Uno dei modi giusti per mantenere e migliorare la salute del corpo è fare esercizio. Praticare le flessioni è molto utile per rafforzare il petto, le braccia e le spalle. Tuttavia, le flessioni eseguite sul pavimento sono molto difficili o troppo faticose per molte persone. Invece di fare subito flessioni sul pavimento, usa il muro come aiuto per muoverti su e giù più facilmente senza rischiare mal di schiena o cadere a terra. Usa questa tecnica come alternativa per rimanere in salute e in forma se sei incinta, soffri di artrite, soffri di dolore cronico o non sei in grado di fare flessioni sul pavimento.
Fare un passo
Parte 1 di 2: fare flessioni sul muro
Passaggio 1. Trova il luogo più appropriato per esercitarti
Assicurati di esercitarti su un muro solido e che non ci siano oggetti appesi al muro o che ti blocchino. Scegli un luogo in cui esercitarti che sia abbastanza spazioso da consentirti di muoverti liberamente.
- Esercitati su una parete dove non ci sono quadri o altre decorazioni.
- Non esercitarti su pareti irregolari, come davanzali o buchi per spostare il cibo fuori dalla cucina.
Passaggio 2. Metti le mani e i piedi nella posizione corretta
Una buona posizione del corpo gioca un ruolo importante quando si eseguono flessioni sul muro. L'esercizio è inutile e può portare a lesioni alla schiena se le piante dei piedi e il muro sono troppo vicine tra loro. Se ti allontani troppo, potresti cadere o la schiena ti farà male inarcandosi più di quanto tu possa sopportare. Per esercitarti bene, dovresti stare leggermente in avanti con i palmi delle mani sul muro.
- Mettiti di fronte a un muro, appoggiando i palmi delle mani sul muro e raddrizzando i gomiti.
- In generale, stare in piedi a 30-45 cm dal muro è una posizione comoda.
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
- Appoggia i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle e allargali alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3. Appoggiati al muro
Il movimento controllato è un aspetto importante quando si eseguono tutte le tecniche di flessione, comprese le flessioni a parete. Puoi perdere l'equilibrio se scendi troppo velocemente, ma muoverti troppo lentamente ti prosciugherà le energie.
- Appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Non sollevare o spostare le piante dei piedi durante le flessioni.
- Piega lentamente i gomiti mentre porti le braccia lungo i fianchi e ti appoggi al muro (ma non colpire il muro).
- Avvicinati al muro contando fino a 4. Questa durata è considerata abbastanza sicura da scendere mentre si eseguono flessioni sul muro.
- Inspira mentre avvicini il corpo al muro. Per respirare comodamente, inspira quando esegui movimenti che sembrano "leggeri", espira quando esegui movimenti che richiedono molta energia.
- Assicurati che la colonna vertebrale e i fianchi rimangano dritti mentre abbassi il corpo.
- Smetti di muoverti quando il petto e/o la fronte toccano il muro. Tenere premuto per 1-2 secondi è sufficiente.
Passaggio 4. Tieni il corpo lontano dal muro
Secondo le istruzioni di cui sopra, muoversi lentamente e con controllo è un aspetto cruciale quando si fanno le flessioni. Questo vale quando allontani il tuo corpo dal muro. Non muoverti di fretta per non farti male alla schiena, alle spalle e ai gomiti.
- Espira mentre ti allontani dal muro, tenendo le braccia lungo i fianchi.
- Spingi il corpo lontano dal muro contando fino a 2. Quando si ritorna alla posizione di partenza, il tempo necessario è inferiore rispetto a quando ci si avvicina al muro perché non c'è rischio di urtare il muro.
- Durante il push up a parete, assicurati che i piedi siano ben saldi a terra mentre raddrizzi la schiena e i fianchi.
- Hai finito di fare il wall push up quando torni alla posizione di partenza. Non bloccare i gomiti quando le braccia sono estese per evitare lesioni.
Passaggio 5. Ripetere i movimenti di cui sopra
Ormai sei riuscito a fare flessioni a muro con la postura e la tecnica corrette, ma i tuoi muscoli non si ingrosseranno una sola volta! Per ottenere i massimi risultati, esegui questo movimento diverse serie ogni giorno.
- Ogni serie consiste solitamente di 10-15 ripetizioni del movimento.
- Riposa 1-2 minuti dopo aver completato la prima serie, quindi ripeti altre 10-15 volte.
Parte 2 di 2: fai flessioni più impegnative
Passaggio 1. Considera i progressi che sono stati fatti
Praticare le flessioni sul muro è molto utile per rafforzare i muscoli pettorali e tricipiti. Tuttavia, non è necessario praticare immediatamente le flessioni sul pavimento perché puoi già fare le flessioni a parete.
- Aumentare la massa muscolare richiede tempo e pratica costante.
- Il tempo necessario affinché i muscoli sembrino più grandi è compreso tra 6 settimane e 6 mesi.
- Se desideri una routine di allenamento più impegnativa, assicurati di aumentare la forza e la massa muscolare.
Passaggio 2. Continuare a praticare le flessioni mentre si riposa su una superficie inferiore
Se hai aumentato la tua massa muscolare praticando flessioni sul muro in modo da essere in grado di eseguire diverse serie di questo movimento, sei pronto per un allenamento più impegnativo. Prima di praticare le flessioni sul pavimento, è una buona idea abbassare un po' alla volta il punto di riposo (continuando ad aumentare la massa muscolare).
- Inizia facendo flessioni sul bordo del tavolo (che non può muoversi) in modo che il punto di riposo sia leggermente più basso delle tue spalle (quando fai flessioni a parete), ma sentiti comunque leggero perché questo esercizio non è troppo impegnativo.
- Usa i braccioli per sostenere la sedia perché la sua posizione è più bassa del bordo del tavolo. Scegli una sedia robusta e chiedi a qualcuno di sedersi sulla sedia in modo che non si ribalti mentre ti alleni.
- Puoi usare il gradino in basso o direttamente sopra di esso per appoggiarti.
- Dopo aver praticato a diverse altezze per alcune settimane, sei pronto per fare flessioni sul pavimento. Assicurati che la forza muscolare sia aumentata perché questo movimento è piuttosto impegnativo.
- La disponibilità ad aumentare l'intensità dell'esercizio non può essere misurata in determinate unità. Solo tu puoi decidere perché sei quello che è progredito partendo dalla pratica dei wall push up (quindi scendendo gradualmente) in modo da poter eseguire questo movimento facilmente e comodamente.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio della panca
Potresti sentirti annoiato dopo aver praticato flessioni in vari modi per alcune settimane o mesi perché questo movimento diventa meno impegnativo man mano che la forza e la massa muscolare aumentano. Se si verifica questo, prendere in considerazione l'allenamento con i pesi, come la panca.
- Le distensioni su panca e le flessioni lavorano gli stessi muscoli, ma i benefici della distensione su panca sono maggiori perché puoi aumentare il peso del carico se l'esercizio che hai fatto è comodo.
- Assicurati di essere in grado di misurare i tuoi progressi di allenamento e determinare se sei pronto per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Chiedi a qualcuno affidabile e abituato a sollevare pesi di insegnarti o accompagnarti. In questo modo, è pronto ad aiutare o restituire i manubri se hai problemi o hai problemi a sollevare pesi.
Suggerimenti
- Puoi fare flessioni sul pavimento se la tua forza muscolare è aumentata praticando flessioni a parete.
- Assicurati che la condizione muscolare sia abbastanza forte prima di aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Smetti di allenarti e poi riposati se i muscoli sono doloranti. Non spingerti.
Avvertimento
- Inizia a esercitarti al meglio delle tue capacità. Aumenta l'intensità dell'esercizio finché ti senti a tuo agio.
- Consultare un medico prima di praticare flessioni o altri sport. Se hai problemi di salute, non fare flessioni (con qualsiasi tecnica) prima di sottoporti a una visita medica.
