I pesi usati per aumentare la forza e la forma fisica possono essere fatti con gli oggetti che hai a casa. Lattine di latte, cibo in scatola e una varietà di altri oggetti di uso quotidiano possono aiutarti a mantenerti in forma. Quindi, risparmia i tuoi soldi e allo stesso tempo mantieni il tuo corpo in forma!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: creazione di pesi leggeri
Passaggio 1. Utilizzare taniche di latte
Riempi una tanica di plastica pulita con acqua, sabbia, pietra o cemento. Assicurati che la tanica possa avere una maniglia; Utilizzerai questo strumento per completare le ripetizioni degli esercizi. Usa le maniglie per alzare e abbassare la tanica come faresti con i pesi a mano o i manubri.
Con i pesi delle taniche del latte, puoi fare curl per bicipiti, esercizi per tricipiti e sollevamento delle spalle
Passaggio 2. Rimuovere il cibo in scatola
Il cibo in scatola che si adatta alla tua mano può essere usato come un semplice peso per le mani. Questo è particolarmente utile se stai iniziando e stai cercando di costruire i muscoli lentamente. Usa lattine più grandi per fungere da pesi più pesanti o una palla medica.
Passaggio 3. Crea manubri da bottiglie d'acqua di plastica
Invece di riciclare bottiglie di acqua e soda, riempile d'acqua o mettici dentro ghiaia o sabbia. Quando si riempie la bottiglia, assicurarsi di pesarla in modo che pesi lo stesso per ogni mano. Solleva la bottiglia come solleveresti i manubri.
Passaggio 4. Fai pesi per le braccia con una bottiglia d'acqua
Invece di usare questa bottiglia per i pesi a mano, questo viene fatto attaccando diverse bottiglie al braccio come pesi attaccati al polso. Prima di attaccare la bottiglia alla manica, riempila di sabbia. Per pesi più pesanti, aggiungi acqua dopo aver riempito la bottiglia di sabbia.
Quando la bottiglia è piena, avvolgi la bottiglia di plastica intorno all'avambraccio con del nastro adesivo. Il nastro non tocca la tua pelle; ma basta toccare le bottiglie per attaccarle al braccio insieme. Puoi anche usare del nastro adesivo, ma non lasciare che tocchi la pelle. Fissare saldamente la bottiglia in modo che non scivoli dal braccio
Passaggio 5. Crea una palla per l'allenamento con i pesi da un pallone da basket
Prendi un vecchio pallone da basket e fai un buco in una delle strisce nere. Il foro deve essere sufficientemente ampio per l'inserimento del materiale di zavorra. Posiziona l'imbuto nel foro e riempilo di sabbia o ghiaia fino a raggiungere il peso desiderato. Usa un kit di toppe per pneumatici da bicicletta per sigillare il foro. Puoi anche usare del nastro adesivo se non hai un kit di toppe per pneumatici. Questa palla convertita può ora essere utilizzata come una palla da allenamento.
Passaggio 6. Realizza i pesi del polso dai calzini
Riempi un calzino pulito con semi secchi. Oppure, usa ciottoli o piccole pietre artigianali per renderli più pesanti. Cucire o incollare la punta aperta del calzino per sigillarlo. Quindi, unisci le estremità e cuci insieme le estremità, oppure cuci il tessuto adesivo su entrambe le estremità in modo da poterle aprire facilmente.
- Usa una bilancia per regolare il peso. Riempi il calzino come desideri in base al peso, quindi rifila il tessuto rimanente. Se vuoi aumentare il peso ma il materiale non si adatta, usa un calzino più grande.
- Quando scegli i calzini, assicurati di scegliere calzini abbastanza lunghi da avvolgerti intorno alla vita. Se il calzino è troppo lungo, riempilo finché non può avvolgere il polso, quindi taglia il tessuto rimanente prima di chiudere l'orlo.
Passaggio 7. Utilizzare pacchetti di riso o fagioli
Questo pacchetto è ottimo per carichi di piccole dimensioni se sei un principiante. Puoi usarlo direttamente dall'armadio della drogheria per fare i curl con i bicipiti e altri piccoli movimenti di sollevamento.
Passaggio 8. Tagliare la camera d'aria della bicicletta in pesi a mano
Prendi la camera d'aria della bicicletta e tagliala alla stessa lunghezza. Fissa un'estremità del pneumatico con del nastro adesivo, quindi riempi il pneumatico con la sabbia. Copri l'altra estremità con del nastro adesivo. Puoi lasciare la gomma a terra o piegarla in un cerchio finché le estremità non si toccano e fissarle con del nastro adesivo.
Questo è un ottimo modo per creare pesi di diverse dimensioni. Inizia con 0,5 o 1,5 kg. Puoi anche provare a fare un peso di 2,2 kg o anche 3,6 kg. Usa una bilancia per pesarlo prima di chiuderlo
Passaggio 9. Crea un giubbotto di peso
Procurati un giubbotto da pesca o un giubbotto con diverse piccole tasche. Riempi un sacchetto di plastica con sabbia o cemento e mettilo in tutte le tasche. Puoi correre, fare trazioni, flessioni o camminare mentre indossi un giubbotto antipioggia.
Passaggio 10. Usa un barattolo di vernice
Tieni il barattolo di vernice in mano tenendo la maniglia. La maggior parte delle lattine di vernice è leggermente più pesante delle bottiglie di plastica o dei barattoli di cibo, quindi puoi usarle per costruire muscoli. Le maniglie consentono di utilizzare la lattina come manubri.
Puoi anche usare un barattolo di vernice come kettlebell
Metodo 2 di 3: Creazione di pesi pesanti
Passaggio 1. Utilizzare un secchio da 18,9 litri
Riempi un secchio da 18,9 litri con sabbia, rocce, cemento o persino acqua. Usa il secchio per fare riccioli o attacca due secchi a una barra di ferro o a un'asse e usalo come panca.
Passaggio 2. Crea un bilanciere con una bottiglia d'acqua
Prendi 2 confezioni contenenti 6 bottiglie d'acqua ciascuna e fissale con del nastro adesivo simmetricamente a un'asta di metallo che puoi tenere facilmente. Questo bilanciere è perfetto per esercizi che richiedono un bilanciere, come sollevamenti e presse.
- Se 2 confezioni di bottiglie sono troppo pesanti, non utilizzare una bottiglia piena a metà. La bottiglia mezza piena scuoterà e scuoterà l'asta di ferro. Utilizzare invece bottiglie piene che sono state disimballate riducendo il numero di bottiglie.
- Se 2 confezioni sono troppo leggere, usa quattro o sei confezioni di bottiglie attaccate a barre di ferro. Oppure, attacca le bottiglie non imballate dai loro pacchetti a ciascuna estremità dell'asta di ferro. Per prima cosa, allineali orizzontalmente lungo le barre di ferro fianco a fianco, quindi impilali sopra le altre bottiglie. Assicurati di lasciare molto spazio per la presa della mano sulla barra di ferro con una presa larga e stretta.
- Gli accessori per le bottiglie devono essere funzionanti. Fai dei cappi orizzontalmente, verticalmente e diagonalmente per avvolgere il pacco sull'asta di ferro.
Passaggio 3. Cerca pneumatici usati che si trovano nel cortile
I pneumatici sono utilizzati in molti allenamenti e routine di bodybuilding. Puoi aggiungere peso extra alle tue gomme normali quando ti alleni, oppure puoi andare in discarica e cercare le gomme del trattore. Capovolgere il pneumatico e legare una corda attorno al pneumatico per tirarlo indietro sono due modi in cui puoi usare il pneumatico come peso.
Passaggio 4. Preparare un tubo di agitazione
Il tubo di agitazione è un lungo tubo di plastica riempito con circa 18 litri di acqua. Il beneficio dell'esercizio deriva dallo scuotimento e dall'irregolarità dell'acqua, il che significa che devi usare i muscoli mentre cerchi di mantenere l'acqua in equilibrio mentre l'acqua scorre da un'estremità all'altra del tubo. Puoi creare il tuo tubo di agitazione con un tubo in PVC. Il tubo dovrebbe avere un diametro di circa 4 pollici (10 cm) e una lunghezza da 2,7 a 3 metri. Metti un tappo su un'estremità, quindi riempi metà del tubo con acqua. Chiudi l'altra estremità.
Passaggio 5. Utilizzare borse per vestiti per creare sacchi di sabbia
Un sacchetto di sabbia è simile a un tubo di agitazione in quanto è un peso instabile e in costante movimento che richiede di impegnare più muscoli. Per realizzare un sacchetto di sabbia, riempi di sabbia un sacchetto di plastica per congelatore da 19 o 22,7 litri. Il sacco di sabbia peserà circa 22,6 o 27,2 kg. Realizzalo con 2 sacchetti di plastica in modo che non si rompano, quindi sigilla le estremità con del nastro adesivo. Metti la busta di plastica in una borsa per vestiti. Chiudi la borsa e sei pronto per esercitarti!
- Un modo alternativo per realizzare sacchi di sabbia è usare uno zaino militare o un vecchio sacco da bucato in tela. Usa un sacchetto della spazzatura di plastica per riempirlo di ghiaia. Puoi caricarlo con un peso di 4, 5, 9 o 11 chilogrammi. Riempi 5 o 6 sacchetti di ghiaia e sigilla ermeticamente con del nastro adesivo. Aggiungi i sacchetti alla borsa fino a raggiungere il peso desiderato.
- Aggiungi e sottrai il sacchetto di sabbia o ghiaia per ottenere pesi diversi. Usa una bilancia per determinare quanto è pesante il sacco prima di iniziare l'allenamento e aumenta o diminuisci il peso come desideri. Se non vuoi modificare il peso del carico, puoi semplicemente aggiungere sabbia o ghiaia al sacco. Non puoi perdere o aumentare di peso facilmente se scegli questo metodo.
- Assicurati di lasciare spazio nella borsa in modo che la sabbia o la ghiaia possano muoversi.
- Se stai aggiungendo molto peso, usa una borsa per vestiti robusta.
Metodo 3 di 3: creare il proprio kettlebell
Passaggio 1. Utilizzare taniche di latte o succo di frutta
Riempi una tanica da 2 litri o una bottiglia di plastica pulita con acqua o sabbia. Assicurati che la tanica possa avere una maniglia; Questo è necessario per completare un allenamento con kettlebell.
Passaggio 2. Usa manubri e una corda
Un'altra tecnica per creare i tuoi kettlebell è legare una corda a ciascuna estremità dell'impugnatura del manubrio. Più spesso è il cinturino, meglio terrà la tua mano. Tieni la corda al centro in modo che i manubri pendano uniformemente sotto le tue mani. Ora puoi fare esercizi di swing e press e ottenere l'effetto di spostare i pesi del kettlebell. Se è necessario regolare il peso, utilizzare un manubrio di dimensioni diverse.
Fai attenzione quando fai oscillare i manubri. Sarà più facile oscillare e galleggiare rispetto a un vero kettlebell. Fare attenzione a non colpire i manubri
Passaggio 3. Crea un kettlebell dai sacchi di patate
Compra sacchi di patate, riso o zucchero, che puoi acquistare al supermercato. Riempi il sacco di sabbia fino a raggiungere il peso desiderato. Nella parte superiore del sacco, lega un gancio di corda per tenerti la mano. Usa dello spago o del nastro adesivo per fissare il gancio in modo che non cada. Puoi fissare i lati e il fondo del sacco con del nastro adesivo.
Puoi usare questo metodo per creare diversi kettlebell di pesi diversi. Usa una bilancia per misurare il peso che metti nel sacco prima di legare la parte superiore del sacco
Passaggio 4. Usa un tubo in PVC e un vecchio pallone da basket per creare un kettlebell
Acquista un tubo in PVC lungo 2,5 cm (1 pollice) lungo 60 cm, copri un'estremità con del nastro adesivo e riempilo di sabbia. Chiudi l'altra estremità. Metti il tubo in PVC nel forno a 232 gradi Celsius per 10 minuti. Vuoi che il tubo si fletta, non che si sciolga. Modellerai la pipa in un manico di kettlebell. Guarda attentamente il tubo.
- Rimuovere il tubo dal forno e piegare il tubo in una maniglia, piegando insieme le due estremità. Metti del nastro adesivo su entrambe le estremità del tubo. Immergi il tubo in acqua fredda per aiutarlo a indurirlo.
- Fai una fessura nel basket con due fori di presa a ciascuna estremità del tubo. Inserisci la maniglia nella palla per assicurarti che il foro sia largo o abbastanza stretto da consentire all'impugnatura di essere all'altezza di presa desiderata.
- Prepara la miscela di cemento in un contenitore separato, quindi metti la miscela di cemento nella palla. Inserire la maniglia alla fine. Lasciare indurire il calcestruzzo per due o tre giorni prima dell'uso.
Avvertimento
- Testa attentamente i tuoi pesi artificiali prima di usarli in un allenamento intenso. Dovrai assicurarti che la cravatta sia ben salda o che nulla sia rimbalzato o caduto e possa ferirti.
- Se usi il bilanciere come descritto, assicurati che ci sia qualcun altro (uno spotter) per garantire la tua sicurezza. Questo è particolarmente importante quando si eseguono esercizi di distensione su panca, perché l'insufficienza muscolare può provocare lo schiacciamento della laringe o qualcosa di peggio.
- Fai attenzione ai tuoi kettlebell fatti in casa; Se ti fa male il polso dopo (o durante) un allenamento, smetti di usarlo e compra un vero kettlebell.
- Consultare sempre un medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare un programma di esercizi.
