Per molte persone, addormentarsi non è facile come appoggiare la testa sul cuscino e chiudere gli occhi. Vari affari e preoccupazioni tengono la mente occupata in modo che non possano riposare in pace e avere difficoltà ad addormentarsi. La buona notizia è che ci sono alcuni suggerimenti per aiutarti ad addormentarti rapidamente e migliorare la qualità del sonno, come rilassarsi e stabilire una routine del sonno notturno.
Paul Chernyak, consulente professionale, afferma:
"L'efficacia di varie tecniche ed esercizi in modo che tu possa addormentarti è in gran parte determinata dalla capacità di calmare la mente e rilassarti. Quando pratichi, devi solo rilassarti e ritirarti dalla routine quotidiana."
Fare un passo
Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente
Passaggio 1. Eseguire la respirazione addominale respirando profondamente in modo calmo e regolare
Metti i palmi delle mani sullo stomaco e fai un respiro profondo contando fino a 4. Assicurati che il tuo petto non si muova quando fai la respirazione addominale. Trattieni il respiro contando fino a 7. Espira lentamente contando fino a 8.
Respira profondamente contando e immaginando un'atmosfera tranquilla
Passaggio 2. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Inizia a rilassarti dalle dita dei piedi alla testa contraendo e rilassando un gruppo muscolare alla volta. Dopo aver fatto un respiro profondo, contrai i muscoli delle gambe per 5 secondi mentre espiri lentamente e immagina la tensione che esce dal tuo corpo per rilassarti.
Rilassati per 10 secondi, quindi stringi e rilassa le caviglie. Continua il rilassamento stringendo e rilassando i gruppi muscolari uno ad uno dai polpacci, fino alle cosce, al petto, al collo, al viso.
Passaggio 3. Rivolgi la tua mente all'immaginazione, invece di cercare di dormire
La sonnolenza scomparirà se ti costringi ad addormentarti rapidamente. Non continuare a pensare al sonno. Immagina cose rilassanti. Per esempio:
- Visualizza la casa o la stanza che sogni.
- Immagina un posto tranquillo mentre ti godi i panorami, i suoni e gli odori rilassanti.
- Componi una storia che ti faccia stare bene, invece di immaginare avventure emozionanti.
Passaggio 4. Blocca i suoni inquietanti
Il rumore o il pensiero sui problemi rende difficile addormentarsi e influisce sulla qualità del sonno. Ascolta programmi radiofonici o meditazioni che non richiedono molto pensiero per bloccare le distrazioni tranquille, come il rumore del veicolo o l'ansia. Ascolta gli eventi che vengono consegnati con calma, piuttosto che con fuoco. Scegli uno spettacolo che ti piace, ma che non ti tiene sveglio perché vuoi ascoltare fino alla fine. Ad esempio, sdraiati e ascolta:
Lettura audio della Bibbia seguita da meditazione con l'accompagnamento di musica rilassante.
Registrazione di lezioni spirituali consegnati da leader religiosi o scrittori di libri spirituali.
Canzone classica morbida di Mozart o Johann Strauss.
Passaggio 5. Medita per calmare la mente e rilassare il corpo
Mentre respiri profondamente, con calma e regolarmente, pensa a cose che ti fanno sentire calmo, come le nuvole, il suono delle onde sulla spiaggia o i luoghi che amavi da bambino. Dopo esserti sdraiato a letto, lascia che i tuoi pensieri passino come una nuvola nel cielo o un'onda anomala dell'oceano per rilassare nuovamente i muscoli.
Puoi meditare in modo indipendente, seguire le linee guida di un sito Web o utilizzare un'app, come Insight Timer che ti aiuta a fare meditazione guidata o programmata.
Passaggio 6. Prendi degli integratori per dormire bene
Molti integratori che ti rendono facile dormire. Consultare il proprio medico prima di assumere integratori, soprattutto se si hanno problemi di salute, si assumono farmaci, si è in gravidanza o si sta allattando.
- Il corpo produce melatonina che innesca naturalmente la sonnolenza. Per migliorare la qualità del sonno, puoi assumere integratori di melatonina da banco in farmacia e drogheria. Assumere integratori di melatonina alla dose di 3 mg/die, ma 0,3 mg/die danno già i risultati desiderati.
- Valeriana è stato a lungo usato per trattare l'insonnia e l'ansia alla dose standard di 600 mg/die.
- Oltre a prendere compresse o capsule, bevi il tè camomilla caldo prima di dormire per rilassarsi. Prepara 2 bustine di camomilla, ma assicurati di preparare una tisana senza caffeina.
- Come altri antistaminici, Clorfeniramina maleato può provocare sonnolenza, quindi è spesso usato per trattare l'insonnia. Tuttavia, non continuare a fare affidamento sugli antistaminici per prendere sonno, soprattutto se non hai allergie o influenza.
Passaggio 7. Alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire
Invece di restare sdraiato avanti e indietro sul letto fino a un'ora senza riuscire ad addormentarsi, esci dalla stanza per rilassarti mentre leggi una meditazione, fai un bagno caldo, ascolta della musica tranquilla o fai uno spuntino. Esegui questa attività per 15-20 minuti o fino a quando non avrai sonno e poi sdraiati a letto.
- Quando ti alzi dal letto, mantieni le luci della camera da letto soffuse e non fissare lo schermo del cellulare, del computer, della TV o di altri dispositivi elettronici.
- Se continui a sdraiarti avanti e indietro, associerai la camera da letto allo stress, rendendo più difficile addormentarti.
Metodo 2 di 4: evitare rumore e luce
Passaggio 1. Abbassa le luci della stanza 2 ore prima di andare a letto la sera
La luce brillante dopo il tramonto invia un messaggio al cervello che il sole è sorto. Questo inibisce la produzione di ormoni che ti fanno addormentare. Abbassa le luci della stanza se l'intensità della luce può essere regolata o spegni la grande luce sulla testata del letto e accendi la piccola luce che non è troppo luminosa.
Oltre a quello, se hai bisogno di usare il cellulareposta elettronica, computer o altro dispositivo elettronico, attenuare la luce.
Scarica un'app che abbassi automaticamente la luminosità dello schermo al tramonto.
Passaggio 2. Non fissare lo schermo del telefono, del computer o di altri dispositivi prima di andare a letto
Lo schermo dei dispositivi elettronici emette luce blu che fa interpretare al cervello come giorno. Per quanto possibile, non fissare lo schermo dei dispositivi elettronici almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Inoltre, leggere e-mail, social media e altri siti Web mantiene la mente attiva, rendendo difficile addormentarsi.
- Se hai bisogno di usare il telefono o il computer prima di andare a letto, abbassa la luce e usa un'app di filtraggio della luce blu.
- Potresti vedere schermi che non emettono luce, come e-book con una funzione di retroilluminazione.
Passaggio 3. Utilizzare i tappi per le orecchie se il rumore è persistente e difficile da evitare
Piccoli tappi per le orecchie o tappi per le orecchie di grandi dimensioni per attutire il rumore rendono la camera da letto più silenziosa in modo da poter addormentarsi. Se i tappi per le orecchie sono fastidiosi, copri le orecchie con una coperta o un piccolo cuscino.
Passaggio 4. Nascondi l'allarme
Metti la sveglia fuori dalla vista e non guardare l'orologio troppo spesso. Non puoi addormentarti se continui a controllare l'orologio e poi conti "Posso dormire ancora 5 ore se mi addormento subito".
- Il bagliore dell'orologio digitale ti tiene sveglio.
- Anche il ticchettio dell'orologio può essere fastidioso. Usa un orologio che non disturbi la quiete.
Passaggio 5. Attiva il rumore bianco per addormentarti in un ambiente rumoroso
Il rumore bianco produce suoni rilassanti costanti, come il suono di gocce di pioggia, foglie mosse dal vento o musica senza testo. Oltre all'acquisto di un lettore di rumore bianco, puoi scaricarlo dal sito Web o utilizzando un'app.
- Se stai riproducendo rumore bianco da un sito Web, assicurati che non sia inframmezzato da annunci pubblicitari.
- In alternativa, il suono di un ventilatore o di un purificatore d'aria può essere utilizzato come rumore bianco.
Passaggio 6. Acquista o crea la tua maschera per gli occhi
Se le luci soffuse ti rendono ancora difficile addormentarti, usa una cravatta, un cuscino o una bandana per coprirti gli occhi. Inoltre, puoi acquistare maschere per gli occhi online, in farmacia o nei supermercati.
Installa persiane spesse in modo che la luce dall'esterno non entri nella stanza
Metodo 3 di 4: creare un'atmosfera accogliente per dormire
Passaggio 1. Dormi in una stanza fresca, pulita, buia e silenziosa
Cerca di mantenere la temperatura dell'aria nella stanza intorno ai 21°C e c'è una buona circolazione dell'aria perché le stanze calde e soffocanti ti fanno sentire a disagio e hai difficoltà a dormire. Pulisci la stanza regolarmente e cambia le lenzuola ogni 1-2 settimane o quando sono sporche. Una stanza disordinata e lenzuola puzzolenti ti rendono ancora più stressato e a disagio.
- Inoltre, usa la camera da letto solo per dormire. Non lavorare, mangiare, chiamare o svolgere altre attività a letto. In questo modo assocerete la vostra camera da letto e il vostro letto al relax e al sonno.
- L'inquinamento luminoso influisce anche sulla qualità del sonno. Affinché le condizioni della stanza siano davvero favorevoli al sonno, installare tende per finestre sufficientemente spesse da bloccare la luce dall'esterno, ad esempio dalle luci davanti alla casa o ad altri edifici.
Passaggio 2. Approfitta dell'aromaterapia per rilassarti
Fai cadere l'olio di balsamo di limone, camomilla, lavanda o maggiorana in una vasca di acqua tiepida. Inoltre, puoi utilizzare l'aromaterapia nella stanza installando un diffusore di oli essenziali, accendendo candele e spruzzando fragranze sulle lenzuola.
- Usa l'aromaterapia mentre ti rilassi prima di andare a letto. Lascia il diffusore per aromaterapia acceso tutta la notte per un aroma rilassante mentre sei sdraiato.
- Se accendi una candela, non dimenticare di spegnerla prima di andare a letto.
Passaggio 3. Indossa una comoda camicia da notte
Invece di indossare abiti realizzati con materiali spessi, come la flanella, indossa abiti larghi realizzati con materiali comodi, come il cotone. Le camicie da notte strette e spesse impediscono l'abbassamento della temperatura corporea necessario per dormire. La camicia da notte morbida e confortevole ti fa sentire rilassato.
- La tua temperatura corporea diminuirà se dormi nudo o indossi solo la biancheria intima. Fai questo passaggio se senti spesso caldo quando sei a letto.
- Usa lenzuola morbide e confortevoli sulla pelle. Cambia le lenzuola se si sentono ruvide o scomode.
Passaggio 4. Acquista un materasso comodo
Se stai usando un materasso usurato o affondato, la sostituzione del materasso può risolvere la difficoltà del sonno. Prima di acquistare un materasso, provalo in negozio sdraiandoti per almeno 5-10 minuti.
- Scegli un materasso non troppo duro in modo che il corpo si senta comodo, ma non troppo morbido in modo che possa sostenere bene il corpo. Prova tutti i tipi di materassi disponibili in negozio prima di fare una scelta, partendo dal molto morbido al più duro.
- Sdraiati per alcuni minuti, puoi determinare se il tuo corpo è a tuo agio quando dormi usando il materasso che stai provando.
- Se i fondi disponibili non sono sufficienti per acquistare un nuovo materasso, acquista un materasso comodo. Prima di coprire le lenzuola, stendi 1-2 coperte spesse sul tappetino.
Metodo 4 di 4: stabilire buone abitudini prima di andare a letto
Passaggio 1. Eseguire una routine prima di andare a letto la sera in modo che il corpo si abitui al programma del sonno
Se vai a letto con orari diversi ogni giorno, non prendi l'abitudine di addormentarti a una certa ora. Prendi buone abitudini prima di andare a letto e applicale in modo coerente in modo da abituarti ad andare a letto nei tempi previsti e ad addormentarti rapidamente.
- Inizia a prendere buone abitudini prima di andare a letto rilassandoti prima di andare a letto la sera, non mangiando molto prima di andare a letto e non consumando caffeina durante la notte.
- Un altro modo per formare delle buone abitudini è stabilire un programma del sonno e poi applicarlo tutti i giorni, ad esempio andare a letto alle 11.00 di sera e alzarsi alle 07.00 del mattino. Potresti avere difficoltà ad addormentarti quando inizi a implementare questo programma, ma devi comunque alzarti presto all'ora stabilita. Anche se sei ancora assonnato, questo metodo ti farà addormentare più velocemente e ti abituerà ad andare a letto nei tempi previsti.
Passaggio 2. Se necessario, fai uno spuntino sano prima di andare a letto
Si consiglia di non consumare pasti abbondanti 3-4 ore prima di andare a letto la sera, ma la fame rende incapaci di dormire. Se il tuo stomaco brontola, mangia uno spuntino ricco di proteine e carboidrati complessi, come banane, avocado, noci, burro di arachidi o cracker integrali con formaggio.
- Evita cibi e pasticcini zuccherati prima di andare a letto. I cibi dolci ricchi di carboidrati complessi fanno fluttuare la glicemia, quindi non puoi dormire sonni tranquilli.
- Le proteine e i carboidrati complessi ti mantengono sazio per non svegliarti nel cuore della notte.
Passaggio 3. Evita la caffeina o l'alcol durante la notte
Non consumare caffeina almeno 6 ore prima di coricarsi. Anche se vuoi bere alcolici appena prima di andare a letto, ricorda che l'alcol può interrompere i cicli del sonno e ridurre la qualità del sonno.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, non bere caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto o interrompi del tutto questa abitudine. Per questo, evita i prodotti che contengono caffeina, come cioccolato e antidolorifici.
- Se vuoi bere alcolici, prova a non più di 60 millilitri al giorno e non bere alcolici prima di andare a letto la sera.
- Inoltre, bere troppa acqua può interferire con il sonno perché ti svegli nel cuore della notte per urinare. Puoi evitarlo non bevendo nulla 1-2 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Applicare un programma di sonno coerente anche nei fine settimana
Si formeranno nuove abitudini se vai a letto alla stessa ora e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Nei fine settimana, prova ad andare a letto e svegliati almeno un'ora prima del previsto nei giorni feriali.
Svegliarsi tardi nei fine settimana può rovinare il tuo programma di sonno, rendendo difficile addormentarti quando vuoi dormire la notte nei giorni feriali
Passaggio 5. Allenati 5 giorni a settimana, ma non allenarti di notte
L'esercizio fisico regolare ti fa addormentare più velocemente e dormire più profondamente, a patto che non venga fatto prima di andare a letto. Assicurati di aver finito di allenarti e di svolgere attività ad alta intensità almeno 3 ore prima di andare a dormire.
L'esercizio è utile per il flusso sanguigno e produce ormoni che ti tengono sveglio
Passaggio 6. Non dormire durante il giorno
Se hai bisogno di un pisolino, limitalo a 15-20 minuti e non dormire nel pomeriggio o prima di cena. Ciò interrompe il tuo programma di sonno e ti rende più difficile addormentarti di notte.
Passaggio 7. Svolgi un'attività rilassante, come fare un bagno caldo, meditare o leggere un libro circa 30 minuti prima di andare a letto
Una routine rilassante prima di andare a letto, come leggere un libro, fare stretching leggero, ascoltare musica calma o immergersi in acqua calda, determina il ritmo del tuo corpo in modo che tu voglia riposarti secondo un programma.
- Se vuoi leggere rilassandoti, scegli un libro che non renda la tua mente più attiva, come un libro devozionale o una raccolta di poesie.
- Se leggi e-book, scegli una lettura che non emetta luce. Utilizza un'applicazione di filtro o blocco della luce se il tuo e-book o lo schermo del dispositivo emette luce la cui luminosità non può essere regolata. Se soffri di insonnia cronica, è una buona idea leggere libri stampati invece di utilizzare un dispositivo che emette luce.
- Dopo un bagno caldo, la temperatura corporea si abbasserà leggermente, così ti addormenterai rapidamente. Metti dell'olio di lavanda nell'acqua per farti sentire più rilassato.
Suggerimenti
- Consultare un medico se si soffre di insonnia cronica o non si riesce a funzionare correttamente a causa della mancanza di sonno.
- Dormire con il tuo animale domestico può farti sentire bene e ti addormenterai facilmente, ma è meglio lasciarlo fuori se il tuo animale domestico non riesce a stare fermo.
- Avrai sonno di notte se sei attivo durante il giorno. Quindi, cerca di tenerti occupato mentre vivi la tua vita quotidiana.
- Se non riesci a dormire perché il tuo coinquilino ti ha disturbato, parlane con lui o lei. Se russa o provoca altri problemi, ma non c'è soluzione, è meglio che dormiate in due stanze separate.
