Il mal di schiena è spesso il risultato dell'uso eccessivo o insufficiente dei muscoli della schiena, dell'addome, del bacino, della coscia e del collo. Le persone che lavorano quotidianamente dietro una scrivania sono soggette a tensioni muscolari che provocano mal di schiena. Per alleviare il mal di schiena, crea una routine di stretching del corpo. Questo allungamento allevierà il tuo mal di schiena nel tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 9: allungamenti del tendine del ginocchio
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate
Entrambi i piedi possono essere all'altezza dei fianchi e sul pavimento. Fai alcuni respiri profondi per alleviare la tensione e rilassare il corpo. Allunga le braccia davanti a te e raggiungi il ginocchio destro mantenendo la testa e le spalle a terra.
- Ti consigliamo di utilizzare un tappetino da yoga come posto per sdraiarti
- Dovresti alzare il ginocchio destro in modo che tocchi le tue mani.
- Lascia riposare i muscoli prima di passare al passaggio successivo.
Passaggio 2. Solleva la gamba destra
Usa le mani per avvicinare il più possibile il ginocchio destro al petto. Fai 10 respiri profondi o mantieni la posizione per 30 secondi. Riporta i piedi a terra.
Passaggio 3. Passa al ginocchio sinistro
Raggiungi il ginocchio sinistro e rilassa i muscoli quadricipiti. Porta lentamente le ginocchia al petto. quindi tienilo sul petto come il ginocchio destro per 30 secondi. Riporta i piedi a terra.
Passaggio 4. Tirare entrambe le gambe insieme
Una volta che hai finito di allungare entrambe le gambe alternativamente, prova ad allungarle entrambe contemporaneamente. Tira le gambe verso il petto. Mantieni la posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile. Quindi, torna alla posizione di partenza.
Passaggio 5. Ripetere 3 volte
Dovresti ripetere ogni movimento 3 volte. Tuttavia, se non hai tempo 2 volte è sufficiente.
Allunghi i muscoli posteriori della coscia, che corrono lungo la coscia fino ai glutei e si collegano alla parte bassa della schiena. Lo sforzo muscolare del tendine del ginocchio dovuto a sedersi troppo o non esercitare spesso causa dolore lombare
Passaggio 6. Prova mosse alternative
Se non ti piace tirare le ginocchia al petto, ci sono alternative che puoi provare. Prova queste tre mosse e scegli quale ti fa sentire meglio.
- Il primo modo è mantenere entrambe le gambe dritte mentre si è supini. Solleva la gamba destra e sostieni la schiena con la mano destra. Quando i piedi formano un angolo di 90 gradi, mantieni la posizione. Assicurati che le ginocchia siano dritte e allunga i muscoli posteriori della coscia.
- Il secondo modo è usare un asciugamano. Esegui l'allungamento con entrambe le gambe dritte, ma mentre sollevi le gambe, arrotola un asciugamano sotto la pianta dei piedi. Tieni i piedi a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Tira delicatamente l'asciugamano per piegare leggermente le gambe verso di te e allungare i muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per 30 secondi.
- Passa all'altra gamba e ripeti.
Metodo 2 di 9: allungamento a gambe incrociate
Passaggio 1. Incrocia la gamba destra sulla coscia sinistra
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche. Entrambi i tuoi piedi sono sul pavimento. Sollevare la gamba destra e ruotare la pianta del piede verso il ginocchio della gamba sinistra. Appoggia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Riposa un poco.
Passaggio 2. Alza la gamba sinistra
Allunga le mani fino a raggiungere il quad sinistro. Dovresti infilare la mano destra tra le cosce destra e sinistra. Solleva la gamba sinistra e tirala lentamente verso il petto.
- Afferrare la parte posteriore del piede per sostenere la gamba e allungare ulteriormente il muscolo.
- Se i tuoi piedi non resistono facilmente, usa una corda o un asciugamano per aiutarti. Basta arrotolare una corda o un asciugamano intorno ai piedi e afferrare le estremità.
Passaggio 3. Tenere premuto per 30 secondi
Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni secondi, prova a tirare un po' di più la gamba. Quando sono trascorsi 30 secondi, riporta i piedi a terra.
Passaggio 4. Ripetere il movimento 3 volte su ciascuna gamba
Dovresti sentire un allungamento nella coscia destra e poi nella sinistra. Il muscolo che viene allungato è il muscolo piriforme che corre lungo i glutei e spesso provoca dolori lombari.
Puoi provare la versione avanzata dell'allungamento stando in piedi. Cerca un tavolo che sia all'incirca all'altezza dei fianchi. Ruota la gamba destra e appoggiala sul tavolo. Assicurati di essere vicino al tavolo. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti e fai 10 respiri profondi. Ripeti con l'altra gamba
Metodo 3 di 9: Stretching Spinning Back
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena
Metti le mani dietro la testa o dritte lungo i fianchi. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 2. Ruotare entrambe le ginocchia da un lato
Ruota le ginocchia in modo che un ginocchio tocchi quasi o esattamente il pavimento. Mantieni il loop il più possibile. La tua schiena tocca ancora il pavimento.
Passaggio 3. Spostarsi sul retro
Ad esempio, prima di ruotare il ginocchio a destra, sposta entrambe le ginocchia a sinistra. Ripetere 10-15 volte su ciascun lato. In questo tratto, non mantieni la posizione.
Passaggio 4. Prova mosse alternative
Puoi provare a fare questo pergenagan mentre sei seduto.
- Trova una sedia con braccioli. Tieni i piedi appoggiati a terra e gira lentamente il corpo da un lato in modo che le mani afferrino lo schienale della sedia.
- Ora usa entrambe le mani per aiutare a tirare il tuo corpo da un lato.
- Fai questo allungamento lentamente. Evitare movimenti improvvisi e rimbalzi. Trova la posizione più comoda per te e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte. Puoi ripetere questo tratto 3 volte.
Metodo 4 di 9: allungamento dello stomaco
Passaggio 1. Mettiti sullo stomaco
Entrambe le gambe dovrebbero essere dritte dietro di te.
Passaggio 2. Metti entrambe le mani sulle spalle
Entrambi i palmi poggiano sul pavimento accanto o appena sotto le spalle. Entrambi i gomiti rivolti verso l'alto.
Passaggio 3. Spingi il corpo verso l'alto
Spingi la metà superiore dal pavimento. Il movimento è simile alle flessioni, ma sollevi solo il corpo dalla vita in su.
Passaggio 4. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna a terra
Ripeti questo movimento 3-5 volte o più. Lo stretching può essere eseguito più volte al giorno.
Metodo 5 di 9: Il tratto di gatto e mucca
Passaggio 1. Mettiti a quattro zampe
È meglio eseguire questo allungamento su un tappetino da yoga in modo che le ginocchia non tocchino direttamente il pavimento. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle, mentre i piedi siano alla larghezza dei fianchi.
- Se ti fa male il ginocchio, metti un cuscino sotto il ginocchio, soprattutto se non stai usando un tappetino.
- Trova una posizione neutra comoda. Potresti voler piegare o raddrizzare leggermente la schiena.
Passaggio 2. Piega la schiena
Fai un respiro profondo. Mentre espiri, solleva l'ombelico il più in alto possibile. Pensa a te stesso come a un gatto spaventato, che inclina la testa in basso e il bacino in alto.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Inspira profondamente mentre ritorni in una posizione neutra.
Passaggio 3. Inarca la schiena
Espira e abbassa l'ombelico verso il pavimento. Il bacino si piegherà e la testa si rialzerà. Supponi di fare un arco verso il basso con la schiena, come una mucca. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Passaggio 4. Tornare in posizione neutra
Inspira profondamente mentre ritorni in una posizione neutra. Ripeti gli archi su e giù 10 volte per alleviare la tensione lungo la colonna vertebrale.
- Puoi anche provare a fare l'allungamento della coda in questa posizione.
- In posizione neutra, tira lentamente il bacino al tuo fianco. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Passa dall'altra parte.
- Ripetere 10 su ciascun lato.
Metodo 6 di 9: Stretching del flessore pelvico
Passaggio 1. Sdraiati su un letto o una panca
Scegli un posto in cui sdraiarti abbastanza in alto in modo che i piedi possano penzolare oltre il bordo. Le tue cosce sono supportate dal tavolo e le tue gambe sono piegate alle ginocchia.
Passaggio 2. Alza la gamba destra
Blocca i piedi con entrambe le mani. Puoi tenerlo intorno alla gamba, sotto il ginocchio. Inoltre, puoi anche tenerlo sotto la coscia.
Passaggio 3. Tirare le ginocchia verso il petto
Le ginocchia non devono essere sollevate per toccare il petto. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Passaggio 4. Ripetere 2 volte su entrambi i lati
Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del bacino sulla gamba penzolante. Sono i muscoli flessori pelvici che, se usati per stare seduti troppo a lungo, causano mal di schiena.
Metodo 7 di 9: allungamento del piriforme seduto
Passaggio 1. Siediti su una sedia
Siediti e raddrizza la schiena. Entrambi i piedi sul pavimento e alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulla vita, quindi inspira.
Passaggio 2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra
Appoggi la caviglia destra sul ginocchio sinistro. In alternativa, i tempi possono essere incrociati più in profondità in modo che la base del ginocchio destro tocchi quasi la parte superiore del ginocchio sinistro.
Passaggio 3. Ruota il busto verso destra
Fermati quando il gomito sinistro poggia sulla coscia destra. Puoi anche portare lentamente il ginocchio destro alla spalla destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi e assicurati di fare un respiro profondo.
Passaggio 4. Rilascia lentamente il busto e incrocia la gamba sinistra sulla destra
Ruota il busto a sinistra e mantieni la posizione per 10 secondi. Fai questo allungamento 2-3 volte su ciascun lato.
- Questo tratto è ottimo per alleviare una schiena tesa mentre sei al lavoro. Questo tratto può essere eseguito fino a 5 volte al giorno.
- Questo tratto può aiutare a trattare il dolore alla sciatica o il dolore lombare.
Metodo 8 di 9: allungamento del quadricipite (coscia)
Passaggio 1. Mettiti vicino a una sedia o a un tavolo
Tieni una sedia o un tavolo con la mano destra. Piegare la gamba sinistra in modo che il piede si muova verso i glutei.
Passaggio 2. Afferrare la gamba sinistra inferiore con la mano sinistra e tirare la gamba finché non tocca i glutei
Dovresti sentire un leggero allungamento nella coscia sinistra.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Assicurati di non rimbalzare. Allunga lentamente e costantemente. Tieni la schiena dritta e guarda avanti. Ripetere 2-3 volte su ciascun lato.
Passaggio 4. Prova il metodo alternativo
Puoi anche fare un allungamento simile sdraiato. Sdraiati sul lato destro. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede poggi sui glutei. Puoi usare la mano destra per tenere la pianta del piede destro in modo da poter raggiungere i glutei. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti altre 2-3 volte prima di cambiare lato. Assicurati di non rimbalzare e che la posizione di allungamento sia ferma.
Metodo 9 di 9: Preparazione all'allenamento
Passaggio 1. Indossare indumenti larghi e flessibili
È meglio fare stretching al mattino o alla sera in modo da poter indossare il pigiama o la tuta. I vestiti larghi renderanno il tuo corpo più facile da muovere.
Passaggio 2. Riscaldati prima di allungare
In effetti, lo stretching viene solitamente eseguito contemporaneamente al riscaldamento prima dell'esercizio. Tuttavia, questa volta il riscaldamento sarà allungato.
- Il riscaldamento è fatto per rilassare i muscoli in modo che il tuo corpo sia più flessibile.
- Qualsiasi attività leggera, come camminare, ti riscalderà.
Passaggio 3. Allungare ogni volta che è necessario
Dovresti fare stretching almeno 2-3 volte a settimana. Tuttavia, se hai mal di schiena, allungati più volte al giorno per alleviare il dolore.
