Mantenere una routine di esercizi mentre hai una gamba rotta può essere difficile, ma non impossibile. Tutte le lesioni alle gambe sono destinate a interferire con una normale routine di esercizi, ma puoi comunque essere attivo e mantenere un regolare allenamento cardio e muscolare. Cerca di rimanere il più attivo possibile durante l'infortunio e preparati a tornare alle attività (o almeno gradualmente) una volta che l'infortunio è guarito e il gesso, gli stivali o le scarpe di sicurezza precedentemente indossate sono stati rimossi. Segui i consigli del tuo medico, fisioterapista o allenatore sportivo, per allenarti correttamente durante il tuo infortunio e restituire piena mobilità e forza al tuo corpo quando è il momento giusto.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Regolazione degli allenamenti cardio
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico
Prima di iniziare qualsiasi programma, parla con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che il tuo nuovo esercizio non ti metta a rischio di aggravare la lesione.
- I fisioterapisti hanno una grande esperienza nella personalizzazione degli esercizi di fitness in base alle esigenze dei loro pazienti.
- A seguito di un infortunio o di un intervento chirurgico, di solito ti verrà richiesto di indossare un gesso duro, stivali o attrezzature speciali per limitare i tuoi movimenti.
- Approfitta delle attrezzature e delle conoscenze fornite dal tuo fisioterapista.
Passaggio 2. Siediti
Puoi ancora aumentare la frequenza cardiaca al livello desiderato con il cardio mentre sei seduto. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti su una sedia robusta senza braccioli e con la schiena dritta.
- Anche se non sei ferito, i seguenti esercizi cardio sono adatti a persone che sono costantemente sedute mentre lavorano.
- Per le seguenti serie di esercizi, il numero consigliato di ripetizioni è 25 per ogni esercizio, ed eseguite in successione con pause di riposo minime.
- Prova a usare un cardiofrequenzimetro. Questo ti aiuterà a regolare la durata dell'allenamento per ottenere la zona di frequenza cardiaca desiderata. Calcola la tua frequenza cardiaca target secondo le istruzioni in questo articolo.
- Esegui 3-6 round per esercizio per tempi di allenamento brevi. Se vuoi più tempo, fai 8-12 round di pratica.
Passaggio 3. Inizia con un esercizio di sollevamento del tetto
L'esercizio per sollevare il tetto viene eseguito usando entrambe le mani e le braccia e spingendo il più forte possibile verso l'alto.
- Inizia raddrizzando i gomiti verso l'esterno e le mani all'altezza delle spalle. Spingi le braccia in alto con decisione e velocità come se stessi alzando un tetto. Fai fino a 25 ripetizioni.
- Quindi, solleva entrambe le braccia alternativamente. Di nuovo, muoviti più velocemente e più forte che puoi. Fai fino a 25 ripetizioni.
- Per aumentare la frequenza cardiaca, applica forza e velocità a ogni tuo movimento.
Passaggio 4. Passa alla boxe a un braccio
Come se prendessi a pugni un sacco di sabbia appeso alla tua sinistra, colpisci il finto sacco di sabbia con fermezza e rapidamente con il pugno destro.
- I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e costanti. Colpiscilo al petto con la mano e il braccio destro. Ripeti per 25 ripetizioni.
- Ora, immagina che il sacchetto di sabbia sia sul lato destro e inizia a colpirlo con la mano e il braccio sinistro. Fai fino a 25 ripetizioni.
Passaggio 5. Colpisci con entrambe le mani
Immagina che i sacchi di sabbia siano su entrambi i lati di te e colpisci alternativamente.
Mantieni i tuoi movimenti fluidi, forti, veloci e non sciatti. Fai fino a 25 ripetizioni
Passaggio 6. Inizia l'esercizio di inarcamento laterale
Raddrizza le braccia come se stessi difendendo un obiettivo, posiziona i polsi e le mani leggermente verso l'interno con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e formando un arco.
- Abbassa il corpo sul lato destro con oscillazioni lente e delicate.
- Oscilla il tuo corpo a sinistra. Questo movimento allena i muscoli addominali e i lati del corpo. Cerca di tenere i glutei piantati sulla sedia e usa i muscoli addominali laterali per muoverti.
- Espira mentre scendi. Ripeti lo swing da un lato all'altro per 25 ripetizioni.
Passaggio 7. Eseguire i bracciali
Tieni le braccia dritte di lato rispetto al corpo e inizia a ruotare le braccia in avanti. La rotazione del braccio dovrebbe essere grande quanto un piatto da portata.
- Fallo velocemente e vigorosamente per 25 ripetizioni. Guarda il tuo respiro mentre ti alleni.
- Dopo aver completato il ciclo in avanti, non riposare o abbassare le braccia e ripetere lo stesso movimento, ma nella direzione opposta.
Passaggio 8. Allena i muscoli addominali
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo su una sedia robusta e dotata di schienale. Non lasciare che la sedia cada mentre dondoli all'indietro.
- Tieni le braccia il più rigide possibile e piegati all'indietro lentamente in modo che la gamba rotta nel gesso o nello stivale si sollevi dal pavimento.
- I tuoi muscoli addominali dovrebbero avere il pieno controllo dei tuoi movimenti.
- Ora, fai oscillare il tuo corpo in avanti e mantieni il tuo corpo in un'unità in modo che i tuoi muscoli addominali siano allenati.
- Non lasciare che i piedi tocchino il pavimento, quindi ripeti l'oscillazione appoggiandoti nuovamente all'indietro.
- Fai questo movimento lentamente e posiziona il braccio ovunque finché è comodo e stabile. Ripeti questo movimento per 12 ripetizioni.
Passaggio 9. Ripeti la serie di esercizi
Il tuo allenamento breve consiste in 3-6 cicli di allenamento come descritto sopra.
Per le persone che sono abituate a un allenamento cardio pesante, sentiti libero di fare 8-12 round per ottenere la zona di frequenza cardiaca desiderata
Parte 2 di 2: mantenimento della forma e della forza muscolare
Passaggio 1. Continua con gli esercizi per la parte superiore del corpo
Per prima cosa, parla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio non peggiori la lesione.
- Continua gli esercizi per la parte superiore del corpo se non rappresentano un rischio di aggravamento e dolore e sono stati approvati dal medico.
- Per motivi di sicurezza, assicurati di essere accompagnato da qualcuno, a casa o in palestra, per evitare cadute o ulteriori lesioni.
Passaggio 2. Utilizzare la mentoniera
Esegui i chip-up usando una presa inversa con i palmi rivolti verso di te e le mani leggermente meno larghe delle spalle.
- Solleva il corpo finché il mento o la parte superiore del torace non toccano la barra.
- Fai 5 serie da 6 ripetizioni in ogni serie.
- Assicurati di essere assistito da qualcun altro per posizionarti lentamente sul pavimento mentre completi ogni serie.
Passaggio 3. Prova la versione avanzata
Questo tipo di esercizio per il mento è chiamato sterno gyronida e fa lavorare una varietà di muscoli ed è più difficile da eseguire.
- L'obiettivo di questo esercizio è posizionare il corpo su un'inclinazione e la parte inferiore del petto per toccare la barra.
- A seconda del tipo di lesione e della forma dei vincoli nella gamba, questo esercizio potrebbe non essere possibile. La capacità di lavorare i muscoli della parte superiore della gamba è necessaria per mantenere il corpo in posizione inclinata.
- Se riesci a fare questo esercizio, esegui 5 serie da 6 ripetizioni in ciascuna serie. Assicurati di essere accompagnato da qualcuno per la tua sicurezza.
Passaggio 4. Prova i crunch
Tieni la gamba ferita dritta (anziché piegata), posizionala correttamente in modo che il piede sia piatto sul pavimento o appoggiato su una panca leggermente più alta.
- La gamba ferita dovrebbe rimanere dritta, ma la gamba sana può essere piegata con un angolo di 90 gradi.
- Metti le mani su entrambi i lati della testa, ma non intrecciare le dita dietro la testa.
- Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva o fai rotolare le spalle dal pavimento. Non alzare le spalle a più di 10 cm da terra
- Concentrati sul fare movimenti lenti e controllati mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento per ottenere il massimo beneficio. Fai 5 serie da 30 ripetizioni per serie.
Passaggio 5. Prova a fare flessioni
Posiziona il tuo corpo in modo che le dita dei piedi siano sul pavimento e le mani siano direttamente sotto le spalle.
- Tenendo la schiena dritta e la testa sollevata, solleva il corpo dal pavimento.
- Abbassa il corpo verso il pavimento finché non senti un allungamento nella zona del torace e delle spalle. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi spingi il corpo verso l'alto mantenendo la schiena e la testa dritte.
- Ripeti per 5 serie da 20 ripetizioni per serie.
- A seconda del tipo di lesione e della contenzione applicata, le flessioni potrebbero non essere adatte a te. Tutti gli esercizi che causano dolore alle gambe non dovrebbero essere eseguiti.
Passaggio 6. Prova gli squat con una gamba
Assicurati di fare attenzione a fare questo esercizio. Le tue gambe sane devono essere molto forti per eseguire questo esercizio e devi avere un buon equilibrio e mobilità. È una buona idea chiedere a un amico di stare accanto a te in modo da potergli afferrare il braccio se perde l'equilibrio. Assicurati che le caviglie siano calde ed elastiche.
- Mantenendo la schiena dritta, abbassati in posizione seduta, con le cosce sane che formano un angolo di 90 gradi rispetto al bacino.
- Tieni la gamba ferita dritta davanti a te, parallela al pavimento.
- Ritorna in posizione eretta usando una forza sana delle gambe.
Passaggio 7. Usa la tua creatività
Gli esercizi di cui sopra sono solo esempi.
- Qualunque sia l'esercizio che provi, assicurati che qualcuno ti accompagni durante l'allenamento in modo da poterti esercitare in sicurezza senza causare alcun dolore.
- Collabora con il tuo medico, fisioterapista o allenatore per sviluppare un menu di esercizi composto da esercizi cardio e di forza muscolare che siano sicuri per te.
