Una cattiva postura ha un impatto negativo sulla salute fisica ed emotiva e interferisce con il comfort del sonno. Oltre a innescare la tensione muscolare, inibire la circolazione sanguigna e far sentire il collo dolorante, il dolore cronico può scatenare la tensione emotiva. Se si verificano questi disturbi, uno dei passaggi importanti per superarli è considerare il possibile impatto negativo della postura del corpo durante il sonno notturno. La pressione su schiena, collo e spalle può essere ridotta modificando la postura del sonno.
Fare un passo
Parte 1 di 3: migliorare la postura del sonno
Passaggio 1. Considera la tua attuale postura durante il sonno
Il modo più efficace per migliorare la postura del sonno è determinare una postura che mantenga la colonna vertebrale dritta. Se hai problemi cronici, come mal di testa, mal di schiena, bruciore di stomaco, russare e/o affaticamento facilmente, una cattiva postura del sonno può scatenare o esacerbare questi disturbi. Per risolvere questo problema, inizia ad abituarti a dormire sulla schiena o su un fianco.
- Se sei abituato a dormire su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia in modo che i fianchi rimangano perpendicolari al materasso e la vita non si attorcigli perché non riesci ad avvicinare le ginocchia al letto.
- Se preferisci dormire sulla schiena, supporta le ginocchia con dei cuscini per mantenere la schiena dritta e comoda. Tuttavia, non dormire sulla schiena se russi o soffri di apnea notturna perché questa posizione peggiora il problema.
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Se ti senti a tuo agio a dormire a pancia in giù, prova a cambiarlo perché questa è la peggiore postura per dormire. Quando dormi a pancia in giù, devi guardare a sinistra o a destra, il che mette pressione sulla colonna vertebrale. L'impatto è ancora peggiore se si utilizza un cuscino per la testa perché la posizione della testa è più alta della schiena. Questa condizione può scatenare dolore, intorpidimento e formicolio.
Se sei abituato a dormire a pancia in giù o a svegliarti a pancia in giù, metti un cuscino sottile sotto il bacino e l'addome per ridurre la pressione sul collo
Passaggio 2. Cambia la postura del sonno
All'inizio, dormire con una postura insolita può sembrare scomodo, ma gradualmente puoi dormire sonni tranquilli con una buona postura.
Passaggio 3. Usa molti cuscini
Se vuoi dormire sulla schiena, metti dei cuscini sotto le braccia, sotto le ginocchia e su entrambi i lati del corpo. Se vuoi dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e 1-2 cuscini dietro la schiena in modo da non rotolare all'indietro. I cuscini di supporto ti aiutano a mantenere la tua nuova postura durante il sonno.
Passaggio 4. Sii paziente
Cambiare la postura del sonno non è facile perché non puoi regolare la posizione del corpo dopo esserti addormentato. Tuttavia, una buona postura può migliorare la qualità del sonno e, nel tempo, potresti anche sentirti più a tuo agio dormendo con la nuova postura.
Passaggio 5. Migliora la tua postura durante la tua vita quotidiana
Per dormire bene la notte, cerca di mantenere una buona postura durante le tue attività quotidiane. A volte, dolori e dolori ti costringono a dormire in una certa postura. Potrebbe volerci un po' di tempo per capire che aspetto ha una postura corretta. Per questo, prenditi il tempo per controllare la tua postura sul muro più volte al giorno mentre pratichi gli allungamenti della schiena e delle spalle.
- Stai in piedi con le spalle al muro. Molte persone hanno una postura così scorretta che non riescono a toccare le scapole contro il muro. Tira indietro le spalle mentre unisci le scapole in modo che la parte superiore della schiena tocchi il muro. Quindi, allunga il collo come se qualcuno ti stesse tirando su la testa. Sposta la testa indietro finché non colpisce il muro. Abbassa il mento in modo che il viso sia rivolto in avanti.
- Assicurati di stare in piedi dividendo il peso equamente su entrambi i piedi. Mettiti di fronte a uno specchio nella stessa postura di sopra per assicurarti che il collo e la schiena siano dritti. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e coinvolgi i muscoli addominali.
- Chiedi aiuto a un fisioterapista. Se hai ancora problemi a mantenere una buona postura, visita la clinica di un fisioterapista. Può mostrarti come praticare lo stretching e rafforzare i muscoli del core.
Parte 2 di 3: migliorare il sonno
Passaggio 1. Verificare le condizioni del materasso che si sta attualmente utilizzando
In generale, i materassi devono essere sostituiti ogni 10 anni o più spesso se sono disponibili fondi. Tuttavia, se il tuo materasso si sta assottigliando o è irregolare, ti senti dolorante e dolorante quando ti svegli al mattino, o se dormi meglio durante il viaggio, potrebbe essere il momento di trovare un nuovo materasso.
Passaggio 2. Impara come scegliere il materasso giusto
È necessario considerare varie cose per acquistare il materasso più appropriato. Pertanto, prenditi il tempo per scoprire come scegliere un materasso.
- Scegli un materasso un po' duro in modo che possa sostenere bene il corpo.
- Se non puoi cambiare il materasso, capovolgi il materasso e posiziona un'asse sotto il materasso per supporto.
Passaggio 3. Controlla le condizioni del cuscino per la testa che usi di solito
Molti fattori determinano il periodo di tempo per la sostituzione di un cuscino, come la qualità e il materiale dell'imbottitura del cuscino. Come per il materasso, potrebbe essere necessario utilizzare un nuovo cuscino per il collo se ti fa male il collo o la testa quando ti svegli al mattino.
- Per decidere se cambiare o meno il cuscino, piega il cuscino in 2 parti uguali, tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia. Se il cuscino non torna subito alla sua forma originale, è il momento di acquistare un nuovo cuscino.
- Infine, se il cuscino è molto logoro o c'è una grande cavità dove di solito si appoggia la testa, è una buona idea utilizzare un cuscino nuovo.
Passaggio 4. Impara come scegliere il cuscino giusto
Proprio come la scelta di un materasso, ci sono molte cose da considerare quando si sceglie un cuscino. Prenditi il tempo per scoprire come scegliere il cuscino giusto.
- Usa un cuscino spesso o leggermente spesso per poter sostenere il collo perché una buona postura per dormire è sulla schiena o sul fianco.
- Assicurati di acquistare un cuscino che mantenga il collo e la colonna vertebrale in linea retta. Non lasciare la posizione del collo più in alto della colonna vertebrale quando il cuscino viene utilizzato per sostenere la testa.
Passaggio 5. Regolare la temperatura dell'aria nella camera da letto
Assicurati che la temperatura dell'aria nella stanza sia abbastanza fresca, ma non troppo fredda. Per molte persone, la temperatura dell'aria più confortevole per dormire è di 22°C.
Passaggio 6. Sbarazzati del rumore che disturba la pace
Anche se ci sono cose che non puoi controllare, assicurati di dormire sonni tranquilli. Indossa i tappi per le orecchie o usa l'attrezzatura esistente, come un ventilatore per attutire i rumori provenienti dall'esterno della stanza.
Parte 3 di 3: godersi un buon sonno
Passaggio 1. Non mangiare molto ed evitare cibi grassi prima di coricarsi
Per dare al cibo la possibilità di digerire, assicurati di cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire e di non mangiare molto, soprattutto se vuoi dormire sulla schiena. Il sonno notturno di solito si sente a disagio se si mangia molto o si mangiano cibi grassi prima di andare a letto.
Evitare pasti abbondanti dopo le 18:00
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di camminare per qualche minuto prima di andare a letto
Quando ti alzi da una posizione seduta, il bacino è ancora rivolto in avanti. Questo ti lascia in piedi con una postura scorretta. Controlla la tua postura appoggiandoti al muro e prenditi del tempo per allungare il corpo camminando in casa.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni giorno
Per dormire bene, crea un programma del sonno e applicalo tutti i giorni, compresi i fine settimana. L'abitudine di andare a letto e di alzarsi presto la mattina ad una certa ora ogni giorno rende il corpo pronto per dormire nei tempi previsti.
- Se vai a letto più tardi del tuo normale orario, cerca di alzarti presto la mattina in modo da non disturbare il tuo ritmo del sonno.
- Se sei molto assonnato durante il giorno, è meglio fare un breve pisolino invece di alzarti prima o andare a letto prima.
Passaggio 4. Stabilire una routine prima di coricarsi
Ogni sera, prima di andare a letto, svolgi delle attività nello stesso ordine di un modo per impostare il tuo orologio biologico in modo da iniziare ad addormentarti a una certa ora. Ad esempio, prima di andare a letto la sera, prendi l'abitudine di fare stretching leggero o di praticare yoga, poi lavati i denti, lavati il viso e indossa il pigiama. Infine, rilassati per qualche minuto mentre leggi e poi spegni le luci.
Non utilizzare dispositivi elettronici, come telefoni cellulari, TV o computer portatili durante la routine della buonanotte. Sebbene piacevole, la luce emessa stimolerà il cervello, inibendo addirittura la produzione di melatonina
Passaggio 5. Muoviti se ti svegli nel cuore della notte
Prenditi un momento per camminare, ruota le spalle un paio di volte e fai degli allungamenti leggeri per alleviare il dolore muscolare e la rigidità. Questo metodo ti aiuta a migliorare la tua postura durante la tua vita quotidiana.
Suggerimenti
- Scopri i risultati ottenuti per determinare se ci sono benefici della nuova postura del sonno. Come ti senti quando ti svegli la mattina? I dolori si sono ridotti o sono scomparsi in modo che il corpo si senta più a suo agio?
- Quando dormi su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia e metti un piccolo cuscino sotto il collo. Questo metodo si è dimostrato utile per gli insonni abituati a dormire su un fianco.
