Molti impiegati devono sedersi al computer e digitare una media di 8 ore al giorno come parte della loro routine quotidiana. Queste attività possono essere dannose per il corpo, ad esempio: l'abitudine di stare seduti con una postura sbagliata e la tensione dei muscoli oculari possono scatenare il mal di testa. Tuttavia, lavorare stando seduti tutto il giorno non dovrebbe interferire con la salute. Leggi questo articolo se lavori molto al computer e vuoi sapere come esercitarti per migliorare la tua postura e rimanere in salute.
Fare un passo
Parte 1 di 4: mantenere una postura corretta
Passaggio 1. Sedersi su una sedia progettata per lavorare con una postura corretta
Assicurati di sederti sempre con la schiena dritta, tira leggermente indietro le spalle e posiziona lo schermo del computer in modo che il lato superiore sia all'altezza degli occhi. Se devi sederti per lavorare con la testa in basso o lo sguardo in alto, regola l'altezza dello schermo. Posiziona il polso in modo che non tocchi la tastiera o il tappetino del mouse, a meno che non ci sia un posto dove appoggiare il polso. Questo passaggio può prevenire la formazione della sindrome del tunnel carpale, che è la compressione del polso che provoca dolore, intorpidimento e indebolimento del polso. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento o su un poggiapiedi con le ginocchia piegate e leggermente più in alto delle cosce.
Parte 2 di 4: eseguire semplici mosse
Passaggio 1. Fai un po' di stretching leggero
Mentre sei seduto, allunga i muscoli di braccia, gambe, collo e petto per evitare che si irrigidiscano.
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Collo:
Esegui lentamente gli allungamenti del collo abbassando la testa e guardando in alto, inclinando la testa verso le spalle sinistra e destra, guardando a sinistra e a destra. Questo movimento può essere ripetuto in qualsiasi momento per ridurre la tensione e allungare i muscoli. Non ruotare il perno della testa sul collo perché può danneggiare le articolazioni del collo.
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Spalla:
Ruota le spalle in avanti e poi indietro di circa 10 volte per rilassare i muscoli delle spalle.
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Braccio e spalla:
Il modo migliore per allungare le braccia e le spalle è tenere il bordo di un tavolo con i palmi alla larghezza delle spalle. Punta i palmi verso l'alto e piegati in avanti mentre spingi le spalle in avanti. Spostati di nuovo in avanti in modo che le spalle e i gomiti siano più vicini al tavolo.
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Polso:
Ruota il polso ogni ora circa. Giralo in senso orario 10 volte e poi giralo al contrario 10 volte. Per coloro che digitano molto, questo movimento riduce le possibilità di sviluppare la sindrome del tunnel carpale.
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Caviglia:
Ruota regolarmente le caviglie. Proprio come il movimento del polso, ruota la caviglia in senso orario 3 volte e poi ruotala al contrario 3 volte. Questo movimento è utile per aumentare la circolazione sanguigna e prevenire la sensazione di essere pugnalati a causa del blocco della circolazione sanguigna che viene comunemente chiamato "formicolio".
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Petto:
Presta attenzione al fatto che ti pieghi spesso mentre sei seduto mentre scrivi. Per evitare di piegarti, fai il seguente esercizio: allarga le braccia come per abbracciare qualcuno. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto (pollici rivolti all'indietro), quindi tira indietro le spalle. Questo esercizio fa muovere il corpo nella direzione opposta al movimento di flessione in modo che la parte superiore del torace si senta a suo agio a causa dell'allungamento.
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Stomaco:
Contrai gli addominali e i glutei, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilassati di nuovo. Ripeti questo esercizio ogni pochi minuti mentre ti siedi per lavorare. Fai anche gli esercizi di Kegel mentre sei seduto per allenare i muscoli del pavimento pelvico.
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Vitello:
Esegui un allungamento del polpaccio mentre sei seduto in punta di piedi per premere la pianta del piede e poi abbassa nuovamente il tallone sul pavimento. Ripeti questo movimento più volte finché i muscoli delle gambe non si sentono stanchi, ma comunque a loro agio. Ripeti lo stesso movimento ogni 10 minuti per circa 1 ora. Questo esercizio di allungamento del polpaccio previene la formazione di coaguli di sangue nelle gambe. Questo è molto comune negli utenti di computer che si allenano raramente o sono anziani.
Passaggio 2. Esercitati con l'aiuto di diversi strumenti
Puoi esercitarti seduto al computer utilizzando i seguenti strumenti:
- amplificatore di presa: Questo strumento economico è piccolo e leggero, quindi può essere riposto in un cassetto della scrivania. Quando leggi sullo schermo di un computer o su carta, di solito non usi molto le mani per lavorare. Prenditi del tempo per lavorare gli avambracci stringendo il rinforzo dell'impugnatura.
- banda Elastica: questo strumento è anche economico, piccolo e leggero. Utilizzare come indicato sopra (esempio: per allungare il braccio, tirare l'elastico nella direzione opposta). Questo esercizio è utile come allungamento leggero per flettere e attivare i muscoli delle braccia.
- Prepara una palla grande per l'esercizio o una sedia da lavoro a forma di palla per esercitarti nell'equilibrio. Siediti sulla palla con la schiena dritta e coinvolgi gli addominali. Esercitarsi a stabilizzare il core e il corpo sulla palla è un modo per bruciare calorie. L'esercizio sarà più efficace se usi una palla per l'esercizio, ma una palla progettata come sedia da lavoro è più adatta per un ambiente d'ufficio. Quando sei seduto al computer o al telefono, siediti sulla palla che rimbalza o attiva gli addominali. Tuttavia, sedersi su una palla durante la digitazione non previene la sindrome del tunnel carpale e la tendinite.
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Fletti i muscoli dell'avambraccio usando una palla da massaggio muscolare. Questo esercizio rilasserà i muscoli dell'avambraccio che sono tesi a causa dell'uso frequente del computer al lavoro. Peggio ancora, uno sforzo prolungato può portare a lesioni da sforzo ripetitivo (RSI) se il braccio non viene esercitato regolarmente.
- Raddrizza il braccio sinistro in avanti formando un angolo di 45° con il corpo.
- Tieni una palla da massaggio muscolare (più dura è meglio è) con la mano destra e falla rotolare sull'avambraccio. Fai lo stesso per il braccio destro.
Parte 3 di 4: Riposo
Passaggio 1. Resta in piedi ogni seduta per 30 minuti e poi cammina per dare al tuo corpo la possibilità di muoversi
Questo metodo aiuta a migliorare il flusso sanguigno nelle braccia e nelle gambe in modo che non subiscano una tensione eccessiva. Vai al distributore di acqua potabile per bere qualcosa. Se non riesci a fare un pisolino, prenditi del tempo per camminare intorno all'edificio degli uffici. Usa le scale se sei abituato a usare l'ascensore in ufficio. Oltre ad allenare i muscoli delle gambe e del cuore, puoi respirare aria fresca.
Passaggio 2. Impostare la distanza di messa a fuoco dell'occhio il più lontano possibile
Per evitare l'affaticamento degli occhi quando si lavora al computer, posizionare il monitor il più lontano possibile purché il testo sia chiaramente leggibile. Inoltre, riposa gli occhi il più spesso possibile guardando gli oggetti vicini a una certa distanza per evitare irritazioni agli occhi e una ridotta capacità di vedere lontano.
Passaggio 3. Approfitta del tempo in attesa che il computer si accenda o che il file venga scaricato
Lascia il sedile per camminare nell'area di lavoro. Se l'area di lavoro è sufficientemente ampia e non interferisce con i colleghi, puoi eseguire movimenti più potenti, ad esempio: flessioni, addominali e/o jumping jack.
Parte 4 di 4: adottare altre buone abitudini
Passaggio 1. Respira profondamente
Per allenare i muscoli addominali, fai un respiro profondo mentre contrai lo stomaco e poi rilassati di nuovo mentre espiri. Se possibile, trova un luogo con aria pulita e poi fai respiri profondi secondo la tecnica di respirazione descritta nel passaggio precedente.
Passaggio 2. Tieni una bottiglia d'acqua vicino alla scrivania in modo da abituarti a bere molta acqua durante il giorno
Ti sentirai più riposato se questo viene fatto in modo coerente. Per poter camminare mentre lavori i muscoli delle gambe, vai al distributore d'acqua per riempire una bottiglia o un bicchiere.
Suggerimenti
- Non stare fermo troppo a lungo. Rimarrai in salute se ti muovi spesso perché il movimento del corpo brucerà calorie e migliorerà la salute cardiovascolare. Anche stringere le dita o battere i piedi sul pavimento può essere considerato un movimento, ma non fare troppo rumore. I rumori ripetuti mentre ti muovi possono infastidire i colleghi.
- Chiedi al tuo capo se puoi usare una scrivania leggermente più alta per lavorare in piedi. L'abitudine di stare seduti troppo a lungo può essere la causa del peggioramento della salute dei dipendenti. Pertanto, qualsiasi cosa tu faccia per spostarti molto ti manterrà in salute. Spiega che il movimento del corpo può aumentare la produttività in modo che sia più vantaggioso per l'azienda rispetto alla salute e al benessere dei dipendenti.
- Regolare lo schienale della sedia in modo che sia inclinato più grande di 90°.
- Usa il programma Break Pal o altri esercizi per esercitarti in ufficio. Break Pal è un sito web che serve a ricordarti di allenarti e guidare il tuo allenamento con esempi di mosse che puoi fare stando seduto al tuo computer. Altri utenti ti monitoreranno e ti incoraggeranno a fare pratica. Questo programma che invita i dipendenti a fare delle pause e fornisce istruzioni di formazione è così utile e facile da usare che puoi convincere il tuo datore di lavoro a installare il programma su ogni computer del tuo ufficio.
- Riproduci musica per accompagnare il movimento e alleviare lo stress. Scegli la musica strumentale e abbassa il volume.
- Se ti piace correre o camminare, usa il computer stando seduto sul pavimento e allungati per risparmiare tempo in modo che, se necessario, possano essere fatti entrambi contemporaneamente.
- Non strizzare gli occhi quando guardi o leggi la scritta sullo schermo del computer perché questo è dannoso per gli occhi. I computer di solito offrono la possibilità di aumentare la dimensione del carattere in modo che gli occhi non siano troppo stanchi, ad esempio premendo i tasti ctrl e +. Le lettere diventeranno più piccole se si premono i tasti ctrl e -. Per riportare le lettere alla loro dimensione normale, premi ctrl e 0. Anche se la tua vista è normale, non ti farà male farlo.
- Non trascurare la salute degli occhi! La tua vista si deteriorerà se ti concentri su un particolare oggetto per molto tempo, ad esempio fissando lo schermo di un computer. Pertanto, guarda fuori dalla finestra e fissa qualcosa in lontananza per mantenere la salute degli occhi. Considera se è necessario acquistare uno schermo LCD più sicuro per gli occhi. Se devi fissare a lungo lo schermo di un computer, segui il “20-20-20”: ogni 20 minuti fissando lo schermo di un computer, prenditi del tempo per guardare qualcos'altro per 20 secondi a 6 m da dove ti trovi.
- Alza le gambe sotto il tavolo per far lavorare gli addominali e i muscoli delle gambe.
- Se sei solo al lavoro, spegni il computer e poi esercitati. Quando sei al cellulare, alzati per allungare, sollevare le gambe o fare qualche altro esercizio lasciando la scrivania per un momento per muovere il corpo.
- Per rendere l'esercizio più utile, esegui movimenti utilizzando gruppi muscolari opposti (flessori ed estensori, ad esempio: bicipiti e tricipiti). Batti le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai flessioni con una mano quando sali e con l'altra quando scendi.
- Fai una breve passeggiata sul posto di lavoro ogni volta che usi il computer per 45 minuti.
Avvertimento
- L'esercizio è necessario per mantenere la salute più dell'esercizio mentre si è seduti davanti al computer. Sebbene utili, gli esercizi descritti in questo articolo non sono sufficienti per mantenere una buona salute. Tieni presente che questi esercizi non possono sostituire l'allenamento in palestra o utilizzati come parte di un normale programma di esercizi.
- I muscoli che non vengono mossi rendono la circolazione sanguigna meno fluida, i muscoli si stancano rapidamente e le attività diventano più difficili da svolgere.
- L'abitudine di stare seduti fermi davanti al computer con una postura sbagliata può causare problemi di salute, vale a dire disturbo da trauma cumulativo (CTD) o lesioni da sforzo ripetitivo (RSI).
