Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti e svolgono una serie di compiti nel corpo, inclusa la funzione di enzimi e ormoni (inclusa l'insulina). Il Rapporto di Adeguatezza Nutrizionale (RDA) per le proteine è il fabbisogno proteico medio per persone sane che può essere utilizzato come riferimento per circa il 97% della popolazione. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipenderà dalle tue esigenze caloriche personali, tenendo conto della tua età, sesso, salute generale, livello di attività e se hai bisogno di aumentare o perdere peso. Calcolare la giusta quantità di proteine è molto importante perché troppa di questa sostanza può causare problemi. Le proteine in eccesso possono mettere sotto pressione e appesantire i reni, essere convertite in grasso corporeo, causare disidratazione e persino aumentare il rischio di diabete, malattie renali e cancro alla prostata.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Determinazione dell'assunzione di proteine
Passaggio 1. Consulta un nutrizionista/dietista
Poiché ognuno è diverso e influenzato da vari fattori, prendi in considerazione l'assunzione dei servizi di un nutrizionista e nutrizionista autorizzato che è abile nel determinare le tue particolari esigenze dietetiche.
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Passaggio 2. Calcolare il tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA) per le proteine
Pesarsi al mattino dopo aver urinato. Fallo per cinque giorni e calcola la media. Moltiplicare il peso corporeo medio in kg per 0,8. Il risultato è l'assunzione di proteine raccomandata in grammi perché la RDA del corpo per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Puoi anche utilizzare un calcolatore online per determinare la tua RDA:
- Ad esempio, una persona che pesa 70 kg ha bisogno di mangiare 56 grammi di proteine al giorno (70 x 0,8 = 56).
Passaggio 3. Determinare l'RDA in percentuale
Un altro modo per trovare il tuo apporto proteico è guardare la percentuale. A seconda della tua età, sesso, condizioni di salute, livello di attività e se hai bisogno di aumentare o perdere peso, il tuo obiettivo proteico dovrebbe essere intorno al 10-25% dell'apporto calorico totale.
Sebbene questo numero sembri molto quando si calcolano le percentuali, i nutrizionisti avvertono che la RDA è la quantità minima di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. La maggior parte degli americani ottiene il 16% delle proprie calorie dalle proteine, anche se dovrebbero esserlo di più
Passaggio 4. Regolare l'RDA
Alcune persone hanno bisogno di più proteine di altre. In generale, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più proteine (20-25% delle calorie) rispetto agli adulti. Gli uomini hanno bisogno di più proteine delle donne. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne non gravide (circa 75-100 grammi al giorno). Gli anziani hanno bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia (cessazione della crescita della massa muscolare ossea), circa 1,2 grammi di proteine per kg.
Se soffri di malattie renali o epatiche, dovresti ridurre l'assunzione di proteine come indicato dal medico
Passaggio 5. Considerare la funzione delle proteine
Le proteine possono funzionare come ormoni che agiscono come messaggeri chimici che dicono alle cellule cosa fare e quando. Le proteine hanno anche enzimi, che sono sostanze che possono effettuare reazioni chimiche ripetutamente. Inoltre, le proteine possono agire come anticorpi che si legano a particelle estranee e causano infezioni. Gli anticorpi sono una delle principali linee di difesa dell'organismo.
Le proteine formano anche la struttura e supportano ogni cellula del corpo. Il trasferimento di proteine consente alle sostanze di entrare e uscire dalla cellula
Passaggio 6. Comprendi come si formano le proteine
Quando mangiamo una proteina completa, un gruppo di amminoacidi viene scomposto in individui, che vengono poi riordinati in qualsiasi tipo di amminoacido di cui il corpo ha bisogno in quel momento. Gli amminoacidi sono collegati e piegati in vari modi. Ci sono due tipi di amminoacidi nelle proteine che rientrano in tre categorie principali:
- Aminoacidi essenziali: devi ottenerli dal cibo perché queste sostanze non possono essere prodotte dall'organismo.
- Aminoacidi non essenziali: aminoacidi che il corpo può produrre.
- Aminoacidi condizionali: sono aminoacidi che il corpo può produrre in determinate quantità, ma la necessità di questi aminoacidi aumenta durante lo stress o la malattia.
Parte 2 di 2: includere le proteine nella dieta
Passaggio 1. Distinguere tra proteine ricche di nutrienti e proteine di bassa qualità
I benefici delle proteine di alta qualità o ricche di nutrienti per il corpo sono maggiori delle proteine di bassa qualità. Ad esempio, l'efficacia delle proteine ricche di grassi saturi non è così elevata come quella delle proteine che contengono anche altri nutrienti. Pur sottolineando le carni magre e altre fonti proteiche, non pensare di non poter mangiare affatto carne.
Ad esempio, sebbene contenga proteine, la carne rossa può anche aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo. Consigliamo di scegliere carni magre come tacchino o ceci
Passaggio 2. Includi proteine da carne e pesce
Manzo e maiale sono ricchi di proteine, ma non dovrebbero essere consumati troppo. Invece, aumenta l'assunzione di carni magre, come pollo o tacchino senza pelle. Puoi anche mangiare pesce come tonno o salmone.
Le uova hanno il maggior contenuto biologico di tutte le proteine. Il valore biologico mostra una misura dell'efficienza dell'organismo nell'utilizzo delle proteine consumate dalla dieta. Le uova e le altre proteine animali sono considerate proteine “complete” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Due uova contengono 13 grammi di proteine
Passaggio 3. Includi proteine vegetali
I vegetariani hanno bisogno di un minimo di 105 grammi di proteine al giorno (per una dieta da 2.000 calorie). Puoi ottenere proteine sane facilmente da uova e latticini. Se sei vegano, prendi proteine da una varietà di fonti vegetali, ad esempio:
- Prodotti a base di soia (mangia 75 grammi di tofu per ottenere 21 grammi di proteine)
- sostituto della carne
- Noci (prova 3/4 di tazza di lenticchie cotte per 13 grammi di proteine)
- Noci (prova 1/4 di tazza di mandorle per 8 grammi di proteine)
- cereali
- Cereali integrali (mangia 1/2 tazza di pasta integrale per 4 grammi di proteine)
Passaggio 4. Mangia molta frutta e verdura
Sebbene non contengano tante proteine quanto la carne o i latticini, frutta e verdura possono essere una buona fonte di proteine insieme ad altri importanti nutrienti. Ecco alcuni frutti e verdure con il più alto contenuto proteico:
- Patata con la buccia (5 grammi di proteine)
- 1/2 tazza di broccoli (2 grammi di proteine)
- Avocado (3 grammi di proteine)
- Banana (1 grammo di proteine)
Passaggio 5. Consumare proteine del latte
I latticini sono un'ottima fonte di proteine sia per i vegetariani che per i non vegetariani. La ricerca mostra che le proteine del latte sono più facili da digerire rispetto alle proteine della carne, della soia o del grano. Considera di consumare:
- 1 tazza di latte (8 grammi di proteine)
- 1/2 tazza di ricotta (15 grammi di proteine)
- 55 grammi di formaggio cheddar (12 grammi di proteine)
- 3/4 di tazza di yogurt (8 grammi di proteine)
Passaggio 6. Monitorare le proteine nella dieta
Tieni traccia della quantità di proteine nel cibo che mangi durante il giorno. Un'istituzione americana chiamata Agricultural Research Service sotto gli auspici dell'USDA ha un database nutrizionale qui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. In questo modo, puoi monitorare la quantità di proteine che mangi.
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Ad esempio, la ripartizione dell'assunzione di proteine da una colazione regolare come farina d'avena con mirtilli, latte e yogurt è la seguente:
1 tazza di avena (11 grammi di proteine), 1/2 tazza di mirtilli (0 proteine), 1 tazza di latte magro (4 grammi di proteine) e 1/2 tazza di yogurt greco bianco (10 grammi di proteine) = 25 grammi di proteine
Passaggio 7. Calcola il tuo apporto proteico giornaliero
Dopo aver monitorato tutte le proteine per un giorno, determina se stai mangiando abbastanza proteine. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti consumare almeno 56 grammi di proteine al giorno. Se la quantità di apporto proteico è ancora carente, ad esempio solo 50 grammi, aggiungi proteine alla tua dieta.
Ricorda che ci sono situazioni speciali in cui hai bisogno di più proteine nella tua dieta. Ad esempio, se pesi 70 kg e stai allattando, dovresti consumare almeno 90 grammi di proteine al giorno
Suggerimenti
- Molti atleti e culturisti mangiano più proteine ogni giorno. Tuttavia, gli esperti medici e scientifici dubitano ancora dei benefici dell'aumento dell'assunzione di proteine per la formazione della massa muscolare.
- I calcolatori nutrizionali online possono anche determinare l'assunzione raccomandata di carboidrati, minerali, grassi e colesterolo. Questa calcolatrice può anche determinare l'indice di massa corporea (indice di massa corporea aka BMI). Prova il calcolatore USDA qui:
