Gli individui che mangiano troppo si impegnano in comportamenti distruttivi che possono mettere a repentaglio la loro salute nel tempo. Porre fine a qualsiasi tipo di comportamento distruttivo è un compito difficile che richiede dedizione e impegno. Molte persone lottano per cambiare le proprie abitudini alimentari e finiscono per mangiare troppo. Mentre smettere di mangiare troppo è un'impresa difficile, non è qualcosa che è impossibile da raggiungere. Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per aiutarti a cambiare questi comportamenti e porre fine all'eccesso di cibo una volta per tutte.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Stai lontano dalle diete
Passaggio 1. Stai lontano dalle diete che promettono una rapida perdita di peso in pochissimo tempo
In generale, perdere peso troppo velocemente è dannoso per il corpo. Sebbene sia possibile perdere fino a 4,5 kg a settimana durante le prime due settimane di dieta, ciò è solitamente dovuto alla perdita di acqua, non un'indicazione di un'effettiva perdita di peso. La quantità sicura raccomandata di perdita di peso è da 0,5 a 1 chilogrammo a settimana.
Passaggio 2. Non seguire una dieta che richieda di eliminare completamente gli alimenti dalla dieta (come la dieta Atkins o la dieta dei biscotti) o che limiti fortemente il numero di calorie consumate in un giorno
Metodo 2 di 5: attenzione ai fattori scatenanti dell'eccesso di cibo
Passaggio 1. Evita di mangiare per motivi emotivi
Se mangi quando sei depresso, solo, arrabbiato o dopo una dura giornata di lavoro, stai mangiando per le ragioni sbagliate. Molte persone prendono l'abitudine di fare affidamento sul cibo per far fronte alle emozioni negative. Per rompere questa abitudine, devi prima trovare la causa dell'eccesso di cibo.
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Presta attenzione a ciò che accade nella tua vita quando trovi soddisfazione nel mangiare troppo. Hai avuto una giornata molto stressante? Stai litigando con i tuoi cari? Ti senti solo annoiato?
Smetti di mangiare troppo Passo 3Bullet1 - Evita l'impulso di usare il cibo come conforto. Se stai cercando del cibo per compensare gli effetti di una brutta giornata, agisci consapevolmente per dedicarti ad attività diverse dal mangiare.
Passaggio 2. Evita di usare il cibo come ricompensa
Spesso le persone commettono l'errore di premiarsi con il cibo per aver seguito una sana routine alimentare per un determinato periodo di tempo. Usare il cibo come ricompensa per aver seguito una dieta sana è controproducente per la routine. Invece, concediti di godere di un trattamento speciale di tanto in tanto senza alcun motivo. Ciò manterrà la tua prospettiva di mangiare sano e comprenderà l'autoindulgenza per quello che è.
Passaggio 3. Sii consapevole di ciò che scatena il tuo comportamento alimentare eccessivo
Comprendendo quali sono i fattori scatenanti, puoi evitare situazioni che potrebbero creare tentazioni e rendere difficile rimanere in carreggiata. Se andare al cinema ti spinge automaticamente a prendere un grande pacchetto di caramelle e bibite, salta il cinema e noleggia un film da guardare a casa con una ciotola di snack salutari e acqua minerale.
Metodo 3 di 5: Presta attenzione al tuo corpo e all'ambiente
Passaggio 1. Mangia solo quando hai fame
Se mangi di punto in bianco, non per fame, stai alimentando la tua abitudine non ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Passaggio 2. Smetti di mangiare quando ti senti pieno
La maggior parte delle persone mangia istintivamente ciò che ha davanti, che abbia fame o meno.
- Impara a prestare attenzione ai segnali di fame e smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto.
- Ricorda che lo stomaco impiega quasi 20 minuti per inviare un segnale al cervello che è pieno, quindi mangiare lentamente può prevenire l'eccesso di cibo.
Passaggio 3. Presta attenzione a ciò che ti circonda
Presta attenzione a ciò che accade intorno a te, forse ti rendi conto di essere distratto da colori accesi, luci, rumori forti, musica o tanta gente, dovresti prestare più attenzione alle tue abitudini alimentari per evitare di mangiare troppo. Evita di farti prendere così tanto da quello che succede intorno a te da dimenticarti di mettere giù la forchetta.
Passaggio 4. Evita di indugiare a tavola perché l'ambiente circostante ti distrae
Se decidi di fermarti per un po', assicurati di sbarazzarti del cibo in modo da non essere tentato di continuare a mangiarlo.
Metodo 4 di 5: gestisci le tue porzioni e mangia la velocità
Passaggio 1. Pensa a determinati oggetti per aiutarti a ricordare le dimensioni delle porzioni appropriate
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Immagina una porzione delle dimensioni di una pallina da golf di noci, burro di arachidi o formaggio.
Smetti di mangiare troppo Passo 10Bullet1 -
Pensa a un mazzo di carte da gioco come una porzione (85 g) di carne.
Smetti di mangiare troppo Passo 10Bullet2 -
Pensa a una pallina da tennis come a una porzione di frutta e verdura.
Smetti di mangiare troppo Passo 10Bullet3 -
Immagina una porzione di olio e grasso delle dimensioni di un dado da gioco.
Smetti di mangiare troppo Passo 10Bullet4 -
Pensa al mouse di un computer mentre cerca di ricordare le dimensioni di una porzione di cereali o patate cotti.
Smetti di mangiare troppo Passo 10Bullet5
Passaggio 2. Prenditi del tempo per apprezzare davvero il tuo cibo
Assapora ogni boccone e trascorri del tempo assaporando i sapori presenti nel tuo cibo.
Passaggio 3. Prova a masticare più cibo prima di inghiottirlo
Questo ti costringerà a rallentare la tua velocità di mangiare. Masticare di più ha anche il vantaggio di fornire più nutrimento e permetterti di assaporare davvero il gusto del cibo.
Metodo 5 di 5: usa un semplice trucco
Passaggio 1. Utilizzare piatti di medie dimensioni quando si mangia a casa
Se il tuo piatto è troppo piccolo, tendi a riempirlo di nuovo in poco tempo in modo che le porzioni salutari vengano trascurate. Se il tuo piatto è troppo grande, è probabile che lo riempia di cibo e mangi troppo.
Passaggio 2. Rimuovere la ciotola da portata dal tavolo mentre si mangia
Metti il cibo nel piatto e lontano dalla ciotola di servizio. Questo ti aiuterà a resistere alla tentazione di mettere porzioni extra nel piatto.
Passaggio 3. Evita di assaggiare il cibo mentre lo cucini e lo prepari
Un piccolo boccone qua e là può diventare un pasto senza che tu te ne accorga.
Passaggio 4. Cerca di riempire metà del piatto con verdure sane
Se hai ancora fame dopo aver mangiato e hai ancora tempo, salta gli altri cibi e aggiungi solo le verdure.
Passaggio 5. Informa il cameriere sulla dimensione della porzione prima di ordinarla
Se si tratta di un pasto abbondante per due, chiedi loro di portare metà del pasto per te e di mettere l'altra metà in un contenitore da portare a casa.
Passaggio 6. Chiedi al presentatore di servirti un sostituto del pasto sano
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Chiedi loro di non servire il pane.
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Chiedi loro di servirti un'insalata invece di un antipasto, se è incluso. Assicurati di ricordare loro di mettere la salsa sui bordi.
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Chiedi che il tuo cibo sia cotto a vapore o saltato in padella piuttosto che fritto nel grasso.
Smetti di mangiare troppo Passo 18Bullet3
Passaggio 7. Dì al tuo presentatore di non servire formaggio, burro, maionese, panna acida, salse o altri ingredienti malsani
Suggerimenti
- Imparare a mangiare più lentamente aumenterà significativamente i tuoi sforzi per non mangiare troppo. Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non saprà che sei sazio finché non mangi davvero troppo.
- Spesso, il motivo per cui mangiamo non ha nulla a che fare con la vera fame. Imparare a identificare le ragioni alla base dell'eccesso di cibo può aiutarti a sviluppare un piano efficace per combatterlo.
- Inizia a prevenire l'eccesso di cibo fin dall'inizio facendo acquisti saggiamente. Assicurati di non fare la spesa a stomaco vuoto, perché finisci per comprare cianfrusaglie inutili per fame.
- Preparati per il momento in cui hai davvero un brutto momento. Comprendi che a volte gli errori sono destinati a succedere ea volte questo ti farà mangiare troppo. È importante ricordare che questa è solo una battuta d'arresto temporanea e non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
- Un altro consiglio è se hai fame a tarda notte (come le 3:00) è ricordare a te stesso che la colazione sta arrivando e cercare di riaddormentarti invece di preparare un panino con burro di arachidi e gelatina e un bicchiere di latte. È meglio non mangiare a tarda notte, soprattutto se vuoi dormire di nuovo. Anche se sei tentato di mangiare di notte, prova a bere tre o quattro bicchieri d'acqua. Questo è sufficiente per riempirti e farti riaddormentare piuttosto che riempire il tuo corpo di 350 calorie. Una sensazione cosciente di fame durante la notte significa non riuscire a dormire; quindi prova a usare il trucco dell'acqua e puoi tornare a dormire fino al mattino.
- Le diete sono rigide regole alimentari che per lo più non fanno nulla. La maggior parte delle persone che seguono diete alla moda trova difficile rimanere coerenti, anche se il peso diminuisce, finendo di solito per riprenderlo dopo che la dieta si è interrotta. Il motivo è che per smettere di mangiare troppo, devi cambiare il modo in cui vedi il cibo e apportare cambiamenti salutari alle tue abitudini alimentari.
- Un buon consiglio è quello di assicurarsi di portare con sé un po' di contanti quando si fa la spesa o assicurarsi di non avere i soldi per il fast food. Quindi impara a controllarti e a cucinare cibi buoni ma sani.
- Non smettere di mangiare. Consumare poco a poco.
- Cerca gruppi con interessi simili nella tua zona. Parla con il tuo medico e chiedi di raccomandare un programma di supporto locale a cui puoi unirti.
Avvertimento
- Se usi l'acqua per riempirti, non farlo troppo spesso. bere troppa acqua alla volta (più di 4 bicchieri pieni) può essere dannoso per la salute.
- Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta se si soffre di una condizione medica o si stanno assumendo determinati farmaci.
