Sebbene la cessazione del sonno a lungo termine sia una cattiva idea, ci sono dei passaggi che puoi adottare per ottenere un sonno breve a breve termine. Prenditi del tempo per preparare la mente e il corpo, riduci gradualmente la quantità di sonno e torna al tuo programma normale se noti effetti sulla salute o sulla qualità della vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparare la Mente e il Corpo
Passaggio 1. Esercizio
Se ti aspetti che il tuo corpo funzioni senza dormire, devi sviluppare la forza complessiva del corpo. Fare esercizio tre o quattro volte a settimana può aumentare la tua forza e resistenza complessive, quindi hai bisogno di meno sonno.
- Concentrati sull'aerobica, come la corsa su lunghe o brevi distanze, nonché sull'allenamento leggero della forza muscolare, come sollevamento pesi, flessioni o sit-up e Pilates.
- L'esercizio pomeridiano è il momento ideale in quanto la qualità complessiva del sonno notturno migliora. Ciò significa che ottieni un sonno di qualità superiore, il che significa che hai bisogno di meno sonno.
Passaggio 2. Evitare determinate sostanze
Alcol, nicotina e caffeina rovinano il tuo programma di sonno. Se vuoi che il tuo corpo funzioni con meno sonno, devi adottare misure per garantire che il tuo sonno sia di alta qualità.
- L'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tuttavia, quando ti addormenti, il sonno è di qualità inferiore. Più tardi, avrai bisogno di dormire di più. Evita gli alcolici, bevi solo in determinati orari e non esagerare.
- La caffeina rimane nel corpo per 6 ore dopo averla bevuta. Bere caffeina nel pomeriggio può influire sulla capacità di dormire la notte. È meglio bere il caffè solo al mattino e non in eccesso. Bastano una o due tazzine di caffè fino a 200 ml al giorno.
- La nicotina, oltre a causare molti problemi di salute, è uno stimolante. Fumare tutto il giorno può rendere difficile dormire la notte. Inoltre, il tabacco indebolisce anche il corpo e il sistema immunitario, quindi è necessario dormire di più per mantenere la forza del corpo. Se vuoi dormire di meno, prendi provvedimenti per smettere di fumare.
Passaggio 3. Avere una routine della buonanotte
Lavora per migliorare il tuo programma di sonno prima di provare a ridurre il sonno. Prendi delle misure per assicurarti di andare a letto presto e svegliarti riposato.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni notte. Il corpo ha un ritmo quotidiano naturale che si adatta al consueto ciclo sonno/veglia. Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai naturalmente stanco la sera e ti sveglierai riposato al mattino.
- Evita gli schermi elettronici nelle ore prima di andare a dormire. La luce blu che proviene da smartphone e laptop ha un effetto stimolante sul corpo rendendo difficile dormire per un po'.
- Esegui un rituale prima di andare a letto. Se il tuo corpo associa determinate attività all'ora di andare a letto, ti senti naturalmente stanco in risposta a tali attività. Fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o fare un cruciverba.
Passaggio 4. Creare un ambiente della camera da letto adatto al sonno
Ricorda, per poter dormire con poco tempo, devi assicurarti di dormire quanto più di qualità possibile. Per fare ciò, assicurati una camera da letto adatta al sonno.
- Controlla il materasso e i cuscini. Entrambi devono essere morbidi e in grado di sostenere il corpo e non causare dolore. Cuscini e materassi dovrebbero essere privi di allergeni che possono irritare e tenerti sveglio tutta la notte.
- Mantieni la stanza fresca. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,5 e 19,4 gradi Celsius.
- Se vivi in un edificio o in una zona rumorosa, prendi in considerazione l'idea di avere una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni indesiderati.
Metodo 2 di 3: Riduci gradualmente
Passaggio 1. Riduci gradualmente il tempo di sonno
Se provi a ridurre il tempo di sonno da 9 ore a 6 ore per notte, questo si ritorcerà contro. Fallo gradualmente per ritardare l'ora di andare a dormire o svegliarti prima.
- Per la prima settimana, vai a letto 20 minuti dopo o svegliati 20 minuti prima del solito. Per la seconda settimana, aggiungi altri 20 minuti. Per la terza settimana, sposta in avanti l'ora di andare a letto o di svegliarti di circa un'ora.
- Continua a ridurre il tempo di sonno di 20 minuti a settimana.
Passaggio 2. Sii paziente
Potresti provare affaticamento durante le prime settimane. Questo fa sì che il corpo si adatti al tempo di sonno ridotto. Se provi affaticamento, cambia la tua dieta aggiungendo cibi più sani e che stimolano l'energia e facendo più esercizio fisico per migliorare il sonno.
Passaggio 3. Pianifica di dormire sei ore ogni notte
Dormire per sei ore ogni notte dovrebbe essere il tuo obiettivo. Il corpo può ancora funzionare relativamente bene, se si mantiene un sonno di qualità. Dormire meno di sei ore può rappresentare un grave rischio per la salute.
Metodo 3 di 3: Riconoscimento dei rischi
Passaggio 1. Non dormire meno di 5,5 ore a notte
La quantità minima di sonno assoluta è di 5,5 ore a notte. La ricerca sul sonno che ha monitorato gli effetti della privazione del sonno sul cervello ha mostrato che i soggetti che hanno dormito meno di questa quantità hanno sperimentato un grave affaticamento e una ridotta capacità di funzionare nella vita quotidiana.
Passaggio 2. Osserva la diminuzione degli effetti sulla salute
La privazione del sonno può essere pericolosa. Se riscontri uno dei seguenti problemi, potresti prendere in considerazione la possibilità di tornare al tuo normale programma di sonno:
- Aumento della fame
- Cambio di peso
- Perdita di memoria a breve termine
- Comportamento impulsivo
- Diminuzione delle capacità motorie
- Cambiamenti nella condizione della pelle
- Visione offuscata
Passaggio 3. Comprendi che dormire con poco tempo è difficile da mantenere a lungo termine
Sebbene sia possibile ridurre il tempo di sonno a breve termine, non è consigliabile dormire meno di otto ore a notte a lungo termine. Più tardi, le funzioni del corpo diminuiranno e avrai bisogno di dormire.
- La quantità di sonno necessaria varia in base allo stile di vita. Tuttavia, la maggior parte delle persone ha bisogno di dormire otto ore ogni notte. Dormire meno di questa quantità di tempo su base regolare fa male alla concentrazione.
- Se continui a dormire sei ore ogni notte, risulterà in quello che viene chiamato un debito di sonno. Il tuo corpo avrà bisogno di più sonno di quanto non ne abbia già. Di conseguenza, ti addormenti esausto. Se stai cercando di dormire poco, assicurati di farlo solo una volta poche settimane prima di tornare a dormire per otto ore ogni notte.
