Fare il salto triplo richiede pratica e direzione. Il primo passo è imparare la tecnica corretta. Una volta che sai come completare correttamente tutte e tre le fasi del salto triplo (partenza, passo e salto), sarai in grado di padroneggiare ancora di più la tecnica. Tutte le competizioni atletiche richiedono una parte inferiore del corpo forte, quindi assicurati di lavorare entrambe le gambe per migliorare le tue prestazioni.
Fare un passo
Parte 1 di 3: riscaldamento
Passaggio 1. Inizia l'esercizio con lo stretching
Rilassa i muscoli prima di saltare per evitare lesioni e crampi. Fai stretching per circa 1-2 minuti prima di praticare il salto triplo, soprattutto se non ti alleni da alcuni giorni. Non solo allungare le gambe; allunga anche le braccia, la schiena e le spalle.
Esegui quattro allungamenti e mantieni ogni movimento per 15-20 secondi
Passaggio 2. Esercitati a saltare su una gamba sola
Il luppolo a gamba singola è un ottimo modo per rafforzare il controllo muscolare delle gambe. Solleva una gamba dietro la schiena, in punta di piedi e inizia a saltare con l'altra gamba. Assicurati di atterrare sulla base delle dita dei piedi anziché sui talloni. Continua a saltare a ritmo con una gamba, quindi passa all'altra dopo un certo periodo di tempo. Questo è un insieme di esercizi.
- Completa 2-3 serie prima di iniziare il salto triplo.
- Puoi anche saltare la corda per esercitarti nell'atterraggio finale.
Passaggio 3. Prova le ginocchia alte
Per ottenere una buona posizione durante il salto triplo, avrai bisogno di flessibilità per portare le ginocchia in linea con i fianchi. Il ginocchio alto (ginocchio alto) viene eseguito sollevando il ginocchio il più in alto possibile, quindi passa all'altro ginocchio. Questo movimento è come marciare con troppo entusiasmo. Fai ginocchia alte per 15-20 metri per riscaldare i glutei e i flessori dell'anca.
Passaggio 4. Esegui un esercizio di salto
Questo esercizio incorpora i fondamentali del salto triplo prima di iniziare la pratica. Pratica almeno 1-2 esercizi di salto per portare il tuo corpo in modalità allenamento. Scegli esercizi quotidiani in base alla tua debolezza.
- Drill off: prova a saltare su per le scale o intorno all'imbuto arancione.
- Step drill: Esercitati con una serie di sequenze di "passi indietro" progressivamente più lunghe ogni volta.
- Drill jump: stai con i piedi uniti vicino alla piscina di sabbia e salta dentro e fuori dalla piscina di sabbia tenendo i piedi uniti.
Parte 2 di 3: iniziare, fare un passo e saltare
Passaggio 1. Corri sul tabellone e salta
Questo movimento darà inizio alla prima fase: la partenza. Di solito gli atleti usano il piede dominante. Esegui una corsa iniziale (circa 17-18 passaggi) in modo da poter scendere il più possibile dalla tavola. Tira l'altra gamba dietro di te.
- Assicurati di non correre attraverso il tabellone quando salti poiché sarà considerato un fallo.
- Per saltare e saltare, inizierai il salto con lo stesso piede.
Passaggio 2. Tieni le braccia dritte davanti al corpo
Mentre sei in aria mentre decolli, fai un passo e salti, non lasciare che le mani scendano più in basso del petto o più in alto del mento. Muovi le braccia in avanti come per raggiungere qualcosa di fronte a te. Se le tue braccia sono troppo alte, cadrai nella posizione sbagliata quando atterri.
Non tenere le braccia dietro la schiena. Questo movimento ti rallenterà durante il decollo e l'atterraggio
Passaggio 3. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti quando atterri
Durante il decollo e la falcata, atterrerai sul tuo piede dominante. Non appesantire i talloni o le dita dei piedi. Una volta che tocca il suolo, rotola in avanti verso la base delle dita dei piedi e preparati a fare un passo.
Passaggio 4. Inizia con lo stesso piede
Di nuovo con il piede dominante, salta con la gamba posteriore estesa dietro il corpo. Devi tenere sollevato il tallone del piede posteriore in preparazione per l'atterraggio. Atterra con il piede posteriore in avanti e completa il passo e preparati per la fase finale.
- Tieni le ginocchia alte e in linea con i fianchi per la giusta posizione
- Quando fai un passo, il tuo obiettivo è lasciare il terreno il prima possibile.
Passaggio 5. Inizia la fase finale (salto) con l'altra gamba
Durante il salto, salterai con l'altra gamba (ex piede posteriore). A questo punto, sarai vicino alla piscina di sabbia. Tieni i piedi e le ginocchia in linea con il petto mentre salti nella pozza di sabbia.
A differenza dei primi due passi, atterra su entrambi i talloni
Parte 3 di 3: aumentare la forza e la resistenza
Passaggio 1. Esercitati almeno 3-4 giorni a settimana
La chiave per costruire muscoli delle gambe forti è la pratica frequente. Se fai parte di una squadra di atletica, dovresti essere in grado di allenarti ogni settimana. In caso contrario, esercitati in modo indipendente più volte alla settimana.
Ruota il gruppo muscolare in allenamento. Organizza un menu di esercizi per gruppi muscolari specifici come gambe, bicipiti, petto o stomaco
Passaggio 2. Prova l'allenamento a intervalli
L'interval training aumenta la velocità delle gambe e la resistenza allo stesso tempo. Per prima cosa, riscaldati correndo a un ritmo moderato per alcuni minuti. Quindi, corri alla massima velocità per 1-2 minuti. Questo è il primo intervallo. Ripeti 3-4 intervalli, ciascuno con alcuni minuti di corsa a un ritmo moderato.
- Durante l'allenamento a intervalli, i corridori di solito si spingono da soli. Se ti senti debole o troppo dolorante per alcuni giorni dopo l'allenamento, non fare l'interval training per alcune settimane.
- Dopo ogni allenamento a intervalli, rinfrescati camminando per 5 minuti. Questo passaggio aiuta a rallentare la frequenza cardiaca. Il recupero è importante quanto l'esercizio.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento con i pesi
Il salto triplo richiede molto controllo del corpo e l'allenamento con i pesi è ottimo per aumentare la resistenza. Programma l'allenamento con i pesi 1-2 volte a settimana. Inizia con l'allenamento con i pesi, come i manubri, e fatti strada fino a pesi più pesanti man mano che la tua forza aumenta. Durante l'allenamento con i pesi, puoi fare squat, flessioni, plank o sit-up.
- Spingere il corpo con i pesi può causare lesioni al ginocchio o alla schiena. Aumentare gradualmente il peso del carico di allenamento.
- Non allenare solo la parte inferiore del corpo. Anche la forza della parte superiore del corpo è importante per raggiungere la posizione di salto triplo ideale.
Passaggio 4. Eseguire un cross-train
Praticare il salto triplo è molto più che correre e saltare. Il corpo sarà più forte se tutti i muscoli saranno in condizioni ottimali. Prenditi 1-2 giorni a settimana per lavorare altri muscoli e riposare le gambe.
Il nuoto è un esercizio popolare tra i saltatori tripli perché allevia la pressione sulle gambe pur ottenendo i benefici cardio
Passaggio 5. Aggiungi un giorno di esercizi leggeri al tuo programma di allenamento settimanale
I giorni di riposo sono importanti per il recupero muscolare. I tuoi muscoli non avranno il tempo di ripararsi se li alleni ogni giorno. Incorpora 1-2 giorni di esercizi leggeri nel tuo programma settimanale. Nei giorni di riposo, puoi camminare, fare yoga o fare un'escursione leggera.
Suggerimenti
- Assicurati che la pozza di sabbia sia priva di detriti prima di fare il triplo salto.
- Il salto in lungo e il salto triplo sono in qualche modo simili, ma il salto in lungo si concentra più sul controllo del corpo che sulla velocità. Questo è il motivo per cui la forza della parte inferiore del corpo è così importante.
- Guarda sempre avanti quando fai i salti tripli. Guardare di lato rovinerà il tuo atteggiamento.
