Il culo grosso è il sogno di molte persone. Anche se devi fare uno sforzo e fare esercizio regolarmente, puoi aumentare le dimensioni dei glutei applicando i seguenti suggerimenti, come rafforzare i muscoli 3 volte a settimana, fare esercizi cardiovascolari e cambiare la dieta per ingrossare i glutei. Se vuoi ottenere risultati immediati, indossa vestiti che facciano sembrare il tuo sedere più grande.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: aumentare i muscoli dei glutei
Passaggio 1. Esegui uno squat usando il peso del tuo corpo come peso
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se volessi sederti su una sedia. Assicurati che la schiena sia dritta e che le ginocchia non siano oltre le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi premi i talloni sul pavimento per tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Contrai i glutei mentre ti alzi dalla posizione di squat e poi rilassa i muscoli una volta che sei tornato in posizione eretta.
- Fai squat 3 serie da 20 volte per serie.
Come variazione:
aumentare l'intensità dell'esercizio facendo squat tenendo i manubri o un bilanciere. Se stai usando i manubri, tieni 2 manubri in una mano ciascuno e posizionali sulla vita o sulle spalle. Se vuoi usare un bilanciere, posiziona un bilanciere sulle spalle.
Passaggio 2. Eseguire uno squat seguito da un arabesco (sollevando una gamba indietro)
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia per abbassare lentamente il corpo come se fossi seduto su una sedia, quindi premi i talloni sul pavimento per rialzarti. Quando torni alla posizione di partenza, solleva una gamba indietro parallela al pavimento mentre estendi entrambe le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Abbassa le gambe e le braccia nella posizione di partenza.
- Esegui questo movimento per ogni lato di 3 serie di 8-12 volte/serie.
- Sollevare la stessa gamba fino a completare 3 serie prima di lavorare l'altra gamba.
Passaggio 3. Eseguire uno squat e poi saltare per un calcio
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia per abbassare lentamente il corpo come se fossi seduto su una sedia. Premi le dita dei piedi sul pavimento per rialzarti e saltare più in alto che puoi. Quando atterri, tieni i piedi uniti mentre pieghi le ginocchia e poi salta di nuovo.
- Assicurati che le ginocchia rimangano piegate mentre atterri.
- Esegui questo movimento 3 serie da 8-12 volte per serie.
Passaggio 4. Eseguire affondi per far lavorare i muscoli glutei e della coscia
Fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro di 90°. Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia in modo che il ginocchio non sia oltre le dita dei piedi e punta il ginocchio sinistro verso il pavimento. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi premi il tallone sinistro sul pavimento per tornare in piedi.
- Esegui questo movimento 3 serie da 20 volte per serie.
- Puoi lavorare entrambe le gambe alternativamente o lavorare una gamba fino a quando non è finita prima di lavorare l'altra gamba.
Come variazione: eseguire un affondo laterale portando un piede di lato anziché in avanti. Porta la gamba destra di lato e piega il ginocchio destro di 90°. Assicurati che il ginocchio destro non sia oltre le dita dei piedi e raddrizza la gamba sinistra. Quindi, torna alla posizione di partenza premendo la pianta del piede destro sul pavimento.
Passaggio 5. Eseguire la posizione del ponte per allargare i muscoli glutei
Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e raddrizzando le braccia lungo i fianchi. Attiva i glutei e il core e solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Usa entrambe le braccia per mantenere l'equilibrio.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10 volte / serie.
Passaggio 6. Assumi la posizione del tavolo e solleva una gamba
Esegui una postura da tavolo posizionando entrambi i palmi e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che le braccia e le cosce siano perpendicolari al pavimento. Tenendo la schiena dritta, solleva una gamba con il ginocchio piegato di 90°. Attiva i glutei in modo da poter sollevare la gamba il più in alto possibile e poi riportarla alla posizione di partenza.
- Usa i pesi sulle caviglie per un allenamento più intenso.
- Esegui questo movimento 3 serie da 8-12 volte per serie.
Come variazione:
stando in piedi e allargando i piedi alla larghezza delle anche, sollevare una gamba indietro. Attiva i muscoli glutei mentre sollevi la gamba, quindi rilassala mentre la abbassi sul pavimento.
Passaggio 7. Sali le scale mentre sollevi le ginocchia per far lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce
Alzati da 20 a 30 cm da una scatola robusta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sali sulla scatola con il piede destro, avvicina il ginocchio sinistro al petto, quindi abbassa la gamba sinistra sul pavimento. Esci dalla scatola per tornare alla posizione di partenza per completare 1 mossa.
Esegui questo movimento 3 serie di 8-12 volte/serie per ogni lato
Passaggio 8. Allena i muscoli dei glutei 3 volte a settimana ogni 2 giorni
I glutei saranno più rotondi e più grandi allenando i muscoli glutei. Anche se devi esercitarti abbastanza a lungo per far sembrare il tuo sedere più grande, i cambiamenti sono immediati una volta che lavori i muscoli glutei. Quando ti alleni, assicurati di eseguire squat, squat con arabeschi, squat poi salti, affondi, posizioni del ponte, sollevamento di una gamba indietro e salire le scale mentre sollevi le ginocchia. Esegui ciascuno di questi movimenti 3 serie.
- Il numero di ripetizioni del movimento varia a seconda del movimento eseguito. Ad esempio, 1 set di affondi è composto da 20 affondi, ma 1 set di postura a ponte è sufficiente per sollevare 10 fianchi.
- Esercitati ogni 2 giorni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare per costruire il tessuto muscolare. Il riposo gioca un ruolo importante quando si costruiscono i muscoli perché la dimensione dei glutei diventa più grande quando si forma il tessuto muscolare.
- Quando non stai lavorando i tuoi glutei, puoi lavorare sui tuoi muscoli cardiovascolari o di altro tipo.
- Ad esempio, imposta un programma per allenare i glutei, ad esempio ogni lunedì, mercoledì e venerdì.
Metodo 2 di 4: Pratica cardiovascolare
Passaggio 1. Abituati a salire le scale per sollevare i glutei mentre acceleri il ritmo del battito cardiaco
Salire le scale è un modo efficace per allenare la parte inferiore del corpo, compresi i glutei, e aumentare la frequenza cardiaca. Puoi allenare il tuo sistema cardiovascolare salendo e scendendo le scale o usando un montascale. Assicurati di continuare a muoverti durante la tua pratica.
Ad esempio, se pianifichi 30 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno, sali e scendi le scale senza fermarti per 30 minuti
Come variazione:
aumentare l'intensità dell'esercizio salendo e scendendo le scale mentre si corre o si fa jogging.
Passaggio 2. Regolare la base del tapis roulant in modo che la sua posizione sia in salita
Camminare e fare jogging sono utili per l'ingrandimento dei glutei, ma i risultati saranno più evidenti se ti alleni su una superficie in salita perché questo fa contrarre i muscoli glutei più intensamente. Inclina il gradino del tapis roulant il più in alto possibile, ma assicurati di poterti allenare con la postura corretta.
Non inclinare il gradino così in alto da doverlo tenere. Prendi l'abitudine di esercitarti mentre fai oscillare le braccia per renderlo più utile
Passaggio 3. Dedica del tempo a una camminata veloce o fare jogging in zone collinari.
Devi camminare in pendenza quando ti alleni in zone collinari in modo che la forma dei glutei appaia più attraente perché devi attivare i muscoli glutei. Prendi quindi l'abitudine di fare esercizi cardiovascolari in zone collinari o di utilizzare attrezzature sportive che si trovano in posizione in salita, ad esempio camminando velocemente o facendo jogging per accelerare il ritmo del battito cardiaco mentre alleni i muscoli glutei.
- Indossa un giubbotto zavorrato per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Abituati a camminare o fare jogging per 20-30 minuti.
Passaggio 4. Praticare sport utili per la costruzione dei muscoli delle gambe e dei glutei
Molte attività sportive i cui movimenti fanno crescere i muscoli dei glutei e allenano il cardiovascolare. Quindi, scegli uno sport che ti interessa in modo da poterne raccogliere i frutti divertendoti, ad esempio:
- Correre
- Bicicletta
- Nuoto
- Ginnastica
- Giocare con i pattini a rotelle
- Pallavolo
- Calcio
- Hockey su prato
- Diventa una cheerleader
Passaggio 5. Mantieniti in salute praticando aerobica a intensità moderata almeno 150 minuti a settimana
Hai bisogno di esercizio per rimanere in buona salute. Fare esercizio aerobico per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana in modo da raggiungere l'obiettivo di allenamento. Puoi allenarti per 30 minuti senza fermarti o più volte al giorno per 10-15 minuti ciascuno.
- Prendi l'abitudine di fare aerobica a intensità moderata con camminata veloce, aerobica a impatto leggero o nuoto.
- Ad esempio, fai una camminata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo e altri 15 minuti dopo cena.
Come variazione:
se preferisci un esercizio aerobico ad alta intensità, come correre o ballare, devi solo allenarti 75 minuti a settimana per rimanere in salute.
Metodo 3 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Assicurati di rimanere idratato consumando 2,7 litri di liquidi al giorno
Le donne hanno bisogno di 2,7 litri di acqua al giorno, gli uomini di 3,7 litri di acqua al giorno. Aumenta l'assunzione di liquidi bevendo più acqua, tè, succhi di frutta o bevande proteiche. Inoltre, consuma frutta e verdura che contengono molti liquidi.
Se ti muovi molto o sudi molto, bevi più acqua
Passaggio 2. Soddisfa il 35% del tuo fabbisogno calorico mangiando proteine magre in modo da poter costruire muscoli
Scegli cibi proteici, come pollame, pesce, soia, sostituti della carne, legumi, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Assicurati che le tue esigenze proteiche siano soddisfatte durante il giorno mangiando cibi e snack proteici in modo che il tuo corpo possa costruire il tessuto muscolare.
- Per calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero in grammi, moltiplica il numero di calorie consumate per 35% e poi dividi per 4. Ad esempio, se mangi 2.000 calorie/giorno, il tuo apporto proteico = 2.000 x 35%: 4 = 175 grammi/giorno.
- Ad esempio, mangia yogurt greco a colazione, tonno con insalata a pranzo, mandorle a merenda e pollo alla griglia a cena.
Passaggio 3. Soddisfa il 40% del tuo fabbisogno calorico consumando carboidrati complessi
Il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia per le attività, ma i carboidrati sono di diversi tipi. I carboidrati complessi presenti nelle verdure e nei cereali integrali vengono elaborati lentamente in modo che l'energia rimanga stabile e la glicemia non aumenti drasticamente. Al contrario, i carboidrati semplici, come lo zucchero da tavola, i cereali raffinati e i prodotti da forno aumentano drasticamente la glicemia e vengono elaborati rapidamente. Soddisfa il fabbisogno di carboidrati mangiando verdura, cereali integrali e frutta.
- Per calcolare il fabbisogno giornaliero di carboidrati in grammi, moltiplica le calorie consumate per il 40% e poi dividi per 4. Se consumi 2.000 calorie, significa che hai bisogno di 2.000 x 40%: 4 = 200 grammi di carboidrati/giorno.
- Ad esempio, mescola l'avena allo yogurt, mangia insalata a pranzo, mele come spuntino, quinoa e verdure al vapore a cena.
Passaggio 4. Soddisfa il 25% del tuo fabbisogno calorico mangiando grassi sani
Il corpo ha bisogno di grassi sani per mantenersi in salute e costruire il tessuto muscolare. Prendi l'abitudine di mangiare grassi sani che si trovano nell'olio d'oliva, olio di colza, mandorle, pistacchi, noci, avocado e grassi sani di salmone, trota, sardine, halibut e sgombro.
- Per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi in grammi, moltiplica il numero di calorie consumate per 25% e poi dividi per 9 perché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Se consumi 2.000 calorie/giorno, significa che hai bisogno di 2.000 x 25%: 9 = 55,5 grammi di grasso/giorno.
- Ad esempio, cospargere le briciole di noci sullo yogurt a colazione, utilizzare l'olio d'oliva come condimento per l'insalata a pranzo, mangiare le mandorle come spuntino e cucinare la cena con olio d'oliva o di colza.
Passaggio 5. Evita gli alimenti trasformati o zuccherati perché non sono nutrienti
Questi alimenti ti fanno consumare calorie che non sono utili in modo che l'obiettivo dell'allenamento non venga raggiunto. Cerca di evitare o eliminare questi alimenti dal menu in modo che i tuoi desideri si avverino più rapidamente.
- Ad esempio, evita snack confezionati, caramelle, pasticcini, bibite e caffè zuccherato.
- Puoi mangiare i tuoi cibi preferiti, ma non esagerare. Quindi, non è necessario evitare tutti i tuoi menu preferiti.
Metodo 4 di 4: Indossa abiti che mostrano il tuo sedere
Passaggio 1. Indossare mutande che servano per evidenziare la forma del tuo corpo o dargli una spugna per risultati immediati
Le mutandine progettate per accentuare i glutei sono molto facili da indossare e i risultati si notano subito. Acquista biancheria intima con una spugna o inserisci una spugna per fodera dopo aver indossato la biancheria intima. Scopri la taglia della fodera che fa per te e poi infilala nella biancheria intima per far sembrare il tuo sedere più grande.
- Acquista mutandine che hanno la fodera già cucita all'interno. Scegli jeans o leggings con uno strato sottile nella zona dei glutei.
- Crea la tua tappezzeria con spugne o imbottiture per cuscini e bambole. Puoi acquistarlo in un negozio di forniture artigianali o online.
Passaggio 2. Indossare collant con tasche posteriori spesse
Dopo che le dimensioni del sedere sono aumentate, devi indossare pantaloni che rendano la forma del sedere più arrotondata e più densa per renderlo più attraente. Scegli pantaloni attillati il cui materiale può allungarsi in modo che siano abbastanza stretti nella zona dei fianchi. Inoltre, cerca pantaloni con tasche che facciano sembrare il tuo fondoschiena più grande, come piccole tasche che sono distanziate e decorate con abbellimenti.
- Tasche piccole fanno sembrare i glutei più grandi perché il confronto e le tasche distanziate fanno sembrare i fianchi larghi. Lo stesso è il caso delle tasche che sono decorate, ad esempio, con ricami, pietre preziose o con patelle. Gli abbellimenti sulle tasche fanno sembrare il sedere più grande perché qualcosa sporge nel sedere.
- Non indossare pantaloni larghi perché questo modello non mette in risalto la forma dei glutei.
Passaggio 3. Utilizzare una cintura
Indossare una cintura alla circonferenza della vita più piccola fa risaltare maggiormente le tue curve. Quando indossi una cintura, i fianchi e i glutei sono più grandi della vita, quindi i glutei sembrano più grandi. Puoi avere questo aspetto indipendentemente dalla tua taglia. Quindi, non preoccuparti se la condizione dello stomaco non è ideale perché puoi semplicemente indossare una cintura sullo stomaco con la circonferenza più piccola.
- Questo suggerimento è particolarmente utile se indossi una camicia lunga, una camicetta o un vestito.
- Se sei magra, indossa una cintura piccola o media.
- Se il tuo corpo è formoso, indossa un pesce a vita larga o leggermente larga.
Passaggio 4. Indossare tacchi alti per rendere più visibili le curve della parte bassa della schiena
Indossare i tacchi alti è un modo pratico per far sembrare il tuo sedere più grande perché i tacchi alti cambiano la curva naturale della tua schiena in modo che il tuo sedere e il tuo seno risaltino di più. Scegli scarpe comode da indossare. Questo è un modo istantaneo per far sembrare il tuo sedere più grande.
- I tacchi alti creano un effetto più drammatico rispetto ai tacchi corti.
- Se hai problemi a camminare con i tacchi alti, fai pratica prima di indossarli in pubblico.
Suggerimenti
- Non smettere di esercitarti una volta ottenuto il risultato desiderato.
- Non aspettarti risultati immediati. Concentrati e sii paziente perché devi esercitarti abbastanza a lungo per avere successo.
- Prima che l'obiettivo venga raggiunto, accettati come sei.
- Mentre sei seduto, prenditi del tempo per esercitarti contraendo e rilassando i muscoli dei glutei.
