Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Svegliarsi di notte è davvero frustrante e ha un impatto negativo sulla salute. La mancanza di sonno può abbassare il sistema immunitario, renderti incline alla depressione e all'ansia e aumentare il rischio di obesità, diabete e problemi cardiaci. Tuttavia, ci sono alcune semplici tecniche che possono aiutarti a rilassarti abbastanza da addormentarti più velocemente.
Fare un passo
Parte 1 di 3: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Esercizio al mattino
questo ti aiuterà a stancarti fisicamente di notte. Il tuo corpo rilascerà anche endorfine che ti calmeranno emotivamente.
- L'esercizio renderà anche il tuo corpo fresco, quindi è meglio farlo al mattino. Se puoi scegliere tra andare in palestra la mattina e la sera, scegli la mattina.
- Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero fare 150 minuti di esercizio leggero a settimana per almeno 10 minuti di esercizio alla volta.
- Assicurati che i bambini che hanno problemi di sonno facciano abbastanza esercizio. Questo li aiuterà a stancarli durante la notte.
Passaggio 2. Bevi un tè rilassante
I tè senza caffeina contenenti camomilla o valeriana possono aiutare con il processo di rilassamento prima di andare a dormire. Cerca tè che contengano questi ingredienti lenitivi.
Passaggio 3. Esegui esercizi di respirazione
Questo è un ottimo modo per calmare la mente e rilassare il corpo in modo da poter addormentarsi. Una volta a letto e in una posizione comoda:
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Chiudi gli occhi e senti il respiro che si muove attraverso il tuo corpo. Immagina l'aria che inspiri attraverso la bocca e il naso, nei polmoni ed espira di nuovo.
- Presta attenzione a dove porti tensione al tuo corpo. Mentre espiri, allenta le aree tese.
- Se sei di nuovo preoccupato, torna in te e concentrati di nuovo sul tuo respiro.
Passaggio 4. Usa le ombre
In questo metodo, dai alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi oltre allo stress della tua vita quotidiana. Quello che funziona per te è molto personale. Potrebbe essere un luogo preferito, un luogo immaginario, fare un'attività che ti piace o raccontarti una storia.
- Immagina lentamente la scena nel modo più dettagliato possibile. Ad esempio, se stai immaginando la spiaggia, immagina le onde, ascolta il rumore delle onde, ascolta il suono dei gabbiani e immagina l'odore dell'acqua del mare. Senti la brezza che soffia e il calore del sole.
- Se ti ritrovi a ricordare lo stress nella tua vita quotidiana, ricorda a te stesso che lo affronterai domani e concentrati nuovamente su quell'immagine. Questo richiede pratica e diventerai migliore.
- Questo metodo può anche aiutare i bambini che hanno difficoltà a dormire.
Passaggio 5. Prova il rilassamento muscolare continuo
Questo metodo è particolarmente indicato per le persone stressate fisicamente. Se lo stress sta affaticando i muscoli della schiena, del collo o della testa, questo metodo può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
- Inizia dalle dita dei piedi e raggiungi ogni gruppo muscolare del tuo corpo.
- Tendere un gruppo muscolare per cinque secondi. Concentrati su come ci si sente. Quindi rilassa quel gruppo muscolare. Senti la differenza. Ripeti l'operazione cinque volte per ogni muscolo. Quindi passare alla sezione muscolare successiva.
- Non trattenere il respiro mentre tendi i muscoli. Fai un respiro profondo.
Passaggio 6. Chiedi al tuo partner di massaggiarti
La parte del corpo in cui porti lo stress può essere dolorosa e causare insonnia. La maggior parte delle persone porta stress alla testa e al collo, causando mal di schiena e mal di testa.
- Chiedi al tuo partner di darti un leggero massaggio prima di andare a letto. Se senti un'area che fa male, concentrati su quell'area. Il massaggio e la sensazione di rilassare i muscoli ti rilasseranno fisicamente ed emotivamente, facendoti venire voglia di dormire.
- Spegni o abbassa le luci per ridurre l'affaticamento degli occhi.
- Se usi un olio da massaggio, scegline uno che abbia un profumo calmante, come lavanda o vaniglia.
Passaggio 7. Leggi un libro rilassante
Leggi un libro che è così interessante che ti impedisce di preoccuparti. Ma non leggere un libro così piacevole da non voler smettere di leggerlo.
- Leggere materiale informativo o scientifico attirerà la tua mente, non le tue emozioni.
- Evita i romanzi gialli. Questo ti farà stare sveglio tutta la notte a leggerlo ancora di più.
- Questa tecnica è utile per i bambini che hanno difficoltà a riposare la notte. Leggi storie a tuo figlio 10-20 minuti prima di andare a dormire per aiutarlo a rilassarsi.
Passaggio 8. Scrivi il tuo stress o preoccupazione
Se non puoi rilassarti perché pensi sempre a cosa fare domani, fermati e scrivilo. Scrivi tutto ciò che ti dà fastidio o ti preoccupa. Se inizi a stressarti di nuovo, ricorda a te stesso che l'hai scritto e che puoi farlo domani.
Passaggio 9. Smetti di provare quando non riesci a dormire
Se sei sveglio da più di 20 minuti, alzati e fai una passeggiata. Questo ti aiuterà a rinfrescare la testa ed evitare preoccupazioni. Fai una passeggiata per 10 minuti e prova:
- Fai un bagno caldo per rilassarti.
- Leggi un libro per rimuovere le preoccupazioni dalla tua mente.
- Ascolta musica rilassante.
Parte 2 di 3: creazione di una routine della buonanotte
Passaggio 1. Mantenere un programma di sonno. Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno aiuterà il ritmo sonno-veglia del tuo corpo a prepararti a dormire e svegliarti al momento giusto
Mantieni questo programma per una settimana. Anche se puoi dormire fino a tardi nei fine settimana, non essere tentato di alzarti fino a tardi o farlo fino a tardi.
- Gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno a notte. Se sei ancora stanco, potresti aver bisogno di altro. Alcune persone hanno bisogno di dormire fino a dieci ore a notte. I bambini ei giovani hanno bisogno di ancora più tempo.
- Cerca di non fare un pisolino. Anche se ti fa sentire bene, se ti impedisce di dormire la notte, fa più male che bene.
Passaggio 2. Fai un bagno caldo
Circa un'ora prima di andare a letto, prova un bagno caldo, in modo che il tuo corpo si senta rilassato e caldo. Quando entri nell'aria fredda, la temperatura corporea si abbassa, preparando il tuo corpo al sonno. Aggiungere questo passaggio alla tua routine serale aiuterà il tuo corpo ad addormentarsi.
Passaggio 3. Prepara la tua stanza per un sonno confortevole
Riduci tutti gli stimoli che ti tengono sveglio. Questi includono rumori, temperature scomode, televisione, luce, allergeni o un materasso scomodo. La soluzione per gestirlo è:
- Usa i tappi per le orecchie o una "macchina del rumore bianco" per attutire il suono. Il motore a rumore bianco produce un rumore basso e costante che dopo pochi minuti non lo noti più. Può anche eliminare altri rumori che potrebbero darti fastidio. Questa tecnica è utile se il rumore del traffico oi tuoi vicini ti impediscono di dormire.
- Usa bende o tende oscuranti per ridurre la luce. Questo ti aiuterà se lavori di notte e hai bisogno di dormire durante il giorno, o se c'è un lampione luminoso fuori dalla tua finestra.
- Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole. La maggior parte delle persone può dormire comodamente quando la temperatura della stanza è compresa tra 16-19 °C. Se vivi in un clima caldo e secco, prova a usare un ventilatore o un condizionatore per abbassare la temperatura.
- Se soffri di allergie, cerca di ridurre gli allergeni nella tua stanza. Se hai animali domestici, cerca di non essere nella stanza. Non dimenticare di essere diligente nel pulire gli allergeni come polvere, polvere e peli di animali domestici.
- Se il tuo materasso ha più di 10 anni e ti svegli con mal di schiena, è ora di sostituirlo con un materasso nuovo. Dopo un uso molto lungo, il materasso non è più morbido come quando era nuovo. Controlla il tuo materasso per vedere se ha formato una rientranza dove dormi. In tal caso, valuta di acquistarne uno nuovo. Non c'è niente di sbagliato nell'investire in materassi e cuscini di qualità.
Passaggio 4. Spegnere i dispositivi elettronici
Come computer, laptop, televisori e radio. La luce dello schermo rende più difficile per il tuo corpo passare alla fase di sonno del tuo ciclo veglia-sonno. È anche ottimo per tenere dispositivi come tablet e televisori fuori dalla stanza. Prova a rendere la tua stanza un posto dove dormire.
- Spegni il computer e gli schermi che producono luce intensa. Questa luce stimolerà e impedirà al tuo ritmo circadiano di passare alla modalità notturna. Questo renderà ancora più difficile dormire.
- Spegni i dispositivi che producono suoni. Muovi l'orologio con un secondo forte suono e spegni la radio. Se trovi facile dormire con il rumore di fondo, scegli qualcosa di rilassante senza parole. Le parole faranno lavorare la tua mente e ti renderanno più difficile dormire.
- Non guardare l'orologio mentre cerchi di dormire. Questo ti renderà ansioso di non addormentarti, il che renderà ancora più difficile addormentarti.
Passaggio 5. Usa la luce per regolare il ciclo del sonno
Questa tecnica è utile per i turnisti che devono alzarsi la notte e dormire durante il giorno. Puoi manipolare la stimolazione della luce in modo naturale o controllarla in modo più accurato con una lampada solare luminosa.
- Approfitta della luce naturale lasciando che il sole entri nella tua stanza al mattino o fai una passeggiata mattutina al sole. Questo aiuterà il tuo orologio biologico a programmare di svegliarti a quest'ora. Allo stesso modo, evita la luce intensa prima di andare a letto.
- Acquista una lampada solare che puoi programmare in modo che si accenda qualche minuto prima che suoni la sveglia. La luce di queste lampade ti darà l'esposizione allo spettro del sole, facendo sì che il tuo corpo inizi a svegliarsi. Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere un ciclo sonno-veglia regolare. È anche utile per i turnisti che potrebbero non essere esposti alla luce naturale mentre sono svegli.
Passaggio 6. Evita la caffeina e altre sostanze che interferiscono con il sonno, come bevande contenenti caffeina, alcol e nicotina
- Non bere caffè, tè con caffeina o bibite contenenti caffeina dopo pranzo. Anche se ti senti ancora stanco e non ti impedirà di addormentarti, queste bevande interferiranno con la regolazione del tuo ciclo sonno-veglia da parte del tuo corpo.
- Non fumare. La nicotina è uno stimolante e rende difficile dormire.
- Riduci il consumo di alcol. Mentre bere eccessivo ti farà ubriacare, l'alcol interromperà le fasi più profonde del sonno, facendoti addormentare irrequieto e svegliandoti più spesso. Inoltre, se bevi molto prima di andare a letto, sarai costretto a svegliarti molte volte per urinare durante la notte.
Passaggio 7. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto
L'acidità di stomaco aumenterà e causerà disagio a letto. Mangiare la cena almeno due ore prima di coricarsi per consentire il tempo per la digestione. Se hai fame prima di andare a letto, mangia un piccolo spuntino come frutta o cracker.
Evita i cibi che causano indigestione, come cibi grassi, pomodori o cibi piccanti
Passaggio 8. Limita il consumo di alcol prima di andare a letto
Non lasciare che il corpo si disidrati perché se hai sete, ti sveglierai. Evita le bevande che contengono molto zucchero prima di andare a letto. Ciò manterrà il tuo corpo sveglio e ti costringerà a fare pipì nel cuore della notte.
Se riduci l'assunzione di liquidi prima di andare a letto, assicurati di bere un bicchiere d'acqua abbondante al risveglio per prevenire la disidratazione
Parte 3 di 3: cercare aiuto
Passaggio 1. Consulta un medico se i tuoi problemi di sonno interferiscono con la tua vita
Le persone con problemi di sonno, inclusa l'insonnia, di solito hanno i seguenti sintomi:
- Ci vogliono 30 minuti o più per addormentarsi
- Mi sono svegliato nel cuore della notte e non riuscivo a riaddormentarmi
- Svegliati troppo presto
- Assonnato tutto il giorno
- Cattivo umore, sentirsi depressi o ansiosi
- Smemorato, fa molti errori a scuola o al lavoro
- Mal di testa da tensione
- Problemi di stomaco
- Preoccupato di non dormire a sufficienza
Passaggio 2. Discutere i farmaci con il medico
Alcuni medicinali contengono stimolanti o modificano il ritmo del sonno. Questo include alcuni farmaci da banco. I farmaci che contengono stimolanti includono:
- Farmaci da banco, decongestionanti e prodotti dietetici
- Stimolanti come il Ritalin
- Medicina di allergia
- Corticosteroidi
- Antidepressivi
- Medicina per cuore e sangue alto
Passaggio 3. Prova la terapia
Questo è spesso raccomandato per le persone che hanno avuto problemi a dormire per più di un mese. Ci sono diverse tecniche che il terapeuta può usare:
- Terapia comportamentale cognitiva: Questa terapia mira ad aiutarti a cambiare schemi di pensiero che possono tenerti sveglio. Questo è utile per quelli di voi che si preoccupano facilmente o sono molto stressati.
- Terapia di controllo dello stimolo: In questa tecnica, riduci la quantità di tempo che trascorri a letto sveglio e usi il letto solo per dormire e per l'attività sessuale.
- Terapia di restrizione del sonno: con questo metodo riduci la quantità di sonno che dormi in una notte, con l'obiettivo di farti dormire meglio la notte successiva. Una volta che si torna al normale ciclo del sonno, la quantità di tempo in cui si dorme aumenta.
- Intenzione paradossale: Questo metodo è efficace per le persone che sono molto preoccupate di non riuscire a dormire. Invece di preoccuparti di non dormire, cerchi di rimanere sveglio.
- Biofeedback: Questo metodo è utile per le persone che potrebbero non rendersi conto di essere troppo tese per dormire. Misurando le attività del tuo corpo, come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, puoi imparare a rilassarti. Per assicurarti di farlo con qualcuno di cui ti fidi, chiedi se un medico sta supervisionando questa attività.
Passaggio 4. Ottieni sollievo a breve termine dai farmaci
Se sei molto privato del sonno, il medico ti consiglierà dei farmaci che ti fanno venire sonno. Tuttavia, molti hanno gravi effetti collaterali come la dipendenza. Quindi, usalo solo a breve termine. Di solito, questi farmaci non devono essere assunti per più di una settimana. Alcuni farmaci che potresti assumere per dormire includono:
- Antistaminici da banco. Tieni presente che potresti essere troppo assonnato per guidare o utilizzare macchinari il giorno successivo. Inoltre, se hai problemi a urinare o ti svegli frequentemente di notte per urinare, questi farmaci peggioreranno le cose.
- Melatonina (Circadin). Questo trattamento consiste nell'ormone melatonina che controlla il ciclo del sonno. Questo farmaco è solitamente prescritto per gli anziani. Questo farmaco può essere utilizzato fino a 13 settimane. Gli effetti collaterali includono mal di testa, sintomi influenzali, dolori alla schiena e alle articolazioni.
- Benzodiazepine (Valium e altri). Questi farmaci possono creare dipendenza e, una volta che ci si abitua, diventano meno efficaci. Questi farmaci causano anche effetti collaterali come vertigini, difficoltà di concentrazione, mancanza di emozioni, depressione, irritabilità e sonnolenza il giorno successivo.
- Z-droga (Ambien, Sonata). Questi farmaci creano anche dipendenza e meno efficaci nel tempo. Questo medicinale può causare sonnolenza, diarrea, russamento, secchezza delle fauci, confusione, incubi, deliri e allucinazioni. Se avverti effetti collaterali psicologici, vai immediatamente al pronto soccorso.
