L'esercizio fisico regolare può aiutare con il mal di schiena, ma chi soffre di mal di schiena dovrebbe scegliere un tipo di esercizio a basso impatto in modo che non aggiunga stress alla colonna vertebrale o ad altre articolazioni. L'acqua può essere una buona opzione per fare esercizio senza stressare la schiena. La ricerca mostra che gli esercizi sott'acqua che rafforzano i muscoli delle gambe, addominali e glutei o allungano i fianchi, la schiena e i muscoli delle gambe possono aiutare con il mal di schiena. Anche camminare in acqua e nuotare può essere utile. L'acqua ha un effetto galleggiante che aiuta a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Quando ti muovi, l'attrito con l'acqua crea resistenza, che può aiutare a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni e alla schiena. Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi, soprattutto se temi che il tuo mal di schiena possa peggiorare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare una passeggiata sull'acqua
Passaggio 1. Utilizzare scarpe da acqua
Indossare scarpe da acqua può aiutare se hai problemi di equilibrio. Puoi acquistarlo in un grande negozio di scarpe o in un negozio di articoli sportivi. Cerca scarpe che abbiano una buona trazione e assicurati che siano comode.
- Le scarpe da acqua, come suggerisce il nome, sono scarpe progettate per l'uso in acqua. Queste scarpe consentono all'acqua di entrare e di asciugarsi immediatamente quando si esce dall'acqua.
- Inoltre, queste scarpe sono dotate di una suola di trazione, il che significa che avrai una presa migliore sul fondo della piscina.
Passaggio 2. Attraversa la piscina
Inizia dalla parte bassa. Non importa quanto sia bassa la fine della piscina. Inizia dalla fine e scendi un po' più a fondo, finché l'acqua non raggiunge circa la metà del petto. Camminare sull'acqua è proprio come sembra. Passi il tempo camminando avanti e indietro attraverso gli stagni, proprio come faresti a terra.
Passaggio 3. Guarda i tuoi passi
I passaggi dovrebbero essere il più lontano possibile mentre attraversi la piscina. Inoltre, assicurati di non camminare in punta di piedi. Assicurati anche di oscillare le braccia come se non fossi in acqua.
Passaggio 4. Tieni la schiena dritta
È necessario mantenere una postura eretta mentre si esegue questo movimento. Inoltre, tieni i muscoli del core contratti in modo da non piegarti da un lato o in avanti.
- Questo esercizio è un ottimo modo per affrontare il mal di schiena perché ti consente di rimanere in posizione eretta mentre costruisci la forza della schiena.
- Tuttavia, piegarsi in avanti o di lato può aumentare il dolore alla schiena se non stai attento.
Passaggio 5. Aggiungere pesi o altre attrezzature
Se trovi che questo esercizio sia troppo facile, aggiungi dell'attrezzatura per renderlo un po' più pesante. Ad esempio, puoi usare una rete per le mani per aggiungere resistenza mentre ti muovi nell'acqua.
- Puoi anche aggiungere una cintura di peso.
- Un'altra opzione è quella di utilizzare i pesi alla caviglia.
- Se hai difficoltà a mantenere una posizione eretta, usa semplicemente una cintura di galleggiamento che ti aiuterà a rimanere in posizione eretta.
Passaggio 6. Cambia direzione
Puoi anche camminare all'indietro in piscina, ma fai attenzione a non urtare altre persone. Un'altra opzione che puoi fare è camminare di lato. Entrambe le opzioni possono aumentare il raggio di movimento.
- Puoi anche entrare nel profondo. Se non sai nuotare, indossa un giubbotto di salvataggio o altro equipaggiamento per galleggiare.
- Per camminare in acque profonde, muovi semplicemente le braccia e le gambe come se stessi camminando per spingere il tuo corpo in avanti. Puoi anche usare gli spaghetti d'acqua per aiutarti a galleggiare. Puoi cavalcarlo come faresti con un cavallo, tirandolo un po' più in alto nella parte posteriore.
Metodo 2 di 3: utilizzo dell'esercizio in loco
Passaggio 1. Prova l'esercizio dal ginocchio al petto
Devi essere sul bordo della piscina per fare questo esercizio. Aggrappati alla parete della piscina con la mano destra per mantenere l'equilibrio. L'acqua profonda fino al petto è perfetta per questo esercizio.
- Posiziona il piede destro il più vicino possibile al muro. Sostieni il peso del tuo corpo solo con questa gamba, piegando le ginocchia.
- Solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio. Alza le gambe il più in alto possibile. L'obiettivo principale è portare le gambe al petto.
- Ripeti cinque volte per ogni gamba.
Passaggio 2. Allena i muscoli dell'anca
Mettiti di fronte alla parete della piscina e tieni duro. Con la schiena dritta, solleva la gamba destra di lato. Abbassa le gambe nella posizione di partenza. Il tuo piede sinistro dovrebbe rimanere stabile sul pavimento.
- Non torcere la caviglia. Hai solo bisogno di alzare le gambe il più in alto possibile senza girarti.
- Solleva la gamba da otto a dieci volte o finché non sei stanco, quindi passa all'altra gamba.
- Cerca di espirare mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.
Passaggio 3. Prova l'esercizio "Superman" mentre sei di fronte a un muro
Mettiti di fronte alla piscina con le mani sul bordo della piscina. Allunga lentamente la schiena, con entrambe le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe sembrare che Superman stia volando.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare le gambe.
- Ripeti da cinque a 10 volte.
- Assicurati di non allungare troppo la schiena mentre fai questo esercizio.
Passaggio 4. Prova un esercizio di equilibrio su una gamba
L'equilibrio, o "propriocezione", è una parte importante della salute della schiena. Prova a stare su una gamba sola mentre sei in piedi in piscina. Per complicare questo esercizio, prova a chiudere gli occhi.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza metterti a disagio.
- Ripeti altre quattro o cinque volte, quindi esegui lo stesso esercizio sull'altra gamba.
Passaggio 5. Guida la bici per addominali più forti
Pedalare in piscina può rafforzare i muscoli addominali, che a loro volta aiutano con il dolore lombare. Inizia posizionando i gomiti sul bordo della piscina, rivolti verso l'esterno. Devi trovarti in una parte della piscina abbastanza profonda da poter muovere i piedi senza colpire il pavimento.
- Con i piedi leggermente davanti a te, ruota i piedi nell'acqua come se stessi andando in bicicletta. In altre parole, solleva un ginocchio e fai rotolare la gamba in avanti con un movimento circolare e all'indietro. Allo stesso tempo, l'altra gamba dovrebbe essere dall'altra parte del cerchio che stai facendo, girando anche da davanti a dietro.
- Puoi anche usare questa mossa per muoverti attraverso l'acqua. Usa semplicemente le braccia e lascia che le gambe ti muovano. Puoi usare gli spaghetti d'acqua per aiutarti a galleggiare.
Passaggio 6. Prova il sollevamento a doppia gamba
Appoggiati di nuovo al muro. Metti i gomiti sul bordo della piscina come supporto. Solleva entrambe le gambe contemporaneamente, quindi spingile nuovamente verso il basso. Una profondità dell'acqua alta fino al petto è adatta per questo esercizio.
- Tieni le gambe dritte.
- Un'altra opzione è sedersi in piscina e fare lo stesso esercizio. Sedersi a bordo piscina renderà più facile questo esercizio.
Passaggio 7. Accovacciarsi sott'acqua
Vai alla fine della piscina poco profonda. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Squat in acqua con le ginocchia piegate. Inoltre, spingi indietro i glutei nell'acqua.
- Puoi raggiungere questa posizione come se fossi seduto su una sedia.
- Cerca di non posizionare le ginocchia oltre la punta delle dita dei piedi.
- Inspira mentre ti accovacci ed espira quando ti alzi. Quando ti alzi, assicurati di tenere il busto teso e la schiena dritta.
- Durante questo esercizio, le braccia dovrebbero essere piegate ma vicine al corpo. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso.
Passaggio 8. Prova i pull-up
Stai vicino al muro, tenendoti al bordo della piscina. Usa le braccia per spingere il corpo in acqua, mantenendo le gambe piegate. Quindi, tira il corpo il più lontano possibile. Devi essere a livello del petto in acqua per fare questo esercizio.
- Cerca di sollevare il corpo il più in alto possibile. Non preoccuparti se non riesci ancora a raggiungere la tua altezza massima.
- Naturalmente, se la schiena inizia a farti più male, è importante interrompere ciò che stai facendo.
Passaggio 9. Esegui un salto a metà sospeso
Vai alla parte bassa della piscina e stai con i piedi uniti. Inizia facendo un normale jumping jack, proprio come faresti a terra. Calcia di lato in modo che la distanza tra ogni gamba sia ampia. Mentre lo fai, alza le braccia sopra la testa.
- Quando torni alla posizione di partenza, cerca di non toccare il fondo della piscina prima di sollevare i piedi. Abbassa le braccia mentre le gambe tornano insieme.
- Puoi anche eseguire un jumping jack completo senza toccare affatto il fondo della piscina.
Passaggio 10. Esegui l'esercizio di piegamento delle ginocchia
Questo esercizio lavora i muscoli addominali con l'aiuto della resistenza all'acqua. Fondamentalmente, sei fermo nell'acqua profonda fino al petto. Quindi, tira le ginocchia verso il petto, muovendole insieme.
- Per rendere il movimento più difficile, salta per sollevare le ginocchia più velocemente.
- Inoltre, assicurati di tenere la testa dritta in modo da non metterla in acqua.
Metodo 3 di 3: utilizzo di esercizi di movimento
Passaggio 1. Prova gli affondi
Gli affondi in acqua sono quasi gli stessi di quelli fatti a terra. Esegui questo esercizio nella parte bassa della piscina, lasciando molto spazio per andare avanti. Hai bisogno di almeno 3 o 4,5 metri di spazio davanti a te per fare questo esercizio.
- Porta il piede destro in avanti. Piega il ginocchio sinistro verso il basso, finché non tocca quasi il fondo della piscina.
- La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Continua ad andare avanti, alternando le gambe.
Passaggio 2. Prendi un calcio per farti attraversare la piscina
Prendi un kickboard e usalo per galleggiare. Puoi anche usare le tagliatelle d'acqua. Tieni l'attrezzatura galleggiante a faccia in giù e fai un movimento di calcio per spingerti in avanti.
- Puoi alternare le gambe o provare un calcio da sirena (le gambe calciano insieme come la coda di una sirena).
- Puoi anche eseguire un calcio a rana, come quello che usi quando nuoti a rana.
- Se vuoi, puoi tenerti al bordo della piscina.
Passaggio 3. Nuota alcuni giri
Certo, puoi andare alla vecchia maniera nuotando qualche giro. Il nuoto muoverà tutto il corpo e aiuterà con il mal di schiena. Puoi nuotare a rana, dorso, stile libero o anche farfalla, come preferisci.
- Per renderti più facile muoverti, prova a stabilire degli obiettivi per te stesso. Stabilire un obiettivo di quanti giri farai può farti muovere più velocemente.
- Inoltre, l'ascolto di musica può anche fornire motivazione senza che tu lo sappia. Acquista cuffie impermeabili e una custodia impermeabile per il telefono o il lettore mp3.
Suggerimenti
- Se vuoi allenarti in gruppo, partecipa a un corso di acquagym. Informa l'istruttore delle condizioni della tua schiena prima di iniziare in modo che possa modificare l'esercizio per te.
- Fai una pausa dopo aver completato la routine di esercizi. I tuoi muscoli devono essere stanchi. Bevi molta acqua prima e dopo l'allenamento per idratare i muscoli.
- Se non hai familiarità con questi esercizi subacquei, eseguine alcuni. Sarà più facile ridurre il mal di schiena se aumenti gradualmente il periodo di esercizio da 10 minuti a 30 o 45 minuti. Aggiungi 5 minuti a settimana.
- Se stai facendo esercizio all'aperto in acqua, applica una crema solare impermeabile ad ampio spettro, almeno SPF30. Potresti anche considerare di indossare un cappello, un costume da bagno o un rash guard e occhiali da sole.
- Guarda la tua velocità di movimento. Muovendoti più velocemente in acqua puoi aumentare la resistenza all'esercizio e rendere l'esercizio più difficile.
Avvertimento
- Interrompi immediatamente se senti un aumento del dolore acuto. Fatica e dolori muscolari sono normali, soprattutto nelle prime fasi. Bevi acqua e fai stretching tra un allenamento e l'altro per ridurre l'indolenzimento muscolare.
- Sebbene la terapia dell'acqua sia sicura ed efficace, ci sono alcune condizioni che richiedono cautela. La terapia dell'acqua dovrebbe essere evitata se si ha una delle seguenti condizioni: febbre, incontinenza, gravi malattie cardiache, infezioni.
