La postura corretta ti fa sembrare più attraente e il tuo umore è migliore. Tuttavia, migliorare la postura non è facile. Se il tuo corpo è stato molto curvo ultimamente, prova a ripristinare la tua postura mentre svolgi la tua vita quotidiana, iniziando a migliorare il modo in cui cammini verso la posizione di riposo. Questo processo richiede molto tempo, ma puoi usare suggerimenti mentali e fare un po' di movimento per rafforzare i muscoli.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Migliorare lo stare in piedi e camminare
Passaggio 1. Trova un punto di equilibrio stando dritto mentre raddrizzi la schiena
Tieni la testa dritta in modo che il mento sia rivolto verso il pavimento, tira leggermente indietro le spalle e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che le tue braccia pendano rilassate lungo i fianchi.
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle come per iniziare l'esercizio.
- Immagina che ci sia una corda che tira su il tuo corpo. Mentre stai dritto, immagina una corda che scende dal soffitto fino a toccare la corona e poi tira su il tuo corpo. Cerca di puntare il coccige verso il pavimento e non muovere le dita dei piedi. Usa questa visualizzazione come guida per scoprire come sarebbe se fossi in piedi con la postura corretta.
Passaggio 2. Usa il muro per capire la postura corretta
Stai in piedi con le spalle alla porta o al muro. Lascia che solo la parte posteriore della testa, le spalle e i glutei tocchino il muro. Lasciare una distanza di 5-10 cm tra il tallone e il muro. Fai scivolare il palmo tra il muro e la schiena per verificare la presenza di spazi vuoti.
- Assicurati di poter ancora infilare i palmi dietro la schiena, ma solo leggermente. Se lo spazio è ancora abbastanza ampio, tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per raddrizzare la schiena.
- Se non riesci a piegare i palmi verso l'interno, inarca leggermente la schiena.
- Mantieni questa postura mentre ti allontani dal muro e continua a controllare la tua postura se necessario.
Passaggio 3. Chiedi a qualcuno di mettere un nastro a forma di X sulla schiena per migliorare la postura
Chiedigli di applicare il nastro dalla spalla destra alla vita sinistra e dalla spalla sinistra alla vita destra per formare una X sul retro. Attacca anche il nastro orizzontale che collega le spalle sinistra e destra proprio all'estremità superiore della lettera X. Lascia che il nastro rimanga tutto il giorno per mantenere la posizione posteriore in modo che non cambi.
- Questa tecnica è più efficace se tiri indietro le spalle prima di applicare il nastro.
- Usa un cerotto speciale per la pelle, come un cerotto per coprire una ferita.
- Oltre a utilizzare i cerotti, puoi acquistare online strumenti per migliorare la postura.
Passaggio 4. Usa la pianta del piede come fulcro quando sei in piedi
Il tuo corpo tende a piegarsi se stai in piedi usando i talloni come fulcro. Pertanto, prendi l'abitudine di stare in piedi mentre muovi leggermente il fulcro in avanti.
Ora, oscilla indietro in modo che il tuo peso sia sui talloni. Nota se la tua postura attuale è piegata semplicemente facendo questo movimento
Passaggio 5. Mantieni l'equilibrio come se stessi portando un libro sulla corona
Immagina di metterti un grosso libro sopra la testa e di camminare cercando di mantenere l'equilibrio. Per semplificare, usa un grosso libro che hai a casa per esercitarti per qualche minuto.
- Mantieni una postura corretta mentre cammini. Camminare con una postura corretta è una continuazione dello stare in piedi con una postura corretta. Tieni la testa alta, tira indietro le spalle, il petto in fuori e guarda dritto davanti a te mentre cammini.
- Non piegare la testa in avanti.
Passaggio 6. Indossare calzature di supporto quando si sta in piedi e si cammina
Scegli scarpe la cui base sia abbastanza spessa da sostenere il tuo corpo in modo da poter stare in piedi. Inoltre, assicurati che ci sia un supporto per l'arco plantare sulla suola della scarpa. Una buona postura dovrebbe iniziare dalla pianta dei piedi.
- Non indossare tacchi alti perché possono causare problemi di postura.
- Se vuoi stare in piedi abbastanza a lungo, assicurati che ci siano imbottiture che supportino le piante dei piedi in modo che i tuoi piedi si sentano più a loro agio.
Metodo 2 di 4: Correzione della posizione seduta
Passaggio 1. Regolare la posizione del corpo quando si è seduti in modo che la schiena formi un angolo retto con le cosce
Assicurati che le cosce formino un angolo retto con i polpacci. Siediti con le spalle indietro, il corpo rivolto in avanti, tenendo la testa alta assicurandoti che collo, schiena e talloni siano in linea retta verticale.
Allinea la schiena con lo schienale della sedia da ufficio in modo da non piegarti o piegarti all'indietro. Questo può succedere spesso dopo che sei stato seduto al lavoro per molto tempo
Passaggio 2. Controlla la tua postura sedendoti sui palmi delle mani
Siediti sul pavimento e infila i palmi delle mani sotto le ossa sedute. Punta i palmi verso il pavimento. Regola la posizione delle mani finché non senti il tuo centro di gravità al centro di ciascun palmo. Questa è la migliore posizione seduta.
Passaggio 3. Regola i piedi e tieni i piedi piatti sul pavimento mentre sei seduto
Assicurati che entrambi i piedi tocchino il pavimento e puntino dritto in avanti. Non sederti con le cosce o le caviglie incrociate. Lascia che entrambe le cosce siano parallele al pavimento.
Se i tuoi piedi non possono toccare il pavimento, usa un poggiapiedi come supporto
Passaggio 4. Trova una sedia di supporto in modo da poter mantenere una buona postura
Utilizza una sedia ergonomica perché è studiata per sostenere al meglio il corpo partendo dalla parte alta della schiena fino all'arco dei glutei. Inoltre, scegli una sedia della misura giusta per la tua altezza e peso.
Se non è disponibile una sedia ergonomica, posizionare un piccolo cuscino sullo schienale della sedia per sostenere la schiena
Passaggio 5. Regolare la posizione dello schermo del monitor del computer per mantenere una buona postura
Se lavori regolarmente al computer, inclina leggermente lo schermo del computer verso l'alto in modo da essere costretto a stare seduto dritto. Tuttavia, non inclinarlo così tanto da dover sollevare il mento per vederlo.
- Regolare l'altezza del sedile spostando il supporto del sedile su e giù se la posizione dello schermo del computer non può essere regolata.
- Regola l'altezza del sedile e la posizione del corpo in modo da poterti sedere con i gomiti piegati, anziché raddrizzati. Lascia che i gomiti formino un angolo di 75-90° perché ti siedi troppo indietro se i gomiti sono raddrizzati. Se ti pieghi di più di 90°, potresti essere seduto troppo in avanti o piegato.
Passaggio 6. Regolare la posizione del sedile per mantenere una buona postura durante la guida dell'auto
Regolare il seggiolino auto per regolare la distanza corretta tra il corpo e i pedali e il volante. Se il tuo corpo è piegato in avanti, le dita dei piedi sono estese in avanti o tieni il volante mentre raddrizzi i gomiti, sei seduto troppo indietro. Sei seduto troppo in avanti se i tuoi gomiti sono piegati e il tuo mento è sul volante.
- Per quanto possibile, usa un supporto per arco lombare. Regolare la posizione del poggiatesta in modo che la parte posteriore della testa possa poggiare al centro del poggiatesta. Durante la guida, assicurarsi che la distanza tra la parte posteriore della testa e il poggiatesta non sia superiore a 10 cm. Appoggia la schiena contro lo schienale del seggiolino auto e appoggia la testa sul poggiatesta.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello dei fianchi o leggermente più alte.
- Una buona postura gioca un ruolo importante nella sicurezza degli automobilisti. Il sistema di protezione della sicurezza del conducente funzionerà in modo più efficace se ci si siede con la postura corretta sul sedile dell'auto.
Passaggio 7. Prenditi un momento per alzarti in piedi per riposare un po' dopo essere stato seduto a lungo
Anche se ti siedi con una postura perfetta, prenditi del tempo per alzarti e allungarti o camminare dopo essere stato seduto per circa 1 ora. Puoi passeggiare o uscire dall'auto per qualche minuto.
- Se sei un maniaco del lavoro, imposta una sveglia per ricordarti di fare una pausa.
- Inoltre, il riposo è benefico per la salute perché il corpo ha bisogno di muoversi durante le attività quotidiane.
Metodo 3 di 4: mantenere una buona postura durante il sonno
Passaggio 1. Preparare un cuscino per sostenere la schiena durante il sonno
Indipendentemente dalla posizione in cui preferisci dormire, sulla schiena, sullo stomaco o su un fianco, un cuscino di supporto è sempre utile. Metti un cuscino se c'è uno spazio tra il corpo e il materasso.
- Ad esempio, se sei abituato a dormire a pancia in giù (una posizione che è peggiore per la schiena e la postura), metti un cuscino piatto sotto lo stomaco per supporto. Usa un cuscino piatto o dormi senza un cuscino per la testa.
- Se sei abituato a dormire sulla schiena, metti un piccolo cuscino dietro le ginocchia e usa un cuscino per la testa che supporti bene la testa.
- Se sei abituato a dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e tiralo verso il petto. Scegli un cuscino per la testa che serva a mantenere la schiena dritta o usa un cuscino per sostenere tutto il tuo corpo.
Passaggio 2. Regolare la posizione del corpo in modo che diventi un tutt'uno quando si è sdraiati
Non dormire con le anche contorte. Se vuoi cambiare posizione per dormire, tieni la schiena dritta e attiva i muscoli addominali e sposta il corpo direttamente dalle spalle al basso ventre.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di dormire con una buona postura usando un comodo materasso
Molti produttori di materassi promuovono i loro prodotti come il miglior materasso per mantenere una schiena sana. Dopotutto, un materasso che sia in grado di fornire comfort durante il sonno e non provochi dolore al risveglio al mattino è il miglior materasso per te.
- Cambia il materasso ogni pochi anni.
- Se il materasso che stai utilizzando non è in grado di sostenere bene il tuo corpo, infila l'asse tra le molle e la gommapiuma in modo che la superficie del materasso non diventi concava.
Metodo 4 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Allena i muscoli del core attraverso intensi allungamenti addominali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90° e i piedi a terra. Tirare l'ombelico al petto e tenere premuto per 10 secondi.
- I muscoli del core svolgono un ruolo importante nel sostenere il corpo. Quindi, la tua postura migliorerà se i tuoi muscoli centrali sono allenati correttamente.
- Esegui esercizi di base 8 volte al giorno.
- Respira normalmente durante l'allenamento perché stai lavorando i muscoli del core per mantenerli attivi durante le tue attività quotidiane.
Passaggio 2. Eseguire un movimento da spalla a spalla
Siediti su una sedia con il corpo dritto e unisci le scapole. Mantieni la posizione contando fino a 5, quindi rilassati di nuovo. Fai questo movimento 3-4 volte al giorno.
Passaggio 3. Migliora la tua postura facendo esercizi di rafforzamento muscolare
Puoi mantenere una buona postura esercitandoti a rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle. Esegui i seguenti movimenti mentre o senza tenere i pesi:
- Stai dritto e assicurati che tutto il tuo corpo sia rivolto in avanti. Allunga le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l'alto. Piega i gomiti e porta i palmi delle mani sulle spalle mentre cerchi di toccare le scapole con le dita.
- Esegui questo movimento 10 volte con entrambe le mani, quindi esegui altre 10 volte ciascuna con la mano destra e sinistra alternativamente.
Passaggio 4. Immagina di essere come un pinguino che vuole allungare le spalle
Mentre aspetti il download di un sito Web o cuoci il pane, raddrizza le braccia lungo i fianchi. Quindi, tocca la spalla di lato con il palmo in modo che le tue braccia sembrino "ali di pinguino". Assicurati che le braccia siano sotto le orecchie. Alza il gomito contando 1, 2, quindi abbassalo di nuovo contando 1, 2.
Fai questo movimento il più possibile mentre stai ancora aspettando. A quanto pare, puoi fare abbastanza movimento in 30 secondi per allungare le spalle
Passaggio 5. Trattare il dolore al collo o alla schiena allungando
Inclina o piega la testa in 4 direzioni (davanti, dietro, sinistra, destra), quindi massaggia delicatamente il collo. Non muovere il collo girando la testa in cerchio, poiché ciò può esacerbare la tensione muscolare.
- Fai un'altra mossa sul pavimento. Inizia a esercitarti da una postura da tavolo posizionando i palmi delle mani sul pavimento mentre sei in ginocchio. Quindi, inarca la schiena in modo che la tua postura assomigli a quella di un gatto, quindi inarca la schiena portando lo stomaco a terra.
- Ripeti questo movimento più volte al giorno. Se fatto al mattino, questo esercizio è utile per allungare i muscoli di tutto il corpo in modo da liberarti dalla letargia del sonno notturno. Questo allungamento può aumentare l'energia se eseguito a determinati intervalli più volte al giorno.
Passaggio 6. Prendi l'abitudine di praticare yoga per aumentare la flessibilità del corpo e migliorare la postura.
Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la postura, mantenere la salute e migliorare l'equilibrio. Gli esercizi di yoga sono utili per rafforzare i muscoli centrali che svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura.
Lo yoga insegna anche come mantenere una postura eretta stando seduti, in piedi e camminando. Trova uno studio di yoga per esercitarti in classe o scarica un video tutorial di yoga da YouTube
Suggerimenti
- Durante la lettura, regolare la posizione dello schermo del computer o del libro in modo che sia all'altezza degli occhi. Non leggere guardando in basso.
- Bilanciare il carico durante il trasporto di oggetti per prevenire stress e affaticamento. Ad esempio, usa alternativamente la mano destra e sinistra quando trasporti una valigia pesante.
- Considera l'aspetto ergonomico quando lavori, soprattutto se devi stare seduto a lungo davanti al computer.
- Usa i promemoria per non dimenticare di controllare regolarmente la tua postura, ad esempio impostando una sveglia o impostando una sveglia tramite un'app.
- Usa determinati colori che ti ricordino di controllare la tua postura. Scegli un colore o un oggetto unico come promemoria. Controlla la tua postura ogni volta che ricordi o vedi il colore/oggetto.
Avvertimento
- Consultare un medico se si verificano forti dolori alla schiena.
- Il miglioramento della postura di solito fa sentire il corpo dolorante perché i muscoli stanno subendo cambiamenti per adattarsi alle nuove condizioni.
- Quando vuoi sollevare un oggetto dal pavimento più pesante di un gatto, dovresti piegare le ginocchia, non i fianchi. Quando si sollevano pesi devono essere utilizzati i muscoli delle gambe e dell'addome, non i muscoli della schiena.
