La maggior parte dei consigli sulla salute e sulla dieta si concentra sulla riduzione del grasso, non sul suo ottenimento. Pertanto, potresti non avere le informazioni su come ingrassare nel modo giusto. Qualunque siano le tue ragioni, per motivi di salute o come preparazione per un ruolo in un film, c'è un modo più sicuro e più sano che ignorare l'esercizio e mangiare cibi grassi. Seguendo il programma giusto, puoi guadagnare il grasso desiderato mantenendo la tua salute.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a ingrassare
Passaggio 1. Visita un medico
Prima di apportare modifiche alla dieta e alle dimensioni del corpo, dovresti ottenere una valutazione completa dal tuo medico. Se hai problemi di salute come la pressione alta o il colesterolo alto, il medico potrebbe non approvare l'aumento di peso. Prendi sul serio il consiglio del tuo medico prima di apportare modifiche.
- Ci sono alcune condizioni mediche che richiedono un aumento di peso. Problemi alla tiroide, problemi di salute dell'apparato digerente, diabete e cancro possono portare a una drastica perdita di peso pericolosa per la salute. Essere sottopeso può comportare rischi per la salute come un sistema immunitario indebolito, anemia, perdita di capelli e ridotta densità ossea.
- Anche livelli molto elevati di attività fisica possono causare perdita di peso. Se sei un atleta, l'aggiunta di grasso può essere utile perché il grasso può aumentare i livelli di energia e permetterti di allenarti più a lungo.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Hai bisogno di un piano chiaro per implementare il piano di aumento di peso. Quanti chilogrammi vuoi aggiungere? Quando è la scadenza? Conoscendolo e impostando un programma, puoi aumentare di peso in modo più efficace.
- Inizia determinando quanti chili in più vuoi. Questo numero potrebbe essere il tuo obiettivo personale o la raccomandazione di un medico. Ad ogni modo, hai bisogno di numeri concreti per iniziare.
- Ricorda, il modo di base per aumentare di peso è assumere più calorie di quante ne bruci. Quindi, quando si pianifica, è necessario sapere quante calorie è necessario assumere ogni giorno per sostituire le calorie bruciate. Ci sono vari modi per calcolarlo. Per calcolare il consumo calorico giornaliero, prova questo link:
- Cerca informazioni su come fissare obiettivi in modo efficace in modo da poterli fissare e agire di conseguenza.
Passaggio 3. Pianifica di iniziare lentamente
Riempire il corpo con centinaia di calorie in più del necessario può essere dannoso per il cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altri sistemi corporei. Aggiungi calorie gradualmente in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Inizia con 200 calorie in più al giorno per circa una settimana, poi aumenta a 300 e così via. Questo ti aiuterà a evitare lo shock iniziale quando il tuo corpo sta appena iniziando un programma di aumento di peso.
- Dividere il programma in fasi. Decidi quanti chili di guadagno vuoi a settimana o al mese. Pertanto, il corpo può adattarsi più che se il programma fosse avviato drasticamente.
- Proprio come perdere peso, devi aumentare di peso gradualmente. Un sano aumento è di circa 0,25-0,5 kg a settimana (aggiungendo da 250 a 500 calorie all'assunzione giornaliera). Non aggiungere più di 500 calorie al giorno.
Passaggio 4. Disporre i menu
Dovresti mangiare di più. Concentrati su cibi nutrienti e calorici, non cibi malsani. Ci sono molti alimenti che ti aiuteranno ad aumentare di peso e contengono anche tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute
- Pianifica di mangiare più di tre volte al giorno. Aumentalo a cinque volte o più, inclusi gli spuntini.
- Assicurati che tutti i tuoi pasti siano equilibrati. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi insaturi. Questi tre sono i nutrienti più utili in un programma di aumento di peso.
- Mangiare più spesso con cibi sani costa di più. È una buona idea creare un nuovo budget che si adatti al tuo nuovo programma di dieta.
Passaggio 5. Pianifica un allenamento per la forza
Oltre ad aggiungere grasso, l'aggiunta di muscoli aiuterà anche ad aumentare il peso. Con l'allenamento della forza, tutti i tuoi nutrienti saranno messi a frutto. La costruzione muscolare assicura che la tua forza e la tua salute siano mantenute durante un programma di aumento di grasso.
Parte 2 di 3: mangiare il cibo giusto
Passaggio 1. Scegli cibi ricchi di grassi insaturi
Hai bisogno di grasso per aumentare di peso, ma non tutto il grasso è uguale. I grassi saturi e i grassi trans ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma aumenteranno anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, i grassi insaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e aumentare l'immunità. Assicurati che tutto il tuo cibo contenga del grasso.
- Concentrati sui "grassi buoni" per aumentare il grasso corporeo e assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
- Noci, burro di arachidi, pesce grasso come salmone e sgombro e avocado sono ricchi di grassi insaturi e calorie e forniscono comunque nutrienti essenziali. Includi questi alimenti nel tuo piatto principale o spuntino ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia cereali integrali o cereali per i carboidrati
I carboidrati servono come fonte di energia per il corpo. L'energia che non viene bruciata verrà immagazzinata come grasso e aiuterà ad aumentare il peso. Dopo il grasso, un altro contributo importante sono i carboidrati. Quindi hai bisogno di molti carboidrati.
- Concentrati sui cereali integrali, non sui carboidrati raffinati bianchi. I prodotti trasformati sono stati lavorati e sbiancati in modo da perdere la maggior parte dei loro nutrienti essenziali. Nel frattempo, i cereali integrali forniscono carboidrati, fibre, vitamine e minerali essenziali.
- Sostituisci i prodotti bianchi con pane e pasta integrali e riso integrale. Includi questi carboidrati in tutti i piatti.
Passaggio 3. Utilizzare prodotti lattiero-caseari interi
I latticini sono importanti per la tua dieta perché contengono calcio e vitamine. La maggior parte dei latticini è disponibile in varianti a basso contenuto di grassi, ma avrai bisogno di una versione intera per aumentare l'apporto calorico e di grassi. Bevi latte intero e yogurt fatti con latte intero.
- Sostituisci la soda zuccherata (che non contiene vitamine e sostanze nutritive) con latte intero per aumentare l'assunzione di grassi e fornire sostanze nutritive al corpo.
- Ricorda che il latte intero è più ricco di grassi saturi. Tuttavia, ci sono prove che i latticini interi riducono effettivamente il rischio di malattie cardiache.
Passaggio 4. Entra con attenzione nel menu di carne
Le proteine e i grassi della carne sono importanti per l'aumento di peso. Attenzione però alla carne rossa. Gli studi concludono che l'assunzione eccessiva di carne rossa può portare a malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Limita il consumo di carne rossa da tre a cinque porzioni a settimana per rimanere in salute. Negli altri giorni, mangia pollame.
Passaggio 5. Aggiungi ingredienti ipercalorici al piatto
Puoi continuare a mangiare il tuo cibo abituale, ma aggiungi qualche ingrediente. Ecco come aggiungere cibi sani ed efficaci:
- Aggiungere le uova sode ai piatti di lattuga.
- Aggiungi formaggio a panini, uova e piatti di lattuga.
- Aggiungere la salsa e il grasso alla carne.
Parte 3 di 3: utilizzo di tecniche per aumentare il grasso
Passaggio 1. Evita lo zucchero raffinato
Solo perché vuoi ingrassare, non significa che devi mangiare cibi malsani durante il giorno. Dovresti concentrarti su cibi ipercalorici e ricchi di grassi che forniscono vitamine e sostanze nutritive. Lo zucchero lavorato non ha alcun valore nutritivo e può portare a diabete, malattie cardiache, carie, problemi ormonali e altri problemi di salute.
- Evita i cibi dolci. Caramelle, torte, torte e altri dolci sono pieni di zucchero.
- Ridurre o evitare le bevande analcoliche. Una lattina di soda contiene più zucchero di una torta da dessert.
Passaggio 2. Mangiare prima di andare a letto
Durante il sonno, il corpo ha bisogno solo di poche calorie. Il cibo mangiato prima di andare a letto verrà immagazzinato come grasso. Approfitta di questo fatto mangiando uno spuntino pesante prima di andare a letto, se combinato con un allenamento di forza o andando a letto dopo pranzo.
Passaggio 3. Non bere 30 minuti prima di mangiare
Il liquido riempirà il tuo stomaco e ti riempirà rapidamente. Per evitare questi effetti, non bere mezz'ora prima di mangiare. Così, lo stomaco rimane vuoto e puoi finire il tuo pasto.
Passaggio 4. Esercitati correttamente
Aumentare di peso non significa necessariamente evitare l'esercizio. In effetti, non muovere il corpo ed evitare l'attività fisica è in realtà malsano.
- Sollevare pesi previene l'aumento di grasso se non eseguito correttamente. L'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo, che a sua volta brucia più calorie. Riempi il tuo corpo di calorie dopo l'esercizio per compensare la combustione dei grassi e garantire un aumento di peso.
- Inoltre, allunga regolarmente. La mancanza di attività rende i muscoli tesi e aumenta il rischio di perdita di mobilità. Assicurati di allungare le gambe, le braccia, i fianchi e la schiena ogni giorno per mantenere il tuo corpo funzionante come dovrebbe.
Passaggio 5. Utilizzare frullati proteici per aumentare la massa muscolare
Oltre a mangiare di più, puoi anche aumentare la massa corporea con frullati proteici e polveri proteiche. Ci sono una varietà di prodotti che forniscono proteine aggiuntive per l'aumento di peso e massa muscolare se combinati con l'allenamento della forza. Ricorda, usa ogni prodotto come indicato.
- La polvere di proteine del siero di latte è un integratore popolare che può essere aggiunto a diversi tipi di bevande. Puoi preparare un frullato di frutta, yogurt e qualche cucchiaio di proteine in polvere.
- Inoltre, ci sono tipi di bevande e barrette proteiche che puoi acquistare. Mangialo come spuntino durante il giorno per calorie extra.
- Leggi l'etichetta del prodotto che stai per acquistare. Ci sono molti prodotti che contengono molto zucchero aggiunto e questo è pericoloso. Scegli prodotti a basso contenuto di zuccheri aggiunti.
Avvertimento
- Controlla regolarmente la tua salute con il tuo medico. L'aumento di peso è un grande cambiamento nel tuo corpo e assicurati di rimanere in salute seguendo un programma di aumento di grasso che è stato sviluppato.
- L'aumento di grasso può essere utile solo per le persone sottopeso.
- L'aggiunta di grasso solo in alcune zone del corpo non è possibile. L'aumento di peso avrà un effetto su tutto il corpo. Se speri di aumentare il seno, i glutei o i fianchi, ricorda che aumenterai di taglia dappertutto, non solo in alcuni punti.
