I muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci allenati sono una fonte di forza per le gambe. Gli esercizi di allungamento delle gambe sono utili per prevenire lesioni e dolori muscolari dopo aver camminato, corso o pedalato.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: eseguire un allungamento delle gambe sul pavimento
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia contro il muro
Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia, questa postura è utile per allungare i muscoli del polpaccio. Dopo esserti sdraiato sul pavimento, appoggia le gambe contro il muro. Dopodiché, ruota le piante dei piedi dentro e fuori in modo che le caviglie siano più flessibili e forti. Se hai dolore alla parte inferiore della gamba a causa dei muscoli contratti lungo lo stinco, allunga i piedi contro il muro.
Passaggio 2. Eseguire allungamenti del polpaccio sulle scale
Un modo per allungare il polpaccio è posizionare la pianta del piede anteriore e lasciare che il tallone penda. Per allungare il polpaccio sinistro, posiziona la parte anteriore del piede sinistro sul gradino più alto e poi abbassa il piede destro sul gradino inferiore. Dopodiché, esegui lo stesso movimento con l'altra gamba. Puoi eseguire questo esercizio su una panca, ma assicurati di mantenere l'equilibrio.
Passaggio 3. Esegui l'allungamento del quadricipite usando la palla per esercitare
Questo esercizio di stretching viene eseguito in un affondo mentre si è seduti sulla palla. Dopo aver eseguito l'affondo con il piede destro in avanti, siediti sulla palla mantenendo l'equilibrio. Per allungare i quadricipiti, piega il ginocchio sinistro mentre tiri lentamente il tallone verso i glutei il più possibile. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento del quadricipite stando in piedi
Preparare 2 sedie con lo schienale della stessa altezza. Inoltre, puoi usare 1 sedia per tenerti e mettere i piedi contro il muro dietro di te. Mentre esegui questa posizione, cerca di attivare i muscoli addominali per dirigere il bacino in avanti e alleviare la tensione della schiena.
Metodo 2 di 2: allungare le gambe con il pilates e le posizioni yoga
Passaggio 1. Eseguire il movimento della parte inferiore del corpo in Pilates
Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre allevia la tensione muscolare della schiena. Se vuoi esercitarti con un supporto, posizionati a 15-20 cm da un muro e appoggia i glutei e la schiena contro il muro. Assicurati che il tuo baricentro rimanga su entrambi i talloni in modo che le ginocchia non si blocchino. Durante l'esercizio, attiva i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Passaggio 2. Esegui una posizione seduta mentre ti pieghi in avanti nello yoga
Questa posizione è una delle posizioni di base nell'hatha yoga per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Inoltre, questa postura è utile per il trattamento dei sintomi della sciatica (dolore ai fianchi o alle cosce dovuto a disturbi del nervo dell'anca) allungando e allungando la colonna vertebrale, stimolando il plesso solare (tessuto di fibre nervose addominali) e aumentando la capacità di concentrazione.
Passaggio 3. Esegui una posizione seduta mentre porti la testa sulle ginocchia durante lo yoga
Questo allungamento è utile per flettere i fianchi, allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e allungare i fianchi. Se il tuo corpo non è abbastanza flessibile, avvolgi uno spago o un piccolo asciugamano intorno alla pianta dei piedi per aumentare l'allungamento finché le mani non saranno in grado di toccare la pianta dei piedi. Se il tuo corpo è molto flessibile, raggiungi la pianta dei piedi usando il dorso delle mani mentre intreccia le dita, invece di estendere le braccia sopra la testa.
Passaggio 4. Eseguire la posizione di piegamento in avanti nello yoga
Piegarsi in avanti è una delle posizioni standard nella pratica dello yoga per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci che possono essere regolati al livello di flessibilità di ciascuno. Se le tue mani non possono toccare il pavimento quando ti pieghi, posiziona i palmi delle mani sul muro con le braccia parallele al pavimento. Nel tempo, sarai in grado di eseguire posizioni più impegnative. Ad esempio: quando ti pieghi in avanti, raddrizza le braccia per afferrare le caviglie mentre porti la testa sulle ginocchia.
Passaggio 5. Eseguire la posizione di piegarsi di lato nello yoga
Questa postura è chiamata postura del cancello perché viene eseguita piegando e abbassando il corpo di lato finché non tocca la gamba raddrizzata in modo che assomigli a un cancello. Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia e l'interno delle cosce, questa postura è in grado di allungare i lati del corpo, il che è utile quando si eseguono varie tecniche di respirazione nello yoga. Se non hai un tappetino da yoga, usa un cuscino o una coperta piegata abbastanza spessa da sostenere le ginocchia.
Passaggio 6. Esegui la postura dell'eroe mentre sei sdraiato
Inizia a esercitarti da una posizione seduta nella postura dell'eroe. Se ti senti a disagio seduto tra i talloni, siediti su un blocco da yoga o un cuscino in modo da poter unire i talloni. Dopo esserti sdraiato, chiedi a un amico di premere le cosce per aumentare l'allungamento del quadricipite. Puoi posizionare un blocco yoga o un cuscino per sostenere la testa e le spalle mentre sei sdraiato.
Passaggio 7. Eseguire le posizioni dei ballerini nello yoga
Questa posizione è utile per allungare i quadricipiti, flettere i fianchi e allungare la parte anteriore del corpo. Usa una corda o un piccolo asciugamano se non riesci a raggiungere la parte posteriore della gamba quando la sollevi. Per mantenere l'equilibrio, raddrizza le braccia contro il muro per difenderti.
Passaggio 8. Esegui la posizione del guerriero II nello yoga
Questa posizione è utile per allungare l'interno coscia. La gamba anteriore in posizione di affondo rafforzerà i quadricipiti e i polpacci. Per mantenere l'equilibrio, tieni i fianchi, invece di estendere le braccia ai lati. Questa posizione è spesso usata per descrivere il dio Shiva nell'induismo.
Passaggio 9. Esegui la posizione della farfalla
Questa posizione è utile per allungare l'interno coscia. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Abbassa le ginocchia sul pavimento e unisci i piedi. Dopodiché, esegui il movimento per piegare il corpo in avanti secondo le tue capacità.
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di praticare lo stretching per allungare i muscoli dopo il riscaldamento. Ad esempio: se vuoi riscaldarti prima di correre, fai una passeggiata di 2-3 minuti come esercizio di stretching per aumentare la circolazione sanguigna ai muscoli ed evitare lesioni.
- L'allungamento delle gambe allargherà il raggio di movimento, aumenterà la flessibilità, allevierà il dolore muscolare, eviterà lesioni e aiuterà il recupero.
- Gli esercizi di stretching descritti in questo articolo possono essere eseguiti come riscaldamento prima dell'allenamento di danza classica perché è necessario prepararsi per allungare le gambe con un grado di flessibilità molto elevato.
- Fai stretching prima e dopo l'atletica o altri sport.
