A volte, gli sbalzi d'umore colpiscono le donne senza preavviso. I sentimenti possono cambiare drasticamente da felici a tristi o furibondi. Questo è molto fastidioso e confuso! Potresti non sapere cosa fare con gli sbalzi d'umore o come risolvere i problemi che gli sbalzi d'umore causano a chi ti circonda. La buona notizia è che ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a gestire gli sbalzi d'umore.
Fare un passo
Parte 1 di 3: affrontare i cambiamenti di umore
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno influisce notevolmente sull'umore. Avrai difficoltà a dormire a sufficienza se i tuoi amici vogliono chiacchierare o chiederti di uscire la sera, ma ricorda che dormire a sufficienza è essenziale per sentirsi bene. Ovviamente non vorrai perderti un evento con gli amici, ma non tutte le sere.
Si consiglia agli adolescenti di dormire dalle 8 alle 10 ore ogni notte
Passaggio 2. Presta attenzione a come la fame influisce sul tuo umore
Assicurati di mangiare regolarmente e di mangiare i cibi giusti. Questo significa stare lontano dallo zucchero e bilanciare carboidrati, proteine, frutta e verdura ogni giorno. Se salti un pasto o non mangi abbastanza, presta attenzione a come influisce sul tuo umore. Assicurati di mangiare regolarmente per evitare sbalzi d'umore dovuti alla fame.
- Una dieta ricca di grassi saturi e calorie può portare alla depressione.
- In generale, le persone che consumavano acqua, fibre, acido ascorbico, triptofano, magnesio e selenio avevano un umore migliore. Una dieta ricca di legumi, frutta e verdura come la dieta mediterranea soddisfa questi criteri.
- Aggiungi l'acido folico che si trova nelle verdure a foglia verde e nei fagioli.
Passaggio 3. Evita la caffeina
La caffeina può interferire con il sonno. La caffeina può anche causare nervosismo, ansia, tremori e disidratazione. Se hai frequenti sbalzi d'umore, smetti di consumare caffeina e vedi se aiuta. Potrebbe essere la caffeina a rendere le tue emozioni fuori controllo.
- Gli effetti della caffeina si avvertono solitamente entro 5-10 minuti e durano da una a cinque ore. Gli effetti secondari si avvertono fino a 24 ore.
- Forti dosi di caffeina possono causare nervosismo, aumento della frequenza cardiaca, irritabilità e irrequietezza. Le dosi forti vanno da 150 a 400 mg. Il caffè contiene circa 150 mg per 350 ml, si dice che le bevande energetiche siano eccessive se contengono 100 mg di caffeina per 350 ml, la diet coke circa 46 mg per 350 ml (o una lattina).
- Se consumi caffeina, cerca di non superare i 50-150 mg o una tazza di caffè.
Passaggio 4. Esercizio
L'esercizio fisico può aiutare a migliorare l'umore, aumentare l'autostima e migliorare il sonno. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine che aiutano a migliorare il tuo umore e a liberare lo stress. L'esercizio fisico fa bene alla salute fisica ed emotiva.
- Si consiglia agli adolescenti di esercitare un'ora quasi tutti i giorni.
- Anche se non ti piacciono gli sport, ciò non significa che non puoi muovere il tuo corpo. Puoi portare a spasso il cane, saltare sul trampolino, sui rollerblade o ballare.
Passaggio 5. Parla con qualcuno
A volte potresti voler stare da solo ed evitare le persone, e va bene così. Tuttavia, anche la socializzazione è importante. Se hai un amico fidato con cui parlare, parlagli e condividi come ti senti. Oppure parla con un adulto di cui ti fidi, come un genitore, un consulente o un allenatore.
Parla con un amico, o magari con un ragazzo
Passaggio 6. Comprendi che gli sbalzi d'umore possono anche indicare un disturbo più grave
A volte gli sbalzi d'umore sono puramente sbalzi d'umore, ma possono anche indicare un disturbo più grave. Se i tuoi sbalzi d'umore sono più intensi delle altre donne, parla con un adulto di cui ti fidi della possibilità di vedere un professionista della salute mentale per altre cause.
Se noti altri sintomi, come pensieri di corsa veloce, discorsi confusi, pensieri irrazionali o periodi di eccessiva energia, questi potrebbero essere sintomi di un disturbo più grave. Parla con adulti e professionisti della salute mentale
Parte 2 di 3: Gestire le emozioni
Passaggio 1. Calmati
Questo passaggio è particolarmente importante se sei arrabbiato e, se non ti calmi, potresti finire per fare cose di cui ti pentirai in seguito. Se non viene selezionato, non sarai in grado di pensare chiaramente e potresti finire per arrabbiarti molto. Se sei con altre persone o un gruppo di persone, prova a ritirarti un po', magari andando in bagno.
Una volta da solo, inizia a calmarti. Conta fino a 10 o fai respiri profondi. Spruzzi d'acqua sul viso. Concentra i tuoi sensi e presta attenzione a ciò che ti circonda, non solo ai tuoi sentimenti
Passaggio 2. Piangi
Non è più il momento di dire che il pianto è solo “da bambini” e inappropriato. Molte persone sono imbarazzate a piangere, ma in realtà piangere è molto naturale e un sano rilascio emotivo. Piangere ha effettivamente benefici per la salute perché gli ormoni e le tossine che si accumulano quando si è stressati vengono rilasciati attraverso le lacrime. Non farti arrestare! Lascia che le tue lacrime sgorghino.
Se ti imbarazza piangere davanti alle persone, chiediti di andare in bagno o di lasciare la stanza
Passaggio 3. Attenzione ai pensieri negativi
È facile per noi cadere in pensieri negativi. Prima che tu te ne renda conto, i pensieri negativi iniziano a influenzare i tuoi sentimenti. Sii consapevole dei seguenti schemi comuni di pensieri negativi:
- Tutto o niente: Questo modo di pensare ha solo due possibilità, o tutto è perfetto e bello, oppure tutto è terribile e tu odi la vita.
- Saltare alle conclusioni: "Sai" che le cose andranno a finire male, o presumi che altre persone pensino negativamente di te anche quando non ci sono prove concrete.
- Credere al peggio: Vedi la situazione in modo sproporzionato e credi che non sarai più in grado di mostrare il tuo volto o che la tua vita è stata rovinata.
Passaggio 4. Combatti i pensieri negativi e pensa in modo positivo
Se la tua mente gira in uno schema "non piaccio a nessuno e sono solo", "tutti fanno schifo" e "non posso essere felice", prova a trattenerti quando inizi a caderci dentro. Fermati e contrasta il pensiero verificando se è vero. Una prospettiva positiva è associata a benefici per la salute e psicologici, come tassi più bassi di depressione e avversità e una vita più lunga. Prenditi una pausa e trova un modo per ripensare alla negatività che sta attraversando la tua mente.
- Guarda le prove. Quando pensi "non piaccio a nessuno e sono solo", pensa se è vero. La prova "per" di questa affermazione potrebbe essere che il tuo amico è cattivo durante la pausa pranzo e ti senti solo. La prova "contro" questa affermazione è il numero di amici che si prendono cura di te, i tuoi genitori e la tua famiglia che ti amano. Forse i genitori della tua migliore amica hanno appena divorziato e il suo comportamento non ha assolutamente nulla a che fare con te.
- Ferma i pensieri negativi come "tutto fa schifo" e trasformali in pensieri positivi. Ad esempio: "No, non tutto fa schifo. Anche se in questo momento sono triste, so che il mio gatto mi ama e sono entusiasta di guardare un film stasera".
Passaggio 5. Annota i tuoi sentimenti
Mettere per iscritto i tuoi sentimenti ti aiuterà a ridurre lo stress e a capire cosa sta realmente accadendo dentro di te. Di solito siamo confusi con i nostri sentimenti, scrivere i sentimenti può anche aiutare a trovare modi per risolvere i problemi.
È utile annotare sentimenti confusi, ma non rendere il tuo diario pieno di negatività. Considera anche di scrivere di esperienze divertenti in modo da poter provare emozioni più positive
Parte 3 di 3: Capire il corpo e le emozioni
Passaggio 1. Identificare le cause degli sbalzi d'umore
Gli adolescenti sono tempi duri. Quando il tuo corpo subisce molti cambiamenti, gli ormoni influenzano il tuo corpo (e le tue emozioni) per volere la libertà e la posizione sociale. Ciò significa che vuoi fare le cose per te stesso e non essere controllato dagli altri. Oppure, stai cercando di trovare un modo per essere "accettato", per scoprire a cosa appartieni e cosa ti rende unico dai tuoi amici.
Passaggio 2. Scopri se gli sbalzi d'umore hanno qualcosa a che fare con la sindrome premestruale (PMS)
Sorprendentemente, questa sindrome si verifica anche negli uomini, ma in misura minore. A volte, le donne passano una settimana con uno stato d'animo irregolare. Inizia a registrare il ciclo per vedere se i tuoi sbalzi d'umore hanno qualcosa a che fare con la sindrome premestruale. La sindrome premestruale si verifica circa una settimana prima delle mestruazioni e include cambiamenti nell'appetito, nell'umore, nel peso e nel desiderio di fare sesso.
- Usa un calendario o un'app per telefono progettata per tenere traccia del ciclo. Inizia registrando la giornata primo mestruazioni. Questo ti darà un'idea se i tuoi sbalzi d'umore sono coerenti con il tuo periodo.
- Per aiutare con i sintomi della sindrome premestruale, riduci l'assunzione di sale, caffeina e zucchero.
Passaggio 3. Scopri se i tuoi sbalzi d'umore sono stati influenzati dallo stress recente
Ad esempio, essere separato da un amico o fidanzato, perdere un familiare o un animale domestico o essere vittima di violenza. Se stai vivendo intensi sbalzi d'umore che seguono un evento difficile o traumatico, potrebbe essere perché sei gravato dallo stress.
- Scopri se riesci a farcela da solo o se hai bisogno dell'aiuto di qualcun altro (come un genitore o un terapista).
- Se hai subito traumi o violenze, hai urgente bisogno di un aiuto professionale per affrontare il trauma.
