A volte sbadigliare colpisce quando sei in classe e ascolti una lezione. O forse ti sei addormentato alla scrivania quando il tuo capo non presta attenzione. Sbadigli e sonnolenza diurna sono problemi comuni e la voglia di dormire è quasi troppo difficile da resistere. Ma andare a letto all'ora sbagliata può avere gravi conseguenze, come un brutto voto in un test o un duro rimprovero da parte del tuo capo, e non vale il piacere di un pisolino inappropriato.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: cambiare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Avere un programma di sonno regolare
Crea un programma del sonno che richieda di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni festivi. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma in media dovresti dormire tra le sette e le nove ore per funzionare in modo ottimale da sveglio.
- Ci sono persone che pensano che un'ora di privazione del sonno non influisca sul loro funzionamento quotidiano o che possano compensare la mancanza di sonno nei fine settimana o nei giorni festivi. Tuttavia, qualsiasi cambiamento o cambiamento al tuo normale programma di sonno avrà solo un impatto negativo sulle tue abitudini di sonno e ti farà sbadigliare molto durante la veglia.
- L'idea che il corpo possa adattarsi rapidamente a diversi orari del sonno è solo un mito. Mentre la maggior parte delle persone può ripristinare il proprio orologio biologico, ciò può essere fatto solo con segnali predefiniti e, anche così, solo da una a due ore al massimo. L'orologio interno del corpo impiega più di una settimana per adattarsi se si viaggia in un luogo con un fuso orario molto diverso o si cambia turno di notte.
- Il sonno extra durante la notte non può alleviare la fatica durante il giorno. La quantità di sonno che ottieni ogni notte è importante, ma la qualità del sonno è più importante. Puoi dormire otto o nove ore per notte e non sentirti riposato se non dormi bene.
Passaggio 2. Spegnere tutti i dispositivi elettronici e altre distrazioni alcune ore prima di andare a letto
Spegni la televisione, il cellulare, l'iPad e il computer o rimuovi tutti i dispositivi elettronici dalla camera da letto. Il tipo di luce emessa dagli schermi elettronici può stimolare il cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che aiuta il sonno) e disturbare l'orologio interno del corpo.
Un'altra opzione è programmare lo spegnimento del computer. Questo spegnerà automaticamente il tuo computer e ti impedirà di lavorare a tarda notte o troppo vicino all'ora di andare a dormire. C'è una funzione di sospensione su PC e Mac che puoi abilitare. Allo stesso modo, se desideri che il tuo computer sia pronto per l'uso la mattina successiva, puoi anche programmare un orario di avvio del computer
Passaggio 3. Imposta una sveglia per ricordarti l'ora di andare a dormire
Se tendi a perderti nelle attività notturne o nelle chat e dimentichi di rispettare un programma per andare a dormire, puoi impostare una sveglia sul tuo telefono o computer per ricordarti che hai 1 ora o 30 minuti per andare.
Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a letto, puoi utilizzare una sveglia sull'orologio o chiedere a qualcuno a casa di ricordarti di andare a letto un'ora prima dell'orario stabilito
Passaggio 4. Fai un'attività rilassante prima di andare a letto
Puoi fare un bagno caldo, leggere un buon libro o fare una chiacchierata leggera con il tuo partner. Le attività calmanti aiuteranno il cervello a iniziare a rilassarsi e a smettere di funzionare.
Se non riesci a dormire, non sdraiarti e fissare il soffitto. Impegnati invece in attività calmanti per rilassarti e distogliere la mente dal fatto che hai problemi a dormire. Le attività calmanti possono effettivamente aiutare
Passaggio 5. Assicurati che la tua stanza sia buia, fresca e silenziosa
Usa tende o tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre. Copri tutti gli schermi elettronici, come televisori o computer, per evitare che la luce entri nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire per coprire gli occhi e creare l'oscurità che ti aiuterà a dormire.
Se hai problemi a dormire a causa del rumore fuori dalla finestra o del russare del tuo partner, considera l'acquisto di buoni tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco
Passaggio 6. Prova a svegliarti con il sole
Puoi anche impostare una sveglia in modo che la luce intensa entri nella stanza al mattino alla stessa ora ogni giorno. La luce solare aiuta a ripristinare l'orologio interno del corpo.
Gli esperti del sonno raccomandano un'ora di esposizione al sole per le persone che hanno difficoltà a dormire
Passaggio 7. Evita di andare a letto dopo le 15:00
Il momento migliore per un pisolino è di solito a metà giornata, prima delle 3. In quel momento, potresti sentirti assonnato dopo pranzo o una diminuzione del livello di vigilanza. Fare un pisolino prima delle 15:00 non interferirà con il sonno notturno.
Il pisolino è piuttosto breve, tra i 10 ei 30 minuti. Questo per prevenire l'inerzia, che è una condizione in cui ti senti debole e confuso dopo un pisolino che dura più di 30 minuti
Passaggio 8. Tieni un diario del sonno
Un diario o un diario del sonno può essere molto utile per identificare le abitudini che potrebbero rendere difficile il sonno. Puoi anche scoprire se ci sono sintomi di disturbi del sonno. Completa il tuo diario con note su:
- A che ora dormi e ti svegli.
- Ore totali e qualità del sonno.
- Quanto tempo passi sveglio e cosa fai. Ad esempio, "sdraiato con gli occhi chiusi", "contare le pecore", "leggere un libro".
- Il tipo e la quantità di cibi e bevande che consumi prima di andare a letto.
- I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di andare a letto, come "felice", "stressato", "ansioso".
- Farmaci che prendi, come i sonniferi, inclusa la dose e il tempo in cui li prendi.
- Controlla eventuali fattori scatenanti che iniziano a ripetersi nel tuo diario del sonno e vedi se ci sono modi per prevenirli o limitarli. Ad esempio, forse il venerdì spesso non riesci a dormire bene la notte dopo aver bevuto due martini. Cerca di non bere affatto venerdì prossimo e vedi se dormi meglio.
Passaggio 9. Prendi i sonniferi solo quando necessario
I sonniferi presi per un breve periodo di tempo e secondo le indicazioni del medico ti aiuteranno a dormire. Tuttavia, i sonniferi sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi spesso peggiorano l'insonnia e altri problemi del sonno a lungo termine.
- Usa i sonniferi solo se necessario per situazioni a breve termine, come quando viaggi in molti fusi orari diversi o mentre ti riprendi da una procedura medica.
- L'uso di sonniferi solo se necessario, non tutti i giorni, preverrà anche la dipendenza dai farmaci per aiutarti a dormire ogni notte.
Passaggio 10. Sii consapevole dei farmaci da banco che possono causare insonnia e problemi di sonno
Ci sono alcuni farmaci con effetti collaterali che possono avere un impatto negativo sui tuoi schemi di sonno e sulla tua freschezza durante il giorno. I farmaci che possono interferire con il sonno includono:
- Decongestionanti nasali.
- Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
- Antidolorifici contenenti caffeina.
- Medicinale per il raffreddore e l'allergia contenente antistaminici.
- Se prendi uno di questi farmaci, prova a ridurre la dose. Oppure, trova un metodo alternativo per affrontare il problema in modo da poter interrompere l'assunzione del farmaco.
Metodo 2 di 4: cambiare la dieta e l'esercizio fisico
Passaggio 1. Evitare cibi che contengono triptofano durante il giorno
Il triptofano è un amminoacido naturale che il cervello converte in serotonina. La serotonina è una sostanza chimica che aiuta a dormire. Quindi, evitare cibi che contengono triptofano può aiutarti a rimanere fresco durante il giorno. Tra gli alimenti che contengono triptofano ci sono:
- Latticini
- Banana
- tacchino
- Yogurt
- Cracker Di Grano
- Burro di arachidi
Passaggio 2. Non consumare caffeina da quattro a sei ore prima di coricarsi
Circa la metà della caffeina che consumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo entro le 23:00. La caffeina è uno stimolante che si trova nel caffè, cioccolato, bevande gassate, tisane, pillole dimagranti e alcuni antidolorifici. Limita la quantità di caffè che bevi poche ore prima di andare a dormire o cerca di smettere del tutto di bere caffè.
L'alcol impedisce anche il sonno profondo e il sonno REM. Sarai solo in una fase di sonno superficiale, quindi sarà facile svegliarsi e avere difficoltà ad addormentarsi di nuovo. Evita di bere alcolici 1-2 ore prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte
Passaggio 3. Fai uno spuntino leggero alcune ore prima della tua normale ora di andare a dormire
Mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto può causare indigestione che interromperà il programma. Scegli uno spuntino leggero, come la frutta, per evitare il brontolio dello stomaco durante la notte.
Passaggio 4. Non bere 90 minuti prima di andare a letto
Bere troppo prima di andare a letto può farti svegliare per fare pipì. Il tuo corpo ha bisogno di 90 minuti per elaborare i liquidi che bevi, quindi non bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto per non svegliarti con la vescica piena.
Passaggio 5. Impegnati a fare esercizio, almeno 20-30 minuti al giorno
È stato dimostrato che l'esercizio quotidiano aiuta a dormire. Tuttavia, l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può effettivamente interferire con il tuo programma di sonno. Cerca di allenarti circa cinque o sei ore prima di andare a dormire.
Metodo 3 di 4: affrontare problemi di sonno specifici
Passaggio 1. Pensa ai problemi ambientali che potrebbero tenerti sveglio
I cambiamenti nella tua vita o anche nell'ambiente in cui dormi possono causare problemi di sonno. Hai cambiato casa da poco? Dormi in una nuova stanza o con un nuovo partner? Stai dormendo su un nuovo materasso o cuscino? Cambiamenti come questi, anche piccoli, possono influenzare i livelli di ansia o stress. Ciò influenzerà quindi la tua capacità di dormire bene.
Se pensi che il problema sia l'ambiente, prendi in considerazione l'utilizzo di un materassino per rendere il materasso più confortevole. Oppure, posiziona un oggetto dalla tua vecchia stanza in una nuova stanza. Crea un senso di calma e sicurezza in camera da letto per aiutare
Passaggio 2. Regola il tuo programma di sonno se hai un turno di notte
Lavorare a turni o orari dispari può compromettere il tuo programma di sonno, soprattutto se il tuo turno è regolare.
- Neutralizza i turni aggiungendo un pisolino di 30 minuti al tuo programma di sonno e prolungando l'ora di andare a dormire. Dovresti anche usare la caffeina solo all'inizio di un turno per aumentare la vigilanza durante la notte e riposare durante il giorno. Cerca di ridurre al minimo il numero di cambi di turno in modo che l'orologio interno del tuo corpo abbia più tempo per adattarsi al tuo nuovo programma di lavoro.
- Potrebbe essere necessario parlare con il medico della prescrizione di sonniferi a breve durata d'azione per aiutarti a dormire durante il giorno.
Passaggio 3. Segui il sorgere e il tramonto del sole se avverti il jet lag
La regolazione del nuovo fuso orario potrebbe richiedere alcuni giorni o addirittura una settimana. Viaggiare verso est provoca più jet lag rispetto a viaggiare verso ovest perché viaggiare verso est significa accorciare il giorno mentre l'orologio interno può adattarsi meglio a giorni più lunghi rispetto a giorni più corti.
- Una volta arrivato a destinazione, riduci l'esposizione alla luce prima di coricarti e aumenta l'esposizione alla luce quando ti svegli. Trascorri molto tempo all'aperto per abituarti alla luce del nuovo fuso orario.
- Regola l'orologio interno dormendo a sufficienza 2-3 giorni prima del viaggio. Se stai viaggiando verso ovest, apporta piccole modifiche al tuo programma di sonno ritardando progressivamente il sonno normale e le ore di veglia a intervalli di 20-30 minuti. Se stai viaggiando verso est, anticipa il tuo normale orario di veglia di 10-15 minuti al giorno 2-3 giorni prima del viaggio e prova ad anticipare l'ora di andare a dormire di 10-15 minuti.
- Parla con il tuo medico degli integratori di melatonina per neutralizzare il jet lag. Gli integratori di melatonina sono considerati sicuri da assumere per giorni o settimane, ma la loro efficacia sul jet lag è controversa. Secondo alcuni studi, assumere un integratore di melatonina qualche giorno prima di arrivare in un nuovo fuso orario può aiutarti a dormire al momento giusto. Ancora un altro studio ha scoperto che la melatonina non aiutava ad alleviare il jet lag.
Metodo 4 di 4: ottenere una valutazione medica
Passaggio 1. Controlla i tuoi farmaci attuali con il tuo medico
Ci sono molti farmaci con effetti collaterali che ti tengono sveglio la notte o causano problemi di sonno.
- Consultare il proprio medico se si stanno assumendo farmaci per l'asma, la bronchite cronica e l'enfisema. Molti dei farmaci usati per trattare questo problema contengono steroidi e un composto chiamato teofillina, uno stimolante che ti tiene sveglio la notte.
- Se prendi farmaci per il cuore o farmaci per l'artrite, potresti provare insonnia e incubi da questi farmaci.
- Potresti anche avere problemi a dormire se prendi antidepressivi. Se soffri di depressione o ansia, potresti anche soffrire di insonnia o disturbi del sonno.
Passaggio 2. Fai il test per i disturbi del sonno
Parla con il tuo medico di sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se sei irritabile o assonnato durante il giorno, hai difficoltà a rimanere sveglio quando stai fermo, ti addormenti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per stare all'erta, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno, vale a dire:
- Insonnia: il disturbo del sonno più comune. L'insonnia è solitamente un sintomo di altri problemi, come stress, ansia, depressione o altri problemi di salute. L'insonnia può anche essere causata da scelte di vita, come farmaci usati, mancanza di esercizio fisico, jet lag o assunzione di caffeina.
- Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno perché le vie aeree superiori sono bloccate. Questa cessazione della respirazione interferisce con il sonno e ti fa svegliare frequentemente di notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso per la vita. Se hai questo disturbo, dovresti parlare con il tuo medico e avere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questi dispositivi forniscono flusso d'aria nelle vie aeree durante il sonno e possono trattare questo disturbo.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): RLS, o sindrome delle gambe senza riposo, è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere le braccia e le gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando ci si sdraia ed è causato da una spiacevole sensazione di formicolio alle braccia e alle gambe.
- Narcolessia: questo disturbo del sonno comporta sonnolenza eccessiva e incontrollata durante il giorno. Questo disturbo è causato da una disfunzione dei meccanismi cerebrali che controllano il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, potresti sperimentare "attacchi di sonnolenza" che ti fanno addormentare nel bel mezzo di una conversazione, mentre sei al lavoro o anche mentre guidi.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di un centro di assistenza per il sonno
Se il medico ti indirizza a un centro di assistenza per il sonno, lo specialista monitorerà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e i movimenti rapidi degli occhi monitorando il tuo dispositivo. Uno specialista del sonno analizzerà i risultati del tuo studio del sonno e svilupperà un programma di trattamento adeguato.
