La zona brucia grassi è il livello di attività in cui il corpo utilizza il grasso come principale combustibile per la produzione di energia. Mentre nella zona brucia grassi, circa il 50% delle calorie bruciate proviene dai grassi. L'esercizio a intensità più elevata brucia solo il 40% delle calorie dai grassi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, trovare e mantenere l'esercizio in quelle zone è importante per massimizzare la quantità di grasso bruciato. La zona brucia grassi di ognuno è diversa, ma è particolarmente utile quando stai cercando di regolare l'intensità dell'allenamento in base alla frequenza cardiaca.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Determinazione della zona brucia grassi
Passaggio 1. Calcola la tua zona brucia grassi con la formula
C'è una formula abbastanza semplice per determinare la zona brucia grassi di una persona. Questa formula non è accurata al 100%, ma ti darà un intervallo relativo abbastanza affidabile.
- Innanzitutto, trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Il trucco, sottrai la tua età da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne). La zona di combustione dei grassi è compresa tra il 60% e il 70% della tua MHR (moltiplica la tua MHR per 0,6 o 0,7).
- Ad esempio, l'MHR di un uomo di 40 anni è 180 e la sua zona di combustione dei grassi è compresa tra 108-126 battiti al minuto (BPM).
Passaggio 2. Acquista o utilizza un cardiofrequenzimetro
Sono disponibili in una varietà di forme: orologi o bracciali, cinghie toraciche e persino maniglie su alcune macchine cardio. Questo strumento di monitoraggio può aiutarti a vedere la tua frequenza cardiaca attuale e determinare le zone di combustione dei grassi in base alla tua età, altezza e peso.
- Puoi trovare la tua zona brucia grassi con precisione utilizzando un cardiofrequenzimetro. Questo perché lo strumento calcolerà la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni e la utilizzerà per calcolare la tua zona di combustione dei grassi.
- Molte persone utilizzano per la prima volta questo strumento di monitoraggio e si rendono conto che finora l'esercizio che hanno svolto è troppo leggero. Presta molta attenzione e mettiti alla prova mettendo la sicurezza al primo posto.
- Sebbene molti dispositivi cardio (come un tapis roulant o un'ellittica) dispongano già di un cardiofrequenzimetro, i risultati non sono accurati al 100%.
- Un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca sotto forma di fascia toracica ha una precisione migliore di un orologio o di un braccialetto. Tuttavia, di solito sono anche più costosi.
Passaggio 3. Eseguire il test VO2 Max
Il test VO2 max (volume per tempo, ossigeno e massimo) registrerà la capacità del corpo di muoversi e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio. Questo test viene eseguito dai partecipanti che camminano su un tapis roulant o in bicicletta e respirano su una maschera facciale che misura i livelli di ossigeno e anidride carbonica all'aumentare della frequenza cardiaca.
- Queste informazioni possono essere utilizzate per determinare la frequenza cardiaca che brucia più grassi e calorie nella tua zona di combustione dei grassi.
- Questo test è considerato uno dei metodi più accurati e affidabili per misurare la forma fisica. Questo test può essere eseguito in centri fitness, laboratori e cliniche private di medici.
Passaggio 4. Utilizzare un test vocale
Questo metodo è il metodo più non tecnico per determinare le zone di combustione del grasso corporeo. Questo test viene eseguito dai partecipanti che parlano durante l'esercizio. In base al grado di mancanza di respiro, è possibile determinare un aumento o una diminuzione dell'intensità dell'esercizio.
- Ad esempio, se hai troppo fiato per parlare, significa che l'intensità dell'esercizio deve essere ridotta. Se riesci ancora a parlare facilmente, significa che l'intensità dell'esercizio è ancora troppo leggera.
- Dovresti essere in grado di dire una breve frase senza problemi.
Parte 2 di 2: implementazione delle zone brucia grassi negli allenamenti
Passaggio 1. Includere una varietà di esercizi cardio
Scegli una combinazione di cardio a media e alta intensità per ottenere i migliori risultati, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
- Includi attività di intensità moderata ed entra nella zona brucia grassi per metà del tempo dell'allenamento. Attività che si possono fare ad esempio: jogging lento, bicicletta o nuoto,. Tuttavia, questa attività è diversa per tutti.
- Inoltre, scegli attività cardio che rientrano nella gamma ad alta intensità. Anche se sei fuori dalla tua zona brucia grassi, brucerai più calorie in generale e la tua salute del cuore migliorerà.
- In generale, si bruciano calorie in una zona al di sopra della zona di combustione dei grassi (zona aerobica/cardio) che di solito è ad alta intensità. Tuttavia, le calorie totali bruciate dipendono anche dalla durata dell'esercizio e l'allenamento nella zona brucia grassi a bassa intensità è più facile da fare.
- Inoltre, mira a raggiungere almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana.
Passaggio 2. Aggiungi l'allenamento per la forza muscolare
Incorpora l'allenamento della forza e della resistenza nel tuo programma di allenamento settimanale. Questi esercizi costruiranno e tonificano i muscoli e aumenteranno il metabolismo del corpo. Anche l'allenamento con i pesi è molto importante per perdere peso perché è necessario aumentare la massa muscolare e perdere massa grassa.
- Allenati con i pesi due volte a settimana per almeno 20 minuti.
- Esempi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, esercizi isometrici (flessioni o trazioni) e Pilates.
Passaggio 3. Utilizzare i servizi di un personal trainer
Se sei interessato a conoscere le tue zone per bruciare i grassi e vuoi sfruttare al meglio queste informazioni, assumi un personal trainer per aiutarti a trovare le tue zone per bruciare i grassi e progettare un programma di allenamento appropriato basato sulle informazioni ottenute.
- Parla con un personal trainer dei tuoi obiettivi. Sta perdendo peso? Aumentare la massa muscolare? I tuoi obiettivi determineranno il programma che il personal trainer progetta.
- Chiedi come sfruttare al meglio la zona brucia grassi.
Suggerimenti
- Molti centri di salute e fitness forniscono un test VO2 max. Tuttavia, questi test di solito hanno un costo.
- Tieni presente che sebbene vengano bruciate più calorie dal grasso attraverso la zona brucia grassi, il numero totale di calorie bruciate potrebbe essere inferiore perché l'esercizio ad alta intensità brucia più calorie in generale.
- Considera l'acquisto di un cardiofrequenzimetro. Questo strumento non solo ti aiuterà a trovare le tue zone brucia grassi, ma ti fornirà anche gli strumenti e i dati per raggiungere quelle zone con ogni allenamento.
- Incontra un personal trainer per progettare il miglior programma di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo finale.
