La maggior parte dei vegetariani mangia solo verdura, frutta e cereali integrali, anche se alcuni mangiano prodotti a base di carne bovina e uova. Poiché non mangi carne, potresti perdere peso quando inizi a vivere uno stile di vita vegetariano. Non preoccuparti! Anche se vivi uno stile di vita vegetariano, puoi aumentare di peso se scegli i cibi giusti.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: aumentare di peso con una dieta vegana
Passaggio 1. Comprendere le differenze tra stili di vita vegetariani e vegani
In uno stile di vita vegetariano, non si toccano davvero i prodotti a base di carne - manzo, pollame, pesce, ecc. - ma lo stile di vita vegano è un passo avanti. In uno stile di vita vegano, una persona non consuma alcun prodotto di origine animale, inclusi prodotti a base di carne bovina (latte, yogurt, burro) e uova. Una persona che vive uno stile di vita vegano consuma solo grano, noci, legumi, soia, frutta, verdura e oli.
Passaggio 2. Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno
Una caloria è l'unità di energia che si trova nel cibo e, quando viene consumata, viene utilizzata come combustibile per il corpo o immagazzinata come grasso. Quando cerchi di perdere peso, devi raggiungere un deficit calorico, il che significa che devi bruciare più calorie di quelle che assumi dal cibo. Per aumentare di peso, devi fare il contrario: mangiare più calorie di quelle che bruci in un giorno. La dieta vegetariana consiste in molte scelte di alimenti ricchi di calorie e puoi sceglierli per aumentare l'apporto calorico senza ridurre la quantità di esercizio o attività che fai, così anche tu rimarrai in salute.
- 450 grammi di grasso equivalgono a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie che ottieni senza bruciarle, il tuo peso aumenterà di 450 grammi.
- Il fabbisogno calorico dipende dall'età, dal sesso e dall'altezza. Usa un calcolatore di calorie online per calcolare il numero di calorie che dovresti assumere ogni giorno.
- Dal momento che vuoi aumentare di peso, cerca di mangiare più del solito ogni giorno, ma non esagerare! Mangia più o meno 500 calorie ogni giorno, quindi il numero di calorie che ottieni è di circa 3.500 ogni settimana. In questo modo, il tuo peso aumenterà di 450 grammi ogni settimana.
Passaggio 3. Continua a mangiare calorie sane
Il modo più semplice per aumentare di peso è mangiare cibi vegani malsani, come patatine fritte o pasticcini dolci. Tuttavia, non sacrificare la tua salute per aumentare di peso, quindi assicurati che la tua dieta sia ricca di calorie sane.
- Inizia a mangiare snack sani che contengono "grassi buoni" nella tua vita quotidiana, come avocado, cereali integrali, noci, burro di arachidi o burro di mandorle e hummus.
- Ottieni calorie attraverso le bevande! Oltre all'acqua, bevi succhi, bevande proteiche e frullati per aggiungere calorie al tuo corpo senza riempirti.
- Aggiungi calorie attraverso la guarnizione del cibo. Ad esempio, puoi aggiungere olio d'oliva, noci, semi e frutta alle insalate.
Passaggio 4. Inizia a mangiare cibi che contengono molte proteine per aumentare la massa muscolare
La carenza di proteine è un grave problema che si verifica negli stili di vita vegani e vegetariani. Le persone che vivono questo stile di vita devono consumare proteine in modo coerente. Le proteine intere contenute nei prodotti animali, nella soia e nella quinoa sono necessarie a causa del pannello di aminoacidi completo di cui dispone. Tuttavia, vegani e vegetariani possono consumare una varietà di altre opzioni proteiche che si completano a vicenda (chiamate proteine complementari) per formare una proteina intera costituita dai 9 amminoacidi principali. Un esempio di una combinazione che può essere consumata è il riso integrale e i cereali.
- I cereali integrali sono un ottimo sostituto delle proteine a base di carne, che sono anche una buona fonte di calorie! Idealmente, dovresti mangiare fino a 650 grammi di cereali integrali ogni settimana, anche se puoi effettivamente mangiarne di più senza doversi preoccupare di ammalarsi.
- Noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcuni di questi alimenti possono aggiungere troppo colesterolo alla dieta. Procurati semi di zucca, mandorle, mandorle e noci, ma non mangiare noci di macadamia e noci del Brasile.
Passaggio 5. Prova una varietà di cibi a base di soia
Le proteine della soia sono le migliori amiche dei vegani e possono abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL). Il tofu e il tempeh sono fondamentalmente cibi insipidi, ma assorbono i sapori quando vengono cotti e aumentano anche il contenuto proteico di cui hai bisogno. Ad alcune persone non piace la consistenza morbida del tofu, quindi puoi aggiungerlo (proteine vegetali strutturate) agli alimenti che richiedono un aumento di proteine che sa di carne macinata, come tacos, salsa di pasta e così via.
Aggiungi anche le calorie attraverso le guarnizioni di soia. Puoi comprare formaggio di soia, latte di soia o panna acida di soia al supermercato. Aggiungi questi prodotti a insalate, patate al forno, tacos o muesli senza bisogno di riempirti
Passaggio 6. Aumentare l'assunzione di carboidrati
Potresti aver sentito parlare di altre persone che vogliono perdere peso eliminando completamente i carboidrati. La ricerca suggerisce che una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto efficace perché può ridurre il numero di calorie consumate. Gli alimenti ricchi di carboidrati aumenteranno l'apporto calorico senza riempirti, rispetto allo stesso numero di calorie ottenute mangiando verdure e cereali integrali. Per aumentare di peso, aggiungi alla tua dieta carboidrati come riso, pasta, quinoa e pane integrale.
Passaggio 7. Mangiare sei piccoli pasti al giorno
Se ti senti sazio rapidamente, potresti avere difficoltà ad aumentare l'apporto calorico attraverso tre porzioni di pasti vegani. In questi casi dividere il cibo in sei porzioni da consumare in un giorno. Non hai bisogno di mangiare finché non ti senti pieno e pieno, ma piccoli pasti aumenteranno il conteggio delle calorie giornaliere.
Passaggio 8. Abituati a spuntini frequenti
Anche tra un pasto e l'altro, puoi aumentare l'apporto calorico facendo spuntini con snack ricchi di nutrienti, che sono specificamente progettati per aumentare l'energia del tuo corpo. Un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta proteica, 220 grammi di muesli o una manciata di chips di cavolo non ti saziano, ma possono aiutarti ad aumentare di peso.
Metodo 2 di 2: aumentare di peso consumando prodotti a base di carne e uova
Passaggio 1. Inizia con una guida all'aumento di peso per i vegani
Le diete vegane e vegetariane sono abbastanza simili, sebbene le diete vegetariane siano leggermente più flessibili. Pertanto, i vegetariani dovrebbero seguire tutti i consigli utili per l'aumento di peso specifici per i vegani e seguire anche i consigli per aggiungere alla dieta prodotti a base di carne bovina.
- Cerca di assumere 3.500 calorie in più a settimana rispetto al normale, in modo da mantenere il tuo peso. In questo modo, il tuo peso aumenterà di circa 450 grammi ogni settimana.
- Inizia a mangiare cibi ipercalorici e proteici come cereali integrali, noci, burro di arachidi e mandorle, prodotti a base di soia, ecc. per sostituire la carne nella tua dieta.
- Mangia diverse porzioni più piccole per soddisfare l'apporto calorico necessario per aumentare di peso e assicurati di fare uno spuntino spesso.
Passaggio 2. Aggiungi la quantità di proteine dell'uovo alla tua dieta
Se puoi mangiare latticini e uova nella tua dieta, devi sfruttare le calorie e le proteine che contengono. Sebbene le uova contengano molte proteine, consumare troppo tuorlo d'uovo può aumentare i livelli di colesterolo a un livello pericoloso. In una quantità ragionevole, i tuorli d'uovo sono buoni, ma non è consigliabile consumare più di un tuorlo d'uovo ogni giorno. D'altra parte, gli albumi sono un'alta fonte di proteine e sono salutari da consumare in grandi quantità. Basta scartare i tuorli o acquistare gli albumi dal supermercato per preparare un piatto ricco di proteine, calorie e sostanze nutritive.
Ad esempio, puoi aggiungere alcuni ingredienti a una frittata di albumi, come cereali, formaggio, pomodori tritati, cipolle e peperoni, quindi aggiungere la panna acida, la salsa e l'avocado come guarnizione
Passaggio 3. Guarnire il cibo con prodotti a base di carne
Come una dieta vegana, puoi aumentare il conteggio delle calorie di un pasto aggiungendo noci, frutta e altre guarnizioni ricche di calorie a insalate e altri pasti. Tuttavia, se ti è permesso mangiare prodotti a base di carne di manzo, puoi usare normale panna acida e formaggio invece della panna e del formaggio di soia usati dai vegani. Formaggio, panna acida, burro e altri prodotti a base di carne di manzo sono ricchi di grassi saturi, quindi dovresti mangiarli con moderazione. Mangiare troppi di questi alimenti causerà malattie cardiache.
- Tuttavia, 30 grammi di formaggio grattugiato possono aggiungere 100 calorie alla tua patata al forno, frittata o insalata!
- Due cucchiai di panna acida possono aggiungere 60 calorie al tuo piatto vegetariano di peperoncino.
- Imburrare i toast a colazione può aggiungere 36 calorie.
- Guarnire il tuo pasto con prodotti a base di carne di manzo può aiutarti a raggiungere le 500 calorie aggiuntive richieste senza sentirti eccessivamente pieno.
Passaggio 4. Inizia a fare spuntini con prodotti a base di carne
Il formaggio va consumato con cura. Sebbene il formaggio sia sempre stato collegato all'obesità e alle malattie cardiache, è anche una componente importante della dieta molto sana del Mediterraneo. La chiave giusta per ingrassare mangiando formaggio è scegliere il tipo giusto. Salta i formaggi più malsani, come il cheddar o il formaggio svizzero, e opta per i formaggi più salutari, come il formaggio di capra, la feta e la mozzarella, che hanno meno calorie e possono essere consumati come snack per aumentare l'apporto calorico. La ricotta è abbastanza popolare da aggiungere proteine alla tua dieta senza mettere a rischio la tua salute.
Lo yogurt è anche un ottimo snack tra cui scegliere, ma evita lo yogurt che contiene molto zucchero a causa del sapore aggiunto. Sarebbe meglio se scegli yogurt bianco o yogurt greco, quindi aggiungi frutta fresca in modo che lo yogurt non sia insipido
Passaggio 5. Considera l'aggiunta di pesce alla tua dieta
Molti vegetariani scelgono di non mangiare prodotti a base di carne, ma mangiano comunque pesce. Tale dieta viene definita pescetariana e può essere una buona scelta per le persone che desiderano aumentare di peso. Come il pollo, il pesce è magro e può aggiungere calorie e proteine alla tua dieta. Il corpo umano non può produrre acidi grassi omega-3 contenuti dal pesce, ma questi acidi possono aiutare nella costruzione della massa muscolare, in modo che l'aumento di peso possa essere aumentato senza aumentare i livelli di grasso nel corpo. L'American Heart Association raccomanda a tutti di mangiare carne di pesce almeno due volte a settimana e si consiglia il consumo dei seguenti pesci:
- Sgombro
- trota di lago
- aringa
- Sardina
- Tonno bianco
- Salmone
Avvertimento
- Sebbene i fast food come bibite, patatine e caramelle contengano molte calorie e di solito vanno bene per i vegetariani, mangiarli per aumentare di peso non è una buona idea. Di solito tali alimenti contengono molti zuccheri e grassi, mentre il contenuto nutrizionale è basso.
- Verificare con il proprio medico o nutrizionista prima di modificare la propria dieta o iniziare ad aumentare di peso.
