Quando non dormi a sufficienza, non sarai al meglio nelle tue ore di attività. Se ciò accade, potresti incontrare cose spiacevoli con un malinteso. Potresti entrare in una discussione quando non rispondi con la consueta cura per l'altra persona. Questo può accadere al lavoro, socialmente, durante lo sport o quando sei il genitore di un neonato. È utile controllare il tuo umore in modo da non dire o fare qualcosa di cui ti pentirai. In questo modo, sarai in grado di gestire le situazioni in modo più efficace, anche quando sei stanco.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: adottare misure immediate per controllare il temperamento
Passaggio 1. Riconosci i segni fisici
La rabbia può farti sentire alcuni sintomi fisici. Non importa lo stress che provi, il tuo corpo affronterà automaticamente la minaccia. Quando si sente stressato, il corpo risponderà male, causando sintomi fisici. Questi segni includono:
- Muscoli tesi e mascella serrata
- Dolore alla testa o allo stomaco
- Un cuore che batte
- Sudorazione
- faccia a faccia
- Scuotere il corpo o le mani
- Sensazione di vertigini
Passaggio 2. Sii consapevole dell'emergere di segni emotivi
La rabbia è solitamente accompagnata da altre emozioni. Inoltre, l'amigdala, che funge da centro delle tue emozioni, invia i segnali più forti per affrontare le minacce e assicurarti di sopravvivere. Questo è il motivo per cui provi una varietà di altre emozioni che sono ancora interconnesse. Queste emozioni sono in grado di far suonare l'allarme per innescare una cattiva risposta. Oltre alla rabbia, potresti provare:
- Offeso
- Triste
- Depressione
- Colpevole
- Odiare
- Preoccupato
- Sii difensivo
Passaggio 3. Conta fino a dieci
Se sei arrabbiato e provi sintomi fisici o emotivi, ricorda a te stesso di non reagire immediatamente. Il conteggio può aiutare ad alleviare i sentimenti. Può sembrare sciocco, ma in realtà può aiutarti a distrarti abbastanza a lungo da calmarti. Prenditi del tempo per regolare i tuoi sentimenti.
Passaggio 4. Respira profondamente
Fare respiri profondi può riportare ossigeno al cervello e calmare la risposta allo stress.
- Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a quattro ed espira anche contando fino a quattro.
- Assicurati di respirare attraverso il diaframma anziché il petto. Mentre fai questo respiro, il tuo stomaco si espanderà (puoi sentirlo con le mani).
- Fai quanto necessario finché non ti senti più calmo.
Passaggio 5. Cerca i cambiamenti ambientali
Se il sangue inizia a bollire, allontanati dall'ambiente scatenante. Fare una passeggiata. Respira profondamente. Se riesci a tirarti fuori dalla situazione, fallo. Non avere stimoli davanti a te, che si tratti di qualcosa o qualcuno che ti fa arrabbiare, ti aiuterà a calmarti.
Se non puoi scappare, prova a voltare le spalle alla causa della rabbia per qualche minuto e a chiudere gli occhi
Passaggio 6. Prova a pensare a qualcosa di divertente
La risata può cambiare le reazioni chimiche nel corpo. Puoi usare il tuo cervello e la tua immaginazione per inventare ogni sorta di situazioni sciocche per suscitare risate, soprattutto se l'umorismo che stai immaginando non è crudele o sarcastico.
Passaggio 7. Fai sapere alle persone che non sei stanco
Quando sei stanco e di cattivo umore, puoi arrabbiarti più facilmente. Dì loro che ti piacerebbe avere uno spazio personale in più in questo giorno.
Passaggio 8. Evita le situazioni che ti fanno arrabbiare
Se stai già provando emozioni, non metterti in una situazione che tirerà fuori solo il tuo peggior carattere. Se sei arrabbiato per il traffico al mattino, prova a lavorare da casa o a prendere i mezzi pubblici. Se tuo figlio vuole mangiare solo panini al formaggio, non costringerlo a mangiare verdure oggi.
Passaggio 9. Riposa
Se possibile, brevi pause aiuteranno a bilanciare l'umore. In effetti, fare un pisolino di 30 minuti può aiutarti a sentirti più vigile e meno a rischio di arrabbiarti.
Metodo 2 di 5: Indagare sui disturbi del sonno
Passaggio 1. Osserva i sintomi del sonno
Se soffri di disturbi del sonno, potrebbero comparire diversi sintomi. Se avverti uno di questi segni per tre o più notti a settimana, dovresti parlare con il tuo medico:
- Difficoltà ad addormentarsi durante la notte (potrebbero essere necessari 30 minuti o più).
- Svegliarsi spesso di notte e avere difficoltà a riaddormentarsi.
- Svegliarsi troppo presto la mattina.
- Non ti senti in forma al mattino, indipendentemente da quanto tempo hai dormito.
- Assonnato durante il giorno.
- Addormentarsi improvvisamente durante il giorno.
- Russare durante il sonno, interrompere la respirazione per brevi periodi o movimenti improvvisi del corpo durante il sonno.
- Una sensazione di formicolio ai polpacci la sera prima di andare a letto, che andrà via se li massaggi.
- I muscoli si indeboliscono improvvisamente quando sei arrabbiato, spaventato o ridi.
- Sensazione di non potersi muovere quando ti svegli.
- Hai sempre bisogno di caffeina per svegliarti e rimanere sveglio durante il giorno.
Passaggio 2. Presta attenzione ai tuoi schemi di sonno
Annota quando dormi e ti svegli. Prendi nota al mattino se ti sei svegliato la notte prima. Continua a prendere appunti per alcune settimane in modo da vedere i tuoi schemi di sonno.
Nota anche come ti senti al mattino quando ti svegli. Ti senti in forma? Assonnato? Teso? Registra i sentimenti durante il giorno
Passaggio 3. Chiedi al tuo compagno di sonno se russi
Prendi nota di altre cose che accadono mentre dormi, come russare, rumori respiratori, inalazioni improvvise o movimenti improvvisi. Se non hai un partner, considera di filmarti per alcune notti per vedere cosa potrebbe succedere.
Passaggio 4. Visita il laboratorio del sonno
Puoi anche visitare un laboratorio del sonno. Questo laboratorio monitorerà il tuo ciclo del sonno per tutta la notte. Utilizzerai elettrodi o altri monitor posizionati sul cuoio capelluto, sul viso, sul torace, sulle braccia e sulle gambe e sulle dita. La sua respirazione, i livelli di ossigeno e la frequenza cardiaca verranno monitorati durante il test del sonno.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico delle possibili cause di questo disturbo del sonno
Ci sono alcuni problemi che di solito scatenano i disturbi del sonno. Questi includono invecchiamento, gravidanza, menopausa, disturbi mentali (es. schizofrenia e depressione) o malattie croniche (es. Parkinson, Alzheimer, sclerosi multipla).
Parlate con il vostro medico se siete preoccupati per una di queste condizioni
Passaggio 6. Osserva i fattori e le abitudini esterni
Il sonno può essere disturbato a causa di diversi fattori esterni difficili da controllare. Questi fattori possono includere: avere un neonato, stress, bere caffeina fino a tardi, fare esercizio di notte e molte altre cose.
Metodo 3 di 5: Capire la rabbia
Passaggio 1. Valuta la tua rabbia
Una valutazione può aiutarti a prendere coscienza di ciò che scatena la tua rabbia e di quanto gravemente la influenzi. Alcuni eventi possono causare una lieve irritazione, mentre altri ti fanno venire voglia di esplodere.
Non hai davvero bisogno di una scala ufficiale della rabbia. Crea il tuo, ad esempio da uno a dieci o da zero a cento. Usa qualunque sistema funzioni per te
Passaggio 2. Prendi nota della rabbia
Queste note ti aiuteranno a individuare gli eventi che ti hanno fatto arrabbiare. Puoi anche valutare il livello, a parte le cose che scatenano la rabbia o che sorgono dopo che sei già arrabbiato. Tieni d'occhio anche la tua reazione alla rabbia e le reazioni delle altre persone. Osserva queste cose nel tuo diario:
- Cosa provoca rabbia?
- Valuta il tuo livello di rabbia.
- Quali pensieri ti vengono in mente quando sei arrabbiato?
- Come reagisci? Come reagiscono le altre persone a te?
- Qual era il tuo umore prima che scoppiasse la rabbia?
- Quali sintomi di rabbia senti nel tuo corpo?
- Vuoi andartene o agire, ad esempio sbattendo una porta o colpendo qualcosa/qualcuno, o dicendo qualcosa di sarcastico?
- Quali emozioni hai provato subito dopo l'incidente di rabbia?
- Come ti sei sentito poche ore dopo l'episodio di rabbia?
- La situazione è risolta?
- Prendere nota di queste informazioni ti aiuterà a conoscere le situazioni e i fattori scatenanti che ti fanno sentire sensibile. Quindi, puoi provare a evitarli o prevedere quando quelle situazioni sono inevitabili.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti della rabbia
Un trigger è qualcosa che accade o è sperimentato e ricorda una particolare emozione o ricordo. Alcuni comuni fattori scatenanti della rabbia sono:
- Incapacità di controllare il comportamento degli altri.
- Altri non sono all'altezza delle tue aspettative.
- Incapace di controllare le circostanze quotidiane, come le situazioni di traffico.
- Qualcuno sta cercando di manipolarti.
- Arrabbiato con te stesso per un errore.
Passaggio 4. Comprendere i possibili effetti dei disturbi del sonno
I disturbi del sonno possono durare per diverse notti o essere causati semplicemente dal non dormire a sufficienza durante la notte. Il tuo metabolismo, l'età, la determinazione personale e altri tratti personali determineranno anche come rispondi ai disturbi del sonno. I seguenti effetti possono contribuire alla difficoltà a mantenere la calma:
- Maggiore suscettibilità agli incidenti (a causa di sonnolenza e scarsa coordinazione)
- Maggiore suscettibilità all'influenza
- invecchiamento prematuro
- Problemi emotivi (perdita di autocontrollo, provare ansia, panico e soffrire di depressione
- Irritabilità, sbalzi d'umore, mancanza di capacità di far fronte allo stress
- Scarso giudizio, bassa concentrazione e incapacità di prendere decisioni
- Gli effetti a lungo termine dei disturbi del sonno possono includere obesità, malattie cardiache o diabete.
Metodo 4 di 5: Esprimere la rabbia in modo sano
Passaggio 1. Comunicare in modo deciso
Ci sono tre stili per mostrare la rabbia. Due di loro, "passivo" e "aggressivo", non sono modi salutari. Tuttavia, il terzo stile, "assertività", è il modo più costruttivo per mostrare rabbia. La comunicazione sottolinea chiaramente che le esigenze di entrambe le parti coinvolte in una conversazione sono ugualmente importanti. Per comunicare in questo modo, presentare i fatti senza accusare. Ecco un esempio:
“Mi sento ferito e arrabbiato perché sembri guardare dall'alto in basso il mio progetto mentre ridi mentre faccio una presentazione. Non so cosa stia succedendo davvero, ma sembra che tu non stia prestando attenzione o non prenda sul serio il mio lavoro. Tuttavia, potrei sbagliarmi. Possiamo parlarne?"
Passaggio 2. Sii rispettoso
La tua comunicazione dovrebbe trasmettere una richiesta piuttosto che una richiesta. Per essere rispettato, dai rispetto per primo. Quindi, sviluppare la cooperazione e il rispetto reciproci. Questo approccio è l'opposto di se ti arrabbi subito. Le comunicazioni aggressive, passive o passivo-aggressive ti renderanno solo antipatico agli altri. Alcuni esempi di comunicazione rispettosa includono:
- "Quando hai tempo, vorresti…"
- "Sarei molto utile se tu… Grazie mille!"
Passaggio 3. Assicurati che la tua comunicazione sia chiara
Se giri intorno al cespuglio o menzioni dichiarazioni generali e non specifiche, tutte le persone coinvolte si sentiranno solo frustrate. Quando comunichi in modo assertivo, dovresti indirizzarlo a qualcuno che è l'obiettivo della risoluzione del problema. Assicurati di essere chiaro quando dici cosa vuoi vedere. Comunicare sotto forma di richiesta.
Ad esempio, se il tuo collega sta parlando così forte al telefono da distrarti, formula una richiesta come questa: "Ho una richiesta. Abbasseresti la voce al telefono? Trovo difficile concentrarmi. Grazie"
Passaggio 4. Esprimi i tuoi sentimenti
Una volta stabilito come ti senti, sii onesto su ciò che provi, ad esempio ferito, e stai lontano da dichiarazioni di giudizio. Invece di dire: "Penso che tu sia noioso e insensibile", di' cose che descrivono davvero i tuoi sentimenti. Ad esempio, potresti dire: "Non penso che tu sia sensibile a come mi sento quando leggi i file invece di ascoltare quello che sto cercando di dire".
Metodo 5 di 5: provare strategie a lungo termine
Passaggio 1. Avere buone abitudini di sonno
Quando soffri di un disturbo del sonno, le tue emozioni saranno più difficili da controllare. Gli studi dimostrano che con solo poche notti trascorse con un sonno disturbato, i sentimenti negativi e la rabbia delle ragazze adolescenti peggiorano. Il sonno di qualità aiuta le persone a controllare le proprie emozioni.
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Il corpo trarrà beneficio da questo programma di sonno regolare.
- Spegni tutti gli schermi (TV, telefono, computer) almeno mezz'ora prima di andare a letto. Gli studi dimostrano che il cervello è stimolato cognitivamente da schermi elettronici, che possono interferire con la qualità del sonno.
- Se hai problemi a dormire bene, parla con il tuo medico di altre strategie che puoi provare.
Passaggio 2. Dormi di più
Se prevedi la possibilità di una situazione in cui non dormi abbastanza, prova a dormire di più in anticipo. In questo modo, potresti essere in grado di combattere alcuni degli effetti negativi dei disturbi del sonno, come gli sbalzi d'umore.
Passaggio 3. Prova a meditare
La meditazione ha dimostrato di essere efficace nella regolazione degli stati emotivi. Questa pratica di rilassamento ha dimostrato di influenzare l'amigdala a lungo termine. L'amigdala è il centro emotivo e la parte del cervello che avvia la risposta allo stress dopo che si verifica una situazione stressante o minacciosa.
- Inizia con esercizi di respirazione profonda. Trova un posto tranquillo dove sederti. Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione per un altro conteggio di quattro ed espira contando fino a quattro. Assicurati di respirare attraverso il diaframma invece che con il petto. La respirazione diaframmatica farà espandere lo stomaco (puoi sentirlo con le mani). Fai quanto necessario finché non inizi a sentirti più calmo.
- Se trovi difficile meditare, non preoccuparti. La meditazione è una combinazione di esercizi di respirazione profonda, visualizzazione ed esecuzione di compiti mentali. Tuttavia, se hai problemi a stare seduto abbastanza a lungo da farlo o ti senti a disagio, inizia semplicemente con una respirazione profonda e la risposta calma del corpo inizierà.
- Quando sei calmo, praticare la meditazione può aiutarti a elaborare le tue emozioni in modo più sano. Puoi combinare tecniche di respirazione con attività di visualizzazione. Un modo semplice per farlo è durante l'inalazione. Immagina che ci sia una luce bianca dorata che ti rende rilassato e felice. Immagina anche questa luce che si diffonde nei polmoni e in tutto il corpo. Mentre espiri, immagina che ci siano colori scuri opachi. Questi colori rappresentano sentimenti di rabbia e stress.
Passaggio 4. Prova una tecnica di rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica è un processo teso e rilassa l'intero corpo in più fasi. In questo modo ti aiuterà a rilasciare la tensione nel tuo corpo. Ecco una breve panoramica:
- Inizia con alcuni respiri profondi. Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione per un altro conteggio di quattro ed espira contando fino a quattro.
- Inizia con i muscoli della testa e del viso. Contrai più muscoli che puoi di viso, testa, bocca e collo, quindi tieni premuto per venti secondi ed espira.
- Continua verso il corpo. Tendere e rilassare le spalle, le braccia, la schiena, le mani, lo stomaco, i polpacci, i piedi e le dita dei piedi.
- Ora, sposta queste dita dei piedi e senti il rilassamento da loro verso la testa.
- Fai alcuni respiri profondi e goditi la sensazione di relax.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare la rabbia. Sia per gli adulti che per i bambini, la ricerca mostra che l'esercizio aiuta a regolare l'umore e a controllare le emozioni., Esci e fai esercizio quando sei arrabbiato, oppure fallo ogni giorno per liberare energia aggressiva.
L'esercizio aiuta anche a migliorare la qualità del sonno
Passaggio 6. Segui un corso di gestione della rabbia
Questi programmi si sono rivelati molto efficaci. La maggior parte può aiutarti a capire la rabbia, fornire strategie a breve termine per affrontarla e aiutarti a sviluppare le tue abilità.
Ci sono molti diversi tipi di programmi di gestione della rabbia disponibili. Ad esempio, quelli realizzati per adolescenti, dirigenti, agenti di polizia e altre persone che possono provare diversi tipi di rabbia per motivi diversi
Passaggio 7. Prova la terapia
Se ti senti come se non riuscissi a controllare la tua rabbia, considera la terapia come un modo per affrontare la rabbia. Il terapeuta probabilmente utilizzerà tecniche di rilassamento per aiutarti a calmarti quando sei arrabbiato. Ti aiuterà anche ad affrontare i pensieri che possono scatenare la rabbia e a trovare nuovi modi di guardare le situazioni.
