Se non sei soddisfatto dell'aspetto della tua schiena in bikini, hai diverse opzioni per migliorarlo. Certo, puoi allenarti e costruire muscoli. Un'altra opzione è quella di perdere peso per snellire la schiena. E infine, puoi implementare alcuni dei suggerimenti di seguito per un aspetto migliore e meno problematico.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: esercizi per stringere i glutei
Passaggio 1. Esercitare la posizione di affondo laterale lungo per stringere i muscoli dei glutei
Per la fase successiva, puoi usare i pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. La posizione delle mani sopra il bacino ti fa attivare i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio. Se usi i pesi, posiziona le braccia dritte lungo i fianchi.
- Con il corpo ancora rivolto in avanti, allunga il piede destro di circa 60 cm. Piega il ginocchio destro mentre appoggi il peso sulla gamba destra; gamba sinistra dritta. Tieni le gambe dritte davanti a te e le mani sui fianchi.
- Spingere il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere l'esercizio per la gamba sinistra; Esegui 3 serie da 10 mosse per lato.
Passaggio 2. Eseguire uno squat di base
Questa mossa è ottima per cosce e glutei. Se vuoi aumentare il tuo peso di allenamento, puoi usare i pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Piega le ginocchia in linea retta con le dita dei piedi, come se fossi seduto su una sedia. Tacchi sul pavimento e spingi via i glutei. La schiena rimane dritta; Piegarsi in avanti mentre ti accovacci eserciterà pressione sulla schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza; fare 20 volte.
Passaggio 3. Pratica diligentemente le flessioni ogni giorno
Le flessioni allenano molte parti del corpo, compresi i muscoli dei glutei. Questo esercizio funziona anche su braccia, petto e addominali.
- A faccia in giù sul pavimento con le mani accanto alle spalle, i palmi a terra. Gomiti diritti.
- Appoggia le dita dei piedi sul pavimento in modo che i talloni siano sollevati.
- Sollevare il corpo usando la forza delle mani, assicurandosi che la posizione del corpo rimanga dritta. Ripeti finché non inizi a sentirti stanco. Fai una pausa e fallo di nuovo.
- Per i principianti, puoi fare flessioni con le ginocchia a terra invece di appoggiarti sui piedi.
Passaggio 4. Esegui gli squat di balletto
Questa posizione attiva anche i muscoli delle cosce e delle gambe, aiutando a tonificare i muscoli.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Puoi mettere le mani davanti a te o sui fianchi, purché il busto sia tenuto dritto durante l'esercizio.
- Piega le ginocchia verso il basso e tieni i glutei contratti.
- Ritorna alla posizione di partenza; fare 10 volte.
Passaggio 5. Costruisci i muscoli delle gambe e delle braccia con un affondo proteso
Come bonus, raggiungere gli affondi aiuta a mantenere le gambe forti ed equilibrate.
- Stai in piedi con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e porta entrambe le mani in avanti toccando il piede destro (o il più vicino possibile).
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per la gamba sinistra; fai 10 volte per ogni gamba.
- Se vuoi modellare le braccia con questa mossa, puoi usare i pesi e fare i curl per i bicipiti dopo esserti alzato. L'esercizio del curl per bicipiti è un movimento per sollevare pesi dalla vita alle spalle con i palmi rivolti verso l'alto e solo i gomiti si muovono attivamente verso il basso. Quando le mani scendono verso i piedi, sollevale in modo che siano rivolte verso il pavimento.
Passaggio 6. Toccare le dita dei piedi
Toccare le dita dei piedi sembra facile, ma ogni volta che sollevi il corpo, usi i muscoli della schiena e costruisci quei muscoli, motivo per cui questo movimento è chiamato dead lift.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con i fianchi, piegati in avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Le mani vengono posizionate sugli stinchi o raddrizzate con le punte delle dita rivolte verso il basso.
- Ritorna alla posizione di partenza; fare 10 volte.
Passaggio 7. Eseguire i tuffi delle gambe per costruire i muscoli delle gambe e dei glutei allo stesso tempo
Anche gli esercizi per le gambe sono utili per esercitare l'equilibrio.
- Utilizzare una sedia con un'altezza della seduta di 0, 6 o 1 metro.
- Posiziona il piede destro sulla sedia, quindi gira il corpo in modo che sia rivolto in avanti e la sedia sia di 90 gradi alla tua destra.
- Piega il ginocchio sinistro, mantenendo il busto dritto.
- Esegui 10 movimenti, quindi cambia gamba; fai 3 serie per ogni gamba.
Passaggio 8. Incorporare più movimento nelle attività quotidiane
Ballare in cucina mentre prepara la cena. Giocare a hula-hoop con i bambini nel pomeriggio. Muoversi molto ti aiuta a costruire muscoli, compresi i glutei.
Metodo 2 di 3: Dieta per dimagrire i glutei
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
In generale, per perdere peso, le calorie bruciate attraverso le attività quotidiane devono essere superiori al numero di calorie che entrano attraverso il cibo.
- Un modo per ridurre il consumo di cibo è usare piatti piccoli.
- Un altro modo per misurare la quantità di consumo calorico limitandolo è tenere un registro. Tieni traccia di tutto ciò che mangi in un giorno, comprese le dimensioni delle porzioni, quindi conta le calorie utilizzando il contacalorie online. Questa funzione è disponibile anche su mobile.
Passaggio 2. Sostituisci i carboidrati con le verdure
Sostituisci le patatine con i broccoli, per esempio. Nei fast food, ordina un'insalata al posto delle patatine fritte. A cena, mangia gli spinaci invece di un piatto di riso. Con questo semplice compromesso, riduci l'apporto calorico pur continuando a mangiare fino a quando non sei pieno. Come bonus, la fibra aggiunta ti mantiene più pieno.
Quando scegli un'insalata, ricorda sempre che non tutte le insalate sono salutari. Alcuni usano formaggi o salse grasse che aggiungono calorie. Scegli un'insalata che utilizzi molte verdure e frutta con un condimento a basso contenuto calorico, ma non dimenticare di aggiungere proteine se questo è il tuo pasto principale
Passaggio 3. Mangia più proteine
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite, il che ti mantiene sazio più a lungo. Fai una colazione ad alto contenuto proteico, come due uova sode con frutta per mantenerti sazio per tutto il giorno.
Passaggio 4. Ridurre lo zucchero
Lo zucchero aggiunge rapidamente calorie, soprattutto se bevi succhi o bevande gassate. Il Ministero della Salute indonesiano raccomanda che gli adulti consumino 4 cucchiai di zucchero al giorno. Lo zucchero in frutta e verdura non è dannoso, che deve essere ridotto è lo zucchero artificiale.
- Controlla sempre le etichette degli alimenti. Molti alimenti contengono zuccheri aggiunti senza che tu te ne accorga, come pane, salse e condimenti. Non dimenticare che lo zucchero è conosciuto con altri nomi come "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", "mollasse" e "saccarosio".
- Aggiungi altri aromi per sostituire lo zucchero. Ad esempio, puoi aggiungere al caffè la cannella al posto dello zucchero o dei dolcificanti.
Metodo 3 di 3: mostrare belle natiche
Passaggio 1. Sbarazzati dei peli superflui
Non è un segreto che i capelli crescano in aree in cui non vuoi. Se ci sono peli superflui sulla parte posteriore del corpo, fai la ceretta o radi i capelli.
Puoi applicare una crema depilatoria, ma assicurati di provarne un po' prima per assicurarti che non irriti la pelle
Passaggio 2. Sbarazzati della pelle morta
Strofina delicatamente la pelle sotto la doccia per rimuovere la pelle morta. Rimuovere la pelle morta rende la pelle più morbida e appare più liscia.
Passaggio 3. Scurire la pelle senza prendere il sole
Utilizzare lozioni o creme abbronzanti per ottenere l'abbronzatura desiderata senza esporsi al sole o utilizzando un lettino abbronzante. Basta usare uno specchio per stendere la crema in modo uniforme su tutto il corpo, facendo attenzione a non applicarne troppa sulle zone più problematiche, ovvero ginocchia, gomiti e viso. Indossa prima il costume da bagno per assicurarti di aver applicato la crema in modo uniforme su tutte le parti visibili del corpo, compresa l'area dei glutei.
- Per un'abbronzatura straordinaria, prova prodotti come la lozione balsamo doposole di L'Occitane o l'autoabbronzante idratante doposole di Clarins, che sono stati molto apprezzati dalla rivista Dewi. Potrebbe essere costoso.
- Le migliori creme abbronzanti in questo momento non contengono coloranti, invece contengono DHA che cambia effettivamente il colore della tua pelle.
Passaggio 4. Utilizzare una crema idratante
Applicare una crema idratante dopo il bagno o prima di andare a letto per mantenere la pelle sana e liscia.
Passaggio 5. Scegli un bikini che si adatti alla forma del tuo corpo
Non tutti sono adatti per indossare lo stesso bikini, quindi scegline uno che si adatti al tuo corpo.
- Se il tuo corpo è sinuoso sui fianchi e sulle cosce, scegli un bikini dal taglio alto perché altri modelli di bikini possono farti sembrare strano. Dopotutto, un taglio come questo farà sembrare le gambe più lunghe. Prova a indossare un bikini con il cinturino perché si adatta alle tue curve.
- Se hai problemi allo stomaco, scegli un modello di bikini corto da ragazzo che trattiene lo stomaco. Non solo rende la tua pancia più snella, ma accentua anche i tuoi bei glutei in bikini in estate.
- Se hai il sedere e le cosce grandi, indossa un bikini a strati e una gonna corta. Le gonne corte possono nascondere le aree che vuoi camuffare e gli strati di bikini rendono l'impressione più alta. Quindi puoi alzarlo o abbassarlo secondo necessità.
- Se sei atletico, indossa un bikini con il cinturino. Questo tipo ammorbidisce il tuo aspetto atletico.
- Evita i materiali lucidi. Gli ingredienti lucidi definiscono le aree grasse del tuo corpo, rivelando le aree problematiche. Scegli materiali solidi con colori accattivanti.
Passaggio 6. Ridurre il sale
Il sale ha un effetto di ingrandimento che ti fa sembrare più grande in bikini. Scegli le erbe al posto del sale durante i pasti e controlla il menu per i cibi a basso contenuto di sodio. E ricordati sempre di leggere le etichette perché molti cibi sono ricchi di sale.
Passaggio 7. Stai dritto
Mostrare la postura corretta ti fa sembrare migliore perché le aree problematiche sembrano più snelle e rendono la pelle più soda.
Passaggio 8. Ricorda che nessuno è perfetto
Potresti non ottenere il sedere perfetto che speravi, ma non lasciare che questo ti impedisca di tuffarti nell'oceano o in piscina con il tuo migliore amico.
Suggerimento
- Mantenere il tuo corpo in posizione eretta durante l'esercizio ti aiuterà a migliorare la tua postura, che ti farà apparire più bella in bikini.
- Sfida te stesso con i pesi. Puoi cambiare la posizione della mano sul bacino con la mano che si estende molto dal lato opposto. Inizia con un peso di 3 chilogrammi e prosegui fino a 5-8 chilogrammi.
Avvertimento
- Riscaldati prima di iniziare l'allenamento per evitare lesioni muscolari.
- È importante mantenere una posizione eretta del busto durante gli affondi laterali, gli squat di base, gli squat di balletto e i tuffi delle gambe per evitare di esercitare troppa pressione sulla zona posteriore.
- Non fare esercizi faticosi se ti stai riprendendo da un infortunio.
