Molte persone hanno problemi di sonno, che di solito sono causati da fattori ambientali, cambiamenti di programma, stress o condizioni fisiche. Ci sono molti modi in cui puoi farlo per dormire. Alcune cose che puoi provare includono cambiare la tua routine notturna, assumere farmaci e fare vari modi per migliorare la qualità del sonno a lungo termine.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare la routine di notte
Passaggio 1. Assicurati che la camera da letto sia confortevole
Se hai problemi a dormire la notte, rendi la tua camera da letto comoda per dormire. Le difficoltà a dormire possono essere superate apportando alcune semplici modifiche alla camera da letto.
- Rendi la vita del sonno e del risveglio completamente separate. Non posizionare dispositivi elettronici (es. laptop e TV) nella camera da letto. Non lavorare o navigare in Internet a letto. Usa la camera da letto solo per dormire. In questo modo, il corpo riceverà un segnale che quando entri nella stanza, significa che è ora di riposare. Se vivi in uno studio o in un dormitorio, prova a appendere dei tessuti che separino il letto dal resto della stanza.
- Rendi comodo il letto. Le lenzuola migliori sono quelle in cotone perché non irritano. Assicurati che i cuscini, le coperte e i materassi non siano realizzati con materiali che possono causare allergie. Se il materasso è vecchio o irregolare, dovresti sostituirlo con uno nuovo. Se non hai abbastanza soldi per comprarne uno nuovo, compra un materasso in schiuma al negozio.
- Guarda la temperatura. La temperatura ideale per dormire è tra i 18 ei 20°C. Acquista un condizionatore o un ventilatore se la stanza è troppo calda. Se vivi in una zona fredda di notte, tieni aperte le finestre della camera da letto.
Passaggio 2. Pratica le tecniche di rilassamento
Molte persone hanno difficoltà a dormire perché non riescono a dimenticare i problemi che si verificano durante il giorno. Se questo accade a te, pratica le tecniche di rilassamento prima di andare a letto.
- Inspira in cinque sequenze. Metti le mani sullo stomaco e inspira, soffiando l'aria in modo tale che le mani salgano con lo stomaco. Mantieni la posizione contando fino a tre, quindi espira contando fino a tre. Ripeti questa azione cinque volte.
- Rimani concentrato sul momento presente entrando nei tuoi sentimenti. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo riguardo alle cose e a come il materasso e le lenzuola si sentono a contatto con la tua pelle. Presta attenzione a tutti i suoni che senti attraverso le finestre e altre esperienze sensoriali.
- Prova a stringere le dita dei piedi e poi ad allentarle. Nota come si sentono le dita dei piedi, stringi e tieni premuto per circa 10 secondi, quindi rilassati.
Passaggio 3. Evita stimolanti e bevande alcoliche prima di andare a letto
Gli stimolanti (es. nicotina o caffeina) e le bevande alcoliche possono interferire con il sonno. Evita questi ingredienti prima di andare a letto.
- La nicotina, oltre a tenerti sveglio, causa anche vari problemi di salute. Dovresti smettere completamente di fumare e non usare altri prodotti a base di nicotina. Parla con il tuo medico per ricevere istruzioni su come smettere di fumare.
- La caffeina continuerà ad essere nel sistema corporeo per molto tempo (circa 6 ore). Quindi, dovresti smettere di gustare bevande contenenti caffeina nel pomeriggio. Caffè, bevande energetiche, bibite gassate e alcuni tè contengono caffeina. Se vuoi gustare uno di questi drink nel pomeriggio, scegli un prodotto senza caffeina.
- L'alcol può causare sonnolenza. Tuttavia, il sonno che avrai sarà di bassa qualità se lo bevi. Se lo prendi prima di andare a letto (soprattutto in eccesso), ti sveglierai stanco. Non bere alcolici se vuoi dormire presto.
Passaggio 4. Sbarazzati del computer e del telefono
La luce blu che appare dallo schermo dei dispositivi elettronici stimolerà il cervello, che fa aumentare l'energia. Spegni computer e cellulari un'ora prima di andare a letto. Fai altre attività, come leggere o fare un cruciverba, per divertirti prima di andare a letto.
Passaggio 5. Trova il modo per rilassarti
Devi trovare un modo per rilassarti prima di andare a letto. Fai attività rilassanti per rallentare il cervello e prepararti al sonno.
- Leggere è un modo ideale per rilassarsi e tende a stancarti se lo fai prima di andare a letto. Trova un libro che sia calmante, leggero e divertente, quindi prova a leggere un capitolo o giù di lì prima di andare a letto.
- Guardare la televisione può davvero far rilassare alcune persone, ma la luce blu prodotta da questi dispositivi può stimolare il cervello. Prova a spegnere la televisione almeno 30 minuti prima di andare a dormire e scegli un programma rilassante, come una sitcom leggera, piuttosto che uno spettacolo serio come i programmi polizieschi o i telegiornali.
- Fare attività come completare un sudoku o un cruciverba può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.
Metodo 2 di 3: Assunzione di sonniferi
Passaggio 1. Prova la melatonina
La melatonina è un ormone che ha un ruolo nel ciclo naturale sonno/veglia del corpo. La melatonina si trova solitamente nelle farmacie e nei supermercati sotto forma di pillole. Se hai problemi a dormire la notte, prova a prendere un po' di melatonina ogni tanto.
- Il modo in cui funziona la melatonina è renderti più assonnato. Questo può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Questo farmaco viene solitamente utilizzato per il trattamento di persone che hanno difficoltà a dormire o disturbi del sonno lievi. Di solito una persona ha bisogno di circa 5 mg di melatonina da assumere 30 minuti prima di coricarsi.
- Non usare la melatonina per molto tempo perché può renderti dipendente. Questo medicinale può causare alcuni effetti collaterali, come vertigini, sonnolenza diurna e mal di testa. La melatonina può interagire con farmaci per il diabete, farmaci che fluidificano il sangue, pillole anticoncezionali e farmaci che sopprimono il sistema immunitario. Prima di assumere la melatonina, consulta il tuo medico se stai assumendo anche uno di questi medicinali.
Passaggio 2. Utilizzare sonniferi da banco
Oltre alla melatonina, è possibile utilizzare una varietà di sonniferi da banco. Se hai problemi a dormire in modo coerente, prova a utilizzare alcuni dei seguenti ingredienti:
- La difenidramina (Benadryl o Unisom SleepGels) è un antistaminico che può causare sedazione. Questo farmaco può causare effetti collaterali, come sonnolenza diurna, stitichezza, visione offuscata e ritenzione urinaria (difficoltà a svuotare l'urina). La doxilamina succinato (Unisom SleepTabs) è un altro antistaminico sedativo che ha gli stessi effetti collaterali.
- Valeria è un integratore vegetale che a volte viene utilizzato per favorire il sonno. Alcuni studi mostrano risultati contrastanti se questa pianta può davvero aiutare a dormire o meno.
- Consultare il proprio medico prima di utilizzare sonniferi da banco. Assicurati che il medicinale sia completamente sicuro per te, in base al tuo stile di vita, ai farmaci attuali e alla tua storia medica.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di prescriverti un farmaco
Se hai ancora problemi a dormire nonostante i cambiamenti nello stile di vita e l'assunzione di farmaci da banco, parla con il tuo medico dei sonniferi prescritti. Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente con un sonno di migliore qualità.
- Il medico potrebbe farti alcune domande sul tuo modello di sonno e sulla qualità generale del sonno. Il medico potrebbe chiederti di sottoporti a determinati test per escludere una condizione sottostante.
- Il medico determinerà quale tipo di farmaco è giusto per te, in base alla tua storia medica e ad altre condizioni che potrebbero renderti difficile dormire. Il medico valuterà anche gli effetti collaterali che possono derivare dai farmaci somministrati e ti consiglierà sui cambiamenti dello stile di vita che dovresti apportare durante l'assunzione di questi farmaci.
- Determinare i sonniferi giusti richiede tempo. Dovrai provare diversi farmaci per trovare il tipo e il dosaggio giusti. Le compagnie di assicurazione potrebbero non essere disposte a coprire le spese mediche, a meno che non ti venga diagnosticata una determinata condizione (come l'insonnia). Quindi, il medico può fare una diagnosi in modo che i farmaci che usi siano coperti dall'assicurazione.
Metodo 3 di 3: Migliorare la qualità del sonno a lungo termine
Passaggio 1. Attenersi a un programma di sonno regolare
Il corpo ha un ritmo circadiano naturale (ciclo di 24 ore) che funzionerà in modo ottimale se lo vivi in modo programmato. Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai stanco prima di coricarti e pieno di energia al mattino. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora, anche nei fine settimana. Anche se all'inizio potrebbe essere difficile, dovresti riuscire ad addormentarti facilmente dopo alcune settimane con questo nuovo programma.
Passaggio 2. Fare esercizio
Le persone che si allenano regolarmente hanno meno probabilità di avere problemi di sonno. L'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il sonno.
- Prova a fare qualche tipo di esercizio ogni giorno. Non devi andare in palestra per fare un vigoroso esercizio aerobico ogni giorno. Anche solo camminare o fare jogging ogni giorno avrà grandi benefici per il tuo programma di sonno e la salute generale.
- Il tempismo è importante quando ti alleni per dormire meglio. Fare esercizio troppo tardi può aumentare l'adrenalina che in realtà ti rende più difficile dormire la notte. Non esercitare nelle 4-5 ore prima di coricarsi.
Passaggio 3. Mangia meglio
Il cibo può avere un grande impatto sul sonno. Mangiare pasti pesanti a tarda notte può interferire con la digestione e far male allo stomaco. Mangia sempre cibi leggeri contenenti carboidrati e zucchero non trasformato. Una dieta complessivamente sana può aiutare a regolare gli ormoni del corpo e permetterti di dormire sonni tranquilli.
Passaggio 4. Gestire lo stress a lungo termine
Se hai problemi a dormire a causa di stress e ansia, cerca dei modi per gestire meglio lo stress a lungo termine. Chiedi al tuo medico per un rinvio a un terapeuta. Un terapista qualificato può aiutarti a gestire meglio lo stress. Questo può migliorare la qualità del tuo sonno a lungo termine.
