovrebbe essere trascurato in nessun programma di esercizi. Un corpo muscoloso che non è supportato dai muscoli pettorali appropriati apparirà strano e strano. Sia per gli uomini che per le donne, i muscoli del torace forti possono facilitare lo svolgimento delle attività quotidiane, come spingere oggetti pesanti come i tosaerba. La maggior parte dei gruppi muscolari, come le cosce, i polpacci, le braccia e gli addominali, si possono allenare facilmente senza utilizzare pesi o altre attrezzature, ma ci sono ancora molte persone che pensano che allenare i muscoli del torace si possa fare solo in palestra. In effetti, ci sono una varietà di esercizi per il petto che puoi fare senza usare alcuna attrezzatura, oppure puoi eseguirli usando i mobili di casa.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare flessioni
Passaggio 1. Esegui flessioni di base
Ci sono molte varianti di esercizi di push up che possono essere fatti per costruire i muscoli del torace, ma per i principianti, non fa male se l'esercizio inizia con flessioni regolari.
- A faccia in giù con entrambe le mani che tengono il corpo sul pavimento, in posizione eretta con ciascuna spalla. Raddrizza la schiena fino a formare una linea dritta e solida dalle spalle alla pianta dei piedi.
- Una ripetizione del push-up richiede di abbassare il corpo finché le braccia non sono piegate a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzarle di nuovo.
- Assicurati di alzare e abbassare il corpo al rallentatore. Fai flessioni finché non ce la fai più!
- Se sei un principiante assoluto nelle flessioni, puoi iniziare con le ginocchia a terra, ma assicurati che il bacino e la schiena siano dritti.
Passaggio 2. Fare flessioni inclinate
Le flessioni inclinate sono simili alle normali flessioni, ma il tuo corpo deve essere in una posizione più alta, ad esempio, assistito da mobili come una panca, una sedia o un tavolo come superficie per posizionare le mani.
- A faccia in giù con entrambe le mani tenendo la superficie della panca. Tieni i palmi delle mani leggermente più larghi della larghezza delle spalle e assicurati che i piedi siano alla larghezza delle anche, con gli alluci che sostengono il peso sul pavimento. Tieni la schiena e le gambe più dritte possibile.
- Quindi, abbassa il corpo lentamente e in modo uniforme fino a quando la distanza tra il petto e la superficie della panca non supera i pochi centimetri.
- Torna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia, quindi ripeti.
- Il push up inclinato è una variazione facile dell'esercizio push up, quindi è adatto ai principianti.
Passaggio 3. Esegui flessioni elevate
Trova una sedia che sia forte e che non scivoli sul pavimento e che sia anche in grado di sostenere il tuo peso. Dopodiché, preparati nella solita posizione di flessione, ma appoggia i piedi sulla sedia, non sul pavimento. Raddrizza la schiena in modo che le gambe e il corpo formino una linea parallela al pavimento.
- Fissare la sedia al muro per una maggiore stabilità.
- Una ripetizione del push-up richiede di abbassare il corpo finché le braccia non sono piegate a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzarle di nuovo.
Passaggio 4. Fai flessioni da gorilla
Per eseguire questo esercizio, inizia con una normale posizione di flessione, con il corpo in posizione abbassata. Quindi, esegui rapidamente le flessioni e spingi il corpo verso l'alto dal pavimento. Batti il petto, quindi torna alla posizione di partenza.
Le flessioni dei gorilla sono una variante più difficile delle flessioni. Non provarlo finché non riesci a fare comodamente flessioni regolari
Passaggio 5. Fare flessioni su una gamba sola
Inizia in una normale posizione di flessione, con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente di più. Solleva una gamba in modo che non tocchi il pavimento, quindi inizia a completare le ripetizioni come faresti in un normale push-up.
- Dopo aver completato alcune ripetizioni, usa l'altra gamba. Ad esempio, prova a fare cinque flessioni a gamba singola con la gamba sinistra sollevata, poi altre cinque volte con la gamba destra sollevata.
- Assicurati di tenere i glutei contratti mentre lo fai.
- Se lo desideri, puoi far lavorare i muscoli delle gambe allo stesso tempo, spostando la gamba verso il gomito mentre esegui le flessioni, quindi passando all'altra gamba dopo ogni ripetizione. Alcune persone lo chiamano push up di rettile o lucertola.
- Maggiore è la distanza tra le piante dei piedi, più difficile sarà fare le flessioni, perché aumenterà il peso corporeo che una mano deve sostenere.
- Il push-up a gamba singola è la variante più dura dell'esercizio push-up. Probabilmente dovrai lavorare fino a questi.
Passaggio 6. Fai flessioni mentre indossi uno zaino
Se le flessioni regolari e altre varianti di flessioni non sono più difficili da eseguire, puoi aumentare il peso e la pressione sulle flessioni per mantenere l'allenamento faticoso. Un modo per farlo è eseguire tutte le varianti di flessioni sopra menzionate mentre si indossa uno zaino.
Puoi aumentare gradualmente il peso nello zaino man mano che i muscoli del torace si sviluppano mettendo oggetti più pesanti nello zaino
Metodo 2 di 3: Esercizi Dip
Passaggio 1. Trova qualcosa per sostenere il corpo
I tuffi possono essere eseguiti facilmente utilizzando i pali paralleli in palestra. Tuttavia, puoi improvvisare usando due sedie robuste della stessa altezza.
- Assicurati che la sedia sia solida e stabile. Se la sedia si rompe o si sposta durante l'esercizio, potresti ferirti.
- Non eseguire questo esercizio su un pavimento di legno duro o su un'altra superficie scivolosa dove la sedia può scivolare facilmente.
Passaggio 2. Inizia a fare i tuffi
Metti le mani sulla sedia più vicina, quindi usa le mani per sostenere il corpo per rimanere in posizione eretta, quindi piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Abbassa il corpo finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi, quindi solleva il corpo finché le braccia non sono di nuovo dritte.
- Se la sedia oscilla e sembra piegata in avanti, esercita una leggera pressione all'indietro con le braccia per stabilizzare la sedia.
- I tuffi sono un ottimo esercizio per lavorare i muscoli del torace profondo, che di solito non sono molto ben allenati attraverso le flessioni.
- Per i principianti, puoi fare un tuffo con entrambe le mani appoggiate sulla superficie della sedia e le gambe distese in avanti, con la parte posteriore del tallone appoggiata sul pavimento.
Passaggio 3. Fare un tuffo con uno zaino
Quando i tuffi regolari non ti sembrano troppo pesanti da fare, dovresti aumentare il peso e la pressione sull'esercizio. Indossare uno zaino è un modo semplice e facile per farlo e puoi aumentare il peso gradualmente in base alle tue esigenze di allenamento.
Passaggio 4. Modificare la posizione delle gambe
Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio cambiando la posizione dei piedi. Un modo per farlo è sollevare i piedi su una sedia. Puoi anche sollevare una gamba dal pavimento mentre ti alleni.
Metodo 3 di 3: fare esercizi di stretching
Passaggio 1. Eseguire gli allungamenti del torace
Stai in piedi con le mani distese davanti a te e i palmi uniti. Dopodiché, con entrambi i gomiti in posizione diritta, apri le mani il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui l'esercizio per dieci ripetizioni e fallo più velocemente con ogni ripetizione successiva.
- Questo movimento allena anche i muscoli della schiena.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento gomito-indietro
Stai dritto e metti le mani sulla parte bassa della schiena. Punta le dita in modo che siano rivolte verso il basso e i gomiti verso l'esterno. Quindi, sposta i gomiti indietro finché non sono il più distanti possibile, come se volessi farli toccare l'uno con l'altro. Quindi, torna alla posizione di partenza, quindi ripeti.
Questo esercizio allena anche i muscoli delle spalle
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento della parte posteriore della testa
Siediti sul pavimento e chiedi a un amico di stare dietro di te. Metti le mani dietro la testa e spingi i gomiti verso l'esterno il più possibile. Dopodiché, chiedi a un amico di tenerti i gomiti, quindi prova più che puoi a tirare i gomiti in avanti, mantenendo entrambe le mani in posizione.
- Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita per circa 10 secondi.
- Il tuo amico dovrebbe impedire ai tuoi gomiti di muoversi quando provi a tirarli in avanti.
- Dopo ogni ripetizione, rilassati per un momento, quindi chiedi al tuo amico di tirare i gomiti il più possibile in una posizione che sia ancora comoda, in modo che i muscoli del torace possano essere allungati.
- Per evitare di farti male, dovresti dire a un amico quando non ce la fai più e vuoi che smetta di tirare.
- L'esercizio allena anche i muscoli delle spalle.
Suggerimenti
- Presta attenzione alla postura del corpo. Una cattiva postura può accorciare gradualmente i muscoli del torace mentre le spalle si abbassano in avanti.
- I muscoli del torace non sono solo belli da vedere. I muscoli del torace possono anche rendere più facile spingere un tosaerba, un cestino della spesa o un passeggino e possono anche migliorare le prestazioni negli sport che richiedono il lancio di una palla, così come nel nuoto e nel tennis.
Avvertimento
- Non sforzarti troppo. Gli esercizi di cui sopra possono causare indolenzimento muscolare, ma non attiveranno dolore alle articolazioni o ad altre parti del corpo. Se senti dolore che non scompare a causa di questi esercizi, smetti di farli e prova a consultare un medico.
- Quando usi uno zaino o un altro dispositivo per aumentare il peso durante l'allenamento, inizia con il peso più leggero possibile e fatti strada verso l'alto. Ciò significa che si consiglia di iniziare con uno zaino vuoto, quindi aumentare gradualmente il carico. Se sottovaluti la difficoltà creata dai pesi leggeri e inizi immediatamente con i pesi pesanti, potresti non essere in grado di sopportare la pressione generata, quindi ti ferirai o i tuoi muscoli si strapperanno.
- Fare flessioni in un numero innaturale, oltre che troppo spesso, può causare lesioni al polso, soprattutto se si soffre di una malattia come la sindrome del tunnel carpale. Se provi dolore quando fai le flessioni, dovresti consultare un medico, oppure dovresti provare a farle con i pugni chiusi o usando una barra per flessioni, in modo che i polsi siano mantenuti in posizione dritta.
