Molte persone si sentono insicure quando svolgono attività quotidiane, come a scuola, al lavoro, quando interagiscono con altre persone o perché pensano al loro aspetto. L'insicurezza di solito nasce a causa della bassa autostima. Ci sono molte teorie su come si sviluppa l'insicurezza e generalmente affrontano problemi di attaccamento e il tuo rapporto con i tuoi genitori. Tuttavia, la bassa autostima può anche essere causata da determinati eventi, come aver subito violenza durante una relazione, soffrire di un disturbo mentale o depressione. Qualunque sia la ragione, lavora per superare le tue insicurezze aumentando la tua autostima e mettendoti al primo posto mentre costruisci una forte rete di supporto. Pratica anche alcune tecniche di rilassamento per alleviare l'ansia causata dall'insicurezza.
Fare un passo
Parte 1 di 4: aumentare l'autostima
Passaggio 1. Inizia a riconoscere i tuoi punti di forza
Molti di noi sono abituati a sottovalutare i propri punti di forza, talenti e abilità. Lavora per aumentare la tua autostima riconoscendo e riconoscendo i tuoi punti di forza. Quando le cose vanno male e ti fanno sentire insicuro, riconoscere i tuoi punti di forza può essere un modo per ricordare a te stesso che sei una persona di valore e valore.
Scrivi i tuoi punti di forza in un diario. Scrivi le cose che ti fanno sentire forte e capace. Cosa stai facendo ora? Cosa sta succedendo che ti rende capace di riconoscere i tuoi punti di forza?
Passaggio 2. Crea una "scatola dei punti di forza" con promemoria sui tuoi punti di forza
Imposta una "scatola di alimentazione" su cui puoi fare affidamento quando ti senti "meno potente". Metti alcuni pezzi di carta con dentro la forza, immagini o altre cose che possono ricordarti che sei forte.
Se è difficile trovare i tuoi punti di forza, chiedi a familiari e amici quali sono i tuoi punti di forza. Le opinioni degli altri possono essere molto utili
Passaggio 3. Annota i tuoi sentimenti in un diario
Oltre ad aiutarti a controllare i tuoi pensieri e sentimenti, un diario è uno strumento che puoi utilizzare per comprendere momenti o situazioni in cui ti sentivi insicuro. Tenere un diario può migliorare la salute emotiva, l'immunità e ridurre lo stress.
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Inizia scrivendo un diario per 10-20 minuti ogni giorno per alleviare lo stress e identificare le insicurezze. Se sei ancora confuso, inizia a scrivere quanto segue:
- Quando provo insicurezza? Quali momenti mi rendono ancora più insicura?
- Da quanto tempo sono insicura? C'è davvero questa sensazione? Da quando? Come è cambiata questa sensazione?
Passaggio 4. Sostituisci i pensieri negativi con pensieri positivi
I pensieri negativi su di te sono un modo rapido per abbassare la tua autostima e creare insicurezza su di te. Le abitudini di autoironia, la paura di fallire e altri pensieri negativi ti fanno stare male. Cambia queste abitudini mentali per costruire te stesso e aumentare la fiducia in te stesso. Inizia a cambiare il modo in cui pensi a te stesso come questo esempio:
- Supponiamo che tu stia pensando: “Non ho niente di interessante di cui parlare. Quindi, capisco perché la gente pensa a me come a qualcuno da compatire". Prendi il controllo di questi pensieri negativi e cerca di autocorreggerti per cambiarli consapevolmente dicendo: “A volte, semplicemente non voglio parlare e va bene. Non devo compiacere nessuno o assumermi la responsabilità di questa conversazione".
- Sostituisci i pensieri critici con pensieri produttivi. Questo è un esempio di pensiero critico: “Non voglio più vedere nessuno a cena. È stato davvero imbarazzante perché in quel momento ho fatto un commento che non aveva nulla a che fare con questo. Sono davvero un idiota". Sostituiscilo con un pensiero produttivo: "Ero davvero imbarazzato a cena ieri sera, ma mi sono reso conto di aver commesso un errore. Non importa. Non sono uno sciocco, ma ho solo parlato male".
- Una volta che ti abitui a controllare i pensieri negativi e a cambiarli, ti renderai conto che la tua autostima aumenterà con l'aumentare della fiducia in te stesso.
Passaggio 5. Riconosci che l'insicurezza non è qualcosa che può essere visto
Se taci, nessuno potrà vedere e sapere che sei insicuro. Tienilo a mente quando ti trovi in un nuovo ambiente. Se sei preoccupato di iniziare una nuova scuola, ricorda che i tuoi amici non potranno vederla.
Parte 2 di 4: Mettiti al primo posto
Passaggio 1. Dai la priorità a te stesso
Concentrati su ciò che ti piace e di cui hai bisogno. Quando sei con gli amici, mangia al ristorante in cui vuoi andare, guarda un film che ti piace.
Anche se i tuoi desideri non sono sempre soddisfatti, puoi star certo che troverai più facile dirigere le tue attività
Passaggio 2. Concentrati sulle cose che puoi controllare
Spesso ci sentiamo insicuri perché pensiamo di non avere alcun controllo o che qualcun altro sia al comando. Le tue insicurezze aumenteranno solo se ti concentri troppo sulle cose che sono difficili da cambiare. Tuttavia, puoi assumerti la responsabilità della situazione attuale concentrandoti su ciò che può essere controllato. Esempio:
Forse ti senti insicuro riguardo alle tue capacità di ballo quando sei fuori con gli amici. Prendi il controllo della situazione prendendo lezioni di ballo. Oppure, se sei preoccupato per il tuo aspetto, prova a consultare il tuo parrucchiere su un'acconciatura che si adatti al tuo viso
Passaggio 3. Non criticarti
Pensare in modo critico a te stesso abbasserà la tua autostima e aumenterà le tue insicurezze. L'abitudine di criticare se stessi e gli altri ha a che fare con certe emozioni, come rabbia e sentimenti di privazione. Devi cambiare le tue abitudini di pensiero critico perché i tuoi pensieri influenzeranno i tuoi sentimenti che influenzano il tuo comportamento. In questo modo, puoi prevenire le insicurezze che possono portare a cambiamenti comportamentali, come la riduzione degli inviti agli eventi sociali.
- Cambia i pensieri negativi su te stesso che dicono: "È difficile credere di poterlo dire. Sono davvero un idiota". Fai attenzione a quello che dici a te stesso. Cambia i pensieri negativi dicendo: "Tutti commettono errori. Sono sicuro che nessuno lo sa".
- Un altro pensiero negativo: "Sono brutto e troppo grasso". Cambia questo pensiero dicendo: "Il mio peso è conforme alle condizioni del mio corpo. Ho degli occhi e dei capelli bellissimi".
Passaggio 4. Non soffermarti sugli errori del passato
Ci piace ricordare determinati eventi o conversazioni e richiamare gli errori del passato. Tuttavia, questa non è un'azione utile. Dimentica gli errori che hai commesso e ricorda che ogni giorno è un'opportunità per iniziare un nuovo capitolo della vita. Inoltre, forse nessuno ricorda la conversazione.
Passaggio 5. Smetti di essere una persona che vuole sempre piacere agli altri
Quando ti senti insicuro, tendi a mettere i bisogni degli altri prima dei tuoi. Forse giustifichi questa azione pensando che piacerai di più all'altra persona se puoi compiacerlo. Tuttavia, questo comportamento andrà solo a scapito della tua stessa felicità, lasciandoti stressato e ansioso. Questa persona apprezzerà i tuoi sforzi? Gli piaci sempre di più? Ti pensa? Non devi essere una persona che vuole sempre piacere agli altri. Inizia a mettere al primo posto i tuoi interessi.
Imposta i limiti. Puoi rifiutare le richieste di altre persone o impostare un limite di tempo in modo che la questione non si trascini
Parte 3 di 4: ottenere supporto
Passaggio 1. Trascorri del tempo con persone disposte a fornire supporto
Quando ti senti insicuro, è uno spreco uscire con persone che ti fanno sentire più insicuro. Invece, trascorri del tempo con amici e familiari che ti fanno apprezzare di più te stesso. Sono persone pronte a sostenerti disinteressatamente e disposte a costruire una relazione con te senza alcuna condizione.
Passaggio 2. Consultare un terapeuta
Parla delle tue insicurezze con un professionista della salute mentale. Oltre a essere in grado di trovare la causa, può anche fornire consigli su come risolvere questo problema.
Cerca un terapeuta specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT) che mira a cambiare i propri schemi di pensiero in modo che possano migliorare i sentimenti e il comportamento di una persona
Passaggio 3. Trova un'attività che ti piace
Fare attività divertenti può ridurre l'insicurezza e renderti più concentrato sulla felicità. Trova un'attività divertente, come il bowling, il nuoto o un hobby, come dipingere sul lavoro a maglia. Cerca di creare spazio per te stesso in modo da sentirti libero dalle insicurezze mentre svolgi questa attività.
Le insicurezze saranno più facili da superare se c'è qualcuno che vuole accompagnarti a fare queste attività
Parte 4 di 4: alleviare l'ansia
Passaggio 1. Inizia a praticare la respirazione profonda
L'insicurezza può portare ad ansia e risposte fisiologiche, come un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, o sudorazione. Cerca di capire come far fronte a questa risposta, perché oltre a causare disagio, questa condizione può renderti ancora più stressato. Il controllo del respiro innescherà un senso di calma che sarà un segnale per il corpo di rilassarsi normalizzando nuovamente il ritmo della respirazione e la frequenza cardiaca.
- Fai un respiro profondo contando da uno a dieci e assicurati che i muscoli dello stomaco si espandano mentre inspiri.
- Trattieni il respiro per cinque secondi e poi espira per cinque secondi.
- Respira normalmente due volte prima di ripetere la respirazione diaframmatica.
Passaggio 2. Fai un esercizio per calmare la mente
Questo esercizio è particolarmente utile se sei molto concentrato su te stesso e ti senti insicuro. Forse in questo periodo pensi spesso di essere meno attraente, meno intelligente o meno bravo a parlare. In questo stato, la tranquillità può distogliere la mente da quelle preoccupazioni e critiche e aiutarti a concentrarti su ciò che sta succedendo in questo momento. Pensare in modo critico e preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di te può portare a emozioni negative, come tristezza, vergogna o ansia.
- Quando ti senti nervoso o ansioso, il livello dell'ormone adrenalina nel sangue aumenta. Di conseguenza, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna saranno più alte. Questa reazione fisica ti rende più consapevole di quanto sei nervoso e ti fa sentire ancora più insicuro.
- Per calmare i nervi, le preoccupazioni e i pensieri critici, prendi l'abitudine di concentrarti sulla situazione attuale lasciando andare tutte le preoccupazioni e i pensieri critici. Lasciar andare le preoccupazioni non significa rifiutarle con la forza, ma permettere a questi pensieri di sorgere mentre li guardi senza giudizio. Lascia che le preoccupazioni vadano e vengano così facilmente.
- Esercita i tuoi sensi e chiediti cosa senti, annusi o provi riguardo a ciò che ti circonda. Continua a esercitarti per essere pienamente consapevole della situazione attuale finché non ti senti rilassato. La ricerca ha dimostrato che nel tempo, la pratica della consapevolezza ti rende maggiormente in grado di controllare le tue emozioni e aumentare la tua disponibilità mentale al cambiamento.
Passaggio 3. Rilassa i muscoli con una tecnica di rilassamento muscolare progressivo per calmarti di nuovo
Le tecniche di rilassamento muscolare progressivo sono un modo per ridurre la tensione muscolare inviando segnali al corpo per iniziare a rilassarsi. Ritroverai la tua compostezza tonificando e rilasciando la tensione muscolare in tutto il corpo.
- Contrarre il muscolo per sei secondi, quindi rilasciarlo di nuovo per altri sei secondi. Guarda attentamente mentre i tuoi muscoli si rilassano di nuovo.
- Inizia questo esercizio dalla testa verso le dita dei piedi finché tutto il corpo non si sente rilassato.
Passaggio 4. Dirotta l'attenzione
Quando noti che ti senti insicuro o preoccupato per l'accettazione degli altri, cerca di distrarti da questi pensieri. Divertirsi in un lavoretto o in un hobby può liberarti da pensieri e preoccupazioni insicuri. Questo metodo può anche ridurre l'intensità dello stress che provoca.
- Se ti senti insicuro o preoccupato quando sei a casa, prova a leggere, cucinare o pulire.
- Se ti senti insicuro quando sei in un ambiente sociale, prova a camminare, chattare con qualcuno, discutere di menu di cibo, ballare o altre attività appropriate per la situazione attuale. Tutto ciò che ti distrae ti aiuterà a concentrarti su qualcos'altro, senza preoccuparti di ciò che sta causando le tue insicurezze.
