Preoccupato di portare troppo peso sui glutei? Un sedere grande può renderti difficile fare acquisti e sentirti come la tua caratteristica più ovvia e distraente. Sebbene sia molto difficile prendere di mira un'area, attraverso l'esercizio e la dieta, otterrai un sedere più piccolo in pochissimo tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Pratica
Passaggio 1. Allena i muscoli dei glutei
L'allenamento della forza è il modo migliore per restringere i glutei. Il muscolo occupa meno spazio fisico del grasso, quindi allenarlo (trasformandolo in muscolo) lo solleva e lo rende più piccolo. Aumenterà anche il tuo metabolismo generale e trasformerà tutto il tuo corpo in buone proporzioni.
- Il sollevamento pesi è un ottimo esercizio per la zona dei glutei. Tuttavia, quando fai questo esercizio, assicurati di concentrarti sulla forma piuttosto che sul peso. Sollevare più peso nel modo sbagliato non ti darà risultati migliori.
- Incorpora gli squat nella tua routine. Questo esercizio agisce principalmente su cosce e glutei, ma funziona anche sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena. Assicurati di riscaldarti in anticipo.
- L'allenamento Lunges è un altro fantastico esercizio per la parte medio-bassa del corpo. Esistono diverse varianti (lateralmente, all'indietro, ecc.), quindi cambiale costantemente.
Passaggio 2. Fare cardio
Poiché il grasso è la causa della formazione di grandi glutei, l'allenamento cardio è la risposta più rapida per liberarsene. Correre, nuotare, fare boxe o andare in bicicletta brucerà più calorie per ogni minuto che lo fai. E meno calorie equivalgono a un sedere più piccolo.
Oltre al cardio, prova l'allenamento a intervalli, che brucia ancora più calorie rispetto alla sua controparte a velocità singola. Esercitati completamente per 30 secondi e riposa per alcuni minuti. Ripeti 8-10 volte. Il tuo metabolismo si risveglierà in pochi minuti e rimarrà sveglio. E la parte migliore? La parte più dura del tuo allenamento viene eseguita in 15 minuti
Passaggio 3. Avviare l'allenamento a circuito
Se l'allenamento della forza regolare inizia a diventare noioso, mescolalo con l'allenamento a circuito. Sebbene tu possa fare cardio ogni giorno, attieniti all'allenamento della forza per un massimo di 30 minuti, 3 giorni alla settimana. Alterna tra nuovi esercizi per i glutei e cardio ad alta intensità per l'intera sessione di allenamento.
L'allenamento a circuito è tutto basato sulle combinazioni. Se non hai accesso ad alcuni pesi o macchine, fai jogging con i pesi o, in caso contrario, aggiungi pesi al tuo allenamento cardio. Ucciderai due piccioni con un manubrio
Metodo 2 di 2: Tecniche di contenimento della riduzione del grasso
Passaggio 1. Sbarazzati delle calorie
Meno calorie equivalgono a più calorie perse. Più calorie perse equivalgono a tutto più piccolo, compreso il tuo culo. Bruciare calorie con l'esercizio potrebbe non essere sufficiente, quindi dovresti monitorare anche le tue abitudini alimentari.
0,45 kg equivalgono a 3500 calorie. Se perdere 4,5 kg è il tuo primo obiettivo, eliminare 500 calorie al giorno equivarrà a perdere 0,45 kg a settimana, per 10 settimane complessive. Ma non dimenticare: anche l'esercizio fa sprecare calorie
Passaggio 2. Mangia i carboidrati e i grassi giusti
Spesso i carboidrati e i grassi sono i cattivi. Tuttavia, ci sono carboidrati e grassi buoni, che sono molto importanti per la tua dieta. Forniscono energia al tuo corpo, mantengono il tuo metabolismo e aiutano il tuo sistema digestivo ad assorbire varie vitamine.
- Avocado, olive, noci, olio d'oliva e salmone hanno buoni grassi insaturi, che non ti faranno sentire in colpa. Ti manterranno anche sazio, impedendoti di mangiare troppo in seguito.
- Cereali integrali e pane, cereali e pasta, porridge, couscous, quinoa e riso integrale sono buoni carboidrati che forniscono fibre, energia e mantengono normali i livelli di insulina.
Passaggio 3. Consumare una quantità sana di latte e proteine
Questi due gruppi di alimenti ti aiutano a costruire muscoli e sono pieni di sostanze nutritive. Sarà più facile bruciare l'olio di mezzanotte e farti superare quegli allenamenti pesanti.
Uova, tacchino, pollo, pesce e yogurt magro, formaggio, latte e formaggio a pasta molle sono tutte buone opzioni. Se scegli la carne rossa, assicurati che sia magra
Passaggio 4. Smaltire la spazzatura
Per bruciare calorie, devi eliminare i grassi cattivi e le calorie vuote. Ciò significa niente fast food e niente bevande gassate. In entrambi i casi, il tuo corpo non si sentirà sazio e immagazzinerà i suoi rifiuti nelle cellule adipose.
- Riempilo con frutta e verdura. Sono a basso contenuto di calorie ma comunque densi, fornendoti nutrienti, meno calorie, energia e permettendoti di rimanere sazi più a lungo.
- Bere acqua. Due tazze prima di ogni pasto riempiono il tuo corpo, ti idratano e mantengono il tuo peso sotto controllo. Hai anche meno tempo per consumare queste bevande zuccherate e ipercaloriche, che non fanno nulla per la tua alimentazione o il tuo girovita.
Suggerimenti
- Sentiti libero di fare cardio ogni giorno, ma limita l'allenamento con i pesi a circa 3 volte a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi.
- Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi dieta estrema o regime di esercizio.
