Il nervosismo nasce come una risposta primitiva del corpo ad affrontare il pericolo o le minacce per salvarsi. Le grandi quantità di sostanze chimiche ed energia rilasciate da questa risposta causano una serie di cambiamenti spiacevoli nel corpo. Naturalmente, un grado controllato di ansia può essere utile, affinando la concentrazione e migliorando le prestazioni attraverso un maggiore entusiasmo ed entusiasmo. Tuttavia, troppo nervosismo incontrollabile può influenzare negativamente le prestazioni e le opportunità di assunzione di rischi positivi in seguito. Puoi imparare ad affrontare questi cambiamenti corporei e gestire i pensieri che li accompagnano in modo da sentirti in controllo di una situazione stressante.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Prepararsi a Situazioni Stressanti
Passaggio 1. Misura il tuo nervosismo
Per scoprire cosa dovresti fare per aiutarti a superare il nervosismo, osserva i sintomi. In questo modo puoi concentrarti sui modi calmanti che funzionano meglio per te. I sintomi comuni includono:
- Sudorazione
- Bocca asciutta
- traballante
- Bruciore di stomaco
- Difficoltà a concentrarsi
- Voce balbettante/vibrante
- Battito cardiaco molto veloce
- Dare le vertigini
- Respiro corto
- Mangiarsi le unghie/giocare con le dita
- Linguaggio del corpo difensivo (come incrociare braccia e gambe)
Passaggio 2. Esercitati in anticipo
Come ogni altra cosa, miglioriamo la nostra autostima e le nostre capacità con più pratica. Prova a immaginare com'è affrontare qualunque cosa ti renda nervoso. Vedi te stesso raggiungere quegli obiettivi con successo e con fiducia in questa situazione. Non cercare di pianificare tutto nei minimi dettagli (altrimenti finirai per seguirlo troppo). Anche se il nervosismo potrebbe non scomparire completamente, la durata del nervosismo durante l'evento diminuirà rapidamente con l'aumentare dell'esperienza.
Passaggio 3. Respira
Prova ad imparare alcune tecniche per respiri profondi e calmanti. Queste tecniche ti aiuteranno a prepararti per il momento e possono essere eseguite anche quando ti senti davvero nervoso. Sia che tu abbia la tendenza a fare respiri brevi e controllati, sia che respiri troppo velocemente, la respirazione profonda ti aiuterà a respirare in modo più efficiente. In questo modo, il tuo corpo riceverà più di quello di cui ha bisogno per superare il momento più drenante. Inoltre, la respirazione rilassata calmerà il tuo sistema nervoso autonomo altamente stimolato.
Passaggio 4. Trasforma i pensieri ansiosi in affermazioni positive
Il nervosismo è semplicemente il risultato della nostra adrenalina che pompa fuori energia. Pertanto, quando ci sentiamo nervosi, la nostra mente è occupata a pensare a molte idee che corrispondono all'intensità dello stress dei nostri sentimenti, ad esempio: "Non posso farlo". o "Non sono abbastanza degno". Anche se potresti non essere in grado di fermare il torrente di pensieri, puoi sostituirli con affermazioni. Le affermazioni sono descrizioni positive delle tue capacità, scritte in prima persona. Di seguito sono riportati alcuni esempi di affermazioni affermative che puoi utilizzare per dissipare i pensieri negativi e le tue convinzioni su di essi:
- “Sono il miglior candidato per questo lavoro”.
- "Sono molto qualificato per consegnare questo lavoro e lo farò."
- "Posso gestirlo."
- "Vogliono che vada bene in questo esame e lo farò."
Passaggio 5. Utilizzare tecniche di visualizzazione
Immagina di non solo completare con successo un compito, ma anche di farlo nel modo più efficace possibile in occasione di un evento che ti ha fatto sentire nervoso. Sentiti pieno di determinazione e sicurezza e concentrati sui piccoli dettagli che stanno accadendo intorno a te. Immagina un'intera serie di scene di successo e senti il senso del successo fluire attraverso di esse. Questa tecnica è spesso utilizzata dagli atleti e si è dimostrata molto potente nell'aumentare la fiducia in se stessi durante la competizione.
Ad esempio, se sei nervoso all'idea di parlare con qualcuno per cui hai una cotta, immagina di iniziare una conversazione divertente ed eccitante che faccia ridere tutti e che la persona che ti piace ti veda da una nuova prospettiva
Passaggio 6. Accetta te stesso e il tuo livello di abilità
Per concentrarti su quello che stai facendo invece di sentirti in imbarazzo, devi accettare il tuo livello di abilità. Se parlare in pubblico non è la tua migliore abilità, non giudicarti per alcuni errori o fallimenti. Aspettative realistiche basate sul tuo livello di abilità ti rendono anche più facile liberarti del giudizio su te stesso che di solito è causato dal nervosismo.
- Determina cosa ti aspetti e quali sono i bonus. Potresti avere aspettative oltre ciò che è veramente necessario. Ad esempio, potresti aver bisogno solo di un C per superare un corso di calcolo. Una A è sicuramente meglio, ma ricorda, tutto ciò di cui hai bisogno è una C!
- Come altro esempio, se parlare in pubblico non è il tuo forte, non caricarti di alcuni dei tuoi errori o perdite. Aspettative realistiche basate sul tuo livello di abilità ti renderanno più facile ridurre la sensazione di essere sopraffatto che scatena il nervosismo.
- Accettare il tuo livello di abilità significa affrontare onestamente i tuoi punti di forza e di debolezza in modo da poter formare aspettative realizzabili. Scopri di più sullo sviluppo dell'autoaccettazione qui.
Passaggio 7. Accetta il tuo nervosismo
Quando stai cercando di non essere nervoso, accettare e aprirti a quei sentimenti può sembrare un gioco da ragazzi. Tuttavia, sopprimere il tuo naturale senso di sé non farà che peggiorare le cose.
- Consenti a te stesso di sentirti a disagio, ma renditi conto che anche se ti senti così, non significa che non puoi fare qualcosa.
- Accetta che sentirsi nervosi è naturale in certe situazioni… proprio come sentirsi felici, tristi o arrabbiati. Quindi, invece di scappare dalla sensazione, permetti a te stesso di sentirla, ma non sopraffarti.
- Sentirsi nervosi è un segno che ci tieni. Se ti interessa, è probabile che tu possa fare meglio di quelli che non lo fanno.
Metodo 2 di 3: Gestire il nervosismo sul posto
Passaggio 1. Inizia bene
Fai preparativi extra chiari e forti per fornire una solida base per guidarti attraverso il compito fino al completamento. Ad esempio, se stai facendo un colloquio di lavoro, inizia con una parola amichevole per apprezzare alcuni aspetti dell'azienda.
Passaggio 2. Sposta l'attenzione da te stesso al contenuto
Le persone inclini al nervosismo di solito pensano più a se stesse che a qualsiasi cosa stiano cercando di fare. Il nervosismo può essere moltiplicato quando si prende la causa del nervosismo (un colloquio, un esame, ecc.) sopravvalutando la propria personalità e il proprio potenziale. Prova a sostituire i pensieri su come appari e cosa pensano gli altri di te con esercizi per il punto principale del compito da svolgere. Potrebbe trattarsi di materiale che sarà oggetto di un esame o di versi di un brano musicale che suonerai.
Passaggio 3. Guarda te stesso
Le espressioni facciali, i movimenti e l'intonazione sono tutti segni del fatto che ti senti nervoso o meno. Quando diventi consapevole di questi dettagli su come ti presenti, puoi creare lo spazio necessario per adattarti a posture e movimenti che mostrano più sicurezza. Modificando queste parti del tuo aspetto, insegni a te stesso ad "agire come se" non fossi nervoso. Quando il tuo corpo cambia, la tua mente lo seguirà naturalmente.
Alcuni linguaggi nervosi del corpo che potresti dover cambiare includono irrequietezza, postura dinoccolata, postura difensiva, contatto visivo scarso o nullo e sfregamento del viso e del collo
Passaggio 4. Vacci piano
Affrontare tutto ciò che ti rende nervoso di fretta non farà altro che confondere l'altra persona e mostrerà quanto sei nervoso. Se la situazione richiede che tu parli (e di solito lo fa), non dimenticare di parlare a voce bassa e lenta. Rallentare il tuo discorso ti permetterà di essere capito più chiaramente, e abbassare un po' la voce ridurrà le possibilità che tu scoppi o emetta squittii nervosi.
Passaggio 5. Continua a guardare la situazione dal lato positivo
Ricordati di non preoccuparti delle piccole cose. La maggior parte di ciò di cui ci preoccupiamo non accade mai e le cose che accadono spesso non sono così brutte come ci aspettavamo. Cerca di concentrarti sul grande schema delle cose, se un piccolo errore o un fallimento avrà importanza, anche se è ancora molto tempo nel futuro.
Ad esempio, se sei nervoso all'idea di dover fare una presentazione di fronte a un pubblico, ricorda a te stesso che le pronunce errate o l'uso di cartellini probabilmente non verranno ricordati da loro alla fine della presentazione. Inoltre, anche se la presentazione fallisce, una presentazione non definisce la tua autostima: è solo un evento
Metodo 3 di 3: apportare modifiche a lungo termine
Passaggio 1. Consenti a te stesso di sentire davvero il tuo nervosismo
Se ti senti spesso nervoso, prova a rallentare e permettiti di sentire tutto il tuo nervosismo senza combattere. Non mettere un limite di tempo, ma lascia che i tuoi sentimenti nervosi regnino finché durano. Ti sentirai infelice per un momento, e poi improvvisamente il nervosismo diminuirà. Questo passaggio è un esercizio importante per insegnare a te stesso che il nervosismo non è una minaccia a lungo termine (come spesso lo vediamo).
Passaggio 2. Rompi l'abitudine di essere nervoso
Ti muovi irrequieto o muovi sempre i piedi quando sei seduto? Sforzati di notare o chiedi a qualcuno di mostrarti il tuo comportamento e il linguaggio del corpo quando sei nervoso. Puoi smettere di eseguire questi comportamenti di proposito, monitorarli e modificarli quando si verificano, o darti piccole punizioni quando lo fai, come ad esempio facendo scattare un elastico intorno al polso. In questo modo calmerai l'ansia causata da questi comportamenti e cambierà il modo in cui le persone ti rispondono.
Passaggio 3. Lascia andare il tuo perfezionismo
Spesso il nervosismo è accompagnato dall'esagerare le proprie imperfezioni, ignorare tutto ciò che è andato bene e giudicare severamente le proprie colpe. Anche se commetti errori, stai tranquillo perché tutti commettono errori. Inoltre, non c'è niente di più ammirevole che correggere con grazia gli errori e andare avanti con il proprio lavoro.
Passaggio 4. Vai a fare jogging
Mantenere uno stile di vita attivo è essenziale per un corpo e una mente sani. Fare jogging o altre attività aerobiche aiuterà a bruciare l'adrenalina e i sintomi nervosi che questi ormoni producono. L'esercizio fisico regolare ti manterrà più calmo di giorno in giorno, ridurrà lo stress e lo stress e aumenterà l'energia. Puoi pensare all'esercizio come una misura preventiva per affrontare i momenti di intenso stress.
Passaggio 5. Imposta l'ora di andare a dormire
Anche con le distrazioni dovute alla tua ansia, cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. La fatica unita alla privazione del sonno metterà a rischio la tua capacità di affrontare situazioni stressanti e potresti ritrovarti depresso e incapace di concentrarti. Un buon sonno riduce l'ansia generale, così come è importante dormire di qualità prima di affrontare la situazione che temi.
Passaggio 6. Impara gli esercizi di rilassamento
Invece di provare a rilassarti guardando la televisione o navigando in Internet, prova esercizi di rilassamento profondo che hanno un effetto fisico sulla mente. Ad esempio, la respirazione profonda rilassa il grande nervo che va dal diaframma al cervello, inviando messaggi a tutto il corpo per rilassarsi. Questi esercizi sono molto utili per prepararsi a una varietà di situazioni davvero nervose. I seguenti sono metodi popolari per mantenere uno stile di vita rilassato:
- Meditazione Mantra
- Respiro profondo
- Rilassamento muscolare progressivo
- Yoga
Passaggio 7. Inizia a scrivere un diario
Quando il tuo cervello ha paura di non essere in grado di ricordare qualcosa, lo ripeterà ancora e ancora. La tua mente può generare vari pensieri nervosi concentrando la tua attenzione sulla preoccupazione o sulla paura più di quanto dovrebbe. Scrivendo i tuoi pensieri, specialmente quelli che si ripetono frequentemente, ti liberi dalla responsabilità di mantenerli freschi nella tua mente. Un diario può fungere da bidone della spazzatura per i pensieri che ritieni di non dover più tenere, come credenze e giudizi autoironico.
Passaggio 8. Connettiti con altre persone
Avere un forte sistema di supporto che non esiti a usare può fare molto di più che distrarre dal tuo nervosismo. Parlando dei tuoi sentimenti, potresti scoprire che le persone non riescono a capire che sei nervoso come pensi di essere. Inoltre, ricordare che anche altre persone si sentono irrequiete può aiutare. Ciò significa che si aspettano anche ragionevolmente che il nervosismo giochi un ruolo, specialmente in situazioni che consideriamo preziose e che meritano tutta la nostra attenzione.
