Il mal di schiena che interferisce con la routine quotidiana è un disturbo fisico di cui molte persone si lamentano, sia che si tratti di un dolore che compare di tanto in tanto o che sia cronico. La terapia del mal di schiena dovrebbe essere eseguita da un medico, ma prima di consultare un terapeuta professionista, è una buona idea assumere farmaci da banco, fare stretching leggero, fare esercizio fisico e cambiare la routine quotidiana.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Affrontare il mal di schiena acuto
Passaggio 1. Assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
Leggere le istruzioni per l'uso prima di assumere il farmaco. I FANS sono utili per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.
- I farmaci da banco venduti in farmacia, come Motrin, Aleve o Bayer Aspirin, possono alleviare il dolore in breve tempo, ma possono scatenare effetti collaterali, come flatulenza, dolore toracico, nausea, vertigini o diarrea. Se i reclami persistono, interrompere l'assunzione del farmaco e consultare immediatamente un medico.
- Molti medici affermano che l'assunzione di aspirina da parte di persone di età inferiore ai 18 anni può scatenare la sindrome di Reye, una condizione rara che causa gravi problemi al fegato e al cervello.
Passaggio 2. Comprimi la schiena con oggetti caldi e freddi
Questo metodo può ridurre l'infiammazione sperimentata da persone con mal di schiena acuto, ricorrente o cronico. Comprimere prima la schiena con un oggetto caldo e poi con un oggetto freddo. Fai questo passaggio ogni 2 ore per 5 giorni consecutivi.
Quando si desidera comprimere la schiena con un oggetto freddo, avvolgere un sacchetto pieno di cubetti di ghiaccio o mais congelato con un panno o un asciugamano prima di posizionarlo sulla schiena in modo che la pelle non subisca scosse a causa della compressione con un oggetto molto freddo
Passaggio 3. Immergere in acqua tiepida cosparsa di sale Epsom
Questo passaggio è particolarmente utile se il mal di schiena si verifica perché hai lavorato manualmente per troppo tempo o stando in piedi. Il contenuto di minerali nel sale Epsom è utile per rilassare i muscoli infiammati. Nella scienza medica, questo metodo è noto come idroterapia, utile per attivare il sistema nervoso e migliorare la circolazione sanguigna nelle parti del corpo rigide o ferite. Prima di fare il bagno, assicurati che l'acqua non sia troppo calda in modo che la pelle non si scotti.
Massaggia la schiena mentre sei immerso in acqua tiepida. Cogli questa opportunità per rilassare le parti rigide del corpo perché l'acqua calda è utile per rilassare i muscoli. Posiziona la palla da baseball sulla parte inferiore della schiena o sulla parte superiore della schiena dolorante e falla rotolare a sinistra e a destra
Metodo 2 di 4: Utilizzo dell'Aiuto professionale
Passaggio 1. Assicurati di sapere quando cercare aiuto
Devi consultare immediatamente un medico se l'inguine o la gamba sono insensibili o formicolano, se hai difficoltà a trattenere l'urina o i movimenti intestinali o se hai problemi a muovere le gambe.
Inoltre, consultare immediatamente un medico se il dolore alla schiena sta peggiorando o se il fattore scatenante non è chiaro. Avrai bisogno di un'ulteriore valutazione se hai la febbre o altri sintomi
Passaggio 2. Fissa un appuntamento per consultare un medico
Quando vedi il tuo medico, digli le condizioni della tua schiena, quanto spesso ti fa male la schiena, le attività che sono ostacolate da questo problema e qualsiasi altra informazione che ha bisogno di sapere. Di solito, il medico prescrive un farmaco antinfiammatorio non steroideo per alleviare il mal di schiena, ma se il dolore è più grave, può prescrivere un altro farmaco più potente.
Passaggio 3. Considera le opzioni di iniezione di steroidi
A seconda della gravità del dolore alla schiena, i medici a volte raccomandano che i pazienti ricevano iniezioni di steroidi. Le iniezioni di steroidi in una colonna vertebrale gravemente infiammata possono alleviare il dolore per mesi o anni.
Passaggio 4. Consulta un chiropratico
I chiropratici professionisti sono in grado di eseguire terapie non chirurgiche per il trattamento di problemi muscoloscheletrici (legati a muscoli e ossa). Di solito, esegue la terapia sulla colonna vertebrale e sulle parti del corpo circostanti. Quando cura, lo fa manualmente o dà indicazioni ai pazienti che sono utili per affrontare la lombalgia o l'ernia delle vertebre.
Passaggio 5. Consulta un fisioterapista
In qualità di professionisti sanitari qualificati, i fisioterapisti sono in grado di spiegare i movimenti che devono essere eseguiti per trattare il mal di schiena nello stesso modo in cui un medico prescrive i farmaci. Oltre a insegnarti come allungare e rafforzare i muscoli della schiena, può dirti come prevenire la rigidità muscolare della schiena.
I terapisti di Egoscue hanno esperienza nell'affrontare il mal di schiena osservando la postura del paziente mentre cammina, si siede e dorme. Successivamente spiegherà alcuni esercizi utili per ridurre la pressione e la tensione dei muscoli della schiena
Passaggio 6. Vai per la massoterapia
Per trattare il mal di schiena, la massoterapia più appropriata è massaggiare i muscoli quadratus lumborum e medius gluteus.
- Il massaggio del muscolo quadrato dei lombi si effettua massaggiando il muscolo che spesso fa dolere la parte bassa della schiena, ovvero il muscolo che collega le costole e il bacino. Questo muscolo si irrigidisce quando la parte bassa della schiena continua a muoversi, ma la parte superiore del corpo non si muove o quando ti siedi curvo durante le tue attività quotidiane. Il terapista eseguirà la massoterapia QL massaggiando e allungando il muscolo quadrato dei lombi per trattare il dolore lombare.
- Il massaggio del muscolo gluteo medio è più vantaggioso se combinato con il massaggio del quadrato dei lombi. Quando c'è rigidità muscolare tra le costole e il bacino, anche la parte superiore dei glutei diventa rigida.
Passaggio 7. Consulta un agopuntore
I terapisti dell'agopuntura eseguono la terapia inserendo aghi di piccolo diametro in muscoli specifici. Secondo molti agopuntori, questa terapia può stimolare la produzione di endorfine, serotonina e acetilcolina, sostanze chimiche naturali del corpo molto efficaci nell'alleviare il dolore. La comunità degli esperti di salute dubita ancora dei benefici dell'agopuntura perché non è stata scientificamente provata, ma gli studi clinici continuano. Tuttavia, ci sono molte prove (da parte dei pazienti) a sostegno dell'efficacia dell'agopuntura.
Passaggio 8. Utilizzare uno stimolatore nervoso
Una terapia per alleviare il dolore neuropatico grave consiste nell'utilizzare uno stimolatore nervoso elettrico transcutaneo (TENS). Questo strumento serve a bloccare la trasmissione dei segnali di dolore al cervello in modo che la schiena non faccia affatto male. Questo strumento allevia solo il dolore, non cura. Usa questo strumento se altre opzioni non funzionano e dopo aver consultato un medico.
Metodo 3 di 4: Adottare uno stile di vita senza mal di schiena
Passaggio 1. Abituati a dormire con una buona postura
Sdraiati su un fianco con la schiena dritta. Piegare entrambe le ginocchia di 90° come nella posizione della gamba fetale. Metti un cuscino lungo tra le ginocchia e le caviglie per sostenere i fianchi. Abbraccia un cuscino davanti al petto in modo da rilassare il collo e le braccia.
Passaggio 2. Acquista calzature o solette sicure per i piedi
Assicurati di dare la priorità alla salute del piede durante le attività quotidiane. Per questo, indossa calzature con una soletta che supporti la curva del piede in modo da poter mantenere l'equilibrio senza innescare una pressione eccessiva sulla pianta dei piedi. Consulta un podologo (una persona specializzata nella salute dei piedi) se soffri di pronazione o supinazione.
Passaggio 3. Non trasportare borse pesanti
Riempi la borsa con saggezza. Invece di portare le cose che ritieni necessarie, porta le cose che sono veramente necessarie in modo che la borsa sia leggera. Durante la vita quotidiana, legare alternativamente la tracolla della borsa sulla spalla sinistra o destra, portare la borsa alternativamente con la mano sinistra o destra, posizionare la borsa sulle ginocchia o sul pavimento quando si è seduti. Pertanto, la pressione della cinghia della borsa è distribuita uniformemente su tutto il corpo.
Metodo 4 di 4: Rafforza la tua schiena
Passaggio 1. Allunga i muscoli più volte al giorno
I seguenti movimenti sono utili per alleviare il mal di schiena se eseguiti almeno una volta al giorno.
- Porta un ginocchio al petto. Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le gambe, la schiena e il collo. Piegare un ginocchio (es. ginocchio destro) e tenerlo con entrambe le mani. Porta lentamente il ginocchio destro vicino al petto e tienilo premuto per 30 secondi. Raddrizza la gamba destra, appoggiala sul pavimento, quindi esegui lo stesso movimento piegando l'altro ginocchio (ginocchio sinistro). Ripeti questo passaggio ancora una volta piegando alternativamente le ginocchia destra e sinistra.
- Allunga il muscolo piriforme. Se soffri di mal di schiena a causa della sciatica (un disturbo del nervo dell'anca), il muscolo piriforme di solito diventa molto rigido. Per risolvere questo problema, sdraiati sulla schiena sul pavimento mentre raddrizzi le gambe, la schiena e il collo. Piega il ginocchio destro e poi incrocia il polpaccio destro sulla coscia sinistra. Solleva la coscia sinistra dal pavimento e tienila con entrambe le mani. Porta lentamente la coscia sinistra vicino al petto finché i glutei destri non si sentono allungati. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi raddrizza entrambe le gambe nella posizione di partenza. Fai lo stesso movimento per allungare entrambi i lati dei glutei alternativamente 2 volte ciascuno.
- Fletti i muscoli del collo. La rigidità dei muscoli della schiena è spesso innescata dalla rigidità dei muscoli del collo. Abbassa la testa in modo che il mento tocchi il petto finché la parte posteriore del collo non si sente tesa. Resisti per 30 secondi. Tieni la testa in alto e inclinala a destra avvicinando l'orecchio destro alla spalla destra finché il lato sinistro del collo non si sente allungato. Resisti per 30 secondi. Inclina la testa a sinistra allo stesso modo. Resisti per 30 secondi.
Passaggio 2. Fai squat mentre ti appoggi al muro per rafforzare i muscoli del core.
Stai dritto con la schiena contro un muro e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. In questo momento, la schiena, l'addome e il quadricipite iniziano a contrarsi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi o il più possibile, quindi torna lentamente in piedi mentre raddrizzi le gambe. Fai questo movimento circa 10 volte ogni volta che ti eserciti.
Passaggio 3. Esegui la posizione del ponte per lavorare i muscoli del core
Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento in modo che le ginocchia e le spalle formino una linea retta. Non sollevare i fianchi troppo in alto per evitare che la schiena si inarca. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Fai questo movimento circa 10 volte ogni volta che ti eserciti.
Passaggio 4. Assumi una postura da tavolo e raddrizza una gamba parallela al pavimento
Trova un luogo per esercitarti che sia abbastanza spazioso. Entra nella postura del tavolo inginocchiandoti e posizionando i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle come un bambino che striscia. Raddrizza il collo in modo da guardare il pavimento. Mentre attivi il tuo core, raddrizza una gamba indietro all'altezza dei fianchi in modo che sia parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente i piedi sul pavimento. Esegui questo movimento raddrizzando la gamba destra e la gamba sinistra alternativamente 10 volte ciascuna.
Passaggio 5. Esercitati a usare una palla svizzera (palla grande per l'esercizio)
Prepara una palla svizzera e usala per sostenere lo stomaco mentre sei in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le braccia e le gambe e cammina lentamente in avanti in modo che la palla rotoli lungo le cosce. Mantieni il tuo corpo dritto. Torna indietro in modo che la palla torni sotto lo stomaco. Fai questo esercizio 10 volte ogni volta che ti alleni in palestra o a casa.
Passaggio 6. Fai cardio ogni routine di esercizi
30 minuti di esercizio aerobico a basso impatto al giorno, come il nuoto, la camminata veloce o la pedalata di una cyclette mentre ci si appoggia all'indietro possono alleviare il mal di schiena dovuto all'atrofia muscolare se si pratica regolarmente.
L'aumento della pressione sanguigna durante l'esercizio attiverà i muscoli dormienti. Dopo aver praticato cardio per 30-40 minuti, il corpo produrrà endorfine utili per alleviare il mal di schiena
Passaggio 7. Prenditi del tempo per praticare lo yoga
Gli esercizi di yoga completano gli allungamenti e gli esercizi suggeriti nei passaggi precedenti e sono utili per affrontare lo stress che spesso scatena il mal di schiena. Concentrati sul respiro mentre esegui le posizioni yoga.
- Per rafforzare i muscoli del core e allungare i muscoli della schiena, esegui la posa del cobra, la postura del bambino e la posizione della collina.
- Esistono molte altre posizioni yoga che sono utili per specifici muscoli del core e della schiena. Fai una postura che faccia sentire il corpo a suo agio. Non spingerti. Se non stai attento, fare esercizio oltre le tue capacità può peggiorare il mal di schiena.
