Abbiamo mangiato tutti troppo durante le vacanze e poi ci siamo pentiti di aver finito due porzioni del curry speciale della nonna. Tuttavia, il binge eating compulsivo è una condizione molto più grave ed è il disturbo alimentare più comune riscontrato, soprattutto negli Stati Uniti. L'attività cronica di consumare rapidamente grandi quantità di cibo può provocare sentimenti di rimpianto, impotenza e immensa vergogna. Peggio ancora, l'eccesso di cibo può anche innescare alcune gravi complicazioni di salute legate all'aumento di peso, in particolare il diabete di tipo 2, l'ipertensione e le malattie cardiache. Pertanto, trovare modi per ridurre il consumo di cibo è la chiave per vivere uno stile di vita sano e felice.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Superare le ragioni emotive per l'eccesso di cibo
Passaggio 1. Consultare un terapeuta, soprattutto se si soffre di disturbo da alimentazione incontrollata (BED)
In molti casi ci sono problemi psicologici radicati che contribuiscono ai disturbi alimentari compulsivi. Cercare l'aiuto di un consulente qualificato può aiutare a scoprire i problemi alla base di questa abitudine come ansia, depressione o un'immagine corporea negativa che può dirottare la tua capacità di controllarti.
- Ci sono prove schiaccianti che la maggior parte delle persone con diagnosi di BED ha anche un disturbo dell'umore sottostante.
- Anche se non hai LETTO, un terapista può essere molto utile se hai l'abitudine di mangiare quando sei stressato. Un terapeuta può aiutarti a capire cosa ti fa sentire ansioso, depresso, triste, ecc. e aiutarti a imparare modi sani per affrontare queste emozioni.
- Porta il tuo diario alimentare alla riunione del tuo terapeuta in modo da poter condividere le informazioni sulle tue abitudini con il terapeuta. Anche guardare i contenuti del diario può aiutare il terapeuta, poiché potrebbe essere in grado di identificare schemi o fattori scatenanti di cui non eri a conoscenza.
Passaggio 2. Gestisci la tua rabbia e la tua tristezza
I mangiatori emotivi spesso nascondono i loro sentimenti e si rivolgono al cibo per sentirsi meglio. Imparare modi sani per affrontare le emozioni negative può portare a mangiare troppo - anche se potresti sentire che il problema è che non puoi controllare quanto mangi, è probabile che il problema principale sia che senti di non poter controllare le tue emozioni. Quando inizi a provare rabbia, tristezza o altri sentimenti spiacevoli, trova modi sani per esprimere o affrontare quelle emozioni. Chiama un amico intimo, inizia a scrivere un diario o inizia a dipingere: impegnati in attività costruttive che sai ti faranno sentire meglio, non peggio. Se i tuoi sentimenti di rabbia o tristezza derivano da ferite passate, può essere utile affrontarli nei seguenti modi:
- Scrivi lettere a persone che ti hanno ferito. Non devi inviare la lettera, ma l'atto di mettere su carta la tua rabbia e la tua tristezza può spesso aiutare ad alleviare lo stress.
- Fai pace con te stesso. Mettiti davanti allo specchio e perdona te stesso per tutto ciò che ti ha ferito. Qualsiasi odio per se stessi che porti deve essere discusso ed espresso per iniziare il processo di guarigione.
Passaggio 3. Limitare le abitudini alimentari quando si è stressati
Evita di prendere il tuo cibo preferito quando sei stressato. Riconosci quando ti senti sopraffatto dallo stress e trova altri modi per sfogarlo. Alcune delle seguenti tecniche di riduzione dello stress possono aiutare:
- Fai una passeggiata per un po'. Anche una passeggiata di 15 minuti può aiutare il tuo corpo a rilasciare endorfine di benessere nel cervello, che possono aiutare ad alleviare lo stress.
- Gioca con gli animali domestici. Trascorri del tempo dedicando il tuo animale domestico al rilascio dell'ormone ossitocina, una sostanza chimica prodotta quando sei con una persona cara che promuove sentimenti di felicità.
- Esercizi di respirazione. Se la tua mente è piena di pensieri, prenditi un momento per concentrarti su qualcosa di semplice come il respiro. È stato scientificamente dimostrato che concentrarsi sul momento presente attraverso esercizi di respirazione o meditazione riduce lo stress e l'ansia.
- Fare yoga.
- Impara a meditare. La meditazione è uno stress buster che di solito può essere fatto ovunque.
Passaggio 4. Impara ad ascoltare il tuo stomaco
Chiedendo spesso "Sono pieno?" a te stesso a volte può farti guardare subito le cose in modo obiettivo. Spesso mangiamo come ci pare senza prestare attenzione a ciò che il nostro corpo sta cercando di dirci. Le persone con abitudini alimentari incontrollate di solito continuano a mangiare anche molto tempo dopo che il loro stomaco è pieno. Ma ignorano i messaggi che inviano i loro corpi.
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Valutare il tuo livello di fame su una scala da uno a 10 può essere molto utile. Una scala di 1 significa che sei così affamato da avere le vertigini, debole o affamato e 10 significa che sei così pieno da avere la nausea. Cinque significa sentirsi soddisfatti, né affamati né sazi.
- Mangia quando il tuo livello di fame è a tre o quattro e cerca di evitare la fame a uno o due.
- Smetti di mangiare quando raggiungi i cinque o sei anni - o ti senti soddisfatto o "piacevolmente pieno"
- Fermati a un quarto di distanza mentre mangi e chiediti: "Ho ancora fame?" Se hai ancora fame, continua a mangiare. Poi fermati quando sei a metà strada e chiedi "Ho ancora fame?" Ricorda, non devi finire il tuo piatto.
Passaggio 5. Allevia la noia
Molte persone mangiano troppo solo perché sono annoiate. Se senti di avere troppo tempo libero, esci di casa. Trova un hobby. Volontariato per aiutare le persone bisognose. Vai al cinema (ma stai lontano dalle bancarelle dei venditori ambulanti). Chiama un amico per riempirti la mente di attività che non comportano il consumo di dolci.
Parte 2 di 5: sbarazzarsi di altri comportamenti che causano l'eccesso di cibo
Passaggio 1. Mangia lentamente
L'eccesso di cibo include il consumo di cibo molto rapidamente. Ma mangiare lentamente e prendersi il tempo per concentrarsi sul cibo stesso (come ha un sapore, la temperatura, ecc.) A volte può aiutare a calmare la voglia di mangiare troppo. Questo tipo di alimentazione attenta è diventata una tecnica ben nota per ridurre l'eccesso di cibo ed è stata approvata da medici, celebrità, cuochi e simili.
- Non mangiare in piedi, mentre sei in macchina o quando stai cercando di fare altre attività. Siediti a mangiare il tuo pasto. Cerca di evitare situazioni in cui devi mangiare il cibo molto velocemente.
- Fermati e metti il cucchiaio tra ogni boccone.
- Mastica bene il cibo e deglutisci prima di sollevare il cucchiaio.
- Consenti a te stesso di sentire la consistenza del cibo e presta attenzione al gusto e all'aroma.
Passaggio 2. Spegni il televisore
È possibile che la causa del tuo mangiare non sia lo stress o altri sentimenti - potresti mangiare troppo semplicemente perché sei troppo distratto per ascoltare i segnali del tuo corpo. Evita le distrazioni mentre mangi - spegni la televisione e il computer, chiudi i libri - e concentrati sul contenuto del tuo piatto e su come si sente il tuo corpo. I ricercatori hanno scoperto che mangiare mentre si guarda regolarmente la televisione comporta un consumo di meno frutta e verdura e un maggiore consumo di fast food, bibite e snack non salutari.
Passaggio 3. Cambia il tuo ambiente
Gli esseri umani sono creature con abitudini. Usare un piatto diverso o sedersi dove di solito non mangi può darti la consapevolezza in più necessaria per smettere di mangiare al momento giusto. Come disse una volta un dietista registrato, piccole cose come cambiare gli orari dei pasti e ridurre le dimensioni del piatto per la cena possono apportare grandi cambiamenti nel tempo.
Parte 3 di 5: sviluppo di buone abitudini
Passaggio 1. Inizia ad allenarti
Alzati e muoviti. Gli effetti sull'umore dell'esercizio sono ben noti. L'esercizio fisico può ridurre gli ormoni dello stress e migliorare la tua energia e il tuo umore. Stabilisci l'obiettivo di fare esercizi di intensità moderata per 20-30 minuti ogni giorno. Alcune forme di esercizio che aumentano il morale includono:
- Yoga
- Nuoto
- Scala una montagna o una collina
Passaggio 2. Sbarazzati della tentazione
Svuota la dispensa e il frigorifero del tuo comfort food preferito. Non puoi mangiare qualcosa che non esiste e ora che hai tenuto un diario alimentare e sai quali cibi mangi spesso troppo, tieni a mente queste informazioni quando vai a fare la spesa. Se cadi spesso nella tentazione di biscotti e gocce di cioccolato, due dei cibi più comuni che scatenano l'eccesso di cibo, assicurati di evitare la sezione che vende dolci e snack.
Rimani all'interno del perimetro del negozio di alimentari. Biscotti, patatine, soda e altri snack malsani si trovano comunemente nei corridoi dei negozi di alimentari, mentre troverai cose come prodotti agricoli, carne fresca e frutti di mare intorno al perimetro del negozio di alimentari
Passaggio 3. Stai lontano dal fast food
Combatti l'impulso di visitare il tuo outlet preferito mentre torni a casa dal lavoro. Lo stress della giornata può farti ordinare molti cibi ricchi di grassi e zuccheri. Se la tua determinazione è ancora vacillante e finisci per trovarti in coda, considera di ordinare un'insalata più sana o un menu a basso contenuto calorico invece dei soliti pasti non nutritivi.
Parte 4 di 5: affrontare l'eccesso di cibo oggi
Passaggio 1. Perdona te stesso
Ci sono un sacco di battute d'arresto in corso e va bene. Le cattive abitudini che durano per anni non si fermeranno dall'oggi al domani. Cerca di essere paziente con te stesso e premiati con gentilezza e perdono.
Passaggio 2. Lascia andare la vergogna
Annegare nella vergogna, nella rabbia e nella tristezza creerà solo un circolo vizioso che porta all'abitudine di mangiare troppo che peggiora. Alcuni modi costruttivi per esprimere la delusione che non comportano l'eccesso di cibo includono:
- Dire addio al passato. Tutto quello che hai fatto ora è nel passato. Ricorda a te stesso che il passato non può essere cambiato, ma il futuro può ancora essere cambiato. Tutto quello che puoi fare è imparare dai tuoi errori e andare avanti.
- Scopri perché sei fuori controllo. Pensare e scrivere su ciò che ti sta portando fuori strada (attivare cibi, provare determinate emozioni, ecc.) può aiutare a ridurre i sensi di colpa e riportare la tua attenzione sul recupero.
- Imposta promemoria positivi. Aiuta te stesso a ridurre la tua timidezza creando modi per migliorarti in futuro. Usa un'app o installa i promemoria del calendario sul tuo computer per inviarti messaggi positivi.
Passaggio 3. Cerca supporto se necessario
Affrontare questo problema da soli è difficile. Trovare altre persone che la pensano allo stesso modo può essere una parte importante del processo di recupero. Ci sono diverse organizzazioni nazionali con incontri nelle sedi regionali e locali a cui puoi partecipare. Oppure, se non vedi l'ora di parlare subito con qualcuno, trova e contatta altre persone online in una chat room o unisciti a un forum o a una bacheca:
- Overeaters Anonymous o un gruppo di supporto che aiuta le persone con abitudini alimentari abbuffate.
- NEDA (se sei negli Stati Uniti)
- Accademia per i disturbi alimentari
- Chat salutare. sito web
- Forum di luoghi sani
Parte 5 di 5: Capire l'eccesso di cibo
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
L'ignoranza non sempre dà una sensazione di pace. Annotare tutto ciò che mangi può essere un'esperienza illuminante, poiché la maggior parte delle persone tende a sottovalutare la quantità di cibo che mangia. Inoltre, tenere traccia delle ore in cui mangi può aiutare a identificare i punti problematici, vale a dire determinate ore del giorno in cui tendi a mangiare troppo. Oppure, un diario alimentare può mostrarti rapidamente quali cibi mangi più spesso.
- Quando tieni un diario alimentare, dovresti includere quando hai mangiato, cosa hai mangiato, quanto del cibo. Inoltre, dovresti anche annotare cosa stavi facendo, il tuo umore e il tuo ambiente al momento del pasto.
- Porta carta e penna o usa uno smartphone per registrare l'assunzione di cibo. Non fare affidamento sulla memoria: ricorda, la maggior parte delle persone sottovaluta quanto mangia ed è più probabile che tu lo faccia quando fai affidamento solo sulla memoria. Puoi anche rinunciare a piccoli spuntini (una manciata di caramelle da un barattolo sulla scrivania di un collega, ad esempio) o un boccone di torta dal piatto del tuo amico (anche questi contano).
- Assicurati di registrare accuratamente le dimensioni delle porzioni e i contorni come il condimento per l'insalata.
- Puoi vedere un esempio di diario alimentare qui.
Passaggio 2. Nota eventuali schemi nel diario alimentare
Annotando ulteriori dettagli nel tuo diario, come il tuo umore o l'ambiente in cui mangi, puoi iniziare a scoprire schemi e fattori scatenanti per l'eccesso di cibo. Ad esempio, potresti notare che mangi troppo quando sei stressato o triste o quando sei a casa dei tuoi genitori o dopo aver parlato con un fratello maggiore. Questo è considerato mangiare per stress o mangiare emotivamente.
- Altre cose a cui prestare attenzione includono fare lunghe pause tra i pasti (che possono farti mangiare troppo quando finalmente mangi) e mangiare mentre sei in movimento (come in macchina o mentre ti alzi e cerchi di fare altre attività) o davanti della televisione o di un computer (la maggior parte delle persone tende a mangiare di più quando la loro attenzione è distratta e non concentrata sul cibo).
- Sii consapevole degli effetti dell'inalazione degli aromi o dell'osservazione del cibo. Forse il tuo diario ti mostrerà che non puoi resistere alla tentazione di comprare del cibo quando attraversi una panetteria meravigliosamente profumata mentre torni a casa. Anche se prima non avevi fame, l'odore del pane appena sfornato può farti brontolare lo stomaco.
Passaggio 3. Scopri il comportamento alimentare emotivo
Il tuo diario alimentare potrebbe indicare che mangi per affrontare emozioni difficili o forse semplicemente per noia. Prendi cibo ogni volta che ti senti triste, stressato, arrabbiato, irrequieto, solo, annoiato o stanco? Invece di affrontare sentimenti spiacevoli, puoi provare a temperarli mangiando. Sfortunatamente, mangiare non risolve nulla che ti stia causando quella sensazione spiacevole. Mentre potresti sentirti meglio in questo momento, alla fine le cattive emozioni torneranno.
Lo stress induce il corpo a secernere l'ormone cortisolo, noto anche come "ormone dello stress" che può innescare la risposta del corpo alla "combatti o fuggi" di fronte a un problema. Questa risposta può aumentare l'appetito, inducendo il tuo corpo a desiderare cibi sedativi (di solito quelli pieni di zucchero ed energia rapida) per alimentare la risposta di lotta o fuga. Se soffri di stress cronico da scuola, lavoro, famiglia o ambiente, hai un rischio maggiore di diventare un mangiatore emotivo
Passaggio 4. Comprendi la differenza tra fame fisica e fame emotiva
All'inizio può essere difficile riconoscere quando hai veramente fame e quando stai mangiando perché è innescato dalle emozioni. Prima di divorare la torta o le patatine davanti a te, considera quanto segue:
- La fame è arrivata all'improvviso? La fame fisica arriva gradualmente mentre la fame emotiva arriva improvvisamente e intensamente.
- Ti sembra di aver bisogno di mangiare subito? La fame fisica di solito può aspettare. Quando hai fame a causa delle emozioni, sentirai che devi mangiare proprio adesso.
- Desideri solo determinati cibi? Se sei aperto a qualsiasi scelta alimentare, è probabile che tu stia vivendo la fame fisica. Ma se sei ossessionato da un cibo in particolare, è probabile che provi fame emotiva.
- Stai mangiando oltre a sentirti pieno? Se mangi fino a quando lo stomaco è pieno ma ti senti ancora insoddisfatto, probabilmente stai mangiando emotivamente e non per soddisfare la fame fisica. La fame fisica si fermerà quando lo stomaco sarà pieno.
- Ti senti dispiaciuto, vergognoso, impotente o disonorato? Se stai provando queste sensazioni, probabilmente stai mangiando per cercare di soddisfare un bisogno emotivo, non per soddisfare una fame fisica.
Passaggio 5. Sii consapevole dei segni del BED
Mangiare troppo o mangiare troppo non significa necessariamente che hai LETTO. LETTO è un disturbo alimentare comune. Questo disturbo è considerato grave e pericoloso per la vita, ma può anche essere curato. Il BED può essere diagnosticato solo da un operatore sanitario, quindi assicurati di parlare con il tuo medico se sospetti di avere BED. I segni di questo disturbo includono:
- Mangia molto più velocemente del normale e mangia di più in un periodo di tempo (di solito meno di due ore) di quanto la maggior parte delle persone mangi allo stesso tempo.
- Sentirsi fuori controllo quando si mangia.
- Mangia in privato perché sei imbarazzato da quanto cibo stai mangiando.
- Consumare quantità eccessive di cibo quando non si ha fame.
- Sentirsi imbarazzati, dispiaciuti, depressi o disgustati da quanto cibo si mangia.
- Nessun tentativo di rimediare alla situazione per il prossimo eccesso di cibo, nel senso che non stai cercando di compensare sputando cibo o facendo troppo esercizio.
- Fai questo tipo di alimentazione almeno una volta alla settimana per tre mesi.
- Tieni presente che il peso non è sicuramente correlato al LETTO. Il tuo peso potrebbe essere normale, oppure potresti essere lieve, moderato o gravemente obeso. È importante ricordare che non tutti coloro che sono in sovrappeso hanno l'abitudine di mangiare troppo o di soffrire di LETTO.
