Le proteine sono costituite da amminoacidi e sono i mattoni fondamentali del tuo corpo. Dal momento che abbatti i muscoli ogni volta che ti alleni, soprattutto se lo fai regolarmente, una dieta composta da cibi ricchi di proteine è una parte importante della costruzione muscolare. Le proteine del siero di latte possono anche essere una parte importante ed efficace della perdita di peso e le proteine possono soddisfare la tua fame fornendo i nutrienti e l'energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata. La proteina del siero di latte è una forma di proteina nutritiva che è stata separata dal siero di latte (il liquido prodotto nella produzione del formaggio) il cui grasso è stato rimosso in modo che possa essere utilizzato come additivo salutare. La maggior parte delle proteine del siero di latte viene venduta sotto forma di polvere e può essere utilizzata facilmente mescolandola con pochi altri semplici ingredienti. Tuttavia, tieni presente che la qualità delle proteine del siero di latte è inferiore a quella delle proteine dell'uovo, sia in termini di valore biologico (BV) che di indice proteico. Anche le proteine del siero di latte non sono adatte a persone che non sono in grado di accettare bene il lattosio, perché contengono livelli molto elevati di lattosio, a differenza delle proteine dell'uovo.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Calcolare la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno
Passaggio 1. Ottieni una tabella del fabbisogno proteico da una fonte online o da un negozio di prodotti alimentari
Troppe proteine nella tua dieta quotidiana possono causare effetti collaterali negativi, oltre a mettere a dura prova i reni, quindi una tabella del fabbisogno proteico è uno strumento importante quando vuoi aggiungere proteine del siero di latte alla tua dieta.
Passaggio 2. Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno in base al tuo peso corporeo
Si consiglia agli uomini e alle donne adulti (19-50 anni) di consumare 8 grammi di proteine per ogni 10 kg di peso corporeo (che significa 0,8 grammi per ogni kg di peso corporeo) ogni giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare 56 grammi di proteine ogni giorno.
- In generale, gli atleti che si allenano per la velocità e la forza dovrebbero assumere 1,2-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo, mentre gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno di circa 1,2-1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
- Quindi, un atleta di 80 kg dovrebbe consumare circa 96 g di proteine al giorno per soddisfare il fabbisogno di almeno 1,2 grammi/kg.
Passaggio 3. Determina la quantità di proteine che assumi
Con l'aiuto di un calcolatore nutrizionale, calcola la quantità di proteine che assumi in ogni porzione di cibo e, se necessario, calcola anche la quantità di proteine che assumi ogni settimana. In questo modo, puoi determinare la quantità di proteine necessaria per completare la tua dieta.
Esistono varie fonti online che possono essere utilizzate per determinare la quantità di proteine nel cibo che mangi ogni giorno o ogni settimana. Un esempio utile può essere trovato qui
Passaggio 4. Trova la quantità di proteine che devi assumere dagli integratori
Se la quantità di proteine che dovresti assumere in base a una tabella del fabbisogno proteico è maggiore di quella che ottieni dalla tua dieta, puoi fare la differenza con le proteine del siero di latte. Una volta che hai capito di quante proteine hai bisogno usando un calcolatore nutrizionale, sottrai la quantità di proteine che dovresti assumere dalla quantità di proteine che stai assumendo con la tua dieta. La quantità che ottieni è la quantità di proteine che dovresti ottenere usando le proteine del siero di latte. Inoltre, se sei un uomo che si allena regolarmente, le proteine del siero di latte possono aiutarti a recuperare più velocemente. In generale, si consiglia alle persone che praticano esercizi ricreativi, allenamento di resistenza e allenamento della forza di consumare 0,5-0,8 grammi di proteine per ogni 0,5 kg di peso corporeo.
Inoltre, se sei un uomo che si allena regolarmente, un integratore di siero di latte può essere utile per aiutare il tuo corpo a recuperare più rapidamente dopo un allenamento
Parte 2 di 4: Preparare un frullato proteico o un frullato proteico
Passaggio 1. Utilizzare un frullatore
Frullare gli ingredienti in un frullatore è il modo più semplice per preparare un frullato proteico. Segui le indicazioni sulla confezione delle proteine del siero di latte per dosare la giusta quantità di proteine del siero di latte in polvere e mescolalo anche con altri ingredienti nei rapporti consigliati fino a formare una consistenza liscia.
Se non hai un frullatore, puoi usare un frullatore elettrico, una bottiglia per frullatore o anche usare una frusta o una forchetta per mescolare il cibo in un bicchiere o in una ciotola
Passaggio 2. Scegli il gusto di proteine del siero di latte che desideri
Puoi acquistare proteine del siero di latte in una varietà di gusti, che influenzeranno il gusto del frullato risultante. Sono disponibili diversi gusti, come vaniglia, fragola, mirtillo, banana, cioccolato e altri.
Passaggio 3. Mescolare la frutta con altri ingredienti
I frullati di proteine del siero di latte possono essere preparati con frutta e altri ingredienti per alterare il sapore e le sostanze nutritive che contengono. Ci sono molte ricette per preparare frullati di proteine del siero di latte nei libri o online. Per mescolare più facilmente la frutta nel frullato di proteine del siero di latte, aggiungi prima l'acqua. A seconda dei tuoi gusti, aggiungi da una a due tazze (240-480 ml) di uno dei seguenti:
- Succo di frutta
- Banana
- Pesca
- Pera
- Mango
- Frutti che contengono molta acqua, tra cui arance, ananas e cocomeri
- Latte, latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco o altro latte magro
Passaggio 4. Aggiungi i cubetti di ghiaccio
I cubetti di ghiaccio lavorati in un frullatore addenseranno e raffredderanno le proteine del siero di latte montate, ottenendo una consistenza simile a un frullato. In alternativa, puoi congelare banane, lamponi e altra frutta (o acquistarli congelati), quindi aggiungerli alla bevanda. Puoi anche sostituire il latte con cubetti di ghiaccio fatti con il latte.
Passaggio 5. Aggiungi gli ingredienti aromatizzanti
Le proteine del siero di latte montate possono anche essere rese più deliziose aggiungendo determinati ingredienti. Aggiungi alcuni degli ingredienti di seguito che ti piacciono e il gusto della bevanda risultante sarà ancora più delizioso. Alcuni ingredienti che possono essere aggiunti, ad esempio:
- Tesoro
- Vaniglia, noce moscata, cannella
- Yogurt
- Frutta secca, come uvetta, albicocche e datteri
- Frappè in polvere al cioccolato, vaniglia, fragola o altro aromatizzato.
Parte 3 di 4: utilizzo delle proteine del siero di latte per costruire muscoli
Passaggio 1. Fai una colazione integrata con proteine del siero di latte
Aggiungi un cucchiaio di proteine del siero di latte in polvere ai cereali per la colazione ed è meglio se il cereale utilizzato è la farina d'avena. Mescolate bene i due ingredienti con un cucchiaio, quindi mangiatela il prima possibile. Aggiungendo proteine del siero di latte alla tua dieta, puoi aumentare l'assunzione di proteine senza cambiare molto la tua dieta.
Puoi aggiungere 1 cucchiaio (14,1 grammi) di burro di arachidi alla miscela per aggiungere proteine
Passaggio 2. Mangiare proteine prima dell'allenamento
Bevi un frullato di proteine del siero di latte 30 minuti prima dell'allenamento. Durante l'allenamento, le fibre muscolari si romperanno e i carboidrati immagazzinati (glicogeno) verranno consumati. Bere un frullato di proteine del siero di latte prima di un allenamento può prevenire danni muscolari e fornire anche più energia.
Passaggio 3. Mangia proteine dopo l'allenamento
Hai bisogno di nutrire i muscoli subito dopo l'allenamento in modo che il tuo corpo possa riprendersi correttamente. Ci sono prove che suggeriscono che il consumo di proteine del siero di latte subito dopo un allenamento può aumentare la sintesi proteica e il risultato è muscoli più forti.
Passaggio 4. Incorporare le proteine del siero di latte nell'ultimo pasto della giornata
Cospargi una generosa quantità di proteine del siero di latte in polvere durante l'ultimo pasto quotidiano. In questo modo, puoi mantenere alti i livelli di aminoacidi nel tuo corpo durante il sonno, il che aiuta anche nella costruzione muscolare.
Puoi anche bere proteine del siero di latte prima di andare a letto per prevenire la degradazione delle proteine che si verifica naturalmente durante il sonno, aumentando così la sintesi muscolare durante la notte
Parte 4 di 4: utilizzo delle proteine del siero di latte per la perdita di peso
Passaggio 1. Determina la quantità di proteine del siero di latte che dovresti aggiungere alla tua dieta
Ci sono molte diete disponibili per le persone che vogliono perdere peso con le proteine del siero di latte, ma in generale le proteine del siero di latte sono meglio utilizzate come supplemento a una dieta, non come sostituto di un pasto normale. Un vantaggio comune che puoi ottenere integrando una dieta con proteine del siero di latte è una sensazione di pienezza, che ti fa sentire come se stessi mangiando di meno e perderai peso.
- Aggiungi le proteine del siero di latte a una dieta ipocalorica. Le proteine del siero di latte sono il complemento più adatto ad una dieta sana ed equilibrata.
- Tieni presente che una dieta ricca di proteine e povera di calorie ha un impatto negativo sulla tua salute. Assicurati di cercare sempre di raggiungere un punto di equilibrio e salute.
Passaggio 2. Completa la dieta con proteine del siero di latte per favorire la perdita di peso, consumando un frullato di proteine del siero di latte
Quando si perde peso, è necessario aumentare la quantità di fibre consumate e ridurre la quantità di zucchero consumata aggiungendo frutta e verdura al frullato proteico. Alcuni di questi suggerimenti potrebbero aiutarti:
- Aggiungi mirtilli o lamponi. Entrambi i frutti contengono molte fibre e meno zucchero.
- Come altra opzione, aggiungi spinaci o cetrioli. Entrambe le verdure sono ricche di fibre e non hanno un sapore intenso come le altre verdure, quindi puoi mescolarle al tuo frullato proteico senza rendere strano il gusto.
- Non aggiungere miele, sciroppo d'acero o zucchero. Evita gli ingredienti che contengono molto zucchero e sono dannosi. I frutti aggiunti ai frullati agiranno come dolcificanti naturali.
Passaggio 3. Bevi un frullato proteico o un frullato prima di mangiare
I frullati proteici possono soddisfare la fame e fornire anche energia, quindi non avrai voglia di un altro pasto. In uno studio, ad alcune persone è stato chiesto di bere un frullato proteico prima di iniziare un buffet, e queste persone hanno mangiato meno cibo rispetto alle persone che non hanno mangiato prima un frullato proteico.
- Sebbene non sia raccomandato, sostituire gli alimenti ipercalorici con frullati proteici o frullati proteici può aiutarti a perdere peso ancora più velocemente. Anche sostituire piccoli pasti con bevande proteiche può aiutarti a perdere peso, ma a un ritmo più lento.
- Bere frullati proteici può anche ridurre i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti e anche aumentare i livelli di insulina nel corpo.
Suggerimenti
Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: isolate, concentrate e una miscela delle due. L'isolato proteico è la proteina del siero di latte più pura e migliore per il corpo, ma è anche venduta a un prezzo più alto; d'altra parte, il concentrato di proteine del siero di latte contiene più grassi. E un altro tipo è una miscela dei due tipi sopra menzionati. Per le persone che sono limitate in termini finanziari, i concentrati e le miscele di proteine del siero di latte possono essere un'opzione
Avvertimento
- Un elenco di possibili effetti collaterali delle proteine del siero di latte può essere trovato qui.
- Come per altre cose in generale, mangiare troppe proteine può essere dannoso. Le proteine in eccesso verranno scomposte e scartate e il processo può gravare sulle prestazioni dei reni. Questo è ancora controverso. Assicurati di consultare il tuo medico o nutrizionista prima di aggiungere proteine del siero di latte alla tua dieta e assicurati di avere una tabella del fabbisogno proteico che fornisca la quantità raccomandata di proteine per il tuo peso corporeo.
