Molte persone si sentono più sexy e più sicure se hanno un grosso sedere. Se vuoi avere un sedere grande che attiri l'attenzione, applica i seguenti suggerimenti. Prima di tutto, fai esercizi regolari per allargare e rafforzare i muscoli dei glutei. Quindi, mangia cibi che sono utili per la costruzione delle fibre muscolari e per aumentare o perdere peso, se necessario. Inoltre, indossa abiti con determinate punte in modo che i glutei sembrino più grandi e attraenti. Se vuoi allargare i glutei in altri modi, considera l'opzione di sottoporti a una terapia in una spa o consulta un chirurgo plastico.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Esercizio per aumentare i glutei
Passaggio 1. Fai squat per allargare e tonificare i glutei
Il movimento squat inizia stando in piedi mentre divarica entrambe le gambe alla larghezza delle spalle. Quindi, piega entrambe le ginocchia piegandoti in avanti partendo dai fianchi come se fossi seduto su una sedia. Abbassa il corpo fino a portare le cosce parallele al pavimento, quindi rialzati lentamente nella posizione di partenza. Programma questo esercizio 2 volte a settimana come parte di una routine di allenamento per il rafforzamento muscolare. Ogni esercizio, esegui 2-3 serie di squat, 15-20 volte per serie.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, esegui gli squat tenendo i manubri o i manubri posizionati sulle spalle.
- Salta ogni volta che finisci di fare uno squat per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Come variante, esegui squat plié o squat laterali.
Passaggio 2. Esegui gli stacchi per far lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena
Inizia a praticare gli stacchi usando i manubri senza un piatto di peso. Stai dritto, tenendo la barra del manubrio, i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi sotto la barra del manubrio. Piega entrambe le ginocchia, piegati in avanti partendo dai fianchi, quindi torna in posizione eretta mentre tieni ancora i manubri. Esegui lo stesso movimento, ma questa volta posiziona i manubri sul pavimento prima di rialzarti, quindi ripeti questo movimento dall'inizio.
- Fai stacchi da terra due volte a settimana come parte di una routine di allenamento per il rafforzamento muscolare. Ogni pratica, fai 2-3 serie, 8-10 volte per serie.
- Se vuoi esercitarti a usare i manubri con un piatto pesi, non scegliere pesi troppo pesanti se non sei stato in grado di eseguire lo stacco con la tecnica e la postura corrette. Ad esempio, inizia ad allenarti con un peso di 2 kg per misurare la tua capacità e poi aumentare gradualmente il peso del carico.
Passaggio 3. Eseguire affondi in avanti per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le gambe
Inizia l'esercizio portando la gamba destra in avanti mentre pieghi il ginocchio destro in modo che la coscia e il polpaccio formino un angolo di 90°. Assicurati che il ginocchio destro non sia più avanti delle dita dei piedi. Premi la pianta del piede destro sul pavimento per tornare in piedi. Prima di alzarti, lavora i glutei, le cosce e i polpacci in modo da poterti alzare dritto mentre ti muovi lentamente e con controllo. Abbassa la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti questo passaggio portando la gamba sinistra in avanti per lavorare sull'altro lato dei glutei.
Puoi fare affondi con il piede destro davanti fino a quando non hai finito 1 set o alternare la gamba destra e sinistra. Fai affondi per allenare entrambe le gambe per 2-3 serie ciascuna, 8 volte per serie. Per completare 1 serie, esegui 8 affondi con il piede destro in avanti, quindi 8 affondi con il piede sinistro in avanti. Prenditi del tempo per allenarti 2 volte a settimana come parte di una routine di allenamento per il rafforzamento muscolare
Passaggio 4. Eseguire affondi inversi per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le gambe
Per eseguire un affondo inverso, fai un passo indietro con la gamba destra. Abbassa il corpo piegando il ginocchio sinistro di 90° finché il polpaccio destro non è parallelo al pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento. Per rimetterti in piedi, lavora su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Porta il piede destro nella posizione di partenza e poi fai lo stesso movimento portando indietro il piede sinistro per allenare l'altro lato dei glutei.
Esegui affondi inversi per allenare entrambi i lati dei glutei per 2-3 serie ciascuna, 8 volte per serie. Programma questo esercizio 2 volte a settimana come parte di una routine di allenamento per il rafforzamento muscolare
Passaggio 5. Eseguire un calcio all'indietro per stringere i glutei
Inizia l'esercizio in ginocchio mentre metti i palmi delle mani sul pavimento come se volessi gattonare. Solleva la gamba destra finché il piede non è parallelo al pavimento e piega il ginocchio destro di 90°. In questo momento, puoi sentire i glutei contrarsi. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa la gamba destra nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 12-15 volte per completare 1 serie, quindi ripeti lo stesso movimento mentre sollevi la gamba sinistra. Esercitare entrambi i lati del corpo per 2-3 serie ciascuna sollevando le gambe alternativamente tra la gamba destra e quella sinistra ogni 1 serie.
- Aumenta l'intensità dell'esercizio rimanendo più a lungo sul sollevamento delle gambe o aumentando le ripetizioni del movimento.
- Man mano che la forza muscolare aumenta, esegui questo movimento mentre tiri il cavo sul dispositivo per l'allenamento con i pesi per aumentare la resistenza muscolare.
Passaggio 6. Esegui la posizione del ponte per lavorare su core, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena sul pavimento raddrizzando le braccia lungo i fianchi, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Quindi, solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Fai questo movimento 2-3 serie, 8-12 volte per serie. Pratica la postura del ponte due volte a settimana come parte di una routine di esercizi di rafforzamento muscolare.
- Per renderlo più impegnativo, esegui la posizione del ponte mentre raddrizzi 1 gamba (ad es. gamba destra). Termina 1 set, fai lo stesso movimento mentre sollevi l'altra gamba (gamba sinistra) per allenare allo stesso modo entrambi i lati dei glutei.
- Un altro modo per aumentare l'intensità dell'esercizio è posizionare i manubri sullo stomaco e sollevare i fianchi per eseguire una postura a ponte. Questo esercizio è utile per aumentare la resistenza muscolare.
Passaggio 7. Eseguire la postura del tubo dell'idrante per lavorare i lati dei glutei
Inizia l'esercizio inginocchiandoti e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento come per gattonare. Ti consigliamo di esercitarti su un tappetino da yoga o un tappeto. Assicurati che entrambe le ginocchia siano piegate a 90°, quindi solleva 1 gamba di lato finché il piede non è parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa lentamente i piedi sul pavimento.
- Fai questo movimento 2-3 serie, 15-20 volte per serie. Dopo aver completato 1 serie di sollevamento di una gamba (es. gamba destra), eseguire la successiva 1 serie di sollevamento dell'altra gamba (gamba sinistra) per lavorare allo stesso modo entrambi i lati dei glutei.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni premuto più a lungo mentre sollevi la gamba e fai più movimento.
Passaggio 8. Eseguire affondi diagonali
Questo movimento fa lavorare i muscoli dei glutei e diversi gruppi di muscoli delle gambe. Inizia l'esercizio stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre pieghi il ginocchio sinistro, esegui un affondo incrociando la gamba destra dietro la gamba sinistra. Abbassa lentamente il corpo in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il pavimento e poi rialzati in piedi.
- Fai questo movimento 2-3 serie, 15-20 volte per serie. Dopo aver completato 1 serie, esegui la serie successiva incrociando la gamba sinistra dietro la gamba destra per lavorare allo stesso modo entrambi i lati dei glutei.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, esercitati a tenere i manubri.
Consiglio: il tessuto muscolare strappato o rotto a causa di un intenso esercizio fisico deve essere ripristinato con il riposo. Invece di ottenere risultati più velocemente, i muscoli sperimentano affaticamento se vengono allenati continuamente. Evita questo problema riposando almeno 1 giorno tra 2 sessioni di allenamento per il rafforzamento muscolare.
Metodo 2 di 4: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Mangia 3 porzioni di cibi ad alto contenuto proteico ogni giorno
Le proteine svolgono un ruolo importante nel processo di costruzione muscolare e nella prevenzione del consumo eccessivo di cibo. Le proteine sono una fonte di calorie in grado di soddisfare il 10-35% del fabbisogno calorico giornaliero consumando 1 porzione di cibo ad alto contenuto proteico ad ogni pasto. Per questo, soddisfa il fabbisogno proteico consumando:
- tazza (120 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi
- 85 grammi di petto di pollo senza pelle, pesce, manzo magro o tacchino macinato
- tazza (120 grammi) di piselli o lenticchie
- 85 grammi di tofu
- 1 tazza (240 grammi) di quinoa cotta
- 240 ml di latte magro
Passaggio 2. Assicurati di soddisfare il 50% del tuo fabbisogno calorico giornaliero mangiando carboidrati
Una fonte di energia durante l'esercizio sono i carboidrati. Pertanto, è necessario consumare 1-2 porzioni di carboidrati ad ogni pasto mangiando cereali integrali, frutta e verdura, ad esempio:
- Pane e cereali integrali
- riso integrale
- Pasta integrale
- Fiocchi d'avena
- patata dolce
- Frutta (mele, banane, arance e meloni)
Passaggio 3. Mangia grassi sani secondo necessità come fonte di energia durante l'esercizio
Non hai bisogno di mangiare grasso per costruire i muscoli dei glutei. Inoltre, il grasso in eccesso è dannoso per il corpo. Tuttavia, puoi mangiare grassi per soddisfare il 20-35% del tuo fabbisogno calorico giornaliero per rimanere energizzato durante l'esercizio, ma evita i grassi saturi e i grassi trans. Assicurati di mangiare cibi che contengono grassi insaturi, ad esempio:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Noci, semi e burro di arachidi
- Avocado
- Pesci grassi, come salmone e sgombro
Passaggio 4. Regola l'apporto calorico se vuoi perdere o prendere peso.
Hai bisogno di consumare più calorie se sei sottopeso. D'altra parte, dovresti ridurre l'apporto calorico se sei in sovrappeso o obeso. Una delle cause di un corpo molto magro è la mancanza di grasso in tutto il corpo in modo che i glutei appaiano piatti. Tuttavia, un corpo grasso fa sembrare i glutei meno pieni perché il grasso si accumula nella zona addominale. Consultare il proprio medico per determinare se è necessario perdere o aumentare di peso.
Se il tuo peso è ideale, non aumentare o perdere peso per modificare le dimensioni dei glutei
Consiglio: ricorda che non puoi modificare il tuo peso semplicemente aumentando o diminuendo alcune parti del corpo. Se vuoi perdere peso, la perdita di peso avverrà in modo uniforme in tutto il corpo. Se vuoi aumentare di peso, l'aumento di peso sarà distribuito uniformemente su tutto il corpo.
Metodo 3 di 4: Scegliere l'abito giusto
Passaggio 1. Indossa biancheria intima con gommapiuma sul retro in modo che il tuo sedere appaia più grande e sinuoso
Puoi acquistarli online o nei negozi di biancheria intima. Questi pantaloni fanno risaltare i glutei e si indossano come normali mutandine.
I modelli di pantaloni e gli spessori della tappezzeria variano. Scegli un rivestimento dello spessore necessario
Passaggio 2. Riduci la vita o indossa abiti che diano al tuo corpo una forma a clessidra
L'abbigliamento che accentua la curva della vita è il migliore. Non indossare camicette o vestiti con spalline per avvolgere il corpo appena sotto il reggiseno o sui fianchi. Questo tipo di abito rende invisibili i glutei.
- Indossa una camicia o un vestito con una cintura scura proprio in vita per far sembrare il tuo corpo più snello e concentrarti sulle parti più piccole del tuo corpo.
- Scegli pantaloni lunghi, pantaloncini e gonne a vita alta in modo che la parte più piccola della vita sia più esposta, anche facendo sembrare la vita più sottile in modo che i glutei sembrino più grandi.
Consiglio: non indossare pantaloni, pantaloncini e gonne a vita bassa perché fanno sembrare la vita più grande e i glutei sembrano più piccoli.
Passaggio 3. Scegli vestiti con strisce orizzontali
Non indossare abiti con strisce verticali sui glutei perché fanno sembrare i glutei più piccoli. Invece, indossa abiti con strisce orizzontali proprio in vita o dalla vita ai glutei. Questo motivo accentua i glutei e fa sembrare i glutei più grandi.
Inoltre, considera il colore e la posizione delle tasche dei pantaloni. Una piccola tasca posteriore montata un po' in alto con un design sorprendente fa sembrare i glutei più grandi. Non indossare jeans con grandi tasche posteriori o senza tasche posteriori
Passaggio 4. Indossa i tacchi alti quando indossi una gonna corta attillata
I tacchi alti fanno sì che il bacino punti in avanti in modo naturale in modo che le gambe sembrino più lunghe e i glutei più grandi. Inoltre, le gambe sembrano più dense perché i muscoli del polpaccio si contraggono. Quindi, i glutei sembrano più grandi se una gonna corta e attillata è abbinata a tacchi alti.
Se non sei abituato a portare i tacchi alti, scegli scarpe con tacco di 5 cm. Se indossi sempre scarpe senza tacco, sembrerai meno attraente anche se hai un bel sedere
Metodo 4 di 4: Sottoporsi a terapia medica o in una Spa
Passaggio 1. Scegli la terapia di massaggio per rendere il tuo sedere più attraente
Massaggiare i muscoli dei glutei può abbellire i glutei. Chiedi al massaggiatore di massaggiare accuratamente il tuo corpo e in particolare l'area dei glutei. Potrebbe essere disposto a massaggiare la parte bassa della schiena e i fianchi, ma non i glutei.
Ricorda che il massaggio non influisce direttamente sulla dimensione dei glutei. Dopo il massaggio, la pelle dei glutei è più lucida e sembra più soda, ma i glutei non si allargano
Passaggio 2. Sottoponiti alla terapia utilizzando micro correnti per far sembrare i glutei sodi e sodi
Cerca una spa o un dermatologo che esegua la terapia microcorrente. Questa terapia stimola le fibre muscolari in modo che i glutei appaiano più sodi e densi. Dopo aver subito la terapia, il risultato è equivalente a fare 360 squat.
Invece di sollevare i glutei, questa terapia rende solo i glutei più densi
Passaggio 3. Consultare un chirurgo plastico per discutere le opzioni di chirurgia plastica
Se hai provato in vari modi, ma non hai ottenuto i risultati desiderati, è possibile che i tuoi glutei siano geneticamente massimizzati. Molte celebrità si sottopongono a un intervento chirurgico per avere una certa forma del corpo. Se desideri un certo aspetto ma non riesci a ottenerlo esercitandoti, seguendo la dieta e vestendoti secondo le istruzioni sopra, parla con un chirurgo plastico autorizzato per discutere le opzioni di trattamento.
Ricorda, il costo della chirurgia plastica non è necessariamente coperto dall'assicurazione e di solito è molto costoso
Avvertimento: consulta un chirurgo plastico autorizzato per assicurarti di essere operato da un medico esperto. Non scegliere la chirurgia plastica a basso costo perché il rischio di fallimento è maggiore.
