La posizione divisa o allungare le gambe può essere eseguita bene se le articolazioni e i muscoli dell'anca sono abbastanza flessibili. Puoi eseguire questa posizione praticando lo stretching in modo esteso e regolare. Puoi padroneggiare questa posizione in un tempo relativamente breve, a seconda di quanto a lungo ti allunghi e di quanto è flessibile il tuo corpo quando inizi a praticare le spaccate.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Prepararsi
Passaggio 1. Indossare indumenti comodi e appropriati per l'esercizio
Scegli pantaloncini o pantaloni con un materiale da t-shirt in modo che possano estendersi secondo i movimenti del tuo corpo. Puoi indossare pantaloni da palestra, pantaloncini da ginnastica o pantaloni da jogging.
Passaggio 2. Prepara un tappetino per esercizi o un tappetino da yoga, blocchi per lo yoga e sostegni
Trova un posto comodo per esercitarti e poi stendi il tappetino sul pavimento. Se ti alleni su un pavimento in moquette, puoi fare a meno di un tappetino.
Passaggio 3. Tieni una bottiglia di acqua potabile nelle vicinanze
Il tuo corpo deve rimanere idratato durante qualsiasi attività fisica. La disidratazione provoca affaticamento muscolare e riduce la flessibilità muscolare in modo che non possa essere allungata in modo ottimale.
Parte 2 di 4: riscaldamento
Passaggio 1. Riscaldarsi per allenare tutto il corpo
Fai jogging o salti stellari per 5-10 minuti come riscaldamento per preparare il tuo corpo e aumentare il ritmo della frequenza cardiaca. Questo esercizio fletterà anche i muscoli di tutto il corpo in modo che tu sia pronto per allungare al massimo.
Passaggio 2. Inizia ad allungare i muscoli delle gambe eseguendo movimenti di attacco e mezzi squat
Esegui anche una varietà di movimenti di attacco e pose semi-accovacciate in modo che le tue gambe siano più pronte a fare le spaccate. La varietà di spaccate che scegli determinerà gli esercizi di allungamento delle gambe da fare.
- Per la spaccata in avanti, esegui una posizione di mezzo squat con le gambe divaricate, un colpo laterale e un plié basso.
- Per la posizione di spaccata laterale, esegui un movimento di attacco alternando una gamba in avanti, un colpo all'indietro mentre abbassi le ginocchia sul pavimento e la solita posa di mezzo squat.
Passaggio 3. Eseguire la posa della farfalla per allungare i muscoli flessori dell'anca
Per allungare questa posizione della farfalla più leva, avvicina i piedi alle cosce e poi abbassa il petto il più vicino possibile alla pianta dei piedi. Fai questo movimento lentamente per non farti male.
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, quindi avvicina le ginocchia al pavimento in modo che le gambe formino una forma a "V".
- Unisci i piedi, quindi afferra i piedi o le caviglie.
- Porta lentamente la testa in piedi il più possibile, quindi mantieni questa posizione mentre fai alcuni respiri profondi.
- Puoi premere le ginocchia sul pavimento con i gomiti, se ti senti a tuo agio.
Parte 3 di 4: Stretching per la preparazione alla spaccata
Passaggio 1. Allungare in una posizione di attacco mentre si abbassano le ginocchia sul pavimento o si esegue la posa della lucertola
La posa della lucertola nello yoga è utile per allungare i muscoli dell'anca.
- Fai un passo avanti di una gamba mentre pieghi il ginocchio nella direzione dell'alluce.
- Raddrizza la gamba posteriore.
- Tocca la punta delle dita sul pavimento vicino alle piante dei piedi che vengono estese.
- Muovi lentamente i palmi delle mani in modo che si trovino sul lato interno del piede anteriore e lascia che i palmi delle mani poggino sul pavimento.
- Fai un respiro profondo, quindi rilassa i muscoli mentre espiri. Rimani in questa posizione per diversi respiri.
- Se puoi, abbassa i gomiti sul pavimento per allungare al massimo.
Passaggio 2. Allungarsi a cavalcioni
Siediti sul pavimento con la schiena dritta, raddrizzando e a cavalcioni delle gambe. Fai respiri profondi mentre ti allunghi, quindi lascia che i muscoli si rilassino di nuovo mentre espiri.
- Allarga le gambe mentre raddrizzi le ginocchia in modo che formino una forma a "V".
- Avvicina il tuo corpo al pavimento.
- Respira profondamente e rilassa i muscoli del tuo corpo ad ogni espirazione.
- Siediti dritto e poi ripeti la posa della farfalla come descritto in precedenza.
- Ripeti questo movimento 3-5 volte.
Passaggio 3. Eseguire la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
Il PNF è un esercizio di stretching muscolare che viene eseguito contraendo e rilassando i muscoli che inibiscono il riflesso di stiramento in modo che non si contraggano quando vengono allungati. Gli esercizi PNF vengono eseguiti allungando alcuni muscoli da pochi secondi a pochi minuti per ogni movimento. Una volta allungato, il muscolo verrà rilassato e nuovamente allungato con una durata maggiore rispetto al precedente allungamento. Ripeti questo esercizio fino a quando i tuoi muscoli non possono essere allungati ulteriormente.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento mentre raddrizzi una gamba, quindi porta quella gamba alla testa il più possibile.
- Rimani in questa posizione tenendo le gambe per 20 secondi.
- Abbassa le gambe sul pavimento e rilassati per 20 secondi.
- Solleva di nuovo la stessa gamba, tirandola ulteriormente verso la testa.
Parte 4 di 4: fare la spaccata
Passaggio 1. Posiziona un cuscino longitudinalmente al centro del tappetino e due blocchi yoga su ciascun lato
Puoi usare questi blocchi e sostegni come aiuto quando fai le spaccate in modo da non farti male alle gambe.
- Inginocchiati vicino al cuscino.
- Tieni il blocco per sostenere il tuo corpo.
- Allunga una gamba davanti al cuscino e abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Lentamente, raddrizza la gamba anteriore mentre fai retrocedere la gamba posteriore piegando le dita dei piedi verso l'interno.
- Usa un sostegno per sostenere i piedi per alleviare la tensione.
- Respira profondamente per 3-6 respiri mentre cerchi di raddrizzare entrambe le gambe.
- Ripeti questo esercizio per entrambe le gambe alternativamente 3-5 volte per ogni movimento.
Passaggio 2. Eseguire le spaccate senza l'aiuto di un sostegno
Una volta che le tue gambe non si sono più tese come fai le spaccate usando un cuscino, prova a esercitarti senza un cuscino.
- Esegui la posa di attacco con entrambi i palmi che premono sul pavimento accanto al piede anteriore.
- Estendi lentamente la pianta del piede anteriore per eseguire le spaccate.
- Abbassa il tuo corpo sul pavimento.
- Se ti senti teso, non sforzarti perché potresti ferire i muscoli.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassa nuovamente le gambe appoggiandoti sulle ginocchia.
- Ripeti questo esercizio 3-5 volte mentre cerchi di abbassare ancora di più il tuo corpo.
Passaggio 3. Ripeti le divisioni e gli allungamenti
Devi continuare a esercitarti e ad allungarti ogni giorno per essere in grado di dividere. Ci sono persone che lo capiscono subito, ma molti devono anche lavorare sulla loro flessibilità prima di poter fare le spaccate perfettamente. Puoi padroneggiare questa abilità allungando e praticando le spaccate per 20-30 minuti ogni giorno.
Suggerimenti
- Continua a respirare regolarmente mentre ti allunghi. I muscoli diventeranno più rilassati e si allungheranno al massimo se ti alleni continuando a respirare. Mentre espiri, i tuoi muscoli rilasceranno naturalmente la tensione. Quindi, facendo respiri profondi, puoi scendere più in basso mentre fai le spaccate.
- Prendi l'abitudine di fare stretching ogni giorno facendo delle spaccate dopo aver finito di allenarti. Questo è il momento migliore per fare le spaccate perché i tuoi muscoli sono pronti per allungarsi.
- Prova a fare un bagno caldo prima di fare stretching per migliorare la tua flessibilità. Con un bagno caldo, i tuoi muscoli si rilasseranno in modo da non essere rigidi e pronti per allungarsi al massimo.
- Usa un timer per assicurarti di durare abbastanza a lungo quando ti allunghi. Ogni posizione deve essere mantenuta per 30-60 secondi per un risultato.
Avvertimento
- Non spingerti. Molte persone non possono fare subito la scissione. Se inizi con meno flessibilità, lavora per aumentare la tua flessibilità finché non sei pronto per fare le spaccate. Conosci le tue capacità. Facendo piccoli allungamenti ogni giorno, il tuo corpo avrà la flessibilità di cui ha bisogno per fare le spaccate.
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare ad esercitare e fare stretching. Assicurati che il tuo corpo sia sano e in grado di fare questo allungamento prima di iniziare.
- Non allungare se fa male. Quando ti allunghi, i muscoli si sentiranno tesi o tirati, ma non doloranti. Se fa male o è molto rigido, riduci l'intensità dell'allungamento o fai una pausa per rilassare nuovamente i muscoli. Interrompi immediatamente la pratica se il dolore è lancinante e insopportabile.
