La ginnastica ritmica è un tipo di esercizio che utilizza il peso corporeo come unico carico. Poiché ci sono così tante varianti di ginnastica ritmica, sei libero di impostare la tua routine di allenamento come desideri e scegliere il movimento che ti piace. Per quelli di voi che vogliono mantenersi in forma o perdere peso, la ginnastica ritmica è un ottimo modo per iniziare la routine di esercizi perché può essere eseguita a casa senza alcuna attrezzatura speciale!
Fare un passo
Domanda 1 di 6: Come praticare la ginnastica a casa?
Passaggio 1. Determina alcuni movimenti calistenici che funzionano per ogni parte del corpo
Molti movimenti possono essere eseguiti se si desidera creare un programma di fitness fisico praticando calisthenics, come push up, pull up, squat, crunch, jumping jack, affondi e altri. Ci sono molti diversi movimenti di calisthenics perché puoi semplicemente sollevarti come un peso mentre ti alleni. Per i principianti, inizia a formare una routine di esercizi scegliendo 5 movimenti preferiti che lavorano per allenare il corpo nel suo insieme costituito dai muscoli centrali e dalla parte superiore e inferiore del corpo.
- Il movimento push up più efficace per allenare la parte superiore del corpo! Esegui trazioni e trazioni se vuoi lavorare i muscoli delle spalle. Esegui i tuffi su panca per lavorare i tricipiti.
- Crunch, sit-up, colpi di scena russi e deadbug sono ottimi per rafforzare i muscoli del core. Esegui il plank (postura del plank) se vuoi fare un movimento di intensità leggera.
- Fai squat, box jump o affondi per allenare la parte inferiore del corpo. In generale, gli esercizi di ginnastica ritmica che lavorano per allenare la parte inferiore del corpo sono utili per rafforzare la schiena e i fianchi.
- Alcuni calisthenics mirano a far lavorare il corpo nel suo insieme, come il burpee, ma possono essere piuttosto faticosi per i principianti.
Passaggio 2. Inizia l'esercizio eseguendo alcune ripetizioni del movimento, quindi aumenta gradualmente il numero
Il modo più sicuro per iniziare la ginnastica è eseguire ogni movimento in base alle proprie capacità, diciamo 5-10 volte. Se la forza muscolare è aumentata, il numero di movimenti può essere aumentato a poco a poco. Quando inizi a esercitarti, concentrati sull'apprendimento di come eseguire ogni movimento con la tecnica e la postura corrette, piuttosto che voler eseguire il maggior numero possibile di movimenti.
- Se stai facendo ginnastica per aumentare la massa muscolare, indossa un giubbotto antipioggia o usa una fascia di resistenza per darti più potenza ad ogni ripetizione. Questo passaggio rende la ginnastica ancora più piacevole, purché eseguita con la tecnica e la postura corrette!
- Ci sono mosse che richiedono una tecnica avanzata per calisthenics ad alta intensità, ma non sono adatte ai principianti.
Domanda 2 di 6: I muscoli cresceranno a sufficienza praticando la ginnastica?
Passaggio 1. Sì
La ginnastica ritmica può aumentare il tono muscolare. Quando ti eserciti sollevandoti, è fondamentalmente lo stesso che sollevare manubri o un bilanciere. Tutti gli esercizi fisici che utilizzano i pesi possono costruire muscoli, inclusa la ginnastica ritmica. Tuttavia, la ginnastica non è un modo efficace ed efficiente per costruire muscoli perché il peso è costante e questo esercizio fa bruciare molte calorie. Tuttavia, la ginnastica è utile per rafforzare e rafforzare i muscoli.
Le persone molto magre o con un indice di massa corporea basso tendono ad avere difficoltà a costruire muscoli con la ginnastica ritmica perché questo esercizio si basa sul peso corporeo come unico carico. I muscoli non subiscono tanto stress se il tuo corpo è relativamente leggero. Tuttavia, la ginnastica continua a costruire muscoli anche se richiede molto tempo
Passaggio 2. Utilizzare un giubbotto pesi o pesi per le gambe per promuovere la crescita muscolare
Non è necessario aggiungere peso se si desidera perdere peso o aumentare la flessibilità, ma per aumentare la massa muscolare, indossare un giubbotto pesi o pesi per le gambe durante l'esercizio.
Se vuoi avere un corpo come un bodybuilder, l'allenamento con i pesi è l'opzione migliore. Puoi fare ginnastica, ma trova il tempo per allenarti con i pesi 2-3 volte a settimana
Domanda 3 di 6: La ginnastica può bruciare il grasso corporeo?
Passaggio 1. Sì
La ginnastica ritmica può bruciare il grasso corporeo e perdere peso perché quando ti alleni, devi muovere il tuo corpo in modo che la frequenza cardiaca al minuto aumenti. Includi squat e jumping jack nel tuo programma di fitness se il tuo obiettivo principale è perdere peso. Questi due movimenti sono il modo migliore per bruciare il grasso corporeo perché funzionano per allenare il corpo nel suo insieme e sono piuttosto estenuanti.
Passaggio 2. La dieta svolge un ruolo molto importante quando si tratta di perdere peso
Non dare per scontato che i tuoi obiettivi di perdita di peso possano essere raggiunti praticando ginnastica pochi minuti al giorno. La dieta e lo stile di vita sono molto più importanti quando si tratta di perdere peso. Anche se inizi a perdere peso praticando ginnastica, è possibile recuperarlo di nuovo se non adotti uno stile di vita e una dieta sani.
Sei più diligente nell'esercizio quando mangi cibi nutrienti. Il consumo di cibi nutrienti o di carne rossa in eccesso ti fa sentire letargico e pigro per l'esercizio
Domanda 4 di 6: Quanto spesso dovrei praticare la ginnastica ritmica?
Passaggio 1. Se vuoi perdere peso, fai 30 minuti di ginnastica al giorno
Devi praticare ginnastica per almeno 30 minuti ogni giorno se vuoi perdere peso senza sollevare pesi o fare esercizi ad alta intensità. Questo è il modo migliore per bruciare calorie in modo coerente senza sovraccaricare il corpo.
Il calisthenics è molto pratico perché non richiede attrezzature particolari e può essere fatto a casa. Per darti più energia, esercitati mentre guardi il tuo programma TV preferito di 30 minuti
Passaggio 2. Fai ginnastica in determinati giorni in cui non ti alleni in altri
La ginnastica non è un esercizio ad alta intensità perché il peso del carico durante la pratica non supera mai il peso corporeo. Se ti alleni regolarmente ad alta intensità o usi pesi pesanti, non allenarti 2 giorni di fila. Alternare con la ginnastica per continuare a bruciare calorie e costruire muscoli senza sovraccaricare il tuo corpo.
Se stai facendo ginnastica ad alta intensità, pensalo come un esercizio di sollevamento pesi. Fai una pausa il giorno successivo per recuperare
Domanda 5 di 6: Quali cibi dovrei mangiare se pratico ginnastica ritmica?
Passo 1. Applicare una dieta sana mangiando come di consueto un menù equilibrato.
Non è necessario seguire un programma dietetico specifico perché stai praticando ginnastica. Segui una dieta nutriente a basso contenuto di grassi e zuccheri, frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche prive di grassi, ma riduci la carne rossa. Evita cibi nutrienti e bevande zuccherate perché contengono molte calorie che non sono benefiche per il corpo.
- Aumentare il consumo di acqua. Assicurati che il tuo corpo rimanga idratato mentre ti alleni e svolgi la tua vita quotidiana. Per questo, bevi -¾ litro d'acqua prima e dopo l'esercizio. Se sudi molto durante l'esercizio, bevi -1 bicchiere d'acqua ogni 15-20 minuti.
- Se ti alleni regolarmente, prendi l'abitudine di mangiare piccoli pasti 4-5 volte al giorno, invece di porzioni abbondanti 2-3 volte al giorno.
Passaggio 2. Mantieni un deficit calorico se vuoi perdere peso
Un deficit calorico si verifica quando vengono utilizzate più calorie di quelle consumate. È necessario ridurre l'apporto calorico se si desidera perdere peso in modo efficiente. Se pesi 80 kg, praticare ginnastica per 30 minuti brucerà circa 200 calorie.
- Ad esempio, se consumi 1.200 calorie al giorno e utilizzi 400 calorie praticando ginnastica, ti troverai in un deficit calorico riducendo il consumo di cibi e bevande che contengono 800 calorie. Ricorda che tutte le attività che comportano movimento fisico bruceranno calorie, come praticare yoga, allungare i muscoli e pulire la casa.
- Molte applicazioni possono essere utilizzate per registrare l'apporto calorico e bruciare.
Domanda 6 di 6: quanto tempo impiega la ginnastica ritmica per produrre risultati?
Passaggio 1. Sappi che la frequenza e l'intensità dell'esercizio determinano i risultati
Quanto tempo hai bisogno di allenarti per raccogliere i frutti dipende dalla frequenza con cui ti alleni, dalle attività sportive che svolgi, dai tuoi obiettivi di perdita di peso e dalle tue condizioni fisiche attuali. Non mollare se i risultati non sono immediatamente visibili.
Se vuoi perdere peso, ma non ti alleni da un po', potresti aver bisogno di allenarti abbastanza a lungo per ottenere risultati significativi. Non disperare perché questo esercizio mantiene il corpo sano e in forma
Passaggio 2. Esegui regolarmente esercizi di ginnastica ritmica in modo che i risultati siano visibili entro pochi mesi
Sebbene i muscoli addominali non diventino un six pack, il corpo diventa più in forma dopo aver praticato 1-2 mesi. Praticare regolarmente la ginnastica è utile per aumentare l'energia, l'equilibrio del corpo e le capacità di pensiero. I benefici della ginnastica ritmica sono determinati dalla consistenza dell'esercizio. Quindi non arrenderti!
