La postura della testa in avanti (FHP) può causare dolore cronico, intorpidimento delle braccia e dei palmi, respirazione difficile e persino nervi schiacciati. Questo perché ogni centimetro del tuo corpo si estende in avanti, il tuo collo deve sostenere altri 4,5 kg! Molte persone non si rendono conto che la postura del collo non è corretta. Quindi, è una buona idea controllare la tua postura per vedere quanto tempo l'uso del computer o la visione della televisione, o una posizione di sonno scorretta, hanno sul modo in cui il collo sostiene la testa. Allunga e rinforza i muscoli con esercizi specifici per ridurre la tensione e altri sintomi di una cattiva postura del collo.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: diagnosi della postura con il test del muro
Passaggio 1. Stai con la schiena contro un muro
Apri i talloni alla larghezza delle spalle, premi i glutei contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante che toccare la parte superiore delle spalle contro il muro).
- È una buona idea stringere le scapole in modo che si trovino in una posizione più naturale e diritta contro il muro. Questa postura è anche conosciuta come "pompa fuori il petto".
- Quando si regola la posizione, prestare attenzione alla postura della testa. Senti se la parte posteriore della tua testa sta toccando il muro o no. Se la tua testa non tocca il muro, hai una postura della testa inclinata e i muscoli del collo sono probabilmente piuttosto deboli.
Passaggio 2. Correggi la postura della testa toccando la parte posteriore della testa
Supponiamo che ci sia un filo che si estende dalla base del collo alla sommità della testa. Tirare il filo dalla corona in modo che il collo si allunghi. Man mano che la parte posteriore del collo si allunga, il mento entra e si abbassa come se si avvicinasse alla parte posteriore del collo. Questa è la corretta postura del collo e della testa.
Assicurati di non spostare semplicemente la testa indietro e di aumentare la curvatura del collo. Anche questa postura è sbagliata. Concentrati sull'allungare la parte posteriore del collo
Passaggio 3. Rimani in questa posizione per 1 minuto
Questa è la corretta postura della testa e il tuo corpo ha bisogno di ricordarla. Ritorna a questa postura il più spesso possibile per rivedere i tuoi cambiamenti di postura.
Metodo 2 di 4: rilassare i muscoli tesi allungando
Passaggio 1. Rilassa i muscoli occipitali (parte posteriore della testa) con una palla da massaggio
Il muscolo occipitale è un piccolo muscolo alla base del cranio, appena sopra il punto in cui il collo incontra la testa. Se questo muscolo è teso, proverai dolore, tensione, mal di testa e vertigini. Il modo migliore per rilassare questo muscolo è con una palla da massaggio. Usa una pallina da tennis, da squash, un piccolo rullo di gommapiuma o qualcosa di simile nella forma. Sdraiati sulla schiena e posiziona la palla sotto il collo, appena sotto la base del cranio su un lato della colonna vertebrale.
Gira la testa da un lato all'altro per far rotolare la palla in diverse aree. Fallo per 5 minuti e assicurati di massaggiare entrambi i lati del collo
Passaggio 2. Allunga regolarmente la parte posteriore del collo
Stai dritto e inclina il mento sul petto. Collega le dita delle tue mani e mettile dietro la testa. NON abbassa la testa, ma lascia che il peso delle tue braccia prema contro la testa e allunghi la parte posteriore del collo.
Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti 3 volte o più
Passaggio 3. Allunga entrambi i lati del collo
Stai in piedi o siediti dritto. Tieni il naso rivolto in avanti e avvicina l'orecchio destro alla spalla destra. Appoggia la mano destra contro il lato della testa e lascia che il peso del palmo tiri e allunghi il lato sinistro del collo. Di nuovo, non tira la testa. Lascia che il peso del palmo porti delicatamente l'orecchio sulla spalla.
- Se le spalle si piegano in avanti, piega il gomito sinistro quando la testa è inclinata a destra e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Fallo per 30 secondi su ciascun lato e ripeti 3 volte.
Passaggio 4. Rilassa il muscolo SCM nella parte anteriore del collo
Il muscolo sternocleidomastoideo (SCM) è un muscolo forte e sottile che si estende da appena dietro l'orecchio fino al centro dell'esofago (questo muscolo si collega all'estremità della clavicola vicino alla linea mediana) per formare un divot a "V" nella parte anteriore del collo. Dovresti essere in grado di sentire questo forte strato di muscoli. Trova e massaggia i muscoli con movimenti delicati e dolci di pizzicamento e rotolamento tra le dita. Massaggiare con movimenti su e giù lungo i muscoli.
- Non premere troppo in profondità perché può colpire altre parti sensibili. Massaggiare con movimenti come tirare o sollevare l'SCM dal collo.
- Potresti trovare più facile trovare e rilassare i muscoli girando la testa nella direzione opposta. Ad esempio, puoi sentire l'SCM giusto girando a sinistra mantenendo il naso dritto in avanti.
Passaggio 5. Allunga i muscoli del petto
Vai alla porta aperta. Metti la mano destra sul lato destro della porta e il palmo rivolto verso la porta. Piega i gomiti fino a formare un angolo di 90° e gli avambracci sono a filo con i lati della porta. Fai un passo avanti con il piede destro. Non rimuovere l'avambraccio dalla porta. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto, vicino alle ascelle.
Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti dal lato opposto
Passaggio 6. Consultare un professionista
Un chiropratico o un massaggiatore comprende la complessità e come trattare il dolore causato da una postura sbagliata. Consulta un massaggiatore o un chiropratico e chiedi informazioni sugli allungamenti e sugli esercizi che puoi fare a casa per trattare il tuo problema.
Metodo 3 di 4: Rafforzare i muscoli con l'esercizio
Passaggio 1. Eseguire una retrazione del mento, nota anche come cenno del naso
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento in modo che non affaticano la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto in avanti) al soffitto. Annuisci lentamente con la testa in avanti senza muovere il collo. Immagina di disegnare un piccolo arco con la punta del naso. Esegui il movimento molto lentamente.
Riporta lentamente il naso in posizione verticale. Ripetere 10 volte. Dopo alcuni giorni, aumenta le ripetizioni a 20 volte. Nella settimana successiva, inizia a fare 2-3 serie di cenni con il mento ogni giorno. Una volta che ti sei abituato, prova a fare l'esercizio in piedi con o senza appoggiato a un muro
Passaggio 2. Esercitati a stringere la scapola
Siediti dritto su una sedia. Il collo dovrebbe essere esteso, le ginocchia piegate a 90° e i piedi appoggiati a terra. Stringi le scapole insieme, come se cercassi di unirle. Supponiamo che tu stia cercando di tenere una pallina da tennis tra le scapole per 3 secondi. Quindi, rilascia lentamente e torna in una posizione rilassata.
- Abbassa deliberatamente le spalle se la tensione fa scivolare le scapole nelle orecchie. Lascia che le tue braccia pendano lungo i fianchi.
- Ripeti questo esercizio 10 volte e muoviti in modo controllato. Aumenta il tempo tenendo entrambe le scapole abbassate a 10 secondi e fai 2-3 serie al giorno man mano che diventi più forte.
- Il torace stretto e i muscoli della schiena deboli sono solitamente vissuti da persone che spesso lavorano dietro una scrivania o davanti a un computer. Di conseguenza, entrambe le spalle tendono a piegarsi in avanti. Questo esercizio aiuta a correggere la cattiva postura.
Passaggio 3. Aumenta il raggio di movimento con la retrazione avanzata del mento
Siediti su una sedia o alzati in piedi. Esercitati a retrarre il mento/annullare il naso più volte. Quando fai la retrazione del mento, lascia che il naso scenda leggermente. Dopo aver annuito, tieni il mento allo stesso livello del collo, ma sposta indietro la sommità della testa.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e riporta lentamente la testa in posizione eretta. Quindi, termina l'esercizio di retrazione del mento. Fai 10 volte e aumenta il numero di ripetizioni e serie man mano che la tua forza aumenta.
- Durante questo esercizio, non dimenticare che non stai cercando di aumentare la curvatura del collo, ma piuttosto di inclinare la testa all'indietro nella posizione corretta e naturale. Le persone che da tempo hanno la testa inclinata in avanti possono avere difficoltà a fare questo esercizio all'inizio.
Metodo 4 di 4: migliorare la postura attraverso le abitudini quotidiane
Passaggio 1. Disporre il layout del computer in modo che sia ergonomico
Sollevare il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Misurare la distanza dal monitor agli occhi e assicurarsi che non sia inferiore a 45-60 cm. Potrebbe essere necessario sostenere il computer con alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza tra il monitor e il tuo viso e regola la posizione della sedia.
Passaggio 2. Cerca di non portare una borsa pesante o una borsa
Ti consigliamo di utilizzare una borsa a tracolla o una borsa piccola e leggera. Se hai molti bagagli, usa uno zaino invece di una borsa a tracolla e assicurati che sia appositamente progettato per distribuire il peso in modo uniforme. Non portare sempre la borsa sulla stessa spalla perché può danneggiare la postura eretta. Cambia regolarmente la spalla usata per portare la borsa.
Passaggio 3. Fai stretching ogni 30 minuti davanti a una scrivania, un computer o un televisore
Se lavori alla scrivania o al computer, alzati in piedi e muoviti frequentemente per ridurre lo stress sul collo e sulla schiena. Fare una pausa e fare una breve passeggiata ogni mezz'ora ti farà bene. Prendi 30-60 secondi per allungare il collo ogni due ore. È lo stesso se ti siedi sul divano e guardi la televisione troppo a lungo.
Passaggio 4. Acquista un cuscino per il supporto del collo
Se ti fa spesso male il collo quando ti svegli, potresti avere una postura sbagliata per dormire. Un cuscino per il supporto del collo ti aiuterà ad appoggiare la testa al centro del cuscino e a sostenere il collo usando la parte forte e curva della base del cuscino.
Passaggio 5. Stai in piedi con la postura corretta
Mentre cammini, tieni le spalle indietro e dritte. Contrai i muscoli del core (addominali) in modo che il tuo corpo sia dritto. Piega leggermente le ginocchia per ridurre la pressione sul bacino. Acquista scarpe che possano sostenere bene l'arco del piede. Tutte queste cose saranno molto utili per la tua postura.
Passaggio 6. Cammina con un buon atteggiamento
Mantieni il mento parallelo al pavimento mentre cammini e fai un movimento dal tallone alla punta. Non guardarti i piedi e non piegarti. Tieni i glutei e la pancia dritti con tutto il corpo.
Passaggio 7. Prova a utilizzare un tutore per la postura
Questo dispositivo si è dimostrato utile per spingere indietro le spalle e mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Usa questo strumento ogni giorno per mantenere una buona postura e migliorare la posizione di entrambe le spalle.
